Il existe un meilleur moyen de perdre du poids. Ces conseils de régime peuvent vous aider à éviter les problèmes de régime et à réussir durablement à perdre du poids.

Balance de réglage manuelle

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids sainement?

Choisissez n'importe quel livre de régime et il vous indiquera que vous avez toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous voulez et ne pas le récupérer. Certains prétendent qu'il est essentiel de manger moins et de faire plus d'exercice, d'autres que moins de matières grasses est la seule solution, alors que d'autres préconisent une réduction des glucides. Alors, que devriez-vous croire?

La vérité est qu’il n’existe pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de la génétique et d'autres facteurs de santé. Pour trouver la méthode de perte de poids qui vous convient, il faudra probablement du temps, de la patience, de l'engagement et des expériences avec différents aliments et régimes.

Tandis que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d'autres réagissent mieux lorsqu'elles ont plus de liberté pour planifier leurs programmes d'amaigrissement. Être libre d'éviter simplement les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les préparer au succès. Par conséquent, ne vous découragez pas trop si un régime alimentaire qui fonctionne pour quelqu'un d'autre ne fonctionne pas pour vous. Et n'abandonnez pas si un régime est trop restrictif pour que vous puissiez le suivre. En fin de compte, un régime ne vous convient que si vous pouvez le suivre au fil du temps.

N'oubliez pas: Bien qu'il n'existe pas de solution facile pour perdre du poids, vous pouvez suivre de nombreuses étapes pour développer une relation plus saine avec les aliments, freiner les déclencheurs émotionnels qui vous poussent à trop manger et à atteindre un poids santé.

Quatre stratégies de perte de poids populaires

1. Couper les calories

Certains experts estiment que contrôler son poids avec succès revient à une équation simple: si vous mangez moins de calories que vous en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, non? Alors, pourquoi est-il si difficile de perdre du poids?

  • La perte de poids n'est pas un événement linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez la même quantité de calories mais perdez moins ou pas de poids. En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l'eau et des tissus maigres, ainsi que de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps se modifie d'une autre manière. Donc, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
  • Une calorie n'est pas toujours une calorie. Consommer 100 calories de sirop de maïs riche en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli. Le truc pour perdre du poids consiste à se débarrasser des aliments riches en calories, mais ils ne vous font pas sentir rassasié (comme des bonbons) et ne les remplacez pas par des aliments qui vous remplissent sans être chargés de calories (comme des légumes).
  • Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours pour satisfaire leur faim. Nous nous tournons également vers les aliments pour plus de confort ou pour réduire le stress, qui peuvent rapidement faire échouer tout programme de perte de poids.

2. Couper les glucides

Une autre façon de considérer la perte de poids identifie le problème non pas comme consommer trop de calories, mais bien comme le corps accumule les graisses après la consommation de glucides, en particulier le rôle de l'hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, les glucides alimentaires pénètrent dans le sang sous forme de glucose. Pour maîtriser votre glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler la graisse d'un repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de croustilles, par exemple), votre corps libère de l'insuline pour faciliter l'entrée de tout ce glucose dans le sang. En plus de réguler les taux de sucre dans le sang, l’insuline a un double effet: elle empêche les cellules graisseuses de libérer du gras, de sorte que le corps brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler du glucose) et crée plus de cellules graisseuses pour tout stocker. Le corps ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, donc vous mangez plus. Étant donné que l'insuline ne brûle que des glucides, vous avez soif de glucides et vous démarrez ainsi dans un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour perdre du poids, selon le raisonnement, vous devez rompre ce cycle en réduisant les glucides.

La plupart des régimes pauvres en glucides recommandent de remplacer les glucides par des protéines et des lipides, ce qui pourrait avoir des effets néfastes à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime pauvre en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de graisses saturées et trans en choisissant des viandes maigres, des protéines et des sources de protéines végétariennes, des produits laitiers faibles en gras et en consommant beaucoup de légumes-feuilles et de légumes autres que les légumes. avec de l'amidon.

3. Couper le gras

C'est le pilier de nombreux régimes: si vous ne voulez pas prendre de poids, ne mangez pas de graisse. Marchez dans les allées de n'importe quelle épicerie et vous serez bombardé de collations faibles en gras, de produits laitiers et d'aliments emballés. Mais bien que nos options à faible teneur en matière grasse aient explosé, il en va de même pour les taux d'obésité. Alors, pourquoi les régimes faibles en gras ne fonctionnent-ils pas pour plus d'entre nous?

  1. Tout le gras n'est pas mauvais. Des graisses saines ou "bonnes" peuvent réellement vous aider à contrôler votre poids, votre humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées que l'on trouve dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et le poisson gras peuvent vous aider à le remplir, tout en ajoutant de l'huile d'olive savoureuse à un plat de légumes. Par exemple, cela peut faciliter la consommation d'aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.
  2. Nous faisons souvent les mauvaises compensations. Beaucoup d'entre nous commettent l'erreur d'échanger de la graisse contre des calories vides provenant du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger du yogourt entier, par exemple, nous mangeons des versions faibles en gras ou sans gras qui sont remplies de sucre pour compenser la perte de goût. Ou bien nous changeons notre bacon gras en un muffin ou un beignet qui cause des pointes rapides de la glycémie.

4. Suivre le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l'accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d'huile d'olive, et de modestes quantités de viande et de fromage. Cependant, le régime méditerranéen est plus que de la nourriture. L'activité physique régulière et le partage des repas avec les autres sont également des éléments importants.

Indépendamment de la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d'éviter les problèmes de régime courants, tels que l'alimentation affective.

Contrôler l'alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire notre faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut ruiner tout régime et prendre du poids. Mangez-vous quand vous êtes inquiet, ennuyé ou seul? Mangez-vous des collations devant la télévision à la fin d'une journée stressante? Reconnaître vos déclencheurs alimentaires émotionnels peut faire une différence dans vos efforts pour perdre du poids. Si vous mangez quand vous êtes:

Stressé – trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez de pratiquer le yoga, la méditation ou de vous plonger dans un bain chaud.

Basse énergie – Trouvez d'autres micros dans l'après-midi. Essayez de vous promener dans le quartier, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une courte sieste.

Seul ou ennuyé – Communiquez avec les autres au lieu d'atteindre le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc, partout où il y a des gens.

Pratiquez manger consciemment

Évitez les distractions en mangeant. Essayez de ne pas manger pendant que vous travaillez, regardez la télévision ou conduisez. Il est trop facile de trop manger sans y penser.

Accorde une attention. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur votre nourriture et votre goût.

Mélanger des choses Concentrez-vous sur l'expérience de manger. Essayez d'utiliser des baguettes au lieu d'une fourchette ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.

Arrête de manger avant d'être plein. Il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau et que vous en avez assez. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

Reste motivé

La perte de poids permanente nécessite des changements sains dans votre mode de vie et vos choix alimentaires. Pour rester motivé:

Trouvez une section acclamant. Le soutien social signifie beaucoup. Des programmes tels que Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien d'un groupe pour influer sur la perte de poids et une alimentation saine pour la vie. Cherchez du soutien, que ce soit sous forme de famille, d'amis ou d'un groupe de soutien, pour obtenir les encouragements dont vous avez besoin.

Lent et régulier gagne la course. Perdre du poids trop rapidement peut affecter votre esprit et votre corps, vous faire sentir lente, épuisée et malade. Essayez de perdre un ou deux livres par semaine afin de perdre de la graisse plutôt que de l'eau et du muscle.

Fixer des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, tels que vouloir porter un bikini pour l'été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que vouloir se sentir plus en sécurité ou en meilleure santé pour le bien de ses enfants. Lorsque la tentation vous frappe, concentrez-vous sur les avantages d'une meilleure santé.

Utilisez des outils pour suivre vos progrès. Des applications pour téléphones intelligents, des outils de suivi de l'activité physique ou simplement un journal intime peuvent vous aider à garder une trace des aliments que vous mangez, des calories que vous brûlez et du poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Dormir assez. Le manque de sommeil stimule l'appétit, vous voulez donc plus de nourriture que d'habitude; En même temps, cela vous empêche de vous sentir satisfait et vous donne envie de continuer à manger. Le manque de sommeil peut également affecter votre motivation, par conséquent, recherchez huit heures de sommeil de qualité par nuit.

Réduire le sucre et les glucides raffinés

Que votre objectif soit de réduire les glucides ou non, la plupart d'entre nous consommons des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés, comme du pain blanc, de la pâte à pizza, des pâtes, des gâteaux, de la farine blanche, du riz blanc et des céréales sucrées. Cependant, remplacer les glucides raffinés par leurs équivalents intégraux et éliminer les sucreries et les desserts ne sont qu'une partie de la solution. Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments faibles en gras. Puisque votre corps tire tout ce dont il a besoin du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté équivaut à de nombreuses calories vides et à des pics malsains de la glycémie.

Moins de sucre peut signifier une taille plus fine

Il est plus probable que les calories tirées du fructose (présent dans les boissons sucrées telles que les sodas et les aliments transformés tels que les beignets, les muffins et les sucreries) ajoutent de la graisse au ventre. Réduire la consommation d'aliments sucrés peut signifier une taille plus fine et un risque moins élevé de diabète.

Remplir de fruits, de légumes et de fibres.

Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers, ont un volume plus important et prennent plus de temps à être digérés, ce qui les rend pleins et ils sont excellents pour perdre du poids.

En général, il est normal de manger autant de fruits frais que de légumes non féculents à volonté. Vous vous sentirez rassasié avant de consommer trop de calories.

Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur, pas frits ou panés, et les habiller avec des herbes et des épices ou un peu d'huile d'olive pour le parfumer.

Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre"Myrtilles, fraises, bananes en tranches." Vous apprécierez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.

Sandwichs en vrac en ajoutant des options végétariennes saines comme la laitue, la tomate, les choux, le concombre et l’avocat.

Snack de carottes ou de céleri avec de l'houmous au lieu de frites et de salsa riches en calories.

Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés Pour rendre votre assiette plus substantielle. Même les pâtes et les chips peuvent être diététiques si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.

Commencez votre repas avec une salade ou une soupe de légumes. pour vous aider à manger et à manger moins de votre plat principal.

Prendre en charge votre environnement alimentaire

Préparez-vous à perdre du poids en prenant soin de votre environnement alimentaire: quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous préparez facilement.

Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille de la portion et le contenu de la nourriture. Les restaurants et les aliments emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de graisses et de calories malsaines que les aliments cuits à la maison, et la taille des portions est généralement plus grande.

Servez des portions plus petites. Utilisez des petites assiettes, des bols et des tasses pour faire paraître vos portions plus grandes. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement à partir de contenants pour aliments, il est donc difficile d'évaluer la quantité que vous avez mangée.

Manger tôt Des études suggèrent que consommer plus de calories par jour au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de kilos. Manger un petit-déjeuner plus copieux et plus sain peut accélérer votre métabolisme, vous éviter d'avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler des calories.

Rapide 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée puis de jeûner jusqu'au petit déjeuner le lendemain matin. Manger seulement quand vous êtes le plus actif et donner à votre digestion un repos prolongé peut vous aider à perdre du poids.

Planifiez vos repas et vos collations à l'avance. Vous pouvez créer vos propres collations en petites portions dans des sacs ou des contenants en plastique. Manger selon un horaire vous aidera à éviter de manger lorsque vous n'avez pas faim.

Buvez plus d'eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, alors boire de l'eau peut éviter des calories supplémentaires.

Limitez la quantité de nourriture tentante que vous avez à la maison. Si vous partagez une cuisine avec des gens qui ne font pas de régime, gardez les aliments indulgents à l'abri des regards.

Déplacer

La mesure dans laquelle l'exercice vous aide à perdre du poids peut faire l'objet de débats, mais les avantages vont au-delà de la combustion de calories. L'exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives, et c'est quelque chose dont vous pouvez bénéficier pour le moment. Promenez-vous, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour aborder les autres étapes de votre programme de perte de poids.

Y a-t-il du temps pour une longue formation? Trois séances d'exercices de 10 minutes par jour peuvent représenter jusqu'à 30 minutes.

Rappelez-vous: tout vaut mieux que rien. Commencez lentement avec de petites quantités d'activité physique chaque jour. Ensuite, lorsque vous commencerez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, vous aurez plus de facilité à faire plus d’activité physique.

Trouvez un exercice que vous aimez. Essayez de marcher avec un ami, de danser, de marcher, de faire du vélo, de jouer au frisbee avec un chien, de jouer au basket-ball ou de jouer à des jeux vidéo basés sur des activités avec vos enfants.

Garder le poids

Vous avez peut-être entendu parler des statistiques largement citées selon lesquelles 95% des personnes qui perdent du poids au régime vont le récupérer en quelques années, voire quelques mois. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de preuves solides à l'appui de cette affirmation, il est vrai que de nombreux plans de perte de poids échouent à long terme. Souvent, c'est simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir dans le temps. Cependant, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l'échec. Loin de là.

Depuis sa création en 1994, le registre national de contrôle du poids (NWCR) aux États-Unis a suivi 10 000 personnes qui ont perdu beaucoup de poids et l’ont maintenu pendant de longues périodes. L'étude a révélé que les participants qui ont réussi à maintenir leur perte de poids partagent certaines stratégies communes. Indépendamment du régime alimentaire que vous utilisez pour perdre du poids, l’adoption de ces habitudes peut vous aider. continue off:

  • Rester physiquement actif. Les personnes qui suivent un régime avec succès lors de la NWCR étudient des exercices pendant environ 60 minutes, généralement à pied.
  • Tenez un journal alimentaire.. Enregistrer ce que vous mangez chaque jour vous permet de rester responsable et motivé.
  • Prenez le petit déjeuner tous les jours. Le plus souvent dans l'étude, il s'agit de céréales et de fruits. Prendre un petit déjeuner augmente le métabolisme et prévient la faim plus tard dans la journée.
  • Mangez plus de fibres et moins de gras malsain. que le régime américain typique.
  • Vérifiez régulièrement la balance. Vous peser chaque semaine peut vous aider à détecter tout petit gain de poids, vous permettant de prendre des mesures correctives immédiatement avant que le problème ne s'aggrave.
  • Regarder moins la télévision. Réduire le temps passé devant un écran peut être un élément clé pour adopter un mode de vie plus actif et éviter de prendre du poids.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: juin 2019.

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