Si vous voulez en profiter pendant les journées d'été ou les vacances d'hiver du chien, c'est parfait. Mais vous devrez vous efforcer de perdre ce surplus de poids.

Vous pouvez revenir à la normale et éliminer ces kilos en trop grâce à ce plan de repas facile à suivre. Et si vous essayez de ne pas tomber de la voiture, faites attention au plan de repas pour éviter tout poids indésirable.

Avec une combinaison efficace de teneur élevée en fibres et en protéines, ce programme de 4 semaines vous aidera à perdre du gras, à augmenter votre métabolisme et à vous préparer à la construction musculaire, sans toute la faim agaçante et les envies qui ont tendance à accompagner une réduction des calories.

La liste d'achats de produits Get-lean

Assurez-vous que votre armoire à épices est bien approvisionnée et allez à l'épicerie pour vous procurer les articles suivants:

  • Yaourt grec naturel
  • Baies fraîches / congelées
  • Autres fruits frais (bananes, pamplemousses, pommes, etc.)
  • Céréales de petit déjeuner riches en fibres et riches en protéines
  • Gaufres surgelées riches en fibres / protéines
  • Beurre d'arachide naturel
  • Des oeufs
  • Lait faible en gras / sans gras
  • Pain intégral riche en fibres / riche en protéines
  • Tortillas intégrales riches en fibres / riches en protéines
  • Poitrine de poulet
  • Steak de jupe maigre
  • Charcuterie maigre (dinde, rosbif)
  • Poitrine de dinde hachée maigre
  • Conserves de thon / saumon
  • Poisson frais / congelé (saumon, tilapia, etc.)
  • Haricots en conserve (noirs, lentilles, pinto, etc.)
  • Légumes frais / surgelés
  • Courge musquée
  • Patate au four / douce
  • Avocat
  • Fromage faible en gras (tranché et râpé)

Le régime de perte de poids ultime pour hommes

1er jour

Petit déjeuner: triple berry shake combo

  • ½ tasse de bleuets
  • ½ tasse de framboises
  • ½ tasse de fraises
  • ½ banane
  • ½ tasse de céréales riches en fibres
  • ½ tasse de yogourt grec faible en gras
  • 1 tasse de lait écrémé à 1%
  • 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum
  • ½ tasse de glaçons

Mélanger jusqu'à consistance lisse.

Déjeuner: salade de poulet tropical

  • 1 grosse poitrine de poulet cuite, râpée
  • ¼ tasse de fromage cottage faible en gras
  • 1/3 tasse d'ananas, 1/3 tasse de mangue
  • 2 cuillères à soupe de châtaignes d'eau hachées
  • 2 tasses d'épinards
  • 1 once d'amandes
  • Quelques tranches d'avocat

Servir avec des craquelins de blé entier riches en fibres.

Dîner: Crevettes Sautées

  • ½ lb de crevettes cuites
  • ½ sac de légumes mélangés sautés et congelés
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium, sel et poivre au goût

Mélangez tous les ingrédients dans le wok. Servir sur ½ tasse de riz brun cuit.

Le meilleur plan de repas santé pour les hommes qui veulent être en forme

Jour 2

Petit déjeuner: œufs brouillés aux épinards, à l'oignon et à la feta sur un muffin anglais au blé entier

  • 2 œufs + 2 blancs d'œufs
  • 2 cuillères à soupe de féta faible en gras
  • ¼ tasse d'oignon Vidalia haché
  • ¼ tasse d'épinards frais ou congelés
  • 1 muffin anglais riche en fibres de blé entier
  • Sel et poivre au goût

Déjeuner: thon roulé avec soupe minestrone

  • 1 tasse de soupe minestrone
  • 1 boîte de thon (en conserve dans l'eau)
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras
  • 1 cuillère à café de mayonnaise entière
  • Tranches De Tomate Et Laitue
  • 1 emballage de blé entier à haute teneur en fibres

Dîner: poulet à l'ail

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • ¼ tasse de chapelure de blé entier
  • Lait écrémé 1/8 tasse
  • ¼ gousse d'ail
  • 1 cuillère à café de tabasco et jus de citron

Combinez tous les ingrédients dans un sac en plastique. Mélangez le poulet dans le sac et couvrez-le. Cuire au four à 350 degrés pendant environ 20 minutes. Servir avec: ½ tasse de couscous de blé entier et 1 tasse de courgettes / potpourri de courges d'été.

Comment créer un régime alimentaire sain

Jour 3

Petit déjeuner: sandwich au beurre de cacahuète et à la banane

  • 2 tranches de pain de blé entier (avec au moins 4 g de fibres par tranche)
  • 2 cuillères à soupe beurre de cacahuète
  • 1 banane tranchée
  • 1 cuillère à café de miel
  • Pain de blé entier

Étendre le beurre d'arachide et couvrir avec les bananes, saupoudrer de miel et déguster.

Déjeuner: pizza au poulet avec légumes rôtis

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • ½ tasse de ketchup
  • ¼ tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé
  • 1 tasse de légumes hachés (brocoli, champignons, aubergines, courgettes)
  • 1 cuillère à café de flocons de piment rouge
  • Sel et poivre
  • Huile de pulvérisation antiadhésive

Vaporiser une plaque à pâtisserie d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Déposer la poitrine de poulet et les légumes sur un plateau et assaisonner de sel et de poivre. Vaporiser les légumes avec de l'huile antiadhésive, puis verser la sauce tomate sur le poulet. Cuire au four à 350 degrés pendant 20-25 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Quand il reste 5 minutes, couvrez le poulet de fromage et laissez-le fondre jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Dîner: tilapia croustillant cuit au four

  • 6 onces de tilapia avec 3 c. À thé de céréales de son Kellogg à haute teneur en fibres, cuites au four
  • 1 tasse de légumes sautés riches en fibres (asperges, brocolis, carottes)
  • 1 petite patate douce au four

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Jour 4

Petit Déjeuner: Gruau Aux Fraises

  • 3/4 tasse de flocons d'avoine cuits
  • 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de fraise (ou autre poudre aromatisée)
  • 1 tasse de fraises en tranches
  • 1/2 tasse de banane

Déjeuner: quesadillas au poulet et à l'oignon rouge avec salade

  • ¼ tasse d'oignon rouge, émincé
  • 1/3 tasse de vinaigre balsamique
  • 1/4 tasse de fromage cheddar faible en gras
  • 1 grosse poitrine de poulet désossée, cuite et râpée
  • 2 tortillas de blé entier riches en fibres

Mélanger les oignons et le vinaigre dans un bol et laisser mariner 5 minutes. Égoutter les oignons et mettre de côté. Vaporiser un grand poêlon avec un aérosol de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce qu'ils aient ramolli, environ 5-7 min. Transférer dans un bol et réserver. Placez les tortillas dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen (elles se chevaucheront). Chauffer environ 45 secondes de chaque côté.

Saupoudrer de fromage sur chaque tortilla. Couvrir le fromage avec le poulet cuit râpé et recouvrir le poulet avec les oignons marinés. Plier les tortillas en deux, appuyer doucement avec une spatule pour aplatir et cuire environ 2 minutes, jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Retournez la quesadilla et laissez cuire encore 1-2 minutes, jusqu'à ce que le second côté soit doré. Servir avec une salade verte et 1 cuillère à soupe. vinaigrette légère

Dîner: saucisse de poulet épicée et penne entier

1 saucisse de poulet faible en gras
1 tasse de champignons hachés et de poivron rouge
½ tasse de penne de grains entiers
¼ tasse de sauce tomate
1 cuillère à café de flocons de piment rouge

Pulvérisez de la laque avec un aérosol de cuisson antiadhésif et faites sauter les saucisses de poulet précuites et faibles en gras, les champignons et le poivron rouge dans la poêle. Mélangez les pâtes cuites et la sauce tomate. Servir avec une salade verte et 1 cuillère à soupe. vinaigrette légère

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Jour 5

Petit déjeuner: Parfait au petits fruits

  • 1/2 tasse de yogourt grec faible en gras + ¼ tasse de yaourt grec faible en gras et vanille
  • ½ tasse de bleuets
  • ½ tasse de cerises
  • ½ tasse de mûres
  • Tasse de céréales riches en fibres (suggéré: croquant à la vanille et à la vanille maigre)

Déjeuner: bol grec

  • 4-6 onces d'agneau cuit, coupé en dés
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • ½ cuillère à café d'ail frais haché
  • ½ cuillère à café d'origan
  • ½ poivron rouge, coupé en dés
  • ¼ tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 cuillères à soupe de féta faible en gras
  • Sel et poivre au goût
  • 1 pita de blé entier à haute teneur en fibres

Combinez tous les ingrédients dans un bol. Servir avec des pitas de blé entier et une sauce tzatziki. Sauce tzatziki: ¼ de tasse de yaourt grec naturel, ½ dés de concombre, jus de citron, persil et aneth hachés, sel et poivre au goût

Dîner: Saumon avec un mélange de légumes de quinoa.

  • 6 oz de saumon cuit au four, assaisonné de sel, de poivre et de jus de citron frais
  • ½ tasse de quinoa cuit avec 1 tasse de mélange de légumes sautés

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Jour 6

Petit déjeuner: galettes d'avoine et de myrtille (pour 6)

  • 2 ½ tasses de flocons d'avoine à l'ancienne
  • 6 blancs d'œufs battus
  • 1 tasse de lait écrémé
  • 2 cuillères à café d'huile
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ½ tasse de compote de pommes non sucrée
  • 1 tasse de bleuets
  • Huile de pulvérisation antiadhésive

Mélanger tous les ingrédients (sauf les bleuets) dans le mélangeur jusqu'à ce qu'ils soient bien lisses (consistance du mélange à crêpes normal). Ensuite, pliez doucement les bleuets dans le mélange. Chauffer la poêle à feu moyen, puis couvrir d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Versez ½ tasse de pâte dans le moule pour former chaque crêpe. Cuire en retournant une fois pour que chaque côté ait une couleur brun doré.

Déjeuner: bol de riz au chili de dinde

  • Huile de pulvérisation antiadhésive
  • ½ tasse de poitrine de dinde hachée maigre
  • ¼ tasse d'oignon haché
  • ½ tasse de haricots rouges en conserve, égouttés
  • ¼ tasse de tomates rouges hachées
  • ½ tasse d'eau
  • ¼ tasse de poivron vert haché
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • ¼ tasse de riz brun
  • Cheddar râpé faible en gras (facultatif)

Cuire le riz comme indiqué, réserver. Vaporiser un aérosol de cuisson antiadhésif dans une petite casserole et ajouter la dinde hachée, l'oignon et cuire jusqu'à ce que la dinde soit bien dorée. Ajouter le reste des ingrédients et faire bouillir. Réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu'à ce que le piment soit épais. Ajouter le riz et servir avec du fromage cheddar râpé faible en gras si désiré.

Dîner: steak et pommes de terre

  • Bifteck de jupe cuit et assaisonné de 5 oz
  • 1 petite pomme de terre au four avec 2 cuillères à soupe. crème sure et ciboulette sans gras
  • 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur

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Jour 7

Petit déjeuner: petit déjeuner burrito

  • 2 œufs + 2 blancs d'œufs
  • 1/4 tasse de haricots noirs, rincés
  • 2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché
  • 1 petit jalapeño, épépiné, haché
  • 2 cuillères à soupe de mélange mexicain râpé faible en gras
  • 1 cuillère à café de sauce piquante
  • Sel et poivre au goût
  • Huile de pulvérisation antiadhésive
  • 1 tortilla de blé entier à haute teneur en fibres

Mélanger l'oignon, le jalapeño et la sauce piquante dans un bol. Vaporiser la poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen. Cuire les œufs et assaisonner avec du sel et du poivre. Ajouter les haricots noirs et le fromage. Retirer du feu et garnir la tortilla du mélange aux œufs. Couvrir du mélange d'oignons, de jalapeño et de sauce épicée et rouler dans un burrito. Servir avec une sauce d'accompagnement.

Déjeuner: bar à salade

  • Légumes mélangés
  • Champignons, tomates, brocolis, artichauts, betteraves, cœurs de palmier, asperges, chou
  • ¼ tasse de citrouille
  • 1 once d'amandes
  • 1 portion de poulet grillé

Mélanger avec 2 cuillères à soupe. Vinaigrette balsamique légère et servir avec quelques craquelins à grains entiers riches en fibres.

Dîner: filets de poulet à la moutarde épicée

  • 1/2 livre de poulet
  • ½ cuillère à café de paprika
  • 2 cuillères à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1/3 tasse d'amandes tranchées
  • ¼ de tasse de bourgeons de son Kellogg riches en fibres

Salsa:

  • ½ tasse de jus d'orange
  • 3 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
  • 1½ cuillère à soupe de miel
  • ¼ tasse d'eau

Préchauffer le four à rôtir la température (environ 400-450 degrés). Dans un plat peu profond, mélanger le paprika, le sel, le poivre et les amandes. Couvrir chaque filet de poitrine de poulet avec le mélange d’amandes et le déposer sur un plat en pyrex vaporisé d’un spray antiadhésif.

Placez le poulet au four pendant environ 15-20 minutes, en le tournant une fois sur deux pour le dorer des deux côtés. Pendant la cuisson du poulet, préparez la trempette: Dans un petit bol, mélangez l’orange, le jus, la moutarde, le miel et l’eau jusqu'à ce que la sauce soit lisse.

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Substitutions pour les semaines 2, 3 et 4

Les recettes suivantes sont des substitutions que vous pouvez effectuer à tout moment dans le plan de repas de la semaine 1 afin que chaque repas soit aussi excitant que le précédent.

Substitutions de petit-déjeuner:

Œufs et gaufres faciles

  • Vaporiser un récipient allant au micro-ondes d'un aérosol de cuisson antiadhésif
  • Mélanger 1 œuf + 2 blancs d'œufs, 1 cuillère à soupe. du lait et du sel et du poivre dans un bol
  • Passez au micro-ondes pendant 1 minute et 30 secondes
  • Servir avec 2 gaufres grillées, riches en fibres et en protéines, recouvertes d'une tasse de baies

Céréale froide riche en protéines et en fibres

  • Mélangez bien ½ tasse de lait faible en gras avec 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse
  • Ajoutez ¾ tasse de céréales riches en fibres
  • Ajoutez 1 tasse de baies de votre choix

Omelette Californie à face ouverte

  • Mélangez 2 œufs + 2 blancs d'œuf, ¼ de tasse de tomates hachées, 1 cuillère à soupe. fromage faible en gras
  • Servir plus d'une tranche de pain brun grillé à haute teneur en fibres
  • Couvrir avec des tranches d'avocat
  • ½ pamplemousse sur le côté

Substitutions du déjeuner:

Salade et Pizza

  • 1 tranche de pizza végétarienne de blé entier à croûte mince et poulet grillé
  • Grande salade verte avec 2 cuillères à soupe. Noix sur le côté avec 1-2 cuillères à soupe. vinaigrette légère

Hamburger au saumon

  • 1 boîte de saumon (dans l'eau) mélangée à 2 cuillères à soupe. Mayonnaise faible en gras, 2 cuillères à soupe. oignon haché, sel et poivre
  • Couvrir de laitue, tomate
  • Servir dans du pain de blé entier
  • 1/3 tasse de salade de 3 haricots sur le côté
  • ½ tasse de haricots verts cuits à la vapeur

Rôti de bœuf et pain suisse au blé entier

  • 3 oz de rôti maigre
  • 1 tranche de fromage suisse faible en gras
  • ½ tasse de poivrons verts et d'oignons grillés
  • 1 cuillère à soupe vinaigrette italienne crémeuse faible en gras
  • 2 tranches de pain de blé entier (avec au moins 4 g de fibres par tranche)
  • Servir avec du crudité (carottes crues, céleri, brocoli) et 2 cuillères à soupe. vinaigrette ranch sans gras

Substitutions de dîner:

Poulet racos

  • 1 grosse poitrine de poulet, cuite et râpée
  • 2 cuillères à soupe cheddar râpé faible en gras
  • 1 tasse de laitue déchiquetée
  • ½ tasse de tomates hachées
  • ½ tasse de haricots noirs
  • 2 cuillères à soupe de sauce
  • 2 tortillas riches en fibres
  • Servir avec une salade

Brochettes de saumon

  • Couper en morceaux 6 oz de saumon cru
  • Hachez ½ poivron rouge et ½ oignon rouge
  • Placez le saumon, le poivron rouge et l'oignon rouge sur une brochette humide.
  • Badigeonner avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et saler et poivrer
  • Rôtir jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit et les légumes tendres
  • Servir avec ½ tasse de quinoa et ½ tasse de mélange de légumes sur le côté

dîner de dinde

  • Dinde rôtie aux herbes
  • 1 tasse de brocolis et champignons sautés
  • ½ tasse de patates douces en dés

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