Le fruit est un en-cas préparé par la nature, riche en vitamines, fibres et autres nutriments qui favorisent une alimentation saine.

Les fruits sont généralement faibles en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

En fait, la consommation de fruits est liée à un poids corporel réduit et à un risque moins élevé de diabète, d’hypertension, de cancer et de maladie cardiaque.

Voici 11 des meilleurs fruits à manger pour perdre du poids.

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Le pamplemousse est un croisement entre un pamplemousse et une orange et est généralement associé à un régime et à une perte de poids.

La moitié d'un pamplemousse ne contient que 39 calories, mais fournit 65% de l'apport journalier de référence (RDI) pour la vitamine C. Les variétés rouges fournissent également 28% de l'apport journalier en vitamine A (1)

De plus, le pamplemousse a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'il libère du sucre dans le sang plus lentement. Un régime alimentaire à faible IG peut aider à perdre du poids et à le maintenir, bien que les preuves soient limitées (2, 3, 4 4, 5 5)

Dans une étude portant sur 85 personnes obèses, la consommation de pamplemousse ou de boire du jus de pamplemousse avant les repas pendant 12 semaines a entraîné une diminution de l'apport calorique, une perte de poids de 7,1% et une amélioration du taux de cholestérol (6 6)

En outre, une étude récente a montré que la consommation de pamplemousse réduisait la graisse corporelle, le tour de taille et la tension artérielle par rapport aux groupes témoins (7 7)

Bien que le pamplemousse puisse être mangé seul, il constitue également un excellent ajout aux salades et autres plats.

résumé Le pamplemousse est très pauvre en calories et riche en vitamines A et C. Il peut constituer une collation saine avant les repas principaux pour aider à réduire la consommation alimentaire globale.

Les pommes sont faibles en calories et riches en fibres, avec 116 calories et 5,4 grammes de fibres par gros fruit (223 grammes) (1)

Ils ont également été trouvés pour soutenir la perte de poids.

Dans une étude, les femmes ont reçu trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l'avoine, ayant la même valeur calorique, par jour pendant 10 semaines. Le groupe pommes a perdu 2 livres (0,91 kg) et le groupe poire 1,6 livres (0,84 kg), tandis que le poids du groupe avoine n’a pas changé (8)

De plus, une étude observationnelle menée auprès de 124 086 personnes a révélé que les consommateurs de pommes perdaient en moyenne 0,56 kg (1,24 livres) par portion quotidienne sur une période de quatre ans (9 9)

Comme les fruits à faible teneur en calories, tels que les pommes, sont plus abondants, vous pouvez manger moins de nourriture pendant la journée. En particulier, une pomme est presque trois fois plus abondante qu'une tablette de chocolat (10)

La recherche montre que les pommes sont mieux consommées entières, plutôt que du jus, pour réduire la faim et contrôler l'appétit (11)

Cela dit, deux études ont établi un lien entre le jus de pomme et la réduction de la graisse corporelle par rapport à une boisson témoin contenant la même quantité de calories. L’extrait de polyphénol de pomme, fabriqué à partir de l’un des composés naturels du fruit, a également été associé à une réduction du taux de cholestérol (12, 13, 14)

Les pommes peuvent être consommées de différentes manières, cuites ou crues. Essayez de les ajouter aux céréales chaudes et froides, aux yaourts, aux casseroles et aux salades, ou en les cuisant tout seuls.

résumé Les pommes sont faibles en calories, riches en fibres et très abondantes. Des études indiquent qu'ils peuvent supporter une perte de poids.

Les baies sont de puissants nutriments hypocaloriques.

Par exemple, une demi-tasse (74 grammes) de bleuets ne contient que 42 calories mais fournit 12% du RDI pour la vitamine C et le manganèse, ainsi que 18% pour la vitamine K (1)

Une tasse (152 grammes) de fraises contient moins de 50 calories et fournit 3 grammes de fibres alimentaires, ainsi que 150% du RDI pour la vitamine C et près de 30% pour le manganèse (1)

Il a également été démontré que les baies se remplissent. Une petite étude a révélé que les personnes qui recevaient une collation aux 65 calories de baies mangeaient moins de nourriture à un repas plus tard que celles qui recevaient des sucreries avec la même quantité de calories (15)

De plus, manger des baies peut aider à réduire le taux de cholestérol, à réduire la pression artérielle et à réduire l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes en surpoids (seize, 17)

Des baies fraîches ou congelées peuvent être ajoutées aux céréales ou au yogourt pour le petit-déjeuner, mélangées à un smoothie sain, mélangées à des produits de boulangerie ou à une salade.

résumé Les baies sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines importantes. Ils peuvent également avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol, la pression artérielle et l'inflammation.

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Les fruits à os, également appelés drupes, sont un groupe de fruits de saison avec un extérieur charnu et une pierre ou un trou à l'intérieur. Ils comprennent les pêches, les nectarines, les prunes, les cerises et les abricots.

Les fruits en os ont une faible teneur en IG, en calories et sont riches en nutriments tels que les vitamines C et A, ce qui les rend excellents pour les personnes qui essaient de perdre du poids (2).

Par exemple, une pêche moyenne (150 grammes) contient 58 calories, tandis qu'une tasse (130 grammes) de cerises fournit 87 calories et deux petites prunes (120 grammes) ou quatre abricots (140 grammes) ne contiennent que 60 calories (1)

Comparés à des collations malsaines telles que des chips ou des biscuits, les fruits à noyau constituent une option de remplissage riche en nutriments.

Les fruits en os peuvent être mangés frais, coupés en morceaux dans une salade de fruits, mélangés dans une bouillie abondante ou même grillés ou ajoutés à des plats salés tels que les ragoûts.

résumé Les fruits à os tels que les pêches, les nectarines et les prunes sont une collation de saison hypocalorique. Ils constituent une bonne alternative aux frites, biscuits et autres aliments vides.

Le fruit de la passion, originaire d'Amérique du Sud, pousse sur une belle vigne en fleurs. Il a une écorce externe dure, de couleur violette ou jaune, avec une masse de graines et de pulpes comestibles à l'intérieur.

Un fruit (18 grammes) ne contient que 17 calories et constitue une riche source de fibres, de vitamine C, de vitamine A, de fer et de potassium (1)

Pour un fruit aussi petit, le fruit de la passion a une large fibre alimentaire. En fait, cinq d’entre eux donnent 42% de la RDI pour moins de 100 calories (1)

La fibre ralentit votre digestion, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et contrôle votre appétit (18 années)

En outre, les graines de fruit de la passion fournissent du piceatannol, une substance liée à la réduction de la pression artérielle et à une meilleure sensibilité à l'insuline chez les hommes en surpoids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (19)

Pour perdre du poids, il est préférable de consommer le fruit de la passion entier. Il peut être consommé seul, utilisé comme vinaigrette ou comme garniture pour les desserts, ou ajouté à des boissons.

résumé Le fruit de la passion est un fruit pauvre en calories et riche en fibres qui peut être bénéfique pour la pression artérielle et la sensibilité à l'insuline, ce qui le rend idéal pour perdre du poids.

La rhubarbe est en fait un légume, mais en Europe et en Amérique du Nord, elle est souvent préparée comme un fruit (1)

Alors qu’elle ne contient que 11 calories par tige, elle contient quand même près d’un gramme de fibres et près de 20% de la RDI pour la vitamine K (1)

En outre, les fibres de rhubarbe peuvent aider à réduire le taux de cholestérol élevé, un problème courant chez les personnes aux prises avec un problème de poids.

Dans une étude portant sur 83 personnes atteintes d'athérosclérose, une maladie artérielle, les personnes ayant reçu 23 mg d'extrait de rhubarbe séché par livre de poids corporel (50 mg par kg) pendant six mois ont présenté une diminution significative du cholestérol et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins (20)

Les tiges de rhubarbe peuvent être cuites et servies avec du porridge ou vos céréales préférées. Bien qu'il puisse être utilisé de nombreuses manières, même dans les desserts, il est préférable de s'en tenir aux plats à base de rhubarbe à faible teneur en sucre pour perdre du poids.

résumé La rhubarbe, qui est faible en calories et riche en fibres, peut vous aider à perdre du poids et à réduire le cholestérol.

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Les kiwis sont de petits fruits bruns à pulpe vert vif ou jaune et de petites graines noires.

Très riches en nutriments, les kiwis sont une excellente source de vitamine C, de vitamine E, d’acide folique et de fibres, et ont des effets bénéfiques importants sur la santé (1, 21, 22, 23)

Dans une étude, 41 personnes atteintes de prédiabète ont mangé deux kiwis dorés par jour pendant 12 semaines. Ils ont présenté des taux plus élevés de vitamine C, une réduction de la pression artérielle et une réduction de 3,1 cm (1,2 pouces) du tour de taille (24)

Des études supplémentaires indiquent que le kiwi peut aider à contrôler la glycémie, à améliorer le cholestérol et à favoriser la santé intestinale. Tous les avantages supplémentaires de perte de poids (25, 26, 27, 28)

Les kiwis ont un faible IG. Ainsi, même s'ils contiennent du sucre, il est libéré plus lentement, ce qui entraîne des pics de glycémie plus faibles (29, 30)

De plus, les kiwis sont riches en fibres alimentaires. Un petit fruit pelé (69 grammes) contient plus de 2 grammes de fibres, tandis que la peau fournit à elle seule 1 gramme supplémentaire de fibres (1, 31, 32)

Il a été démontré que les régimes riches en fibres de fruits et de légumes favorisent la perte de poids, augmentent la plénitude et améliorent la santé intestinale (33)

Le kiwi est doux, sucré et délicieux lorsqu'il est consommé cru, pelé ou non pelé. Il peut également être pressé, utilisé dans les salades, ajouté aux céréales du matin ou aux pâtisseries.

résumé Les kiwis sont très nutritifs et offrent divers avantages pour la santé. Sa teneur élevée en fibres et sa faible teneur en calories les rendent idéales pour perdre du poids.

Les melons sont faibles en calories et ont une teneur en eau élevée, ce qui les rend très amicaux avec la perte de poids.

Seulement 1 tasse (150-160 grammes) de melon, comme le melon doux ou la pastèque, fournit un modeste 46-61 calories (1)

Bien que peu caloriques, les melons sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants, tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène (1, 34)

En outre, la consommation de fruits à forte teneur en eau peut vous aider à perdre du poids35)

Cependant, la pastèque a un IG élevé, donc le contrôle des portions est important (2).

Les melons peuvent être consommés frais, coupés en dés ou emballés pour encourager une salade de fruits. Ils sont également facilement mélangés dans des smoothies aux fruits ou congelés dans des sucettes glacées aux fruits.

résumé Les melons sont très pauvres en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à rester hydraté.

Comme tous les agrumes, les oranges sont faibles en calories et riches en vitamine C et en fibres. Ils sont également très encombrés.

En fait, les oranges remplissent quatre fois plus qu'un croissant et deux fois plus de farce qu'un bar à muesli (10)

Bien que de nombreuses personnes consomment du jus d'orange au lieu de tranches d'orange, des études ont montré que la consommation de fruits entiers, au lieu de boire du jus de fruits, produit non seulement moins de faim et de calories, mais augmente également le sentiment de satiété. (36, 37, 38)

Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de manger des oranges plutôt que de boire du jus d'orange. Les fruits peuvent être consommés seuls ou ajoutés à votre salade ou à votre dessert préféré.

résumé Les oranges sont riches en vitamine C et en fibres. En outre, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

En essayant de perdre du poids, certaines personnes évitent les bananes en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories.

Bien que les bananes soient plus denses en calories que de nombreux autres fruits, elles sont également plus denses en nutriments, car elles fournissent du potassium, du magnésium, du manganèse, des fibres, de nombreux antioxydants et des vitamines A, B6 et C (1, 39, 40)

Votre IG faible à moyen peut aider à contrôler les niveaux d’insuline et le poids, en particulier chez les diabétiques (2, 3, 4 4, 41)

En outre, une étude a montré que la consommation quotidienne de banane réduisait la glycémie et le cholestérol chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé (42)

Les aliments de haute qualité, riches en nutriments et faibles en calories, tels que les bananes, sont essentiels à tout plan de perte de poids sain.

Les bananes peuvent être dégustées seules en tant que collation à emporter ou ajoutées crues ou cuites à une grande variété de plats.

résumé Les nutriments abondants et la fibre de banane en font un élément idéal d'un plan de perte de poids sain.

Les avocats sont un fruit riche en calories et en graisse que l'on cultive dans les climats chauds.

Un demi-avocat (100 grammes) contient 160 calories, ce qui en fait l’un des fruits les plus denses en calories. La même quantité fournit 25% du RDI pour la vitamine K et 20% pour l'acide folique (1)

Malgré leur teneur élevée en calories et en matières grasses, les avocats peuvent favoriser la perte de poids (43)

Dans une étude, 61 personnes en surpoids consommaient un régime alimentaire contenant 200 grammes d'avocat ou 30 grammes d'autres matières grasses (margarine et huiles). Les deux groupes ont connu une perte de poids importante, ce qui indique que les avocats sont un choix judicieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids (43)

D’autres études ont montré que la consommation d’avocats peut augmenter le sentiment de satiété, diminuer l’appétit et améliorer le taux de cholestérol (44, 45)

En outre, une vaste étude sur les habitudes alimentaires américaines a révélé que les personnes qui mangeaient un avocat avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque moins élevé de syndrome métabolique et un poids corporel inférieur à celui des personnes qui n'en mangeaient pas (46)

Les avocats peuvent être utilisés comme substituts du beurre ou de la margarine dans le pain et les toasts. Vous pouvez également les ajouter à des salades, des smoothies ou des sauces.

résumé Les personnes qui consomment des avocats ont tendance à peser moins que les autres. Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les avocats peuvent contribuer à favoriser la perte et le maintien de poids.

Les fruits constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire sain et peuvent vous aider à perdre du poids.

La plupart des fruits sont faibles en calories et riches en nutriments et en fibres, ce qui peut augmenter leur volume.

Gardez à l'esprit qu'il est préférable de manger des fruits entiers plutôt que du jus.

Aussi, simplement manger des fruits n'est pas la clé pour perdre du poids. Vous devriez également vous battre pour un régime alimentaire sain, basé sur des aliments entiers et l'activité physique.

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