Vous êtes-vous déjà demandé comment la musculation pouvait vraiment changer votre composition corporelle?

Eh bien, vous avez de la chance. Un membre du patrimoine mondial s'est lancé dans une routine d'haltérophilie débutante conçue spécifiquement pour la perte de masse graisseuse: poursuivez votre lecture pour découvrir comment elle s'est développée et, ce qui est plus important encore, ce qu'elle a appris.

Eh bien, je ne suis pas étranger à un défi de transformation. En 2017, j'ai participé à un défi de 12 semaines pour le personnel et réduit de 10% la masse grasse corporelle, maigreur et mon apparence. Mais après 12 semaines épuisantes d’entraînement HIIT, appelé le meilleur cardio-training pour perdre du poids, et un régime alimentaire très strict, il est juste de dire que je suis tombé de la voiture. Et quand je parle de chute, je veux dire que je suis tombé spectaculairement de la voiture et que je me suis retrouvé dans une pile proverbiale de tout ce que j'avais essayé d'éviter au cours des 12 dernières semaines. Combiné avec un nouvel amour pour le beurre de cacahuète, avant que je le sache, l'essentiel du poids était de retour.

J'avais perdu mon mojo au gymnase, je me sentais perdu sans le régiment des classes que j'avais suivies lors de ma précédente transformation. J'ai réalisé que ma connaissance personnelle du gymnase était, bien, moyenne à pauvre. En tant qu'ancienne reine de cardio, mes entraînements commençaient sur un tapis roulant et se terminaient sur le cross-trainer jusqu'à ce que je brûle au moins 600 calories. Donnez-moi un banc de musculation et je me serais probablement assis pour contourner Instagram.

J'ai donc fait vœu d'arrêter les heures interminables de cardio pour brûler des calories et de m'instruire sur la façon d'aller au gymnase et d'apprendre à soulever des poids. Je sais, ce n'est pas tout à fait radical compte tenu de la popularité croissante de l'entraînement en force, mais sans mon entraîneur de confiance, l'idée d'entrer dans la zone de poids libre était terrifiante. Bien que travaillant pour un magazine sur la santé, j'étais toujours couvert de peur, même en voyant un rack accroupi.

Entrez dans le plan de transformation Evolve de 12 semaines, conçu pour vous rendre plus mince et plus fort avec un minimum de cardio et beaucoup de choses pour soulever et laisser des choses lourdes, également appelé entraînement en force.

Faites évoluer la revendication pour vous aider à apporter "de grands changements et à renoncer aux mauvaises habitudes afin de pouvoir réaliser des choses que vous pensiez autrefois inaccessibles". J'enregistre instantanément les images de Steph Claire-Smith sur l'enrouleur de mon appareil photo pour l'inspirer – le temps de rendre l'inatteignable possible.


Ma routine d'haltérophilie pour débutants:

En savoir plus sur les avantages de la musculation

Ma routine d’entraînement a commencé avec trois séances par semaine, qui sont passées à quatre séances au bout de deux semaines. Mon entraîneur principal, Otaniyien Ekiomado, a conçu un programme d'entraînement en force pour moi et, avec un régime riche en protéines et faible en glucides, le plaisir a commencé.

Après ma première semaine, il était presque impossible de descendre les escaliers et mettre mon soutien-gorge de sport sur ma tête était presque une torture. J'avais déjà entendu parler de DOMS, mais ma parole, je ne les avais jamais vécus comme ça.

La première semaine, j'ai été initié à deux nouveaux exercices. Le squat et le soulevé de terre. Plus tard, j'ai réalisé que ces grands ascenseurs étaient la clé de ma formation. En se concentrant sur les mouvements composés tels que les squats et les soulevés de terre, ils aident à "stimuler autant de muscles en un seul mouvement", me dit Otaniyien. Un simple mouvement pour combiner tous les muscles? Cela ressemble à un rêve de transformation, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ayez essayé de prendre votre propre poids. Ce n'est pas aussi simple que je le pensais au début …

En plus d’un squat d’haltères traditionnelles, j’ai également appris à clouer un squat avant, semblable au squat arrière, à l’exception de la barre sur les épaules. Otaniyien m'a recommandé de continuer, car mes mollets sont plus serrés qu'un collant Lululemon. Ils m'ont également permis d'obtenir la profondeur qu'un squat arrière ne pourrait tout simplement pas atteindre. Les squats avant sont également excellents, car ils pointent non seulement sur les quadriceps et les fesses, mais tirent également sur le noyau tout en maintenant la barre horizontale et surélevée sur les épaules.

Remarque: vous aurez une paire d'ecchymoses sexy sur chaque épaule, mais elles iront bien avec les callosités dans la paume de vos mains pour le poids mort. Qui a dit que l'entraînement en force était un pur glamour?


Connaître mes routines de musculation pour les débutants

En plus des mouvements composés, Otaniyien a introduit de super jeux de burpees, de cordes de bataille, de balles frappées et de maraudeur détesté. Je n’ai jamais eu de brûlures de quadruple et de fesse, comme si je poussais un traîneau en métal lourd de haut en bas dans un gymnase. Je pouvais sentir que cela améliorait ma condition physique et ma force.

En plus, mes mensonges ne mentaient pas non plus. Au cours de la troisième semaine, j'avais perdu près de 3 kg de poids et 1 kg de masse grasse, et ma pression à la jambe avait doublé, passant de 90 kg la première semaine à 180 kg la troisième semaine.

À la troisième semaine, il avait perdu presque 3 kg de poids et 1 kg de masse grasse.

Pour garder mon corps deviné, Otaniyien s'assurait que chaque jour il se concentrait sur une partie différente du corps, c'est-à-dire que lundi pourrait être les jambes, mardi les bras et les abdominaux et que jeudi et vendredi pourraient être bien remplis. Une journée typique d'entraînement complet du corps chez Evolve pourrait ressembler à ceci:

MOVE SETS REPS

A1 – Poids mort – 4 – 10

A2 – Presse pour établi – 4 – 10

A3 – Cordes – 4 – 25

B1 – Fente statique – 4 – 12

B2 – genou haut – 4 – 1 min

B3 – Rangée à un bras – 4 – 10

C1 – Tireur de traîneau – 3

C2 – Coup de médecine avec sortie – 3 – 15

C3 – Burpees – 3 – 15


Avantages de l'entraînement en force

Lentement mais sûrement, les poids ont augmenté à mesure que mon poids diminuait. À la cinquième semaine, je soulevais un poids de 100 kg. Pour la fille qui a toujours eu l'habitude de soulever des poids de main fiables de 7 kg pour les propulseurs accroupis, je commence à comprendre ce qu'Evolve prêchait depuis tout ce temps.

L'haltérophilie ne consiste pas seulement à soulever des objets lourds et à grogner; Je me sens plus fort mentalement et physiquement. Bien que je n'aime toujours pas la douleur des gros efforts, j'adore les résultats qui les accompagnent.

L'haltérophilie ne consiste pas seulement à soulever des objets lourds et à grogner; Je me sens plus fort mentalement et physiquement

Otaniyien me dit que la clé de l'entraînement en force est due à la visualisation. "Visualisez les jambes que vous voulez, les bras que vous voulez, les fesses que vous voulez, la poitrine que vous voulez" (vous comprenez l'idée). Ok, 12 semaines pour les jambes de Karlie Kloss, je l'ai. Je me demande combien de jeux il me faudra avant que ma poitrine ne ressemble à Emily Rataknowski. De plus, Otaniyien me dit que je dois apprendre à désactiver la sensation de douleur, ré-enseigner au cerveau à voir la douleur de manière positive et à me concentrer sur les résultats qui résulteront de cette sensation de brûlure insupportable dans mes jambes. "L'haltérophilie est comme une méditation", me dit-il alors que je secoue l'acide lactique et que je frappe à nouveau le rack accroupi.


Comptage de macros

Une chose que j'ai apprise est la philosophie "tu ne peux pas former un mauvais régime". Il est pratiquement impossible de se cacher et d’essayer de cacher ce burger bourré, quel que soit le nombre d’heures que vous avez passées au gymnase. Visage triste.

Pour obtenir les résultats souhaités, je devais être nerveux avec les macros (protéines, glucides et lipides pour vous et moi). Au début, ils m’ont mis sur un régime cétogène à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides pour commencer la perte de graisse. En limitant mon apport en glucides, mon corps brûlerait d'abord les réserves de graisse comme carburant. Ça sonne bien, hein? Dans une étude de Science Daily, les chercheurs ont découvert que "les athlètes d'endurance d'élite qui mangeaient trop peu de glucides brûlaient plus de deux fois plus de graisse que les sportifs à haute teneur en glucides lors d'efforts maximum et prolongés".

Je serai honnête, il était difficile de s'entraîner durement à un régime faible en glucides. Mais le poids a chuté et les glucides ont été réintroduits, avec une nouvelle explosion d'énergie et d'enthousiasme. Ma division macro était désormais la suivante: Protéines: 118 g, glucides: 118 g, lipides: 30 g. En ce qui concerne la nourriture, qui se traduit par deux œufs et du saumon fumé au petit-déjeuner, une salade au poulet et du quinoa pour le déjeuner, une boisson protéinée en guise de collation à 16h. et du poulet et des légumes pour le dîner. Je me suis aussi rendu compte que bien que je consomme moins de glucides que je n'en consommerais normalement, j'étais pleine d'énergie avant et après chaque séance.


Suivi de progression

Pour la semaine 9, bien que j'atteigne les poids libres pour la formation de poids, je ne suis pas près de mon objectif personnel de perte de poids. Cela n’aide pas non plus, lorsque je vois des hommes qui ont commencé leurs transformations en même temps que je soulève leur chemise pour révéler des abdominaux ciselés.

Il s'avère que perdre du poids en tant que femme n'est pas si simple, en partie parce que nous sommes destinés à avoir plus de graisse corporelle (pleurer). Selon Science Daily, "la capacité des femmes à stocker les graisses plus efficacement que les hommes, malgré le fait qu'elles consomment proportionnellement moins de calories (en raison) d'un lien entre une hormone, l'œstrogène, et son impact sur le stockage des graisses pour la maternité. " Ensuite, la perte de graisse est lente et régulière.


Mes résultats d'haltérophilie habituels pour les débutants

Pour la semaine 12, Evolve a organisé une session photographique "après" pour célébrer nos nouveaux corps forts. Je m'émerveille lorsque je découvre que j'ai perdu 9 kg, 7 kg de graisse corporelle et 5 pouces de la taille. Et non, je n’étais pas parfait pendant les 12 semaines et oui, j’ai peut-être bu quelques verres après le travail et peut-être même un Five Guys (désolé, Otaniyien), mais je me sens fort, j’ai perdu de la graisse et j’ai hâte de continuer ma formation. de force aller seul. Il s'avère que vous pouvez avoir votre gâteau et le manger.

Il est juste de dire que j'ai eu une relation difficile avec la nourriture et l'image du corps après une bataille de quatre ans avec l'orthorexie, mais pour la première fois depuis longtemps, je me sentais bien dans ma peau et j'aime vraiment le réflexe tonique que Il me regarde. à moi. Strong Not Skinny est plus vrai que jamais. En outre, cela fait presque deux mois que j'ai terminé à Evolve et je continue à m'entraîner dur et à aimer.

imageJe sais que pour certains, l'entraînement avec un physiothérapeute 4 fois par semaine n'est pas financièrement réalisable, mais les avantages découlant de quelques sessions à Evolve sont énormes (et non, je n'ai pas l'obligation contractuelle de le dire). Non seulement ils vous aideront à atteindre votre forme, mais vous serez également surpris de ce que votre corps est capable de faire, vous amenant à de nouvelles limites, ainsi qu'à de nouveaux PB. Votre but est que vous partiez avec une meilleure connaissance de votre corps et de la façon de l'entraîner que n'importe quel autre PT, et c'est vrai, maintenant je sais exactement comment mettre mon corps dans la position parfaite de la rangée à un bras sans l'aide de celui-ci. 39; frère de gym & # 39;. Et oui, j'utilise un poids plus lourd que lui.

Pour moi, j'ai appris que les transformations ne doivent pas seulement être des pertes, mais aussi des gains. Gagner en force, gagner en confiance en soi et surtout gagner # tout.

Brb, juste au gymnase pour écraser le soulevé de terre PB d'Eddie Hall. (C'est 500 kg, au fait).

Le programme individuel de 12 semaines chez Evolve coûte 4 000 £. Allez sur leur site web pour plus d'informations.

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