Le régime cétogène ou cétogène est un régime alimentaire très faible en glucides et riche en graisses qui a explosé en popularité ces dernières années.

Il a été démontré qu'il offre plusieurs avantages pour la santé impressionnants, y compris la perte de poids. C'est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers cette façon de manger pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.

Alors que la recherche indique que l'alimentation peut aider à perdre de la graisse corporelle, les études à long terme pour soutenir son efficacité font défaut.

Cet article examine le potentiel du régime cétogène pour vous aider à perdre du poids.

En suivant le régime cétogène traditionnel, votre apport en glucides est limité à moins de 5 à 10% de votre apport calorique quotidien total (une).

Cela permet à votre corps d'entrer en cétose, un état au cours duquel le corps passe à l'utilisation de graisses plutôt que de glucides comme principale source de carburant, et les cétones sont produites dans le foie (une).

La réduction de l'apport en glucides est généralement compensée en augmentant l'apport en graisses à environ 70-90% des calories, ou 155-200 grammes pour un régime de 2000 calories (une, deux).

L'apport en protéines est modéré, généralement autour de 20% des calories, soit 100 grammes pour un régime de 2000 calories (une, deux).

Il existe plusieurs mécanismes de perte de poids proposés associés au régime cétogène, bien que les études à long terme manquent.

Peut réduire la faim

L'un des principaux mécanismes de perte de poids liés au régime céto est probablement sa capacité à réduire la faim (4, 5).

Suivre le régime cétogène a été lié à une réduction des niveaux de ghréline, l'une des principales hormones de la faim de votre corps (6).

Réduire les niveaux de ghréline et la faim peut vous amener à manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui peut entraîner une perte de poids (6).

En fait, une étude portant sur 20 personnes obèses suivant un régime céto a associé cette façon de manger à une réduction des envies de nourriture et d'alcool (7).

Par conséquent, le régime cétogène peut être une stratégie efficace pour réguler les niveaux de faim, bien que sa sécurité à long terme doive être considérée.

Peut favoriser la perte de poids de l'eau.

Un autre mécanisme potentiel de perte de poids du régime cétogène est la perte de poids en eau qui accompagne la réduction significative de l'apport en glucides.

En effet, les glucides, sous leur forme stockée dans votre corps, retiennent l'eau (8, 9).

Par conséquent, lorsque vous réduisez votre apport en glucides, comme pendant la phase d'initiation du régime céto, les glucides stockés sont libérés avec le liquide supplémentaire, ce qui entraîne une perte de poids en quantités variables.

Équilibre calorique

Pour déterminer si le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids, il est important de revoir comment la perte de poids est traditionnellement obtenue.

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez, ce que l'on appelle également un déficit calorique.

Une étude menée auprès de 17 hommes obèses ou en surpoids a révélé que le régime cétogène était associé à une légère augmentation du nombre de calories brûlées. Bien que cela n'ait pas conduit à une augmentation de la perte de graisse corporelle, par rapport à un régime de base traditionnel (3).

Ces résultats suggèrent que le régime cétogène n'est pas nécessairement supérieur à un régime traditionnel pour perdre du poids lorsque l'apport calorique est égalisé.

Par conséquent, les effets du régime céto sur la perte de poids sont beaucoup plus susceptibles d'être le résultat d'une réduction de l'apport calorique en raison des changements dans les signaux de satiété associés aux régimes riches en graisses et très faibles en glucides.

résumé

Le régime cétogène a été associé à une perte de poids, bien que les mécanismes exacts restent flous. Des études suggèrent que la perte de poids liée au régime cétogène est probablement due à un déficit calorique, à une réduction de la faim et à une perte de poids en eau.

Depuis la montée en popularité du régime cétogène, de nombreux suppléments destinés aux personnes à la diète céto sont apparus sur le marché, et certains d'entre eux peuvent vous aider à perdre du poids.

Voici les meilleurs suppléments de céto avec leurs fonctions proposées:

  • Huile MCT. Contenant des triglycérides à chaîne moyenne, cette huile peut aider les personnes à la diète céto à ajouter plus de graisse à leur alimentation et à rester en cétose. Il est digéré plus rapidement que les graisses traditionnelles, mais il peut avoir des effets secondaires digestifs.
  • Cétones exogènes. Ce sont des cétones provenant d'une source externe, par opposition aux cétones endogènes produites naturellement. Ils peuvent augmenter les taux de cétone dans votre sang et vous aider à contracter plus rapidement la cétose (dix).
  • Poudres de protéines cétogènes. Ces poudres de protéines sont formulées pour être pauvres en glucides.
  • Électrolytes céto. La déplétion électrolytique est courante lors du démarrage d'un régime cétogène en raison d'une perte de poids en eau. Les suppléments d'électrolytes peuvent aider à prévenir les carences en électrolytes courants, tels que le sodium, le potassium et le magnésium (Onze).
  • Enzymes digestives. En raison de la teneur élevée en graisses du régime céto, certaines personnes peuvent avoir des problèmes digestifs. Les suppléments d'enzymes digestives, en particulier la lipase, peuvent aider à décomposer les graisses.

En ce qui concerne les effets des suppléments cétogènes sur la perte de poids, les études sont limitées.

Une étude chez la souris a examiné la faisabilité des cétones exogènes comme suppléments pour perdre du poids. Il a constaté que diverses cétones exogènes, ainsi que l'huile MCT, peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant la faim et en vous faisant manger moins de calories naturellement (12).

Pourtant, la recherche humaine fait défaut pour soutenir ces affirmations.

Bien que les suppléments de céto ne soient pas nécessaires, ils peuvent aider les personnes à la diète céto à passer à cette façon de manger plutôt restrictive et à augmenter la tolérance du régime.

Cela dit, ces suppléments ne doivent pas être utilisés uniquement pour perdre du poids, car les données sont insuffisantes et leurs effets secondaires à long terme sont inconnus.

résumé

L'huile MCT et les cétones exogènes peuvent vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose et à éviter de nombreux effets secondaires associés à la transition. Bien qu'ils puissent également réduire votre appétit, ils ne sont pas recommandés pour être utilisés comme suppléments de perte de poids.

Lorsque vous suivez un régime cétogène dans le but de perdre du poids, certains autres facteurs doivent également être pris en compte pour assurer des progrès.

Votre apport en glucides exact

Lors du démarrage d'un régime cétogène, il peut être utile de garder une trace de la quantité exacte de glucides que vous consommez par jour.

Cela permet de s'assurer que vous entrez la cétose relativement rapidement et d'éviter certains des symptômes associés à la «grippe céto», qui est un groupe de symptômes, y compris les maux de tête et la confusion mentale, liés au démarrage d'un régime cétogène. .

Si vous mangez trop de glucides, vous ne resterez pas en cétose et les avantages potentiels du régime, y compris la perte de poids, diminueront.

Pour la plupart des gens, manger moins de 50 grammes de glucides par jour devrait suffire à stimuler la cétose (deux).

Si vous dormez suffisamment

Le sommeil est un aspect souvent négligé dans tout régime. Des études montrent que le manque de sommeil et le stress chronique peuvent affecter négativement les résultats de la perte de poids. Cela est vrai en suivant le régime cétogène (13).

Des études suggèrent également que le manque de sommeil peut affecter négativement les hormones de la faim, telles que la ghréline et la leptine. Cela peut provoquer une augmentation de l'appétit, neutralisant les effets de réduction de la faim du régime céto (14).

S'assurer de prendre le temps de se détendre et de dormir au moins 7 heures par nuit peut aider à soutenir les avantages d'un régime cétogène (quinze).

Si vous êtes physiquement actif

Bien que le régime cétogène seul puisse entraîner une perte de poids, le combiner avec un régime d'exercice approprié peut améliorer cet effet (seize, 17).

Lorsque vous vous adaptez à l'alimentation, votre corps peut utiliser les graisses comme principale source de carburant pour faire de l'exercice. Des études suggèrent que c'est plus bénéfique dans les sports d'endurance (18, 19, vingt).

Il est important de noter que vous devez bien vous adapter au régime cétogène avant de vous engager dans un exercice d'intensité modérée pour éviter les effets secondaires négatifs.

résumé

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids avec le régime cétogène, plusieurs autres facteurs doivent être pris en compte, tels que votre apport spécifique en glucides et votre routine de sommeil et d'exercice.

L'un des principaux inconvénients du régime cétogène, en particulier pour la perte de poids, est la durabilité à long terme.

Étant donné que le régime alimentaire est assez restrictif, certaines personnes peuvent avoir du mal à s'y conformer.

En particulier, cela crée des défis lors des repas au restaurant ou des réunions avec la famille et les amis pour les vacances, car une nouvelle façon de manger doit être adoptée, ce qui pourrait affecter les interactions sociales.

De plus, les études sur les effets sur la santé de suivre le régime céto pendant de longues périodes font défaut (vingt et un).

Ces facteurs doivent être pris en compte avant de le démarrer.

résumé

En raison de sa nature restrictive, le régime cétogène peut être difficile à respecter à long terme. Manger au restaurant et autres situations sociales peuvent exiger une diligence et une préparation particulières.

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui offre plusieurs avantages pour la santé, notamment la perte de poids.

Bien que les mécanismes exacts de perte de poids associés à cette façon de manger soient encore à l'étude, il semble que la perte de poids soit causée par un déficit calorique, une réduction de la faim et une perte de poids en eau.

Les suppléments de céto peuvent réduire la faim et vous aider à contracter plus rapidement la cétose, bien qu'ils ne devraient pas être utilisés pour favoriser la perte de poids.

Bien que les avantages du régime cétogène pour la perte de poids puissent sembler prometteurs, il est important de prendre en compte ses effets secondaires potentiels, ses inconvénients et le manque de recherche à long terme sur la question.

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