Si vous cherchez à perdre du poids, vous savez probablement que votre alimentation a un rôle important à jouer. Pour résumer, vous aurez envie de manger plus d'aliments entiers (fruits et légumes, grains entiers sains, viandes maigres riches en protéines) et moins ultra-transformés, en particulier les glucides raffinés et les sucres ajoutés.

Si votre objectif est la perte de poids, ou si vous essayez simplement de manger plus sainement en général, nous avons une bonne nouvelle: vous n'avez pas à arrêter complètement de manger du sucre. Mais il vaut toujours la peine d'examiner de plus près la quantité et les types de sucre que vous consommez. Parlons pourquoi.

La consommation de sucre rend-elle difficile la perte de poids?

Il est vrai que manger beaucoup de sucre peut rendre difficile la réalisation de vos objectifs de perte de poids, a déclaré Anna Kippen, diététicienne-nutritionniste inscrite à la Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine. "Le sucre fait beaucoup de choses nuisibles à notre corps, il nous donne même envie de plus de sucre", a expliqué Anna à POPSUGAR. Ces envies surviennent parce que l'excès de sucre raffiné augmente votre glycémie, a expliqué Anna; Quand il retombe (également connu sous le nom de "choc"), vous vous sentirez fatigué et voudrez manger encore plus de sucre.

Un taux de sucre dans le sang plus élevé augmente également votre taux d'insuline, a ajouté Anna, connue sous le nom d'hormone de stockage des graisses, demandant aux réserves de graisses de stocker les graisses et de les empêcher de se décomposer. "Nous savons également que des niveaux élevés d'insuline ont tendance à augmenter nos envies de sucre", a déclaré Anna.

Elle a noté que les sucres raffinés sont "très différents" des sucres trouvés dans les aliments entiers tels que les fruits. Une pomme sucrée, par exemple, contient du sucre, mais elle est également "riche en fibres et en nutriments, ce qui vous rassasie et n'augmente pas votre glycémie comme un cookie", a expliqué Anna. Si vous essayez de perdre du poids, vous voulez du sucre moins raffiné et ajouté, pas naturel.

Puis-je manger du sucre et perdre du poids?

Oui, vous pouvez toujours manger du sucre ajouté si vous essayez de perdre du poids, mais "il vaut mieux le limiter en général pour votre santé", a déclaré Anna. "Le sucre est très inflammatoire pour l'organisme et augmente le risque de nombreuses maladies chroniques", telles que les maladies cardiovasculaires, l'obésité et la stéatose hépatique non alcoolique. Elle a recommandé de cibler 20 grammes de sucre ajouté ou moins par jour.

Comment puis-je réduire le sucre et perdre du poids?

20 grammes de sucre ajouté, ce n'est pas beaucoup, mais Anna a déclaré que si elle avait vraiment du mal à limiter le sucre dans son alimentation, la meilleure façon de le faire était de réduire, voire d'éliminer complètement le sucre pendant une courte période. "Cela l'aidera souvent à se sentir plus en contrôle à l'avenir", a déclaré Anna, ajoutant que "la décision de la couper ou de l'éliminer est très personnelle".

Si elle ne veut pas abandonner complètement les bonbons, Anna a déclaré que sa stratégie préférée était de manger un morceau de chocolat noir (72% de cacao ou plus) au moment de la journée où elle avait les envies de sucre les plus intenses. Anna a expliqué qu'un morceau ne gênera pas vos objectifs de perte de poids, mais qu'il satisfera vos friandises sucrées, vous aidera à éviter la consommation excessive d'autres bonbons et même à vous donner des antioxydants en cours de route.

Vous pouvez également voir ce que vous mangez pour le reste de la journée et faire quelques échanges sains pour réduire le sucre. Voici quelques recommandations d'Anna:

  • Fossé de céréales sucré. "Beaucoup de mes patients commencent leur matinée avec des céréales ou des crêpes sucrées, ce qui augmente leur taux de sucre dans le sang et leur laisse envie de plus de sucre tout au long de la journée", a déclaré Anna. Modifiez les options de petit-déjeuner sucré pour les céréales à faible teneur en sucre comme celles-ci.
  • Changez les yaourts aromatisés en simples. "Les yaourts aromatisés contiennent presque toujours beaucoup de sucres ajoutés ou d'édulcorants artificiels", a expliqué Anna. Au lieu de cela, passez au yogourt nature avec une demi-tasse de baies, tout aussi sucré et encore plus sain.
  • Échangez des collations de céréales et de fruits contre des noix, des raisins secs ou du toast au beurre d'arachide. L'échange de collations sucrées contre des aliments entiers vous gardera rassasié plus longtemps et vous aidera à éviter les fringales de sucre.

Vous pouvez toujours profiter des sucres ajoutés, mais il vaut mieux qu'ils ne soient qu'une petite partie de votre alimentation, à la fois pour la perte de poids et pour votre santé globale. Faire face à vos envies de sucre n'est pas facile, mais si votre objectif est de perdre du poids, d'améliorer votre santé ou de vous sentir mieux tous les jours, c'est un bon point de départ.

Promotion chez notre partenaire