Le corps de la plage: beaucoup de gens essaient de s’en procurer un, mais seuls quelques-uns y parviennent. Ce n'est pas un manque d'effort qui vous gêne. Il est difficile d’établir le type de routine d’exercice qui fonctionnera pour vous. Il est encore plus difficile de suivre le plan en raison du temps nécessaire pour réussir. Mais cela peut être fait, et beaucoup de gens font des progrès incroyables en s’engageant à le maintenir!

Un entraînement bien conçu pour brûler de la graisse a de multiples facettes et comporte une série de variables qui déterminent son efficacité. Les deux variables les plus importantes sont la formation que vous choisissez et le plan de nutrition que vous mettez en œuvre.

Un entraînement à faible volume et à forte consommation de graisse

Le meilleur entraînement pour brûler les graisses est un mélange de musculation et de cardio. Les poids lourds sont les meilleurs pour la construction musculaire et l'amélioration de la force. Si vous pouvez continuer à développer vos muscles tout en suivant un régime et en faisant du cardio-training, une grosse brûlure de graisse vous attend.

Au fur et à mesure que vous avancez dans mon entraînement, assurez-vous de garder un journal de bord de vos exercices. Considérez le poids que vous avez utilisé et le nombre de répétitions que vous obtenez dans chaque exercice.

Cet entraînement de perte de poids utilise une division d’entraînement du lundi / mercredi / vendredi, chaque semaine étant divisée en jours du haut du corps et en bas du corps. Entraînez le haut du corps deux fois la première semaine et le bas du corps deux fois la deuxième semaine. Ce type de changement peut choquer vos muscles et entraîner une bonne croissance musculaire et une perte de poids.

Une fois que vous avez passé les deux premières semaines de ce programme, répétez l’entraînement, augmentez le volume, augmentez les séries, les répétitions ou le poids que vous utilisez pour chaque entraînement. La division se concentre principalement sur les mouvements composés, qui aident votre corps à libérer l’hormone de croissance afin de déclencher la plus grande croissance musculaire et la plus grande force que vous puissiez obtenir lorsque vous suivez un régime.

Les notes que vous gardez dans votre cahier d'exercices pour la perte de graisse vous aideront à suivre vos progrès. Si votre poids commence à diminuer rapidement et régulièrement, votre régime alimentaire est peut-être trop fort et vous devriez réexaminer votre régime alimentaire. La clé d'une perte de poids réussie consiste à prendre des mesures faciles afin de perdre du gras et de conserver le muscle qui a travaillé si dur pour se développer.

Ma routine peut sembler étonnamment faible, mais ce n'est pas un hasard! Cela aidera à garder vos muscles pleins même lorsque vous brûlez moins de glycogène musculaire. Et les routines à faible volume conviennent mieux aux personnes à la diète avec un minimum de carburant.

Il est également rapide pour brûler les graisses et stimuler la croissance musculaire sans passer des heures à la salle de sport. C'est aussi plus sûr. Vous êtes plus susceptible d'être blessé lorsque vous faites de l'exercice lorsque vous êtes au régime, tout simplement parce que vous n'avez pas autant de carburant qu'avant.

Un entraînement à faible volume et perte de graisse importante

Cardio fait de vous une machine à brûler des graisses

Le cardio est un élément absolument crucial d’un programme de perte de poids réussi, et mon régime cardio est lié au plan de régime pour devenir un démon qui brûle les graisses!

Faites cet exercice cardiovasculaire tous les jours de la semaine, sauf les jours où vous vous entraînez dans le bas du corps au gymnase. Dès que vous vous réveillez, frappez le tapis de course. En faisant de l'exercice avant le petit-déjeuner, vous forcez votre corps à brûler les graisses stockées comme carburant.

Contrairement à mon entraînement de force rapide, mon entraînement à la perte de graisse cardiovasculaire consiste à ralentir. Chacune des séances de cardio consiste en 45-60 minutes sur la bande dans un endroit lent et sur une pente. Pointez environ 3,5 à 4 miles par heure sur une pente raide que vous pouvez gérer. Lorsque la séance de cardio vous semble facile, augmentez votre niveau d’inclinaison plutôt que votre vitesse.

Pour réussir à brûler les graisses, vous devez suivre un régime!

Le régime que vous utilisez dans le cadre de votre programme de perte de poids est le facteur déterminant du succès. Courir autour du monde ne fera rien si vous mangez trop de calories, surtout si ces calories proviennent de tous les mauvais endroits, comme le sucre.

Utilisez les calculatrices suivantes pour déterminer votre apport calorique quotidien et votre ventilation en macronutriments. Soyez honnête lorsque vous choisissez votre niveau d'activité. Si vous dites que vous êtes plus actif que vous ne l'êtes réellement, la calculatrice vous donnera plus de calories par jour. Si vous ne pouvez pas les brûler pendant l'activité, devinez où ils vont se retrouver? Je mange plus de graisse corporelle.

Choisissez la cible "Perte de graisse", la calculatrice Macronutrient pour obtenir les montants de chaque macro qui vous mettront dans un déficit calorique. Pour réussir à perdre de la graisse corporelle, concentrez-vous sur:

  • Consommez au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Un régime riche en protéines est vraiment plus bénéfique lorsque vous suivez un régime que lorsque vous ne l'êtes pas!
  • Cycle des glucides: après un régime modéré en glucides, avec moins de glucides les jours sans entraînement et un peu plus les jours d’entraînement.
  • Assurez-vous d'obtenir de nombreux acides gras essentiels (AGE)
  • Avoir le moins de sucre possible
  • Arrêtez toute consommation de glucides après 18 heures

En suivant ce régime, vous entraînez votre corps à brûler les graisses stockées au lieu des tissus musculaires. En synchronisant votre consommation de glucides avec vos séances d’entraînement, votre corps aura l’énergie dont il a besoin pour compléter l’entraînement de la journée.

Vous souhaitez obtenir beaucoup de protéines, car elles contribueront à maintenir votre corps dans un état anabolique (développement musculaire) et non dans un état catabolique (réducteur musculaire). Les acides gras essentiels aideront à compenser le plus bas niveau de glucides que vous consommerez, en vous donnant l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre métabolisme. La dernière chose que vous voulez en essayant de perdre du poids est un métabolisme lent.

Les sucres sont principalement stockés sous forme de graisses, vous devez donc les éviter à tout prix. Le seul cas où les sucres sont bons, c'est après l'entraînement au cours de la "fenêtre anabolique", lorsqu'un pic d'insuline vous sera bien utile. Pas familier avec la fenêtre anabolisante? C'est 2-3 heures après votre entraînement (bien que beaucoup de sportifs pensaient qu'il ne durait que 30 à 45 minutes), lorsque vos muscles sont mieux préparés à la croissance et que la graisse est dans la course. Obtenez plus d'informations à ce sujet ici.

L'une des choses les plus importantes à propos de ce régime est de 18 heures. coupe de glucides. En ne mangeant pas de glucides la nuit, votre corps épuise vos réserves de glycogène pendant votre sommeil. Ensuite, lorsque vous vous réveillez et faites votre cardio, votre corps aura recours à la graisse stockée comme carburant, car il ne reste que peu ou pas de glycogène musculaire de la nuit précédente à brûler le lendemain.

Rassemblez tout pour atteindre votre propre objectif de brûler de la graisse

Il est important de réaliser que ce n’est pas seulement le régime alimentaire ou le cardio qui vous permettra de brûler de grandes quantités de graisse. L'haltérophilie, les exercices cardiovasculaires et le régime alimentaire permettent à votre corps de brûler les graisses plutôt que les muscles. Attendez-vous à brûler environ 1 à 1,5 kilos de graisse par semaine dans ce plan.

Si vous souhaitez perdre plus ou moins de graisse par semaine, vous pouvez apporter des modifications pour atteindre vos objectifs. Votre déficit calorique est l’un des principaux déterminants de la quantité de graisse que vous perdez. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, réduisez votre apport calorique quotidien de 250 calories. Cela peut vous aider à perdre jusqu'à une demi-livre par semaine.

Rappelez-vous simplement que le corps ne veut pas brûler les graisses trop rapidement. Si vous accélérez le processus de perte de graisse, vous risquez de perdre une partie de vos muscles gagnés avec autant d'effort. Compte tenu de l'importance cruciale que revêt le muscle pour perdre de la graisse et maintenir un corps en bonne santé, vous ne voudrez pas le faire!


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Dallas68

Voilà, ça fait au moins 4 semaines de formation. Suivez cette approche chaque semaine:

  • Jour 1: train
  • Jour 2: repos
  • Jour 3: train
  • Jour 4: repos
  • Jour 5: train
  • Jour 6: repos
  • Jour 7: repos
  • Répétez le cycle!

Note: Continuez à changer votre cardio, comme deux jours sur un vélo stationnaire, puis deux jours sur un appareil elliptique ou un tapis roulant. La semaine prochaine, sautez à la corde ou nagez. Il suffit de le garder pour rester motivé et d’explorer de nouvelles façons d’augmenter votre fréquence cardiaque.

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Entraînement complet du corps Go-Heavy

Personne n'est à l'abri de la graisse non désirée, mais avec de la patience et un plan, vous changez votre physique et vous pouvez finir par changer votre vie.

Pour réussir, vous devez avoir un objectif suffisamment solide pour que vous puissiez atteindre, tout le monde peut même profiter du travail que vous devrez faire. Que votre objectif soit la santé, être actif avec vos enfants ou même la compétition physique, votre objectif constituera un élément crucial de la motivation dont vous avez besoin pour aller de l'avant.

Pour moi, l'haltérophilie est la véritable clé pour brûler des calories tout en maintenant la masse musculaire. En effet, avoir de bons muscles demande plus d’énergie. Pour maintenir cette énergie, votre corps doit augmenter votre métabolisme. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories, d'un moment à l'autre. Et brûler des calories signifie brûler des graisses.

Un entraînement étonnamment bon pour brûler les graisses

Comme on dit, si vous voulez faire une omelette, vous devez casser des œufs. Et mon entraînement intense avec des séries allant de 8 à 12 répétitions amènera vos fibres musculaires au point de rupture. Contrairement aux allégements avec des répétitions de l'ordre de 15 répétitions, la série la plus lourde de votre entraînement mettra en jeu votre système nerveux central et activera votre corps tout entier. C'est ce type d'engagement de tout le corps qui augmente votre adrénaline pour brûler de nombreuses calories.

Pousser votre corps avec des poids plus lourds tout en ayant une restriction calorique sera un défi. Vous devez juste pousser votre corps à continuer à réagir et à se développer. Ce qui me convient, c’est de continuer à essayer de créer de nouveaux records personnels chaque semaine, même si c’est seulement 5 livres supplémentaires, non seulement pour les squats ou les deadlifts, mais pour tout, des boucles avec haltères aux extensions de triceps.

Les entraînements totaux du corps aident à montrer de nombreuses parties du corps et à le faire rapidement. Une plus grande stimulation dans chaque zone de la fibre musculaire aide le corps à réagir. Avec une nutrition adéquate, mon approche peut être extrêmement rafraîchissante pour ceux qui effectuent les divisions standard de deux parties du corps par jour.

Cet entraînement à la combustion des graisses procure un choc vital au système, ce qui peut vraiment accélérer le métabolisme et, à son tour, brûler plus de graisse corporelle quotidiennement, et le faire en moins de temps, car vous travaillez plus de parties du corps.

Combien d'haltérophilie devrait être inclus dans un programme de perte de graisse?

Faites tout ce que vous faisiez avant de commencer à perdre de la graisse. Si vous êtes nouveau dans le monde de la perte de masse graisseuse, entraînez-vous exactement de la même manière que le plan est établi.

Combien de cardio devrait être inclus dans un programme de perte de graisse?

Vous devez faire du cardio au moins 4 jours par semaine. Pour de meilleurs résultats, faites du cardio 20 minutes après l’entraînement avec poids. C'est une période où votre corps a utilisé la plus grande partie du glycogène disponible pour soulever des poids, de sorte que votre corps sera prêt à brûler la graisse corporelle stockée.

Une routine cardiovasculaire pour vous aider sur votre chemin

Les jours d’entraînement, faites 15 minutes de cardio à un rythme qui met votre fréquence cardiaque à environ 65% de votre maximum. Avec le temps, cela améliorera votre conditionnement et vous devriez pouvoir continuer à appuyer sur l’intensité.

Au cours de votre première semaine de cardio, enregistrez la distance parcourue en 15 minutes. La semaine prochaine, essayez d'aller plus loin en même temps. Avec le temps, cela améliorera votre conditionnement et vous devriez pouvoir continuer à appuyer sur l’intensité.

Voici 5 erreurs de mise en forme que les femmes font lorsqu'elles commencent un nouveau programme d'exercices, y compris ne pas savoir à quel point il est difficile de s'efforcer. Les hommes feraient bien de revoir cette liste également.

Combien de graisse pouvez-vous espérer perdre dans ce plan?

Si vous êtes très en surpoids, avec un IMC de 30-35, vous risquez de perdre 30 à 50 kilos en quelques mois. Il n'y a pas de limite à l'efficacité de ce programme pour vous! Vous obtenez ce que vous mettez. Mon frère est passé d'environ 198 livres à 160 livres en un an. Aujourd'hui, il est maigre et maléfique et a des abdominaux dans lesquels vous pouvez laver vos vêtements.

Les meilleurs exercices de perte de poids

Bon nombre des meilleurs exercices de perte de poids ne sont que des variantes des principes de base. En voici quelques très intéressants à intégrer à vos entraînements!

En cours d'exécution: Que ce soit sur la piste ou sur le tapis roulant, la course à pied est l’un des meilleurs exercices de haute intensité. Alterner le sprint avec le jogging ou la marche, et faire correspondre des objets de levage.

Natation: Changer pour nager peut être une douleur, mais le travail des genoux est vraiment un travail de tout le corps et brûle des tonnes de calories. Faites-le pendant vos jours de congé, si vous pouvez obtenir quelque chose!

Vélo: Vous pouvez faire un excellent exercice sur un vélo stationnaire, couché ou de rue.

Machine elliptique: La machine elliptique est une machine étonnante pour cardio à faible impact. Vous pouvez le faire lentement et facilement, ou l'accélérer de temps en temps pour brûler les graisses de façon meurtrière.

Pour plus d'informations sur la façon de brûler les graisses, voir "Le programme de combustion des graisses HIIT d'une durée de 8 semaines" par Jim Stoppani, Ph.D.

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