jeDans la plupart des allées des supermarchés, vous rencontrerez probablement au moins un produit contenant des «protéines» quelque part dans le titre. Les protéines ajoutées, comme le lactosérum, le soja ou les protéines de pois, sont une grande affaire, qui se retrouvent dans tout, des céréales pour petit-déjeuner, des barres énergétiques et des shakes, aux biscuits et aux barres chocolatées.

Les partisans affirment que la consommation de protéines supplémentaires battra la faim et créera un physique ferme et musclé. L'emballage de ces produits a souvent une sensation subtilement plus clinique, avec des mots à la mode comme «muscle» et «pouvoir» pour nous faire croire qu'ils sont plus sains et valent mieux notre argent que la version sans protéines.

La vérité est que les produits enrichis en protéines offrent rarement plus qu'un marketing intelligent.

Il est difficile de déterminer comment l'engouement actuel pour les protéines a commencé, mais le nutriment pourrait être considéré comme un gagnant accidentel dans la guerre contre les graisses d'abord, puis les glucides. Les protéines étaient populaires dans la culture de la musculation des années 1970 et 1980, mais sont tombées en disgrâce après que la mode à faible teneur en matières grasses les a envahies dans les années 1990. Maintenant que les régimes qui évitent les glucides font fureur, les protéines sont revenues plus grandes et plus fortes que jamais.

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Crédits: Savage Bruh

La différence cette fois-ci est que la manie des protéines n'est pas seulement un groupe de Schwarzenegger qui achète d'énormes pots de protéines en poudre dans les magasins d'aliments naturels spécialisés. Les protéines ont maintenant été fermement introduites dans le courant dominant de la perte de poids et du bien-être, et de nombreuses marques alimentaires grand public se lancent dans l'acte.

Les protéines sont essentielles, mais la plupart des gens en consomment suffisamment

Bien sûr, les protéines sont vitales: elles fournissent les acides aminés nécessaires au maintien et au développement des muscles, des os et des tissus, ainsi qu'à la production d'hormones et d'enzymes vitales. Les protéines ont également la capacité de rendre les gens plus rassasiés et la recherche montre qu'elles réduisent l'appétit plus longtemps que les glucides ou les graisses.

Cependant, les données sur l'apport montrent que les Américains consomment plus que suffisamment de protéines. Selon le CDC, en moyenne, les hommes tirent 16,3% de leur énergie (calories) des protéines; pour les femmes, ce chiffre est de 15,8%.

C'est plus que suffisant, étant donné que les directives diététiques indiquent que la fourchette acceptable pour l'apport en protéines se situe entre 10 et 35% de l'apport énergétique (calories). Elle est également nettement supérieure à l'apport journalier recommandé (généralement considéré comme un minimum recommandé) de 56 g par jour pour les hommes et de 46 g par jour pour les femmes.

Une façon plus spécifique de calculer vos besoins en protéines est de multiplier votre poids corporel en kilogrammes par 0,8 (le chiffre que vous obtenez est la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour en grammes). Cependant, quelle que soit la manière dont les chiffres sont analysés, les États-Unis ne sont en aucun cas un pays déficient en protéines. Un petit filet de saumon cuit au four ou grillé contient 44 g de protéines, une tasse de yogourt nature sans gras contient 14 g de protéines et une demi-boîte de haricots rouges contient 10,6 g de protéines. Avec autant d'aliments riches en protéines facilement disponibles et de plus petites quantités de protéines dans de nombreux autres, votre apport augmente facilement.

Halo de santé imméritée

Le problème avec l'insertion de protéines dans des produits qui n'ont rien à voir avec cela, comme les mélanges à crêpes, les biscuits et le chocolat, est que cela donne un halo de santé totalement injustifié aux aliments qui ne le méritent pas.

Prendre une source isolée de protéines et l'ajouter à quelque chose qui est riche en sucre, en graisses saturées et en sel n'en fait pas un produit sain.

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Crédits: Kris Tan / Shutterstock

Dissocier les protéines de leur environnement naturel signifie également éliminer les nutriments associés précieux tels que le fer et le zinc (viandes maigres), les acides gras oméga-3 (poissons gras), les fibres et les antioxydants (protéines végétales).

Et bien sûr, les protéines ne «mincissent» pas comme par magie, malgré l'impression que certains produits peuvent donner. Ajouter plus de collations et de shakes à base de protéines à l'alimentation pour obtenir un physique rationalisé se retournera contre vous à moins que les calories ne soient coupées ailleurs. Ces calories supplémentaires provenant des protéines se transformeront en graisse si vous dépassez vos besoins.

Certaines personnes ont besoin de protéines supplémentaires

Les athlètes sont un groupe spécifique qui nécessite des quantités plus élevées de protéines, jusqu'à 2 g par kilogramme de poids corporel à l'extrême. Mais comme les athlètes ont globalement besoin de plus de calories, ces besoins supplémentaires en protéines seront généralement satisfaits par les plus gros repas qu'ils mangent, sans avoir besoin de suppléments.

Par exemple, un athlète d'endurance de 180 lb (82 kg) peut avoir besoin de jusqu'à 164 g de protéines par jour, mais il aura également besoin d'environ 3700 calories par jour. Manger 164 g de protéines dans le cadre d'un régime de 3700 calories équivaut à 17,7% de l'apport calorique quotidien total provenant des protéines, ce qui se compare de manière assez similaire à la moyenne actuelle d'environ 16%. parmi la population générale.

L'un des avantages de l'engouement pour les protéines d'aujourd'hui est qu'il met en évidence un nutriment auquel peu d'entre nous pensaient beaucoup, mais qui mérite plus d'attention. Bien qu'il n'y ait aucune raison de s'inquiéter de notre apport total en protéines, nous pouvons optimiser notre apport pour le plus grand bénéfice.

Des recherches récentes suggèrent qu'il y a une limite à la quantité de protéines que nous pouvons traiter efficacement en même temps, probablement autour de 25 g, alors répartissez votre apport en protéines sur le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, plutôt que tendance la plus courante à en consommer la majeure partie en grande partie. la nuit, c'est un bon plan pour maintenir le tissu musculaire maigre et contrôler les niveaux de faim.

Cela pourrait être particulièrement important chez les personnes âgées qui ont un statut protéique plus faible en raison d'une diminution naturelle de la masse musculaire qui se produit avec l'âge – pour les personnes âgées, il est vraiment important de consommer de modestes portions de protéines réparties tout au long de la journée.

Il est également important de prêter attention aux sources de protéines, ce qui signifie s'éloigner de la notion selon laquelle «protéine» équivaut toujours à «viande». Dans une méta-analyse de données mesurant les risques cardiovasculaires chez les personnes qui consommaient des régimes plus riches en viande rouge par rapport aux sources de protéines végétales telles que les légumineuses et le soja, celles qui consommaient plus de protéines végétales avaient des taux de cholestérol total et LDL plus faibles. Dans une autre étude qui a trouvé un lien entre un apport élevé en protéines et un risque de cancer chez les personnes de plus de 65 ans, l'association a également presque disparu chez les participants dont les protéines provenaient principalement de plantes.

La raison pour laquelle certains aliments protéinés sont plus sains que d'autres est due à la qualité globale de «l'emballage» alimentaire dont ils font partie.

Pour une santé optimale, nous devons viser des sources de protéines nutritives pauvres en graisses saturées et en glucides transformés. Et cela signifie laisser des biscuits protéinés et des bonbons protéinés sur l'étagère.

Angela Dowden est une journaliste britannique primée sur la santé et une nutritionniste agréée avec plus de 20 ans d'expérience. Suivez-la sur Twitter @DietWrite

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