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Découvrez quels exercices peuvent vous aider à perdre du poids.

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Quand il s'agit de perdre du poids, tous les exercices ne sont pas créés égaux. Tout comme vous devez ajuster votre nourriture et macros Pour perdre du poids, vous devrez peut-être aussi ajuster (ou commencez) votre routine d'exercice pour atteindre vos objectifs.

C'est un fait que toutes les formes de exercice vous aider à obtenir votre rythme cardiaque , ce qui vous permet Brûler des calories. Mais après cela, les choses peuvent devenir confuses. Avec autant d'options disponibles, et beaucoup prétendant être le "meilleur programme" qui garantit les "meilleurs résultats", il peut être difficile de comprendre exactement quelle formation peut vous obtenir les résultats souhaités pour le temps que vous passez.

Tout exercice peut aider à perdre du poids, il peut être un excellent stimulant de l'humeur et fournir de nombreux autres avantages en plus de perdre du poids. Mais si vous vous sentez coincé dans votre routine actuelle ou si vous voulez essayer de nouveaux exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids plus efficacement et plus efficacement, j'ai mentionné ci-dessous trois entraîneurs experts qui partagent les meilleurs exercices qui fonctionnent vraiment pour la perte de poids.

De plus, il n'y a rien de mal à faire de l'exercice en dehors de cette liste, ou simplement pour en profiter.

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Les exercices cardiovasculaires, comme la course, aident à augmenter votre fréquence cardiaque et à brûler des calories.

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1. Cardio

Le premier exercice que beaucoup de gens font lorsqu'ils veulent perdre du poids est cardio. Et bien que le cardio soit excellent pour élever votre rythme cardiaque et brûler des calories n'est pas l'exercice le plus efficace que vous puissiez faire pour perdre du poids. Le cardio est important pour la perte de poids, mais pour vraiment porter les résultats à un niveau supérieur, vous devez ajouter des exercices qui renforcent également vos muscles. Le cardio est un élément important de toute routine d'exercice, et vous devez l'inclure dans votre routine hebdomadaire, avec l'entraînement en force.

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Intervalles cardiovasculaires vs formation en régime permanent

Tous les cardio ne sont pas créés égaux lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Il est important d'inclure tout type de cardio dans un programme d'entraînement bien équilibré, mais les deux principaux types de cardio sont le cardio en régime permanent et le cardio à intervalles.

Intervalles cardiovasculaires: Intervalles cardiovasculaires Il peut consister en tout type d'exercice que vous aimez (courir, faire du jogging, marcher, faire du vélo), sauf que vous alternez des périodes intenses avec des périodes de moindre intensité pour récupérer, comme alterner le jogging avec un sprint. Les périodes intenses sont plus courtes (comme une ou deux minutes) et récupèrent généralement environ deux fois (deux ou quatre minutes) selon l'entraînement.

Cardio à l'état stable: Le cardio stationnaire, c'est quand vous faites n'importe quel type d'exercice, comme la course ou le vélo, et que vous restez à un rythme régulier. Il est efficace pour améliorer votre endurance et votre endurance et vous aidera à brûler des calories en augmentant votre fréquence cardiaque, bien qu'il restera probablement plus bas que dans l'intervalle. Quand il s'agit de perdre du poids, la recherche montre que l'entraînement par intervalles, comme HIIT, est plus efficace que de faire du cardio à un rythme régulier. Beaucoup de gens alternent des jours de séances de cardio à l'état d'équilibre avec des jours de cardio basés sur des intervalles. Il existe de nombreuses séances d'entraînement cardiovasculaire parmi lesquelles choisir, comme le vélo, le jogging, la marche et la danse, et ce n'est pas parce que la perte de poids est un objectif que vous devez faire quelque chose à fort impact qui est difficile pour vos articulations.

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Cardio à fort impact versus cardio à faible impact

Bien que les deux formes de cardio soient efficaces, si vous craignez que vos articulations soient tenues à jour avec votre nouvelle routine d'exercice, ou si vous savez que des blessures antérieures vous empêchent d'effectuer des mouvements à fort impact, le cardio à faible impact est une excellente option. . Vous pouvez combiner des exercices cardiovasculaires à faible impact avec des exercices de poids corporel, comme cet exercice suivant la méthode LIT, un exercice à faible impact et de haute intensité.

"Les mouvements composés à faible impact sont les meilleurs exercices pour perdre du poids, car ces mouvements impliquent plusieurs groupes musculaires majeurs, entraînant une brûlure calorique maximale et une économie des articulations", explique Justin Norris, entraîneur personnel et co-fondateur de LIT Méthode. «Certains de ces exercices incluent des squats, des vers pouces, des burpees modifiés et des manifestants. Tous ces exercices à faible impact sont des mouvements de haute intensité qui vous assurent d'augmenter votre fréquence cardiaque et vous permettent de vous entraîner plus fréquemment.»

2. Entraînement musculaire

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L'entraînement en force est important pour perdre du poids, car il vous aide à augmenter la masse musculaire.

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Entraînement en force, avec votre propre poids corporel ou soulever des poidsC'est l'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Parce que? Premièrement, soulever des poids peut aider vous perdez de la graisse tout en continuant à développer vos muscles, ce qui est incroyable pour votre métabolisme. La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse, ce qui signifie qu'elle brûle plus de calories chaque jour lorsque vous avez plus de muscle, même pendant votre sommeil.

La masse musculaire ne compense pas le côté nutritionnel de la perte de poids, mais elle peut aider. Veuillez noter que c'est votre choix si vous utiliser des poids plus légers ou plus lourds, Mais les deux catégories de poids nécessitent une approche différente pour développer efficacement les muscles. En général, les poids plus légers nécessitent un plus grand nombre de répétitions et d'ensembles, et les poids plus lourds nécessitent moins de répétitions et d'ensembles.

L'entraînement en force implique souvent l'utilisation de poids ou de machines de musculation, mais vous n'avez vraiment pas besoin d'équipement supplémentaire pour développer la force. Utiliser son propre poids corporel Étant donné que la résistance est un moyen très efficace et pratique d'exercer, car les poids sont fondamentalement impossibles à trouver en ligne pour le moment.

«L'entraînement en force est essentiel pour perdre du poids, car plus vous avez de muscles dans votre corps, plus vous brûlerez de calories», explique Bryna Carracino, coach de fitness et coach fondatrice de beRevolutionarie. "Plus vous avez de muscles maigres dans votre corps, plus votre métabolisme sera élevé, ce qui à son tour favorise une perte de poids saine."

Entraînement de musculation complet par Bryna Carracino

Squat haltère

Bryna Caracino

Les poids ont été accumulés en s'appuyant sur les épaules ou le dos des poids appuyés sur l'épaule avant. Si vous êtes débutant, vous pouvez laisser les poids à côté de vous.

Pensez à un squat comme si vous étiez assis sur une chaise. Poussez le butin vers l'arrière, en abaissant votre corps avec votre poitrine appuyée vers l'avant. Tirez les 10 doigts du sol de façon à être assis sur le dos (dos du corps). Lorsque vous recommencez à monter, appuyez sur le poids de vos talons pour que vos fessiers et vos ischio-jambiers reviennent en position debout.

Ballon de médecine en bois découpé

Bryna Caraccino

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez le médecine-ball contre votre poitrine avec les deux mains. Faites pivoter votre torse vers la droite et soulevez le médecine-ball par-dessus votre épaule droite. Accroupissez-vous et tournez à gauche, en portant le médecine-ball en diagonale sur le corps jusqu'à ce qu'il soit si proche de l'extérieur du pied gauche.

Éructations

Bryna Caraccino

Accroupissez-vous, puis placez vos mains sur le sol, sautez en arrière, abaissez votre corps au sol. Appuyez sur le corps en position fléchie. Sautez les pieds vers l'avant en atterrissant à l'extérieur de vos mains, puis sautez aussi haut que possible.

Modification: Éliminez tous les sauts. Vous pouvez donc reculer sur la planche, avancer en position accroupie et ne pas sauter dessus.

3. Mouvements composés

Alors, comment combinez-vous des exercices cardiovasculaires avec des exercices de force pour que non seulement vous brûliez des calories mais que vous développiez également de la force? «Certains des meilleurs exercices pour perdre du poids sont des mouvements composés de tout le corps en cycles avec des séances de cardio», explique Brooke Taylor, un entraîneur personnel certifié qui a fondé le programme Ignite. "Un mouvement composé est un exercice multi-articulaire conçu pour cibler plusieurs groupes musculaires à la fois.

«Il est très important de mélanger la musculation et l'intervalle cardio si vous souhaitez modifier votre composition corporelle, améliorer la masse musculaire et les muscles de soutien du tonus. Cela va de pair avec la construction de la densité osseuse et le renforcement de votre système cardiovasculaire ", a déclaré Taylor. Il dit.

Entraînement complet du corps avec exercices composés

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Les mouvements composés sont ma confiture! Sérieusement, qui ne veut pas plus pour son argent? Eh bien, c'est ainsi que je vois l'entraînement fonctionnel et les mouvements composés. Il implique des modèles de mouvement multi-articulaires dans divers plans de mouvement qui = une plus grande efficacité lorsqu'ils sont effectués avec la forme et la précision correctes. . . Voici deux exercices qui impliquent les chaînes antérieure et postérieure du corps pour la stabilisation. Principaux muscles recrutés: trapèze moyen, rhomboïde, deltoïde postérieur, deltoïde antérieur, pectoral, abdominal, triceps, biceps fessier, quadriceps, ischio-jambiers et stabilisateurs de la colonne vertébrale. . . Un corps en mouvement reste en mouvement! Continuez à bouger !! 💫❤️🏃‍♀️. . Ignite.tayloredfitness.net. . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfitlineonfitm

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Pour le cardio, vous pouvez faire une minute de sauter à la corde entre chaque exercice.

Poussez pour refuser le recul des triceps des rangées

"Cet exercice active les chaînes antérieure et postérieure du corps, augmente la fréquence cardiaque et active les stabilisateurs profonds du corps", explique Taylor.

  • Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules en tenant les haltères, vos jambes légèrement plus larges que la distance des hanches, activant votre cœur et vos fessiers en tout temps.
  • Lorsque vous inspirez, abaissez votre corps à un angle de 90 degrés par rapport à votre coude, expirez pour repousser le sol.
  • Inspirez légèrement, déplacez votre poids pour équilibrer d'un côté pendant que vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en tirant votre coude opposé dans votre cage thoracique et étendez-le en ligne avec votre hanche.
  • Inspirez pour abaisser le bras, transférez le poids de l'autre côté et tirez le bras vers la cage thoracique, remontez puis abaissez.
  • L'objectif est de garder le bassin et la colonne vertébrale neutres à tout moment, avec des abdominaux serrés et un noyau serré.

Boucles de burpee à biceps

  • Commencez en position de planche avec vos épaules directement sur vos poignets.
  • Lorsque vous expirez, sautez avec vos jambes sur le tapis et libérez en même temps vos os de siège et vos biceps.
  • Inspirez pour baisser les mains.
  • Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Dernières pensées

À la fin de la journée, vous devez avoir un déficit calorique, par une combinaison de ce que vous mangez et brûlez pendant l'exercice, pour perdre du poids. L'exercice est donc incontournable, mais la coupe aussi. calories par la nutrition et gérer son ratios de macronutriments. N'oubliez pas que vous avez besoin de beaucoup de protéines pour aider à reconstruire les muscles après l'exercice, en particulier après l'entraînement en force.

Apprendre à calculer vos macros peut parfois être plus facile à gérer que de compter les calories, et certains disent que c'est plus efficace. La clé consiste à déterminer les ratios dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs, afin qu'un calculateur professionnel ou macro puisse vous aider.

N'oubliez pas que de bonnes habitudes de récupération sont aussi importantes que vos séances d'entraînement. Quand il s'agit de faire de l'exercice, Plus n'est pas toujours mieux, et il est important de donner à votre corps un changement de repos et de réparation. Ne pas le faire peut entraîner un syndrome de surentraînement, qui peut entraîner des blessures, de la fatigue, des troubles du sommeil ou retarder vos objectifs.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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