Le régime cétogène est un régime riche en lipides particulièrement à la mode depuis plusieurs années. Cependant, il est utilisé depuis près de cent ans pour traiter certaines pathologies, dont l'épilepsie. Ce régime vise à réduire considérablement l'apport en glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose. Au-delà d'une perte de poids importante, elle aurait de nombreux avantages pour la santé.

Caractéristiques du régime cétogène:

  • Consommation lipidique très élevée (75% de l'apport)

  • Apport en protéines inchangé

  • Réduction considérable de l'apport en glucides.

  • Il provoque des symptômes désagréables au cours des premières semaines (grippe cétogène)

  • Perte de poids rapide

  • L'état de cétose aurait de nombreux avantages pour la santé (augmentation de l'énergie, protection contre certaines pathologies, etc.)

Les principes fondamentaux de l'alimentation.

Utilisé à l'origine chez les enfants atteints d'épilepsie pour réduire les crises, le régime cétogène ou céto a été développé dans les années 1920. Ce régime a démontré pour la première fois les effets anticonvulsivants de l'épilepsie. Ensuite, le régime céto a gagné en popularité ces dernières années comme méthode rapide pour perdre du poids. Il est également utilisé pour améliorer les symptômes du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

Comment fonctionne le régime cétogène?

Le régime cétogène pour la perte de poids est caractérisé par la consommation de:

  • 50 g de glucides maximum par jour. Cela représente environ 5% du total des calories consommées pendant la journée. Une alimentation normale fournit généralement entre 45 et 65% de nos calories sous forme de glucides.

  • 75% de matières grasses

  • 20% de protéines

Par conséquent, ce régime annule complètement notre pyramide alimentaire traditionnelle et ses principes fondamentaux.

Comment le régime cétogène entraîne-t-il une perte de poids?

Habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés pendant la journée et qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Dans le régime cétogène, les glucides sont extrêmement limités, le corps commence à recourir à ses réserves de glucides stockées dans les muscles et dans le foie appelées réserves de "glycogène". Étant donné que chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d'eau dans le corps, une perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie une perte d'eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence naturellement à utiliser des lipides ou des graisses pour produire de l'énergie. Cependant, lorsque le corps utilise des lipides en l'absence de glucides, il produit des déchets appelés cétones. Ensuite, les cétones commencent à s'accumuler dans le sang et leur odeur, similaire à celle du vernis à ongles, devient perceptible dans l'haleine. Ceci est le principal indicateur que le corps est dans un état de «cétose». Il faut généralement 2 à 4 semaines pour atteindre cet état. Vous pouvez vérifier la cétose en achetant des bandelettes de test d'urine dans les pharmacies.

Cet état de «cétose» provoque une diminution marquée de l'appétit qui aide à réduire la quantité de nourriture consommée. Cette condition peut également provoquer des nausées et de la fatigue. Bien que ce régime ne se concentre pas sur le comptage des calories, ceux qui le suivent absorbent moins de calories car ils n'ont pas faim et cela entraîne une perte de poids.

Quelle est la durée du régime cétogène?

Le régime cétogène spécifique pour la perte de poids n'a pas de durée limitée. C'est plus un mode de vie qu'un régime à durée déterminée. Lorsqu'il est pratiqué dans le domaine thérapeutique, le régime cétogène a une durée variable de quelques semaines à plusieurs années, en fonction des résultats attendus.

Aliments autorisés dans le régime cétogène

Les aliments autorisés en grande quantité dans le régime cétogène sont:

  • Poissons

  • Fruits de mer

  • viande

  • volaille

  • oeufs

  • beurre

  • Huiles végétales

  • vinaigre

  • Jus de citron

  • olives

  • avocat

  • Légumes faibles en glucides (épinards, laitue, chou frisé, etc.)

  • Fromage à pâte dure (100 g par jour)

Les aliments autorisés, mais à consommer avec modération, sont:

  • Lait entier

  • Yaourts au lait entier

  • Légumes plus riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois et maïs)

  • est venu

  • Alcool fort

  • Café sans sucre

Puisqu'une grande quantité de matières grasses est ingérée chaque jour, il est important de se soucier du type de matières grasses consommées. Il est conseillé de limiter la consommation d'acides gras oméga-6 qui en excès ont un effet pro-inflammatoire. Les principales sources d'oméga-6 sont les huiles de soja, de maïs, de carthame, de pépins de raisin, de tournesol et de blé. Il faut donc limiter la consommation de vinaigrettes, vinaigrettes et mayonnaises à base de ces huiles.

La consommation de graisses monoinsaturées (huile d'olive, avocat, noix) et de graisses saturées (coupes de viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses) est plus recommandée. L'utilisation d'huile de coco est recommandée car elle contient des graisses qui se transforment facilement en corps cétoniques. Enfin, la consommation d'oméga-3 contenue dans les poissons gras, l'huile de colza et de lin, les noix ou même les graines de chia, de lin ou de chanvre devrait être suffisante.

Nourriture interdite

Le régime cétogène est relativement restrictif, de nombreux aliments y sont interdits car ils empêchent le corps de rester en cétose:

  • sucre

  • Produits sucrés

  • céréales

  • féculents

  • pain

  • des gâteaux

  • des gâteaux

  • biscuits

  • légumineuses

  • Fruits (sauf les baies)

  • Pape

  • Légumes sucrés (betteraves, maïs, carottes, etc.)

  • Fromage à pâte molle

  • fromage frais

  • Sodas

  • chocolat

  • Miel, confitures, sirop

  • Jus de fruits et légumes

  • Sauces sucrées

  • Lait ou yaourt à base de laits végétaux (soja, amandes, etc.)

  • Yaourts aromatisés

  • Compotes de fruits doux

Que manger dans le régime cétogène? Menu typique du jour

matin

Tortilla avec 2 œufs et ½ tasse d'épinards et de champignons
100 g de compote de rhubarbe

midi

Rôti de bœuf (150 g)
Salade verte (100 g) et chou rouge râpé (50 g)
5 olives noires
Vinaigrette (2 à 3 cuillères à soupe)
Snack: concombre (50g) et gouda (40g)

nuit

Saumon (200 g)
Asperges (100g)
Salade verte (50 g)
Vinaigrette (1 à 2 cuillères à soupe)
1/2 avocat
Fromage à pâte dure (40 g)

classement

1/4 tasse d'amandes

Avantages et inconvénients

Les points positifs du régime cétogène.

  • Sentez-vous rassasié

  • Aucune restriction calorique

  • Bonne consommation de lipides et de protéines de qualité.

  • Perte de poids rapide

  • Effet potentiellement positif sur les taux de lipides sanguins.

Les aspects négatifs du régime céto

  • Effets secondaires désagréables pendant les premières semaines (grippe cétogène)

  • Peu de diversité alimentaire

  • Aucun espace autorisé

  • Difficile à suivre

  • monotone

  • Il n'est pas compatible avec une vie sociale complète.

Recommandations et précautions.

Quels sont les dangers du régime cétogène?

Au cours des premières semaines, des effets très désagréables peuvent apparaître. Nous parlons de grippe cétogène. C'est une période de transition qui accompagne presque toujours le passage du corps à un état de cétose. Gardez à l'esprit que certains effets secondaires semblent persister même après la période de transition, comme l'hypoglycémie (hypoglycémie), la déshydratation et un risque accru de lithiase urinaire ou de calculs rénaux et de constipation. Un supplément de fibres et de vitamines est recommandé lorsque vous souhaitez suivre ce régime, probablement en raison de la faible teneur en fruits, légumineuses et produits à grains entiers, qui sont de très bonnes sources de fibres et de micronutriments.

Cancer, épilepsie: quelles sont les indications thérapeutiques du régime cétogène?

Au-delà de la perte de poids, le régime cétogène est utilisé dans le traitement de diverses pathologies: épilepsie, cancers, maladies inflammatoires, etc. C'est pour cette raison qu'il a été créé au début des années 1920. Dans l'environnement thérapeutique, l'intérêt des aliments cétogènes ne peut plus être démontré.

Un régime alimentaire est-il compatible avec la musculation et les sports?

Oui absolument. Certaines études montrent même les bienfaits du régime cétogène qui permettraient de meilleures performances, une réduction du temps de récupération et qui faciliteraient l'effort. Depuis quelques années, ce régime est très populaire dans le monde du sport.

Comment ne pas prendre de poids?

Le régime cétogène est un mode de vie plutôt qu'un régime à durée limitée. Par conséquent, il ne doit pas être abandonné après quelques mois. Cependant, étant donné les très grandes restrictions qu'il crée, il semble inévitable de prendre du poids si vous vous arrêtez. Pour éviter un effet yo-yo excessif, il semble bénéfique d'être accompagné d'un professionnel de la nutrition qui pourra aider à réintroduire progressivement les glucides dans l'alimentation sans que cela n'ait trop de conséquences.

Quelques chiffres pour aller au-delà

Le régime cétogène étant très riche en graisses, de nombreuses inquiétudes subsistent quant à son éventuel impact négatif sur le risque cardiovasculaire. Cependant, selon une étude récente de 2013, le régime cétogène entraîne non seulement une perte de poids plus importante qu'un régime faible en gras, mais a également un impact positif sur la pression artérielle, les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol ) et les triglycérides sanguins. Il a également été démontré que le régime cétogène provoque des niveaux (mauvais) élevés de cholestérol LDL. En fait, les graisses saturées ne seraient pas aussi mauvaises qu'on pourrait le penser. Ces nouvelles données sont encore récentes mais doivent encore être prises en compte.

En termes de perte de poids, le régime cétogène s'est avéré plus efficace qu'un régime faible en gras. En fait, de nombreuses études ont comparé les régimes pauvres en graisses ou riches en protéines et modérément riches en glucides au régime cétogène. Les résultats montrent qu'à court terme (1 an et moins), le régime cétogène est plus efficace pour perdre du poids. Cependant, très peu d'études ont évalué les effets de ce régime à long terme.

Opinion du diététicien sur le régime cétogène

Ce régime ne respecte pas franchement les règles de base d'une alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et semble oublier la notion de plaisir. Le retrait des produits céréaliers, des légumineuses et des fruits peut entraîner certaines carences, notamment en fibres, vitamines et antioxydants qui jouent un rôle important dans la santé. Cependant, il est difficile de nier les effets positifs prouvés que ce régime semble avoir sur la santé. S'il est difficile de le recommander pour le moment en raison de son caractère très contraignant, de nombreuses études en cours devraient nous permettre de voir un peu plus clairement dans les années à venir.

Écriture: Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste,

Juin 2018

Basé sur le travail de: Audrey Cyr, nutritionniste.

Octobre 2014

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