Si votre objectif est la perte de graisse permanente, vous devez brûler suffisamment de calories pour avoir un impact significatif. Voici pourquoi: pour perdre une livre en une semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories; En d'autres termes, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous ne mangez. Une promenade de 30 minutes en terrain plat brûle environ 120 calories. Par conséquent, pour brûler 1 kilo de graisse en marchant, vous devrez vous peigner plus de 2 heures par jour.

Ne vous inquiétez pas, personne ne devrait vous suggérer de faire de l'exercice deux heures par jour! La meilleure façon de perdre de la graisse est de créer un déficit calorique en brûlant des calories par l'exercice et en réduisant les calories que vous consommez.

Par exemple, au cours d'une semaine, vous pouvez réduire 250 calories par jour en passant de la mayonnaise à la moutarde dans votre sandwich au déjeuner et en mangeant un yaourt léger à la place de Fruit-on-the-Bottom. Pendant ce temps, vous pouvez brûler 250 calories supplémentaires par jour en marchant pendant une heure ou en faisant du jogging pendant une demi-heure.

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L'exercice cardiovasculaire n'est qu'une partie d'un plan de perte de poids. Vous devez également renouveler vos habitudes alimentaires et vous lancer dans un programme de musculation. Aussi, gardez à l'esprit que perdre du poids n'est pas aussi facile qu'il y paraît dans les publicités télévisées. Il faut beaucoup plus d’engagement que de simplement boire ce délicieux milkshake au petit-déjeuner. Et ça prend du temps.

N'essayez pas de perdre plus de 1/2 livre à 1 livre par semaine et ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour (de préférence plus). Un régime hypercalorique prive votre corps de nutriments essentiels et il est plus difficile pour vous de conserver votre poids car votre métabolisme ralentit. Notez également que la génétique joue un rôle important dans la perte de poids. Pour certaines personnes, il est plus facile de perdre du poids que pour d'autres.

Voici quelques directives cardio générales pour la perte de poids. Consultez une diététiste et un formateur agréé pour obtenir le programme qui convient le mieux à vos objectifs et à votre emploi du temps.

plan de perte de poids cardio
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Combien de fois avez-vous besoin de faire du cardio pour perdre du poids?

Voici la vérité froide et difficile: vous devez probablement faire cinq ou six entraînements par semaine.

Combien de temps durera votre entraînement pour perdre du poids

Voici une autre dose de réalité: vous devriez viser au moins 45 minutes d’exercice, une combinaison de cardio et de musculation, six jours par semaine. Encore une fois, vous n'avez pas besoin de faire toute cette sueur à la fois, mais pour que les kilos en baisse, les calories que vous brûlez doivent s'additionner.

À quel point devez-vous appuyer pour perdre du poids?

Pour modifier sérieusement votre programme de perte de masse graisseuse, faites de l'exercice dans votre zone cible la plupart du temps. Mais gardez à l'esprit que si vous êtes assez "inconditionnel", comme dit le politiquement correct, même l'exercice à 50% de votre fréquence cardiaque maximale peut vous aider à augmenter votre condition physique.

Vous avez peut-être entendu dire que l'exercice à un rythme lent est plus efficace pour perdre du poids que l'exercice de manière plus intense. En fait, de nombreuses machines de cardio ont des programmes de «combustion des graisses» qui les maintiennent à un rythme lent. Mais c'est trompeur. En conséquence, le concept de zone de combustion des graisses n’est pas plus réel que celui de Twilight Zone.

Lors d'exercices aérobiques de faible intensité, votre corps utilise les graisses comme source principale de carburant. Lorsque vous approchez de son point de rupture, votre corps commence à utiliser un pourcentage moins élevé de graisse et un pourcentage plus élevé de glucides, une autre source de carburant. Cependant, accélérer le rythme vous permet de brûler plus de calories totales, ainsi que plus de calories grasses.

Ici, nous expliquons comment le faire: si vous allez patiner en ligne pendant 30 minutes sans vous presser, vous pouvez brûler environ 100 calories, dont environ 80% proviennent de la graisse (soit 80 calories de graisse). Mais si vous passez le même temps à skater avec vengeance sur un parcours montagneux, vous risquez de brûler 300 calories, dont 30% de graisse (90% de graisse).

Ensuite, à un rythme rapide, vous brûlez plus du double de calories et 10 calories de plus en gras.

Bien sûr, aller plus vite et plus fort n'est pas toujours préférable. Si vous ne faites que commencer, vous ne pourrez probablement pas suivre le rythme assez rapidement pour en valoir la peine. Si vous allez plus lentement, vous pourrez peut-être faire beaucoup plus d’exercice pour brûler plus de calories et de matières grasses.

Quelles activités brûlent plus de calories

"Maximisez votre entraînement et brûlez plus de 1 000 calories par heure!" C'est une déclaration que vous pouvez voir dans les annonces pour les tapis de course, les grimpeurs et autres appareils de cardio. Et c'est vrai. Vous pouvez brûler 1 000 calories par heure en faisant ces activités, si vous élevez la machine au plus haut niveau et si vous avez des jambes bioniques.

Si vous êtes débutant, vous durerez environ 30 secondes à ce rythme. À ce moment-là, vous aurez brûlé 8,3 calories et les ambulanciers vous feront tomber du sol et jetteront votre corps desséché sur une civière.

Il existe une meilleure approche pour brûler des calories: choisissez une activité que vous pouvez maintenir pendant un bon moment, par exemple au moins 10 ou 15 minutes. Bien sûr, la course à pied brûle plus de calories que la marche, mais si la course à pied vous élimine au-delà d’un demi-kilomètre ou gêne vos genoux, il vaut mieux marcher.

Le tableau suivant présente des estimations de calories pour un certain nombre d’activités aérobiques populaires. La quantité de calories que vous brûlez réellement dépend de l'intensité de votre entraînement, de votre poids, de votre masse musculaire et de votre métabolisme.

En général, un débutant est capable de brûler 4 ou 5 calories par minute d'exercice, alors qu'une personne en pleine forme peut brûler 10 à 12 calories par minute.

La table comprend des sports stop, comme le tennis et le basket-ball. Des activités comme celles-ci ne sont pas aérobies au sens strict du terme, mais elles peuvent vous donner une excellente formation et contribuer à une bonne santé et à une perte de poids. Les chiffres de ce tableau s’appliquent à une personne de 150 livres. (S'il pèse moins, il brûlera un peu moins; s'il pèse plus, il brûlera un peu plus).

Calories brûlées lors d'activités populaires
Activité 15 minutes. 30 minutes. 45 min 60 min.
Danse aérobique 171 342 513 684
Basket-ball 141 282 432 564
Faire du vélo à 12 mph 142 283 425 566
Faire du vélo à 15 mph 177 354 531 708
Faire du vélo à 18 mph 213 425 638 850
La boxe 165 330 495 660
Circuit de musculation 189 378 576 756
Ski de fond 146 291 437 583
Ski alpin 105 210 315 420
Golf (bâtons de charge) 87 174 261 348
Roller 150 300 450 600
Sauter la corde, 60-80 sauts / min. 143 286 429 572
Karaté, Tae Kwon Do 180 360 540 720
Kayak 75 150 225 300
Racquetball 114 228 342 456
Rameur 104 208 310 415
Run 10 minutes miles 183 365 548 731
Run 8 minute miles 223 446 670 893
Machine à ski 141 282 423 564
Slide 152 304 456 608
Nage libre, 35 mètres / min. 124 248 371 497
Natation libre, 50 yards / min. 131 261 392 523
Tennis, singles 116 232 348 464
Tennis en double 43 85 128 170
VersaClimber, 100 pieds / min. 188 375 563 750
Marcher, 20 minutes, plat 60 60 120 180 240
Marche, miles de 20 minutes, collines 81 162 243 324
Marcher, 15 minutes miles, plat 73 146 219 292
Marcher, 15 minutes, collines 102 206 279 412
Aquagym 70 140 210 280

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