Le régime cétogène, ou cétogène, est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides et riche en graisses, dont la popularité a explosé au cours des dernières années.

Il a été démontré qu’il offrait plusieurs avantages impressionnants pour la santé, notamment la perte de poids. Par conséquent, beaucoup de gens se tournent vers cette façon de manger pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.

Bien que les recherches indiquent que le régime alimentaire peut aider à éliminer la graisse corporelle, les études à long terme qui confirment son efficacité font défaut.

Cet article examine le potentiel du régime céto pour aider à perdre du poids.

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En suivant le régime céto traditionnel, votre apport en glucides est limité à moins de 5 à 10% de votre apport calorique quotidien total (1)

Cela permet à votre corps d'entrer dans l'acétose, état au cours duquel il passe à l'utilisation de graisses au lieu d'hydrates de carbone comme principale source d'énergie, et les cétones sont produites dans le foie (1)

La réduction de l'apport en glucides est généralement compensée par une augmentation de l'apport en lipides à environ 70–90% des calories, ou 155–200 grammes pour un régime de 2 000 calories (1, 2)

L'apport en protéines est modéré, généralement autour de 20% de calories ou de 100 grammes pour un régime de 2 000 calories (1, 2)

Plusieurs régimes de perte de poids proposés avec le régime cétogène sont proposés, mais des études à long terme font défaut.

Il peut réduire la faim

Il est probable que l’un des principaux mécanismes de perte de poids liés au régime céto est sa capacité à réduire la faim (4 4, 5 5)

Le régime cétogène a été associé à la diminution du taux de ghréline, l’une des principales hormones de la faim dans votre corps (6 6)

Réduire les niveaux de ghréline et la faim peut vous amener à consommer moins de calories pendant la journée, ce qui peut entraîner une perte de poids (6 6)

En fait, une étude réalisée auprès de 20 personnes obèses et ayant suivi le régime cétogène associe cette façon de manger à une diminution des fringales de nourriture et d’alcool (7 7)

Par conséquent, le régime céto peut constituer une stratégie efficace pour réguler les niveaux de faim, même si sa sécurité à long terme doit être prise en compte.

Il peut favoriser la perte de poids en eau.

Un autre mécanisme potentiel de perte de poids du régime céto est la perte de poids de l'eau qui accompagne la réduction significative de l'apport en glucides.

En effet, les glucides, sous leur forme stockée dans votre corps, retiennent l'eau (8, 9 9)

Par conséquent, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, par exemple au début du régime céto, les glucides stockés sont libérés avec un supplément de liquide, ce qui entraîne une perte de poids en quantités variables.

Équilibre calorique

Pour déterminer si le régime céto peut vous aider à perdre du poids, il est important de passer en revue les méthodes traditionnelles de perte de poids.

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez, ce que l'on appelle aussi déficit calorique.

Une étude portant sur 17 hommes souffrant d'obésité ou de poids excessif a révélé que le régime céto était associé à une légère augmentation de la quantité de calories brûlées. Toutefois, cela n’a pas entraîné de pertes plus importantes de graisse corporelle par rapport à un régime de référence traditionnel (3)

Ces résultats suggèrent que le régime cétogène n'est pas nécessairement supérieur à un régime traditionnel de perte de poids lorsque l'apport en calories est combiné.

Les effets de perte de poids du régime cétogène sont donc beaucoup plus probables en raison d'un apport calorique réduit en raison de changements des signaux de satiété associés aux régimes riches en graisses et en glucides.

résumé

Le régime céto a été associé à une perte de poids, bien que les mécanismes exacts restent mal connus. Des études suggèrent que la perte de poids liée au régime céto est probablement due à un déficit calorique, à une réduction de la faim et à une perte de poids en eau.

Depuis l'augmentation de la popularité du régime cétogène, de nombreux suppléments pour régimes cétogènes sont apparus sur le marché, et certains d'entre eux peuvent vous aider à perdre du poids.

Voici les meilleurs suppléments de céto avec leurs fonctions proposées:

  • Huile de MCT. Cette huile, qui contient des triglycérides à chaîne moyenne, peut aider les personnes sous régime cétogène à ajouter plus de graisse à leur régime et à rester cétose. Il est digéré plus rapidement que les graisses traditionnelles, mais il peut avoir des effets secondaires sur la digestion.
  • Cétones Exogènes Ce sont des cétones de source externe, contrairement aux cétones endogènes produites naturellement. Ils peuvent augmenter les niveaux de cétone dans le sang et vous aider à atteindre la cétose plus rapidement (10)
  • Keto poudres de protéines. Ces poudres de protéines sont formulées pour avoir une faible teneur en glucides.
  • Keto electrolytes L'épuisement en électrolytes est courant lorsqu'un régime céto est instauré pour la première fois en raison d'une perte de poids en eau. Les suppléments d'électrolytes peuvent aider à prévenir les carences communes en électrolytes, telles que le sodium, le potassium et le magnésium (11)
  • Enzymes digestives En raison de la teneur élevée en graisses du régime céto, certaines personnes peuvent avoir des problèmes digestifs. Les suppléments d'enzymes digestives, en particulier la lipase, peuvent aider à décomposer les graisses.

En ce qui concerne les effets de perte de poids des suppléments cétogènes, les études sont limitées.

Une étude chez la souris a analysé la viabilité des cétones exogènes en tant que suppléments pour perdre du poids. Il a découvert que plusieurs cétones exogènes, ainsi que l'huile de MCT, peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre faim et en vous faisant naturellement manger moins de calories (12)

Néanmoins, il n’ya pas assez de recherche humaine pour appuyer ces affirmations.

Bien que les suppléments cétogènes ne soient pas nécessaires, ils peuvent aider les personnes sous régime cétogène à adopter ce mode de consommation plutôt restrictif et à accroître la tolérance du régime.

Cela dit, ces suppléments ne doivent pas être utilisés uniquement pour perdre du poids, car les données sont insuffisantes et leurs effets secondaires à long terme sont inconnus.

résumé

L'huile de MCT et les cétones exogènes peuvent vous aider à contracter la cétose plus rapidement et à éviter de nombreux effets secondaires associés à la transition. Bien qu'ils puissent également réduire l'appétit, il n'est pas recommandé de les utiliser comme compléments de perte de poids.

Lorsque vous suivez un régime céto à des fins de perte de poids, vous devez également prendre en compte certains autres facteurs pour pouvoir progresser.

Votre apport glucidique exact

Lorsque vous commencez un régime cétogène, il peut être utile de savoir combien de glucides vous consommez quotidiennement.

Cela vous permet d’entrer assez rapidement dans votre cétose et d’éviter certains des symptômes associés à la «grippe céto», qui est un groupe de symptômes, notamment des maux de tête et un voile de cerveau, associés au début d’un régime céto.

Si vous consommez trop de glucides, vous ne resterez pas sous cétose et les avantages potentiels du régime alimentaire, notamment la perte de poids, diminueront.

Pour la plupart des gens, manger moins de 50 grammes de glucides par jour devrait suffire à stimuler la cétose (2)

Si vous dormez suffisamment

Le sommeil est un aspect souvent négligé dans tout régime alimentaire. Des études montrent que le manque de sommeil et le stress chronique peuvent affecter négativement les résultats de perte de poids. C’est vrai quand on suit le régime céto (13)

Des études suggèrent également que le manque de sommeil peut affecter négativement les hormones de la faim, telles que la ghréline et la leptine. Cela peut augmenter l’appétit et contrecarrer les effets du régime céto sur la faim14)

S'assurer que vous prenez le temps de vous détendre et de dormir au moins 7 heures par nuit peut aider à soutenir les avantages d'un régime cétogène (15)

Si vous êtes physiquement actif

Bien que le régime cétogène puisse à lui seul entraîner une perte de poids, son association avec un régime d'exercice approprié peut améliorer cet effet (seize, 17)

Lorsqu'il s'adapte au régime alimentaire, votre corps peut utiliser les graisses comme principale source d'énergie pour faire de l'exercice. Des études suggèrent que cela est plus bénéfique dans les sports d’endurance (18 années, 19, 20)

Il est important de garder à l'esprit que vous devez bien vous adapter au régime cétogène avant de faire de l'exercice de manière modérément intense pour éviter les effets secondaires négatifs.

résumé

En ce qui concerne la perte de poids dans le régime alimentaire céto, plusieurs autres facteurs doivent être pris en compte, tels que l'apport spécifique en glucides et le sommeil et l'exercice de routine.

L'un des principaux inconvénients du régime céto, en particulier pour la perte de poids, est la durabilité à long terme.

Étant donné que le régime est assez restrictif, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à se conformer.

En particulier, cela crée des défis lorsque vous sortez dîner ou que vous rencontrez votre famille et vos amis pendant les vacances, car une nouvelle façon de manger doit être adoptée, ce qui pourrait affecter les interactions sociales.

En outre, les études sur les effets sur la santé de la poursuite du régime céto pendant de longues périodes font défaut (21)

Ces facteurs doivent être pris en compte avant de commencer.

résumé

En raison de son caractère restrictif, le régime céto peut être difficile à maintenir à long terme. Manger à l'extérieur et d'autres situations sociales peuvent nécessiter une diligence et une préparation particulières.

Le régime céto est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui a démontré de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids.

Bien que les mécanismes exacts de perte de poids associés à cette façon de manger soient encore à l'étude, il semble que la perte de poids soit due à un déficit calorique, à une réduction du niveau de faim et à une perte de poids en eau.

Les suppléments de céto peuvent réduire la faim et vous aider à contracter la cétose plus rapidement, bien qu'ils ne doivent pas être utilisés pour favoriser la perte de poids.

Bien que les avantages du régime céto pour la perte de poids puissent sembler prometteurs, il est important de prendre en compte ses éventuels effets secondaires, ses inconvénients et son manque de recherche à long terme.

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