Toutes les informations minceur |  Ne vous endormez pas pour dormir suffisamment

Toutes les informations minceur | Ne vous endormez pas pour dormir suffisamment

novembre 11, 2019 Non Par Camille Leroy


Si vous bâillez aujourd'hui, vous n'êtes pas seul. Les adolescents et les adultes ont du mal à dormir suffisamment. C'est en grande partie parce que nous menons des vies très occupées: école, devoirs, activités parascolaires, emplois et sorties avec des amis, tout le monde est en compétition pour gagner du temps. Nous finissons par rester debout ou nous réveiller plus tôt pour pouvoir en presser un peu plus à notre époque déjà remplie de monde.

une femme bâillant

Le sommeil aide notre corps à guérir, notre cerveau traite ce que nous avons appris et nous fait sentir bien.

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Mais dormir est essentiel à bien des égards. En fait, lorsque nous épargnons dans le sommeil, notre corps et notre esprit souffrent. Par exemple, pendant le sommeil, votre corps libère des hormones qui aident à réparer les cellules endommagées. D'autres hormones modifient la manière dont votre corps utilise l'énergie contenue dans les aliments. Votre système immunitaire utilise le sommeil pour accélérer votre lutte contre les infections ou votre réaction au vaccin récent. Votre cerveau endormi traite ce que vous avez appris pendant la journée, vous aidant à créer des souvenirs et des connaissances durables. Et les changements de la pression artérielle et des habitudes respiratoires induits par le sommeil peuvent vous aider à garder votre cœur fort.

Pas étonnant que nous nous sentions si bien quand nous nous reposons bien.

Les scientifiques s'efforcent encore de comprendre toutes les manières dont le sommeil nous maintient en bonne santé. Ils ont découvert que les adolescents qui dorment plus ont tendance à mieux manger et à maintenir un poids santé. Obtenir suffisamment de sommeil est lié à de meilleures notes et à une meilleure santé mentale. De nouvelles données montrent toutefois que la sieste, bien que tentante, peut non Soyez le meilleur moyen de récupérer le sommeil perdu.

Tôt se coucher, se lever tôt

Les chercheurs savent depuis des années que les personnes qui dorment plus ont tendance à peser moins. Ces personnes ont également tendance à manger plus sainement et à être plus actives. Cela signifie-t-il que le sommeil en soi empêche les personnes de prendre du poids? Ou bien le sommeil est-il simplement une bonne habitude plus que les personnes ayant un mode de vie sain?

adolescent recevant une collation de minuit

Les adolescents qui dorment moins ont un indice de masse corporelle plus élevé, ce qui les expose davantage à des problèmes de santé. Certains scientifiques soupçonnent que des collations malsaines tard dans la nuit pourraient faire partie du problème.

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En 2013, Carol Maher faisait partie d’une équipe de l’Université d’Australie du Sud à Adélaïde qui a décidé d’enquêter sur cette question. Maher est un expert en matière de sommeil et d'activité. Son groupe a recruté 2 200 étudiants âgés de 9 à 16 ans pour qu'ils rendent compte de toutes leurs activités pendant quatre jours. Ils ont également enregistré quand ils sont allés se coucher, quand ils se sont réveillés et ce qu'ils ont mangé et bu.

Les scientifiques ont utilisé le rapport sur les aliments pour calculer le nombre de calories consommées par chaque personne. L'équipe a également mesuré la taille et le poids de chacun. Ceci a été utilisé pour calculer chaque recrue indice de masse corporelleou IMC. L'IMC est un outil que les scientifiques utilisent pour déterminer si une personne est en surpoids ou a un poids insuffisant.

L'équipe de Maher a découvert que les habitudes de sommeil étaient divisées en quatre groupes différents. Certains enfants se sont couchés tôt et se sont levés tôt. Certains se sont couchés tôt et se sont levés tard; Ils dorment plus. Un troisième groupe s'est couché tard et s'est levé tôt. Ils ont moins dormi. Un dernier groupe s'est couché tard et s'est levé tard.

Les enfants qui dormaient moins avaient un IMC plus élevé que ceux des autres groupes. Et ceux qui avaient le plus dormi avaient l’IMC le plus bas, ce qui signifie qu’ils avaient tendance à être plus minces. Les résultats coïncidaient avec ceux d'autres études: les personnes qui dorment plus ont tendance à peser moins.

Cela ne montre toujours pas que les différences de sommeil causé différences de poids Mais dans cette étude, l'équipe de recherche a découvert un autre résultat curieux. Les deux groupes qui dormaient une quantité moyenne chaque nuit consommaient la même quantité de calories. Cependant, ceux qui s'étaient couchés tard avaient un IMC beaucoup plus élevé. Qu'est-ce qui pourrait expliquer ça?

Ça venait peut-être d'un goûter de nuit, se dit Maher. Les étudiants qui se sont couchés tard, dit-il, ont mangé plus d'aliments faibles en nutriments et riches en matières grasses, en sucre et en sel. Bien que les aliments qu’ils ont mangés ajoutent la même quantité de calories que les enfants qui se couchent tôt, le type et le calendrier de ces calories auraient pu faire la différence.

La fatigue "amène les gens à avoir plus envie d'aliments gras et sucrés", note Maher. C'est quelque chose qui a été mesuré dans d'autres recherches. Par conséquent, il est possible que dormir moins ou attendre tard dans la nuit entraîne un choix de nourriture pire.

Les oiseaux de nuit ont également tendance à être moins actifs. Dans une étude connexe, "nous avons constaté que les participants qui se couchaient tard avaient reçu presque une heure de projection supplémentaire par jour", explique Maher. Quand les adolescents jouent, ils sont assis. Cela signifie qu'ils brûlent moins de calories que leurs pairs plus actifs.

En général, dormir moins peut inciter les gens à consommer plus d'énergie et à brûler moins, explique Yaqoot Fatima. Cela est probablement dû à des changements dans les hormones, dit-elle. Deux hormones, en particulier, aident à contrôler notre désir de manger. Fatima est épidémiologiste à la James Cook University de Mount Isa, en Australie. Elle étudie également le lien entre sommeil et poids corporel.

La leptine nous rassasie et réduit la quantité de nourriture, explique Fatima. Une deuxième hormone, la ghréline (GREH-lin), nous donne envie de manger. "En général, le manque de sommeil entraîne une modification du niveau de ces hormones", dit-elle. «Cela a une incidence sur le bilan énergétique. . . et conduit à un gain de poids. "

Elizabeth Cespedes Feliciano du Kaiser Permanente à Oakland, en Californie, a dirigé une nouvelle étude à ce sujet. Son équipe a découvert que les adolescents qui préfèrent aller se coucher tard sont plus à risque de grossir. Les filles dont les horaires de sommeil changeaient plus tard le week-end avaient également un risque plus élevé d'obésité. Ces deux choses vont ensemble. Les filles qui préfèrent se coucher tard le font les fins de semaine. Les jours d'école, cependant, ils doivent modifier leur horloge biologique pour correspondre aux heures de réveil de l'école. (Curieusement, les enfants n’ont pas montré le même lien entre le temps de sommeil et le poids). Le groupe de Feliciano a décrit ses conclusions le 16 septembre JAMA pédiatrie.

Le surpoids et l'obésité sont liés à toutes sortes de problèmes de santé. Les personnes en surpoids courent un risque de diabète de type 2, d'allergies, d'hypertension artérielle (et de maladies cardiaques), d'accident vasculaire cérébral, de cancer et plus encore. Bien dormir la nuit et se coucher tôt pourrait aider à prévenir bon nombre de ces problèmes de santé à l'avenir.

un adolescent éveillé la nuit

Les notifications par smartphone peuvent vous réveiller la nuit et vous faire perdre du sommeil.

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Je ne peux pas tout avoir

Il semble que dormir suffisamment peut aider à améliorer la santé physique. Cela améliore-t-il également la santé mentale? Cela peut certainement se sentir de cette façon. Se réveiller bien reposé signifie généralement avoir la tête claire. Nous nous sentons bien et pouvons faire plus attention. Trop peu de sommeil peut rendre la concentration difficile. Les gens peuvent se sentir anxieux et stressés quand ils n’ont pas bien dormi.

Les chercheurs savent qu'il est généralement utile de dormir suffisamment. Mais dormir plus n'est pas toujours préférable, dit Andrew Fuligni. Il est psychologue à l'Université de Californie à Los Angeles. Trop de sommeil (plus de 11 heures par nuit) peut être un signe de mauvaise santé mentale, dit-il. Il peut également être lié à de mauvaises notes.

Fuligni voulait savoir combien de sommeil était "juste" pour la santé mentale et l'apprentissage.

Pour le savoir, il s'est associé à deux autres chercheurs de l'UCLA et à Nancy Gonzales. Elle est psychologue à l'Arizona State University à Tempe. Pour leur étude en 2017, l'équipe a travaillé avec 421 enfants mexicano-américains en neuvième et dixième années.

Chaque nuit, pendant une période de deux semaines, les étudiants remplissaient des listes de contrôle quotidiennes. Ils ont enregistré combien ils ont dormi. Ils ont également enregistré ce qu'ils ressentaient en général. À la fin de l'année scolaire, les chercheurs ont obtenu les notes et les résultats des tests standardisés de chaque élève. Ils ont utilisé les notes pour calculer la moyenne pondérée cumulative de chaque élève, ou GPA. Et ils ont répété l'étude un an plus tard avec les 341 étudiants qui ont décidé de le faire une seconde fois.

Ils ont découvert que les étudiants ayant la meilleure moyenne cumulative dormaient 7,5 heures par nuit. Mais les étudiants senti le meilleur quand ils dormaient en moyenne 8,75 heures par nuit. Ces enfants avaient moins de stress et d'anxiété. Ils se sentaient également très bien dans leur peau. La santé mentale des adolescents était pire s'ils dormaient beaucoup moins que cela ou beaucoup plus.

"Les enfants de haut niveau font des sacrifices dans le rêve", dit Fuligni. Pour obtenir ces GPA élevés, beaucoup lésinent sur le sommeil. Mais, ajoute-t-il, "il n'y a pas nécessairement une grande récompense". Cette heure de sommeil perdue peut être liée à une légère augmentation de la moyenne. Mais, dit-il, cela peut avoir un coût pour la santé mentale.

Le nombre total d'heures de sommeil n'était pas la seule chose qui affectait le sentiment de ces adolescents. Certains participants à l'étude ont dormi très tard le week-end pour compenser la perte de sommeil. L’équipe a constaté que ces adolescents avaient vraiment davantage souffert. Leur santé mentale était pire que celle des adolescents qui dormaient constamment la même quantité tout au long de la semaine.

Quand nous changeons la quantité de sommeil que nous dormons tous les jours, notre rythme circadien change (South-KAY-dee-un), dit Fuligni. C'est l'horloge naturelle de 24 heures du corps. "Le bien-être psychologique est guidé par le rythme circadien", explique-t-il. Beaucoup d'adolescents dorment jusqu'à midi le week-end après s'être levés à 6h00. pendant la semaine scolaire. C'est comme si je prenais l'avion entre la Californie et New York chaque semaine, explique Fuligni. "Le corps est constamment attardé."

Rattraper Zzzz

Quand les gens ne dorment pas assez la nuit, ils peuvent finir par faire la sieste pendant la journée. Ce n'est pas toujours sain, dit Karen Jakubowski. Elle est psychologue à l'université de Pittsburgh en Pennsylvanie.

Jakubowski a utilisé les données de 236 lycéens pour une étude en 2017. Elle les a extraites d'une étude précédente. Les adolescents avaient rempli leur journal du sommeil chaque matin et chaque après-midi pendant une semaine pendant l'année scolaire. Ils portaient également des montres spéciales qui mesuraient leur activité. Ces "actígrafos" enregistrés s'ils étaient en mouvement ou inactifs et pour combien de temps. Cela indiquait aux chercheurs combien de temps les étudiants dormaient vraiment.

une fille faire la sieste

Lorsqu'ils en ont l'occasion, de nombreux étudiants font une sieste pendant la journée pour récupérer le sommeil perdu. Cela peut ne pas aider si cette snoozine supplémentaire est trop longue.

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L'étude précédente analysait le sommeil et la santé. Jakubowski a plutôt cherché un lien entre le sommeil nocturne et la sieste. Les adolescents ne dormaient en moyenne que 6,5 heures par nuit. Ceux qui dormaient moins étaient plus susceptibles de faire une sieste le lendemain. 89% des adolescents ont fait une sieste au moins une fois par semaine, généralement les jours d'école. Ces siestes duraient de 60 à 180 minutes. Dormir moins la nuit a entraîné de plus longues siestes pendant la journée.

Mais la sieste a-t-elle aidé les adolescents à dormir suffisamment en général? Pas vraiment, dit Jakubowski. Après une sieste, il découvrit son équipe, les adolescents se couchèrent plus tard et dormirent moins cette nuit-là. Cela les a préparés à être encore plus fatigués le lendemain. "Il semble y avoir un cycle de mauvais sommeil la nuit et une sieste", dit-elle.

Cela ne signifie pas que la sieste peut ne pas être utile. Il a été démontré que les courtes siestes augmentaient la mémoire et l'attention des adultes. "C'est la durée de la sieste qui compte vraiment", conclut Jakubowski. Ces siestes étaient rapides, généralement moins de 30 minutes.

Aucune étude similaire n'a été menée chez les adolescents. Mais Jakubowski soupçonne que quand ils en ont vraiment besoin, les étudiants peuvent aussi faire une petite sieste ici ou là.

Les adolescents subissent un changement biologique dans leurs rythmes de sommeil, explique Jakubowski. Les changements hormonaux de la puberté font naturellement que les adolescents se sentent fatigués plus tard. Et les messages texte et autres réseaux sociaux peuvent les garder éveillés tard dans la nuit. Cependant, ils doivent encore se lever tôt pour aller à l'école. Une courte sieste pourrait aider les adolescents à passer la journée. C'est une solution à court terme pour quelqu'un qui ne dort pas bien, dit-elle. Cependant, il prévient: "À long terme, une série de siestes fréquentes peut nuire au sommeil nocturne."

Au lieu de faire la sieste, il affirme que les gens peuvent et doivent essayer d'améliorer leur sommeil nocturne. Jakubowski recommande de prendre 30 à 60 minutes pour se détendre avant de se coucher. Pendant ce temps, "enregistrez votre téléphone et évitez la lumière bleue des ordinateurs", dit-elle. Faites des activités de détente qui aident votre cerveau et votre corps à se préparer à dormir. Et ne garde pas ton téléphone avec toi la nuit. Les notifications peuvent vous réveiller.

Selon Fuligni, le plus important est de suivre un horaire de sommeil stable. "Le corps est très en accord avec les habitudes", dit-il. Lorsque les gens ont l'habitude de dormir à la même heure chaque nuit, ils dorment plus vite et mieux. En fin de compte, votre corps et votre esprit peuvent récolter de gros dividendes.

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