Beaucoup de gens recherchent des régimes faibles en gras pour les aider à perdre du poids et à augmenter la combustion des graisses.

Cependant, des recherches émergentes montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être tout aussi efficaces. De plus, il a été démontré que les régimes pauvres en glucides augmentent la perte de graisse, réduisent la faim et équilibrent la glycémie.

Alors, vous vous demandez peut-être quel est le meilleur pour perdre du poids.

Cet article compare les régimes pauvres en glucides et en matières grasses pour évaluer leurs effets sur le poids.

Bien que les deux visent à vous aider à perdre du poids, les régimes pauvres en glucides et en graisses sont structurés différemment.

Diète faible en glucides

Les régimes pauvres en glucides limitent l'apport en glucides à des degrés divers. Ils comprennent (une):

  • Régimes très faibles en glucides: moins de 10% des calories quotidiennes totales, ou 20 à 50 grammes par jour avec un régime de 2000 calories
  • Régimes faibles en glucides: moins de 26% des calories quotidiennes totales, ou moins de 130 grammes par jour avec un régime de 2000 calories
  • Régimes modérés en glucides: 26 à 44% des calories quotidiennes totales

Gardez à l'esprit que les régimes très faibles en glucides sont souvent cétogènes, ce qui signifie qu'ils limitent considérablement l'apport en glucides pour induire la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses pour l'énergie au lieu des glucides (une)

En général, les régimes pauvres en glucides restreignent les aliments comme les boissons sucrées, les produits de boulangerie, les bonbons et les bonbons. Certaines versions peuvent également limiter les sources saines de glucides, telles que les céréales, les féculents, les fruits riches en glucides, les pâtes et les légumineuses.

Simultanément, vous devez augmenter votre apport en protéines et en matières grasses provenant de sources saines telles que le poisson, la viande, les œufs, les noix, les produits laitiers riches en matières grasses, les huiles crues et les légumes non féculents.

Régime faible en gras

Les régimes faibles en gras impliquent de limiter l'apport en matières grasses à moins de 30% du total des calories quotidiennes (deux)

Les aliments riches en matières grasses tels que les huiles de cuisson, le beurre, l'avocat, les noix, les graines et les produits laitiers riches en matières grasses sont généralement limités ou interdits.

Au lieu de cela, vous devriez manger des aliments naturellement faibles en gras comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les blancs d'œufs, les légumineuses et la volaille sans peau. Les aliments faibles en gras tels que le yogourt faible en gras, le lait écrémé et les coupes maigres de bœuf et de porc sont parfois autorisés.

Il est important de noter que certains produits à faible teneur en matières grasses, comme le yogourt, peuvent contenir du sucre supplémentaire ou des édulcorants artificiels.

résumé

Les régimes pauvres en glucides limitent les aliments comme les céréales, les pâtes et les légumineuses, tandis que les régimes faibles en gras limitent les aliments comme les huiles, le beurre, les noix, les graines et les produits laitiers entiers.

De nombreuses études ont comparé les effets des régimes pauvres en glucides et en graisses sur la perte de poids, ainsi que divers autres aspects de la santé.

Perte de poids

La plupart des recherches suggèrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être plus efficaces pour perdre du poids à court terme que les régimes faibles en gras (3, 4 4)

Selon une étude précédente de 6 mois portant sur 132 personnes obèses, celles qui suivaient un régime pauvre en glucides ont perdu plus de 3 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses et hypocalorique (5).

Dans une petite étude de 12 semaines, les adolescents en surpoids qui suivaient un régime pauvre en glucides ont perdu en moyenne 21,8 livres (9,9 kg), contre seulement 9 livres (4,1 kg) pour ceux qui suivent un régime faible en gras. (6 6)

De même, une étude de 2 ans a donné à 322 personnes obèses un régime faible en gras, faible en glucides ou méditerranéen. Le groupe faible en glucides a perdu 10,4 livres (4,7 kg), le groupe faible en gras a perdu 6,4 livres (2,9 kg) et le groupe méditerranéen 9,7 livres (4,4 kg) (7 7)

Cependant, d'autres recherches suggèrent que les régimes pauvres en glucides et en gras peuvent être tout aussi efficaces à long terme.

Sur la base d'une revue de 17 études, les participants ont perdu beaucoup plus de poids avec un régime faible en glucides qu'avec un régime faible en gras. Bien que le régime pauvre en glucides soit encore plus efficace après 12 mois, la différence entre les deux diminue lentement avec le temps (8)

De plus, une étude de 2 ans menée auprès de 61 personnes atteintes de diabète a révélé que les régimes pauvres en glucides et en gras entraînaient des changements de poids similaires (9)

Une grande méta-analyse de 48 études a également révélé que les régimes faibles en gras et en glucides entraînaient une perte de poids similaire, notant que trouver un régime auquel vous pouvez vous tenir peut être le facteur le plus important pour une gestion du poids réussie. (dix)

Perte de graisse

La plupart des études indiquent que les régimes pauvres en glucides sont plus bénéfiques pour la perte de graisse.

Une petite étude de 16 semaines a révélé que ceux qui suivaient un régime faible en glucides et en calories ont subi des réductions plus importantes de la masse grasse totale et de la graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime faible en gras (Onze)

Une étude d'un an portant sur 148 personnes a observé des résultats similaires (12)

De plus, plusieurs autres études suggèrent que les régimes pauvres en glucides réduisent davantage la graisse abdominale que les régimes faibles en gras (4 4, 13, 14)

En outre, une analyse de 14 études a révélé que les régimes à faible teneur en glucides, et en particulier les régimes à très faible teneur en glucides, réduisaient la masse grasse chez les personnes obèses (quinze)

Faim et appétit

Les études montrent généralement que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines diminuent la faim et améliorent l'humeur par rapport aux régimes faibles en gras, ce qui les rend potentiellement plus faciles à maintenir à long terme.seize, 17)

Par exemple, une étude portant sur 148 personnes a associé un régime pauvre en graisses à une réduction plus importante des niveaux de peptide YY, une hormone qui réduit l'appétit et favorise la satiété, qu'un régime pauvre en glucides (18 années)

Cela peut être dû aux effets de remplissage des protéines et des graisses. Les deux macronutriments ralentissent la vidange de votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (19, vingt)

Il a également été démontré que les protéines et les graisses affectent diverses hormones qui contrôlent la faim et l'appétit.

Dans une petite étude, les repas riches en protéines et en graisses ont augmenté les niveaux de peptide de type glucagon 1 de l'hormone de satiété (GLP-1) et ont diminué les niveaux de ghréline, une hormone de la faim, dans une plus grande mesure qu'un repas riche. en glucides (vingt et un)

Glycémie

Un faible taux de sucre dans le sang peut augmenter la sensation de faim et provoquer des effets secondaires graves tels que tremblements, fatigue et changements de poids involontaires (22)

La limitation de l'apport en glucides est une stratégie pour aider à contrôler la glycémie (2. 3)

Une étude menée auprès de 56 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu'un régime pauvre en glucides était plus efficace pour contrôler la glycémie, augmenter la perte de poids et réduire les besoins en insuline, par rapport à un régime pauvre en graisses (24)

Une autre petite étude menée auprès de 31 personnes comparant les effets des deux régimes a révélé que seul le régime pauvre en glucides réduisait les taux d'insuline circulante, entraînant une sensibilité accrue à l'insuline (25)

Une sensibilité accrue à l'insuline peut améliorer la capacité de votre corps à transporter le sucre de la circulation sanguine vers les cellules, entraînant un meilleur contrôle de la glycémie (26)

Pourtant, bien qu'une étude de 3 mois sur 102 personnes atteintes de diabète ait révélé qu'un régime faible en glucides est plus efficace qu'un régime faible en gras pour perdre du poids, il n'y avait pas de différences significatives en termes de taux de sucre dans le sang (27)

En tant que tel, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets de la glycémie sur les régimes pauvres en glucides et en graisses.

résumé

La recherche suggère que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids à court terme que les régimes à faible teneur en matières grasses, et qu'ils peuvent également entraîner une réduction supplémentaire de la graisse corporelle et de la faim.

Les régimes pauvres en graisses et en glucides peuvent affecter de différentes manières d'autres aspects de la santé. Ceux-ci inclus:

  • Cholestérol. Un examen de huit études a révélé que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces pour améliorer les niveaux de (bon) cholestérol HDL et abaisser les taux de triglycérides que les régimes faibles en gras. Aucun des régimes n'a affecté de manière significative le (mauvais) cholestérol LDL (28)
  • Tension artérielle. Bien que des études montrent que les deux régimes peuvent abaisser les niveaux de tension artérielle à court terme, les recherches sur leurs effets à long terme sur la pression artérielle ont été mitigées (29, 30, 31, 32)
  • Triglycérides Plusieurs études indiquent qu'un régime pauvre en glucides peut entraîner des réductions plus importantes des triglycérides qu'un régime pauvre en graisses (14, 28, 33)
  • Insuline. Les études sur les effets des régimes pauvres en glucides et en graisses sur les niveaux d'insuline ont donné des résultats contradictoires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si l'une est plus bénéfique que l'autre (5, 25, 3. 4, 35)

résumé

Les régimes pauvres en glucides et en graisses peuvent affecter le cholestérol, la tension artérielle, les triglycérides et les taux d'insuline.

Les régimes faibles en gras sont considérés comme une méthode populaire pour perdre du poids.

Cependant, les régimes pauvres en glucides sont liés à une plus grande perte de poids à court terme, à une perte de graisse accrue, à une faim réduite et à un meilleur contrôle de la glycémie.

Bien que d'autres études soient nécessaires sur les effets à long terme de chaque régime, des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être aussi efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras et peuvent offrir plusieurs avantages supplémentaires pour la santé.

Que vous choisissiez un régime faible en glucides ou faible en gras, gardez à l'esprit que suivre un régime alimentaire à long terme est l'un des facteurs les plus critiques pour réussir à la fois en termes de perte de poids et de santé globale (36)

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