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Découvrez quels exercices peuvent vous aider à perdre du poids.

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Quand il s'agit de perdre du poids, tous les exercices ne sont pas créés égaux. Comme vous devez ajuster votre nourriture et macros pour perdre du poids, vous devrez peut-être également ajuster (ou commencez) votre routine d'exercice pour atteindre vos objectifs.

C'est un fait que toutes les formes de exercice vous aider à obtenir votre fréquence cardiaque up, vous permettant Brûler des calories. Mais après cela, les choses peuvent devenir confuses. Avec autant d'options disponibles, et beaucoup prétendant être le «meilleur programme» qui garantit les «meilleurs résultats», il peut être difficile de comprendre exactement quel entraînement peut vous donner les résultats que vous souhaitez pendant le temps que vous passez.

Tout exercice peut vous aider à perdre du poids, peut être un excellent stimulant de l'humeur et offrir de nombreux autres avantages en plus de perdre du poids. Mais si vous vous sentez coincé dans votre routine actuelle ou si vous souhaitez essayer de nouveaux exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids plus efficacement et plus efficacement, j'ai sélectionné trois entraîneurs experts qui partagent les meilleurs exercices qui fonctionnent réellement pour perdre du poids.

De plus, il n'y a rien de mal à faire de l'exercice en dehors de cette liste, ou simplement à en profiter.

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Les exercices cardiovasculaires comme la course à pied aident à augmenter votre fréquence cardiaque et à brûler des calories.

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1. Cardio

Le premier exercice que font beaucoup de gens quand ils veulent perdre du poids est cardio. Et bien que le cardio soit idéal pour élever votre rythme cardiaque Et brûler des calories n'est pas l'exercice le plus efficace que vous puissiez faire pour perdre du poids. Le cardio est important pour perdre du poids, mais pour vraiment améliorer les résultats, vous devez ajouter des exercices qui renforcent également les muscles. Le cardio est une partie importante de toute routine d'exercice et doit être inclus dans votre routine hebdomadaire, avec l'entraînement en force.

Intervalles cardio versus entraînement à l'état d'équilibre

Tous les exercices cardiovasculaires ne sont pas les mêmes pour perdre du poids. Il est important d'inclure tout type de cardio dans un programme d'entraînement bien équilibré, mais les deux principaux types de cardio sont le cardio à l'état d'équilibre et le cardio par intervalles.

Intervalles cardio: Intervalles cardio Il peut s'agir de tout type d'exercice que vous aimez (course à pied, jogging, marche, vélo) sauf que vous alternez des périodes intenses avec des périodes de moindre intensité pour récupérer, comme l'alternance de jogging avec un sprint. Les périodes intenses sont plus courtes (par exemple une à deux minutes) et vous récupérez généralement environ deux fois plus longtemps (deux à quatre minutes) en fonction de l'entraînement.

Cardio en état d'équilibre: Le cardio en état d'équilibre est lorsque vous faites n'importe quel type d'exercice, comme la course ou le vélo, et que vous maintenez un rythme régulier. Il est efficace pour améliorer votre endurance et votre endurance et vous aidera à brûler des calories en augmentant votre fréquence cardiaque, même s'il restera probablement plus bas que dans l'intervalle. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les recherches montrent que l'entraînement par intervalles, comme le HIIT, est plus efficace que le cardio à un rythme régulier. De nombreuses personnes alterneront des jours de séances de cardio à l'état d'équilibre avec des jours de cardio à intervalles. Vous avez le choix entre de nombreux exercices cardio-vasculaires, comme le vélo, le jogging, la marche et la danse, et ce n'est pas parce que la perte de poids est un objectif que vous devez faire quelque chose à fort impact qui nuit à vos articulations.

Cardio à fort impact versus cardio à faible impact

Bien que les deux formes de cardio soient efficaces, si vous craignez que vos articulations suivent votre nouvelle routine d'exercice ou si vous savez que des blessures précédentes vous empêchent d'effectuer des mouvements à fort impact, le cardio à faible impact est une excellente option. . Vous pouvez combiner cardio à faible impact avec des exercices de poids corporel, comme dans cet entraînement ci-dessous la méthode LIT, un entraînement à faible impact et à haute intensité.

«Les mouvements composés à faible impact sont les meilleurs exercices pour perdre du poids, car ces mouvements engagent plusieurs groupes musculaires majeurs, ce qui entraîne une combustion maximale de calories et permet de sauver vos articulations», déclare Justin Norris, entraîneur personnel et co-fondateur. de la méthode LIT. "Certains de ces exercices incluent des squats, des vers en pouces, des burpees modifiés et des marches. Tous ces exercices à faible impact sont des mouvements de haute intensité qui sont garantis pour augmenter votre fréquence cardiaque et vous permettre de vous entraîner plus fréquemment."

2. Musculation

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L'entraînement en force est important pour perdre du poids car il vous aide à développer votre masse musculaire.

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Entraînement en force, avec votre propre poids corporel ou soulever des poids, est l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids. Parce que? Premièrement, soulever des poids peut aider perdre de la graisse tout en construisant des muscles, ce qui est étonnant pour votre métabolisme. La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour lorsque vous avez plus de muscle, même pendant que vous dormez.

La masse musculaire ne compense pas l'aspect nutritionnel de la perte de poids, mais elle peut aider. Veuillez noter que c'est votre choix si utilisez des poids plus légers ou plus lourds, Mais les deux catégories de poids nécessitent une approche différente pour développer efficacement les muscles. En général, les poids plus légers nécessitent plus de répétitions et de séries, et les poids plus lourds nécessitent moins de répétitions et de séries.

La musculation implique souvent l'utilisation d'haltères ou d'appareils de musculation, mais vous n'avez pas vraiment besoin d'équipement supplémentaire pour développer votre force. Utiliser votre propre poids corporel La résistance est un moyen très efficace et pratique de faire de l'exercice car les haltères sont pratiquement impossibles à trouver en ligne pour le moment.

«L'entraînement en force est essentiel pour perdre du poids, car plus vous avez de muscles dans votre corps, plus vous brûlez de calories», déclare Bryna Carracino, entraîneur de fitness et coach fondateur de beRevolutionarie. "Plus vous avez de muscle maigre dans votre corps, plus votre métabolisme est élevé, ce qui à son tour favorise une perte de poids saine."

Entraînement de musculation complet du corps par Bryna Carracino

Squat avec haltères

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Les haltères sont placés en appui sur les épaules ou le dos des haltères appuyés sur l'épaule avant. Si vous êtes débutant, vous pouvez laisser les haltères à vos côtés.

Pensez à un squat comme si vous étiez assis sur une chaise. Appuyez sur vos fesses en arrière, abaissez votre corps avec votre poitrine pressée vers l'avant. Soulevez les 10 doigts du sol pour vous asseoir vers l'arrière (arrière du corps). Lorsque vous recommencez à conduire, appuyez sur le poids à travers vos talons, ramenant vos fessiers et vos ischio-jambiers en position debout.

Ballon médicinal en bois

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Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez le ballon médicinal contre votre poitrine avec les deux mains. Faites pivoter votre torse vers la droite et soulevez le médecine-ball par-dessus votre épaule droite. Accroupissez-vous et roulez vers la gauche, amenant le médecine-ball en diagonale à travers votre corps jusqu'à ce que le ballon soit aussi proche que possible de l'extérieur de votre pied gauche.

Éructations

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Accroupissez-vous, puis placez vos mains sur le sol, retournez en position de push-up, abaissez votre corps au sol. Appuyez sur votre corps dans une position push-up. Sautez vos pieds en avant et atterrissez à l'extérieur de vos mains, puis sautez aussi haut que possible.

Modification: supprimez tous les sauts. Pour que vous puissiez remonter sur la planche, faites un pas en avant dans un squat et ne sautez pas dessus.

3. Mouvements composés

Alors, comment combiner cardio et musculation pour non seulement brûler des calories, mais aussi développer la force? «Certains des meilleurs exercices pour perdre du poids sont des mouvements composés de tout le corps avec des séances de cardio», explique Brooke Taylor, entraîneur personnel certifié et fondateur du programme Ignite. «Un mouvement composé est un exercice multi-articulaire conçu pour cibler plusieurs groupes musculaires en même temps.

"Combiner des poids et un entraînement par intervalles cardio est très important si vous voulez changer la composition corporelle, améliorer la masse musculaire et tonifier les muscles de soutien. Cela va de pair avec la construction de la densité osseuse et le renforcement de votre système cardiovasculaire", a déclaré Taylor . Il dit.

Entraînement complet du corps avec des exercices composés

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Les mouvements composés sont mon problème! Sérieusement, qui n'en veut pas plus pour son argent? Eh bien, c'est comme ça que je regarde l'entraînement fonctionnel et les mouvements composés. Il implique de multiples modèles de mouvement articulaire dans divers plans de mouvement, ce qui = plus d'efficacité lorsqu'il est exécuté avec la forme et la précision correctes. . . Voici deux exercices qui engagent la chaîne antérieure et postérieure du corps pour la stabilisation. Principaux muscles recrutés: trapèze moyen, rhomboïdes, deltes postérieurs, deltes antérieurs, pectoraux, abdominaux, triceps, biceps, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et stabilisateurs de la colonne vertébrale. . . Un corps en mouvement reste en mouvement! Continuez à bouger !! 💫❤️🏃‍♀️. . Ignite.tayloredfitness.net. . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #mode travail # entraînement fonctionnel # mouvements composites #modèles de mouvementcomposés # exercices à domicile # efficacité #trainhardorgohome #objectifs #nyctfitraominnycrenc

Un post partagé par Brooke Taylor (@tayloredfitness) sur

Pour le cardio, vous pouvez faire une minute de sauter à la corde entre chaque exercice.

Poussez pour refuser le coup de pied des triceps en ligne

«Cet exercice active la chaîne antérieure et postérieure du corps, augmente la fréquence cardiaque et active les stabilisateurs profonds du corps», explique Taylor.

  • Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules tenant les poids, vos jambes légèrement plus larges que la distance des hanches, engageant votre tronc et vos fessiers à tout moment.
  • Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps à un angle de 90 degrés au niveau du coude, expirez pour appuyer sur le sol.
  • Inspirez légèrement, déplacez votre poids pour équilibrer d'un côté pendant que vous expirez, amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en tirant votre coude opposé vers votre cage thoracique et étirez-le vers l'arrière en alignant vos hanches.
  • Inspirez pour abaisser votre bras, transférez votre poids de l'autre côté et tirez votre bras vers votre cage thoracique, reculez, puis abaissez-le.
  • Le but est de garder votre bassin et votre colonne vertébrale neutres à tout moment, vos abdominaux engagés et votre tronc serré.

Curls Burpee aux biceps

  • Commencez en position de planche avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets.
  • Lorsque vous expirez, sautez vos jambes pour chevaucher le tapis tout en laissant tomber vos os de siège et vos biceps.
  • Inspirez pour baisser vos mains.
  • Répétez pour 15 répétitions.

Dernières pensées

À la fin de la journée, vous devez avoir un déficit calorique, grâce à une combinaison de ce que vous mangez et brûlez par l'exercice, pour perdre du poids. L'exercice est donc la clé, mais la coupe aussi calories grâce à la nutrition et gérer votre ratios de macronutriments. N'oubliez pas que vous avez besoin de beaucoup de protéines pour aider à reconstruire les muscles après l'exercice, en particulier après l'entraînement en force.

Apprendre à calculer vos macros peut parfois être plus facile à gérer que compter les calories, et certains disent que c'est plus efficace. La clé est de déterminer les ratios dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs, avec lesquels un professionnel ou une macro-calculatrice peut vous aider.

N'oubliez pas que de bonnes habitudes de récupération sont tout aussi importantes que vos entraînements. Quand il s'agit de faire de l'exercice, Plus n'est pas toujours mieux, et il est important de donner à votre corps un changement pour se reposer et se réparer. Le non-respect de cette consigne peut entraîner un syndrome de surentraînement, qui peut entraîner des blessures, de la fatigue, des troubles du sommeil ou retarder vos objectifs.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à être des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur un problème de santé ou des objectifs de santé.

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