La question "Comment puis-je perdre du poids?" Environ 150 000 fois par mois sont écrits sur Google. La question "Comment puis-je perdre du poids rapidement?" On lui demande encore plus. Malheureusement, les prétendues réponses qui apparaissent sont généralement des "conseils de perte de poids" ridicules qui n'expliquent pas vraiment ce qu'une personne doit faire pour perdre ce qu'elle ne veut pas et ne pas la récupérer. Pire encore, ils entrent souvent en conflit, créant une confusion plus durable que des résultats durables.

La vérité est beaucoup plus simple. Vous pouvez perdre du poids avec toutes les approches que vous avez entendues: IIFYM à jeun, paléo, faible teneur en glucides, végétarienne, cétogène ou intermittente. Il est également possible de ne rien faire d'autre que de manger de la bonne nourriture en quantité modérée.

La transformation physique durable se produit en apportant des modifications saines à votre régime alimentaire, en contrôlant votre total de calories (ou de portions, pour penser le contraire) et en faisant de l'exercice régulièrement. Toute autre approche peut fonctionner à court terme, mais les résultats seront-ils durables? Ne retiens pas ton souffle.

Voici les meilleures recommandations soutenues par les experts de Bodybuilding.com et comment les mettre en œuvre!

Comment perdre du poids

  • Concentrez-vous sur le maintien ou l'ajout de muscle, pas seulement sur la combustion des graisses.
  • Suivez un plan nutritionnel équilibré avec des habitudes alimentaires cohérentes et contrôlez votre apport en calories et en protéines, au moins au début.
  • Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine, mais pas grand chose d’autre.
  • Faites de l'exercice au moins 60 minutes, 3-4 jours par semaine, avec un peu de musculation.
  • Effectuez des exercices cardiovasculaires ou un entraînement par intervalles de haute intensité 2-3 jours par semaine.

Analysons maintenant chaque point plus en détail.

Bases de la perte de poids

Comment puis-je perdre du poids sans perdre de muscle?

Une des raisons est la réponse à "Comment perdre du poids?" C'est tellement compliqué parce que c'est vraiment une question incorrecte.

Parce que? Parce que le chiffre sur la balance ne décrit pas une chose, il décrit deux choses: la masse grasse et la masse sans graisse. L'un d'entre eux est un jeu juste à graver, et l'autre est quelque chose que vous voulez vraiment conserver! Donc, la question que nous devrions nous poser est la suivante: "Comment puis-je perdre de la graisse tout en maintenant ou en augmentant la masse sans graisse?"

Votre masse non grasse comprend vos muscles, vos organes, vos os et votre tissu conjonctif. Il comprend également le poids de l'eau. En d’autres termes, c’est ce qui resterait si vous supprimiez toutes les cellules adipeuses de votre corps.

La masse musculaire est une composante importante de votre masse maigre, et vous devriez peser plus que votre masse grasse. De plus, la masse musculaire a un impact positif important sur votre métabolisme ou "taux métabolique", qui correspond à la quantité de calories que votre corps brûle pour vous donner de l'énergie. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories, même si vous ne faites pas d'exercice.

Cependant, le muscle est également le moteur physique qui le motive par le biais d'activités, tant au gymnase que dans la vie. Il aide également à soutenir et à renforcer vos articulations, à améliorer votre équilibre et à réduire le risque de blessure. L'accrocher à lui devrait être une haute priorité, surtout quand on est au régime. Et non, pas seulement pour les bodybuilders!

Mais parlons de la graisse. Il a mauvaise réputation, mais votre corps en a aussi besoin! Il y a une quantité essentielle dont chaque corps a besoin pour être en bonne santé. Ce montant variera en fonction du type de corps, de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et de l'objectif de condition physique.

Pour la population en général, les niveaux acceptés comme "sains" sont de 21 à 32% pour les femmes et de 8 à 19% pour les hommes. (1) C'est un bon rang!

Gammes de graisse corporelle

Pour être clair, il peut être supérieur à la plage "en bonne santé" et rester en bonne santé, ou être inférieur et ne pas être en bonne santé. Mais la gamme est un bon endroit pour viser. Passer le plus clair de votre vie à des niveaux plus élevés peut vous exposer à des problèmes de santé liés au poids, tels que le diabète de type 2, certains types de cancer et les maladies cardiovasculaires. Les pourcentages inférieurs peuvent convenir pour de courtes périodes, mais ils peuvent être très difficiles à maintenir et ne sont pas idéaux pour la santé à long terme.

La grande question est donc: comment perdre du gras en s’accrochant au muscle? Pauline Nordin, dans son article "6 façons de réduire la graisse corporelle tout en développant le muscle", recommande deux approches majeures:

  • Entraînez-vous comme si vous essayiez de gagner du muscle, même lorsque l'objectif est de vous pencher. Cela signifie utiliser un entraînement en résistance avec des poids ou avec votre poids corporel.
  • Utilisez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) au lieu de simplement passer des heures sur la bande.

Comment puis-je perdre du poids?

On estime que 45 millions d'Américains suivent un régime chaque année. (2) Étant donné les taux d'obésité actuels dans ce pays, nous pouvons clairement constater que le taux de réussite est faible.

Par conséquent, nous voulons que vous abandonniez le mot "régime". Ce mot a non seulement une connotation négative, mais il signifie également que vous ne le faites que pendant une courte période, en mettant souvent l’accent sur la réduction des calories, aussi peu que possible.

"Cela incite les nutritionnistes comme nous à crier sur les toits que la restriction calorique sévère, également appelée régime alimentaire, n'est pas la solution", déclare la diététiste professionnelle Susan Hewlings, Ph.D., dans le cadre du cours Fondations pour la nutrition. Fitness de Bodybuilding.com. "Oui, réduire les calories entraîne une perte de poids. De nombreux régimes réduisent les calories très basses, du moins au début, et donnent des résultats. Mais pas pour toujours."

Une fois que vous cessez d’obtenir ces résultats à court terme, le fait de continuer à sous-utiliser peut vous laisser un sentiment horrible, traînant (ou sautant) des séances d’entraînement et vous préparant à la déception.

Comment puis-je perdre du poids?

Vous avez besoin d'une approche plus stratégique que simplement "manger moins". Et commencez par comment vous pensez. Au lieu de penser aux aliments comme quelque chose à limiter, pensez aux aliments que vous mettez dans votre corps comme carburant pour le style de vie sain que vous créez!

Pour beaucoup de gens, les changements nécessaires pour y arriver ne sont pas aussi importants qu'ils le pensent, dit Hewlings. Vous pouvez obtenir d'excellents résultats simplement:

  • Remplacez votre boisson sucrée ou hypocalorique habituelle par des liquides non caloriques ou réduisez la quantité que vous buvez.
  • Créez chaque jour un plan pour «aliments problématiques», où vous risquez de trop manger ou de manger rapidement, au lieu d'aliments riches en nutriments, tels que des protéines faibles en gras ou des grains entiers.

"Peut-être que le déjeuner est votre point faible parce que vous partez à la maison et que vous n'en emportez pas, ou parce que vos collègues aiment manger à l'extérieur. Peut-être que c'est le dîner, parce que vous n'avez rien mangé de la journée et que vous rentrez épuisé à la maison ". "Peut-être que le petit-déjeuner est une bombe de sucre, et ce depuis que vous êtes enfant", explique Hewlings. "Peu importe la nourriture, le plus gros problème, corrigez-le, et rien que ça, ça peut être une grande victoire. Quoi de mieux, cela demande beaucoup moins de travail de votre part que d'essayer de préparer chaque repas à la fois. Dans de nombreux cas, il suffit simplement de donner la priorité à des protéines dans un repas qui, autrement, seraient des calories vides. "

En parlant de calories: oui, elles comptent vraiment quand votre objectif est de perdre du poids! Mais avant de commencer à les couper, commencez par déterminer où vous en êtes maintenant et en recherchant simplement la façon dont vous mangez maintenant. Même si vous le faites pendant une courte période, cela peut être un changement de jeu à long terme, déclare le diététicien Paul Salter dans l'article "Voulez-vous perdre de la graisse? Avant de changer une chose, faites-le."

Suivez votre nutrition

Selon M. Salter, surveiller votre nutrition peut vous aider de différentes manières, notamment:

  • Vous aider à voir des portions comme des décisions, pas seulement quelque chose qui vous sert
  • Révéler les "calories cachées" dans votre régime que vous n'auriez pas vu autrement

Pour certaines personnes, le simple fait de disposer de cette information est suffisant pour apporter un changement significatif. Mais pour beaucoup d'autres, il peut être utile de le comparer avec une recommandation calorique fondée sur la science, comme vous le trouverez dans le calculateur d'apport calorique gratuit de Bodybuilding.com.

Cette calculatrice vous aidera à estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, à la fois par les fonctions normales du corps et par d’autres activités et exercices. Ensuite, cela vous donnera un apport calorique objectif à cibler.

Pourquoi s'embêter avec des chiffres? Parce que beaucoup d’entre nous surestiment, sous-estiment ou mentent au sujet de notre poids ou de nos exercices, même si nous ne réalisons pas que nous le faisons. Et même si vous êtes honnête avec la calculatrice, cela ne signifie pas que le nombre est précis à 100%! En fait, nous pouvons garantir que ce n'est pas le cas. Mais c'est un bon endroit pour commencer.

Une fois que vous avez défini votre objectif calorique quotidien, effectuez un suivi pour déterminer si vous devez ajuster votre apport calorique légèrement, pas trop! Parce que vous ne perdez pas de graisse corporelle.

Comment puis-je perdre du poids rapidement?

Lorsque nous présentons un calendrier dans notre recherche de la perte de graisse, les choses peuvent devenir difficiles rapidement. "Comment puis-je perdre du poids pour la santé?" C'est une question très différente de "Comment perdre de la graisse abdominale en deux semaines?" Mais la télévision et la popularité d’histoires dramatiques modifient parfois notre perception de ce qui est réaliste et durable.

Pour ajouter à cela, notre mentalité «plus c'est mieux» nous dit souvent que si éliminer 300 calories de notre alimentation quotidienne entraîne peu de changement physique, imaginez ce que 600 ou 1 000 calories peuvent faire!

En réalité, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Réduire votre apport calorique quotidien trop bas (par exemple, moins de 1 200 calories) comporte beaucoup de risques et peu de récompense. Oui, il existe des moyens sains de perdre de la graisse plus rapidement, mais ils sont plus efficaces une fois que vous maîtrisez les comportements sains de base.

Sans ces comportements précis, si vous avez tout le temps faim, vous êtes régi par des envies de fumer et n'avez pas d'énergie, les chances de maintenir votre régime alimentaire sont minimes. Vous risquez de perdre ce que vous voulez, mais dès que vous retrouverez vos aliments normaux en quantités normales, vous récupérerez probablement tout ce que vous avez perdu et, dans certains cas, ajouterez quelques kilos en trop.

Comment puis-je perdre du poids rapidement?

Pour compliquer davantage les choses, des recherches ont montré que des cycles répétés de perte et de gain finissent par rendre plus difficile la perte de kilos et en faciliter la récupération, comme l'explique Layne Norton, Ph.D., dans l'article Perte de graisse Le régime pourrait devenir gras. " Ce style de régime «yo-yo» peut endommager votre métabolisme, ce qui entraîne un ralentissement du taux métabolique au repos, c’est-à-dire la quantité de calories que vous brûlez chaque jour. (3)

Il est beaucoup plus susceptible de réussir s’il sort lentement, surtout quand il s’agit de la graisse du ventre tenace. Et votre métabolisme finira par travailler avec vous, pas contre vous.

Cependant, cela ne signifie pas que rien ne soit gagné en participant à un programme de formation axé sur la perte de graisse qui ne dure que quelques semaines. Au contraire, écrit Sohee Lee, préparateur physique, de nombreux chercheurs pensent que trois semaines seulement suffisent pour créer des habitudes saines et durables.

Le résultat pour vous? Si vous ne songez qu'aux quatre prochaines semaines, voire mieux, à six semaines, vous pouvez réaliser un montant surprenant et vous préparer à un succès encore plus long! Il reste suffisamment de temps pour mener à bien plusieurs des programmes de perte de masse graisseuse les plus populaires à court terme sur Bodybuilding.com. Ceux-ci comprennent:

N'importe lequel des trois peut être le début de quelque chose de grand. Et avec un double accent sur la nutrition et la formation, ils peuvent vous aider à construire une base qui se compose au fil du temps.

Comment puis-je perdre du poids rapidement?

Suivre un plan à court terme comme celui-ci peut également vous aider à disposer de peu de temps pour préciser votre nutrition et déterminer les suppléments de perte de poids qui vous conviendront le mieux. Les meilleurs suppléments de perte de poids naturels et shakes de perte de poids peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à obtenir suffisamment de résultats au cours d'un programme pour en obtenir davantage.

Pour plus d'informations sur les brûleurs de graisse et les suppléments de perte de poids, voir l'article "Le guide complet des brûleurs de graisse".

À quelle vitesse devrais-je perdre du poids?

Conclusion: aussi lentement que vous pouvez vous lever! En ce sens, l'échelle peut être votre meilleur ami ou votre pire ennemi. Bien que votre objectif soit peut-être de voir ce nombre diminuer, l’échelle ne reflète souvent pas avec précision ce qui se passe dans votre corps.

Quel que soit votre niveau de forme, le nombre sur la balance peut fluctuer de cinq livres ou plus en une seule journée, en fonction de la quantité d'eau que vous buvez et de la nourriture que vous mangez. Cependant, ces changements ne signifient pas que vous avez soudainement gagné cinq livres permanentes de graisse. Pour cette raison, il est important de vous peser à la même heure chaque jour et de prendre ce qui est dans la balance avec un grain de sel.

Lorsque vous vous pesez, rappelez-vous que les progrès durables sont généralement assez lents. Selon la quantité de calories que vous éliminez de votre régime alimentaire et la quantité d'exercice que vous faites, 1 à 2 livres par semaine est un objectif raisonnable.

Mais parfois, en particulier si vous êtes sur le point de subir une transformation physique à long terme telle que "Possible Pat" Brocco, la balance peut ne pas bouger pendant des semaines, voire des mois, même si le miroir vous dit que vous perdez votre ventre. graisse et ajout de muscle. C'est bien. C'est normal, en fait! Sachez simplement qu'avec le temps, votre approche cohérente finira par porter ses fruits. Une perte lente est toujours la meilleure option. Pensez-y de cette façon: les kilos n’ont pas augmenté en quelques semaines, vous ne les perdrez pas non plus à ce moment-là.

Cependant, si ce nombre sur la balance reste dans votre esprit, il peut être important de limiter la fréquence à laquelle vous marchez dessus. Il peut également être avantageux de prendre des photos de progrès hebdomadaires. De cette façon, vous remarquerez ces petits changements et vous vous sentirez motivé pour continuer. Il peut également être utile de surveiller votre taux de graisse corporelle au fur et à mesure, mais ce n’est pas essentiel.

Si vous êtes vraiment intéressé par l'entraînement en force, le nombre sur la balance peut augmenter au lieu de diminuer car votre masse musculaire augmente. Rappelez-vous que la balance ne raconte pas toujours toute l'histoire, alors faites attention au miroir, à ce que vous ressentez et à comment vous vous comportez dans vos entraînements.

Si vous savez que vous êtes stressé par le nombre sur la balance, arrêtez de l'utiliser! Beaucoup de gens réussissent sans elle.

Quelles sont les meilleures macros pour perdre du poids?

Techniquement, vous pouvez connaître un certain succès en ne comptant que la quantité de hamburgers que vous mangez chaque jour et en la diminuant d’un jour. Toutefois, si vous souhaitez faire l'expérience de changements durables dans votre corps, rester en bonne santé et améliorer votre condition physique, il peut être utile d'analyser plus en profondeur la quantité de macronutriments que vous consommez.

Il existe trois principaux macronutriments (macros): les glucides, les lipides et les protéines. Chacun d’entre eux est nécessaire à votre santé et à vos performances, mais il existe une infinité de moyens pour les combiner. Pour les glucides seuls, vous avez le choix entre un régime cétogène à très faible teneur en glucides, où vous ne mangez presque pas de glucides et beaucoup de graisses, et des cycles de glucides, où vous modifiez votre consommation quotidienne de glucides en fonction de votre programme d'entraînement.

De nos jours, il est assez facile de faire une recherche rapide sur Internet et de trouver des centaines de plans de régimes différents, de complexité variable et extrême. Mais pour commencer, il est préférable que la plupart des gens maintiennent une bonne proportion des trois macros dans leur plan de nutrition et se concentrent simplement sur la qualité et la cohérence.

Quelles sont les meilleures macros pour perdre du poids?

La plupart des régimes américains sont trop riches en lipides et en glucides et ne contiennent pas suffisamment de protéines. Une relation prouvée et vraie pour commencer à maîtriser ces déséquilibres est la suivante:

  • 20 pour cent de vos calories de graisse
  • 40% de glucides
  • 40 pour cent de protéines

Utilisez le calculateur gratuit de macronutriments de Bodybuilding.com pour vous aider à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre mode de vie. Au fil du temps, vous pouvez modifier cette proportion en fonction des aliments que vous aimez, de la façon dont votre corps réagit et de votre niveau d'activité quotidienne.

Par exemple, le mannequin et entraîneur de fitness Obi Obadike dit qu'il a finalement atterri dans une division 20/30/50 pour sa maigreur durable tout en restant capable de performer au gymnase. D'autres entraîneurs et athlètes ont eu du succès avec des proportions 30/30/40, 25/35/40 ou autres.

Honnêtement, il reste encore beaucoup à faire en matière de lipides et de glucides, à condition de conserver deux facteurs plus ou moins cohérents: le nombre total de calories et l’apport quotidien en protéines. Ces deux facteurs sont les chiffres que les études ont montré être plus liés au succès de l'alimentation, explique Susan Hewlings, Ph.D., diététiste professionnelle, dans la vidéo "Comment manger pour perdre du poids" dans Fundamentals of Bodybuilding.com nutrition physique.

"C'est la question: tant que les calories, c'est-à-dire le nombre total de portions, sont sous contrôle et que suffisamment de protéines sont obtenues (les systèmes alimentaires) fonctionnent avec le même niveau de prévisibilité", déclare M. Hewlings.

Avoir un plan nutritionnel équilibré vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à le maintenir à long terme. Cela n'a peut-être pas l'air sexy, mais l'entretien, c'est-à-dire, pas le yo-yo, est un élément essentiel de la perte de graisse et de sa conservation.

Quel est le meilleur type d'exercice pour perdre du poids?

Certaines personnes vous feront croire que la seule façon de changer votre corps est de vous laisser tous les jours dans un tas de sueur dans le gymnase ou de vous attacher au tapis de course ou à l'elliptique pendant des heures. Cela ne doit pas être le cas!

Si vous êtes nouveau dans le monde de l’exercice, vous pouvez commencer simplement en remplissant votre vie avec des activités que vous aimez. Il peut s'agir de courir, de jouer au racquetball, de faire de la randonnée ou du foot du dimanche avec vos amis. Tout ce qui vous permet de rester actif pendant 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine, vous aidera à vous sentir bien et à connaître du succès.

Mais avec ce type d’activité, c’est le moment idéal pour inclure une formation plus structurée. En particulier, il est important de mettre l’accent sur la musculation et le cardio-training, en particulier sous la forme d’un entraînement par intervalles de haute intensité.

Entraînement en force: Quoi? Ne vaut-il pas mieux soulever des poids pour la musculation ou devenir énorme au lieu de perdre de la graisse? Croyez-le ou non, il s'agit d'un élément essentiel d'un contrôle du poids durable.

Musculation

«C’est compréhensible si vous hésitez à y croire, mais voici pourquoi cela fonctionne: le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse, même assis devant la télévision», explique la diététiste professionnelle Susan Hewlings, Ph.D. dans le cours vidéo des fondements de la nutrition physique de Bodybuilding.com. "Plus vous en avez, plus vous pouvez brûler. Il vous permet également de contrôler votre santé et votre apparence d'une manière que le contrôle des calories ne permet pas, et vous aide à développer la force et l'énergie dont vous avez besoin pour une activité complète." ta vie ".

Les avantages ne s'arrêtent pas là. L'entraînement en résistance a également de profonds effets bénéfiques sur les os et les articulations et aide à prévenir l'ostéoporose (perte de densité minérale osseuse), la sarcopénie (perte de masse musculaire) et la douleur au bas du dos, en supposant que vous utilisiez la forme d'un exercice. adéquate. (4)

Bien sûr, il existe de nombreuses manières différentes d'aborder l'entraînement en force: rapide ou lent, répétition haute ou basse, une division des parties du corps ou un style de musculation complet, pour n'en nommer que quelques-unes. Il n'y a vraiment pas de mauvaise réponse, et un liftier va les traverser au fil des ans. Mais le chercheur Jim Stoppani, Ph.D., suggère d’envisager sérieusement l’entraînement complet du corps, en particulier si votre objectif est la perte de graisse.

Cardio et HIIT: Le mot "cardio" peut rappeler un tapis roulant avec une télévision, mais ce n'est que dans un sens.

La formation d'intervalle de haute intensité, ou HIIT, peut également être une perte de poids très efficace …

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