Avez-vous déjà entendu parler de régime cétogène aussi appelé régime céto ou "régime céto"?
Ce régime, dérivé du mot "cétones" (cétones en anglais) et centré sur un consommation élevée de graisses et très faible apport en glucides, a gagné en popularité au cours des derniers mois, mais peu savent vraiment ce que c'est.
Quels sont les avantages de ce régime et, surtout, quels aliments sont inclus dans le régime céto? C'est ce que vous découvrirez dans cet article de Camille du blog Mon Régal Végétal!

régime céto

Qu'est-ce que le régime cétogène?

Régime cétogèneBien qu'il ait été au centre de l'attention pendant une courte période, il existe depuis le début des années 20. Fondamentalement, ce protocole alimentaire strict a été développé pour des cas pathologiques spécifiques, par exemple lorsque des personnes souffraient d'épilepsie grave. Cependant, aujourd'hui, ce type de régime est utilisé pour de nombreuses raisons, comme dans le traitement de la maladie d'Alzheimer ou du cancer. Il est également très populaire auprès des athlètes et favorise la perte de poids.

la régime cétogène Il se concentre sur la consommation élevée de corps gras (lipides), de protéines moyennes et de très faibles glucides. En fait, il existe de nombreux "types" de régimes céto, des plus stricts aux plus flexibles. En moyenne, le rapport lipides: protéines / glucides est de 4: 1, c'est-à-dire qu'environ 80% de l'énergie consommée provient des graisses, tandis que 15 à 20% proviennent des protéines et seulement moins de 10% Glucides (même 5% pour un régime strict).

Par conséquent, pour un régime de 2000 calories par jour, 1600 calories doivent provenir des lipides, 300 à 400 calories des protéines et 100 à 200 calories des glucides. Si vous considérez que 1 g de matières grasses vaut 9 calories et 1 g de protéines ou de glucides vaut 4 calories, une personne avec un régime cétogène ne peut manger que 25 à 50 g de glucides par jour pour 75-100 g de protéines et 178 g de lipides . À titre de comparaison, 1 pomme contient en moyenne 20 g de glucides!

Comment fonctionne le régimeéthogénique?

L'objectif du régime cétogène est simple: abaisser le glucose autant que possible (principale source d'énergie pour nos cellules) pour forcer le corps à tirer son énergie de la graisse, de la même manière que lors du jeûne. Pour résumer le processus de catabolisme, lorsque le corps n'a plus accès au glucose pour produire son énergie, le processus de néoglycogenèse commence (d'une part, pour former du glucose à partir d'acides gras ou d'acides aminés) pour apporter du glucose aux cellules sanguines rouges (qui en ont absolument besoin pour fonctionner).
D'autre part, et c'est ce qui intéresse les personnes qui adoptent un régime cétogène, le corps commence à dégrader les triglycérides (gras) consommés, ou ceux stockés dans nos tissus adipeux, en acides gras, qui sont ensuite oxydés et transformés en énergie pour le foie (qui produit la néoglycogenèse).

Ce processus entraîne également la formation de corps cétoniques dans le foie qui seront ensuite envoyés au sang vers les organes (cerveau, muscles, cellules de nos tissus) et seront dégradés pour être utilisés comme source d'énergie. Le processus de formation de cétone est appelé cétogenèse et sa dégradation dans les cellules périphériques est appelée cétolyse. Il est dit qu'une personne «carburant» avec des corps cétoniques est en cétose.

Fondamentalement, le corps tire littéralement son énergie des graisses consommées ou stockées au lieu des glucides (glucides). Après une période d'adaptation plus ou moins longue (de quelques semaines à quelques mois) à un régime strict, le corps a été "éduqué" à produire de l'énergie à partir des graisses et peut commencer ce processus plus facilement à partir de réservations Tissu adipeux dans nos tissus adipeux lorsque nous ne mangeons pas, ce qui favorise la perte de graisse.

Quels aliments sont autorisés dans le régime cétogène?

  • Huiles végétales de qualité (huile de coco, huile d'olive, huile de lin, huile MCT, etc.), lait de coco, crème de soja sans sucre
  • graines oléagineuses: noix diverses (amandes entières biologiques, noix de cajou, pistaches, Grenoble, noix), noix de coco, graines diverses (graines de chia, lin, chanvre, tournesol, citrouille), beurres ou graines de noix, dérivés de noix et de graines telles que la farine d'amandes ou de protéines d'amandes
  • Légumes verts à faible teneur en glucides comme la laitue, le chou frisé, les épinards, le brocoli, le chou
  • viande, en particulier viandes grasses
  • poisson, en particulier poisson gras (sardines, saumon, maquereau, etc.)
  • oeufs
  • produits laitiers gras (beurre, crème 35%, lait 3,25% modérément)
  • tofu
  • avocats

Quels aliments sont interdits dans le régime cétogène?

Le régime cétogène se concentre principalement sur les aliments riches en glucides:

  • sucre blanc, soda, gâteaux, gâteaux
  • pain, pâtes, toutes céréales (riz, blé, sarrasin, etc.)
  • tous les sucres: miel, sirop d'érable, sucre de coco, etc.
  • tubercules tels que pommes de terre, patates douces, carottes, panais, betteraves
  • citrouille, maïs, pois
  • presque tous les fruits (bananes, pommes, poires, melons, pastèques, mandarines, pêches, nectarines, ananas, raisins, figues, dattes, etc.), sauf ceux pauvres en glucides en petites quantités (baies (bleuets, framboises), agrumes (oranges, limes, citrons)).
  • légumineuses
  • produits laitiers riches en glucides comme les yaourts

Quels sont les avantages du régime céto?

  • Apprenez au corps à extraire l'énergie des graisses., par conséquent, conduit à une endurance à long terme (donc recherchée par les athlètes qui pratiquent des sports d'endurance comme la course à pied) (0)
  • Il permet une glycémie plus stable et une baisse de la production d'insuline par le pancréas, donc utile en cas de problèmes de santé tels que les migraines associées à l'hypoglycémie ou au diabète de type II
  • En cas de cancer, il permet limiter la propagation des cellules cancéreuses qui se nourrissent principalement de sucre (glucose)
  • En cas d'épilepsie ou de maladie d'Alzheimer, il permet une stabilisation de la maladie en diminuant l'inflammation du cerveau (associée à un taux de sucre élevé en permanence, donc un taux de sucre sanguin élevé, une augmentation des protéines glycosylées et une augmentation de la sécrétion d'insuline, qui active la synthèse des eicosanoïdes pro-inflammatoires tels que les prostaglandines).
  • Peut permettre légère perte de poids à long terme

Quels sont les dangers du régime cétogène?

Il peut provoquer des effets secondaires alors que le corps s'adapte au manque de glucose et parvient à produire de l'énergie à partir des graisses: maux de tête, fatigue, nausées, etc.

Manque d'équilibre alimentaire. Nous coupons une grande partie des aliments qui font partie d'une alimentation saine et équilibrée, principalement des plantes comme les légumineuses, les légumes, les fruits et certains grains entiers. De plus, ce régime est très axé sur la consommation de produits d'origine animale qui causent des problèmes de santé à long terme (inflammation chronique; risque accru de cancer, y compris le cancer du côlon, etc.). Cela peut être bien fait, mais cela peut également conduire à des abus avec la consommation de charcuterie ou de bacon, par exemple, des aliments qui ne sont en aucun cas bons pour la santé (et ne le seront jamais).

Il y a un manque important de nutriments dans ce type de régime, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux pour une santé optimale. Cela entraîne également généralement un déséquilibre du microbiote intestinal (1), point focal de notre santé physique, mentale, immunologique et inflammatoire (2).

Restrictif, complexe à intégrer dans la vie quotidienne et sociale.

Plus d'inconvénients que d'avantages à long terme pour la personne moyenne (3), (4) (sauf dans le cas de pathologies spécifiques telles que l'épilepsie ou le cancer) (5)

Il n'est pas très efficace s'il est utilisé pour perdre du poids. En général, la perte de poids n'est même pas de 5 livres (lb) après plusieurs mois, et les gens finissent par augmenter ce poids en commençant à manger «normalement» (6). Pour perdre du poids de manière durable, au lieu de suivre un régime, il est beaucoup plus intéressant d'adopter un mode de vie sain basé sur un régime sain non transformé et principalement ou totalement végétal (comme aliments entiers à base de plantes) et faire de l'exercice régulièrement.

Il nécessite une bonne santé hépatique (pour produire des corps cétogènes) et une bonne capacité à digérer les graisses (bonne sécrétion biliaire, présence de vésicule biliaire, présence suffisante de lipases pancréatiques, santé intestinale). Les reins, qui éliminent une partie des corps cétoniques (ainsi que les poumons), doivent également être en bonne santé. Tout le monde ne peut pas improviser un régime cétogène du jour au lendemain. En fait, seulement 40% de la population pourrait fonctionner correctement avec un régime cétogène (7).

Maintenant que le régime cétogène n'a plus de secret pour vous, vous pouvez prendre des décisions éclairées sur cette mode et savoir si vous voulez l'essayer ou non!

(0) https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=regime-cetogene

(1) https://www.journaldemontreal.com/2018/02/11/le-point-sur-la-diete-cetogene

(2) https://www.forceultranature.com/fr/blog/lalimentation-optimale-pour-un-microbiote-en-bonne-sante-n176

(3) CAMPBELL, Colin, Dr. "The Low Carb Fraud", Benbella Books, octobre 2013

(4) https://equipenutrition.ca/fr/blog-nutritionniste/labc-de-la-diete-cetogene

(5) https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/la-diete-cetogene-quest-ce-que-cest-2275

(6) https://www.journaldemontreal.com/2018/02/11/le-point-sur-la-diete-cetogene

(7) https://www.fdfitness.ca/la-diete-cetogene/

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