Toutes les informations minceur |  Comment ça marche et comment commencer

Toutes les informations minceur | Comment ça marche et comment commencer

janvier 8, 2020 Non Par Camille Leroy


  • La recherche montre que le jeûne intermittent est un outil puissant pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.
  • Découvrez comment le jeûne intermittent fonctionne avec votre corps pour reconnecter votre métabolisme et offre également des avantages supplémentaires pour la santé.
  • Trouvez le type de jeûne intermittent qui vous convient et apprenez quoi manger entre les périodes de jeûne pour maximiser vos résultats.
  • Voulez-vous jeûner sans avoir faim? Le jeûne par balle intermittent offre les avantages du jeûne et freine les envies de faim qui peuvent le détourner.

Le jeûne signifie que vous ne mangez pas pendant une période prolongée. Si vous y réfléchissez, le jeûne n'est pas si naturel. Leurs ancêtres ont évolué pour prospérer dans des situations où la nourriture était rare.(1) Le jeûne intermittent (cycles de jeûne et de vélo) est un plan de repas simple qui tirer le meilleur parti des systèmes de combustion des graisses de votre propre corps. La recherche montre que le jeûne intermittent est un moyen éprouvé d'aider les gens à perdre du poids.(2)

Dans un épisode de podcast de Bulletproof Radio, le Dr Sylvia Tara, PhD, auteur de "The Secret Life of Fat", a déclaré que le début de la routine est la partie la plus difficile du jeûne intermittent, mais après six à huit semaines, elle ne ressentait pas les mêmes envies de nourriture. Votre conseil pour maigrir avec le jeûne intermittent? «Pour les personnes qui ont ces 20 livres, vous savez, numéro un, cela peut être fait. Deuxièmement, cela pourrait demander un peu plus d'efforts que vous ne le pensiez … Troisièmement, vous devez savoir qu'avec le temps, cela devient plus facile et vous pouvez le garder. Ce n'est vraiment pas si mal une fois que vous y entrez, et c'est extraordinairement efficace. "

Le jeûne intermittent offre également de grands avantages pour votre corps et votre cerveau. Il peut prévenir les maladies chroniques, aider votre corps à mieux fonctionner et améliorer votre humeur.(3) (4) (5) Lisez la suite pour en savoir plus sur la science derrière le jeûne intermittent et la perte de poids, ainsi que des conseils pour maximiser votre jeûne.

Comment fonctionne la perte de poids avec le jeûne intermittent

Femme, mesurer, taille, miroir

Lorsque vous jeûnez par intermittence, vous mangez toute la nourriture dont votre corps a besoin, mais pendant une période plus courte. Il existe de nombreuses méthodes, mais la plus courante consiste à manger pendant une période de six à huit heures et à jeûner les 14 à 16 heures restantes. Ce n'est pas aussi mauvais qu'il n'y paraît, surtout lorsque vous ajoutez du café à l'épreuve des balles pour garder le niveau de la faim sous contrôle (plus à ce sujet plus tard).

Le jeûne intermittent déclenche une tempête parfaite de changements métaboliques pour répondre perte de poids et réduction de graisse. Comment ça marche

  • Réduisez les calories: Si vous prenez une collation ou si vous avez tendance à manger de la nourriture en voyage, vous mangez peut-être plus de calories que votre corps n'en a besoin, et cela sera indiqué sur l'échelle. En général, vous avez tendance à manger moins lorsque vous limitez le temps que vous pouvez manger pendant la journée.
  • Commencer la cétose: Le jeûne intermittent est un chemin vers l'état de combustion des graisses de la cétose. Pendant votre jeûne, votre corps brûle grâce à ses réserves de glucose (également appelées glucides) pour l'énergie. Ensuite, vous commencez à brûler les graisses comme carburant. Pour maximiser la perte de poids, suivez un régime cétogène entre les périodes de jeûne.(6) Obtenez plus d'informations sur le régime céto ici.
  • Réduire les niveaux d'insuline: Le jeûne intermittent affecte l'insuline de deux manières. Premièrement, votre corps devient plus sensible à l'insuline, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids et à réduire le risque de diabète. Deuxièmement, le jeûne fait baisser votre taux d'insuline, ce qui peut indiquer à votre corps de commencer à brûler les graisses stockées au lieu du glucose.(7)
  • Augmente le métabolisme: Dans les études avec des rongeurs, le jeûne intermittent reprogramme les voies métaboliques pour obtenir plus d'énergie sans nourriture(8) Le jeûne augmente également vos niveaux d'adrénaline et de noradrénaline, hormones qui aident votre corps à libérer plus d'énergie stockée (qui est la graisse corporelle) pendant un jeûne.(9)(10) L'augmentation du métabolisme au repos aide votre corps à brûler plus de calories pendant la journée, même au repos. Obtenez les détails sur les moyens d'augmenter votre métabolisme.

De multiples études montrent que le jeûne intermittent accélère la perte de poids. Dans une revue de 2015 qui regroupe 40 études différentes, les participants ont perdu 10 livres sur une période moyenne de 10 semaines.(11) Une autre étude plus petite de 16 adultes obèses qui ont suivi un horaire de jeûne intermittent "alterné" (mangeant 25 pour cent de leurs calories quotidiennes en une journée et mangeant normalement le lendemain) a entraîné la perte de jusqu'à 13 livres en 8 semaines(12)

Le jeûne intermittent est également efficace lorsque de nombreux schémas de perte de poids échouent: en ciblant et en réduisant la graisse viscérale. La graisse viscérale est une graisse tenace et interne qui s'accumule dans les organes abdominaux. Sur une période de six mois, les personnes qui ont suivi un régime de jeûne intermittent ont pu éliminer quatre à sept pour cent de leur graisse viscérale.(13)(14)

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Avantages supplémentaires du jeûne intermittent

Coeur et stéthoscope

Le jeûne intermittent ne consiste pas seulement à atteindre un poids santé. Voici quelques avantages supplémentaires que vous découvrirez en cours de route:

  • Il améliore la santé cardiovasculaire.: Il a été démontré que les régimes à jeun intermittents améliorent le cholestérol, la tension artérielle et réduisent le risque cardiovasculaire.(15)(seize) Une remarque: ces études associent le jeûne intermittent à des niveaux inférieurs de cholestérol LDL et VLDL. Voici pourquoi le contrôle de votre inflammation pourrait être plus important.
  • Réduit l'inflammation: Selon des recherches préliminaires (lire: études sur des rongeurs et de petites tailles d'échantillons humains), la réduction de l'inflammation peut être la clé pour maintenir un poids santé, augmenter la longévité et réduire le risque de maladies graves.(17) (18) (19) C'est pourquoi les aliments anti-inflammatoires sont au cœur de l'alimentation à l'épreuve des balles. Le jeûne intermittent diminue le stress oxydatif et l'inflammation dans tous les domaines, y compris les marqueurs inflammatoires tels que l'adiponectine, la leptine et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).(20)
  • Il aide à éliminer les débris cellulaires.: Au fil du temps, vos cellules accumulent naturellement des cellules et des débris endommagés, des déchets qui peuvent interférer avec la fonction cellulaire. Dans les études sur les rongeurs, il a été démontré que le jeûne intermittent favorise un processus appelé autophagie, ce qui se produit lorsque votre corps nettoie les débris cellulaires afin que votre corps fonctionne encore mieux.(21) (22)
  • Soutenir un vieillissement sain: Des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à protéger votre système cardiovasculaire et comment il gère la glycémie pour favoriser un vieillissement sain. Il aide même à promouvoir des sentiments de tranquillité et de vigilance.(23) (24) (25) Dans des études avec des rongeurs, il a été démontré que le jeûne intermittent augmente la durée de conservation et protège contre les maladies.(26) (27)

Comment commencer le jeûne intermittent

Horloge jaune à côté de l'assiette vide

Il existe plusieurs façons de commencer le jeûne intermittent, ce qui est formidable car chaque CORPS est différent. La clé est d'expérimenter et d'écouter votre corps pour voir ce qui vous convient le mieux. Voici quelques façons de commencer:

  • 16: 8: Vous mangez toutes vos calories quotidiennes sur une période plus courte (généralement de 6 à 8 heures) et rapide le reste du temps.
  • Par balle à jeun intermittent: Similaire à 16: 8, mais avec une différence cruciale pour que vous n'ayez pas faim: vous buvez une tasse de café pare-balles le matin. Les graisses de qualité vous gardent rassasiés jusqu'au déjeuner, et vous jeûnez pour que vous puissiez profiter de tous les avantages du jeûne intermittent. Et ne vous inquiétez pas: le café à l'épreuve des balles ne cassera pas votre jeûne.
  • Un repas par jour (OMAD): Aussi connu comme manger une fois par jour. Vous consommez toutes vos calories quotidiennes en un seul repas chaque jour et rapide pour le reste de la journée.
  • 5: 2: Vous mangez habituellement cinq jours par semaine. Les deux autres jours, vous «jeûnez» en mangeant entre 500 et 600 calories.
  • Alternate Day Fast: Alterner un jour de manger normalement avec un jour de manger 25 pour cent de vos calories quotidiennes typiques. Une étude a révélé que les adultes obèses qui suivaient un horaire de jeûne intermittent "sur deux jours" perdaient jusqu'à 13 livres en 8 semaines.(28)

Connexes: Voulez-vous essayer un régime de jeûne? Comment choisir le bon

Si le jeûne intermittent provoque de la fatigue ou d'autres symptômes négatifs, essayez de jeûner seulement une ou deux fois par semaine et augmentez à partir de là. Comme pour tout régime ou plan d'exercice, consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Conseils pour le jeûne intermittent pour perdre du poids

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Il n'est pas facile de résister aux envies, mais il existe des moyens faciles d'éviter la faim qui peuvent également vous aider à tirer le meilleur parti de votre jeûne:

Ne sautez pas le petit déjeuner

Nous savons qu'il peut être difficile de se passer de nourriture le matin. Ensuite, au lieu de sauter le petit-déjeuner, dégustez une tasse crémeuse de café pare-balles. Cette astuce simple vous maintient dans un état de jeûne et éloigne les "affamés" pendant que vous nourrissez votre corps avec de bonnes graisses.

Mangez les bons gras

La meilleure astuce pour votre jeûne intermittent: l'huile MCT Brain Octane à l'épreuve des balles et l'huile XCT. Ce sont des huiles MCT, mais en mieux. Votre corps convertit les TCM en cétones, ce qui aide à brûler les graisses, à ralentir les fringales et à nourrir votre cerveau avec plus d'énergie, de meilleures performances mentales et moins de fringales.(29) (30) (31)

Réduisez votre apport en glucides

Suivez le régime à l'épreuve des balles pendant vos périodes d'alimentation pour améliorer l'impact du jeûne intermittent. Limiter les glucides diminuera votre appétit (au revoir aux envies!) Et facilitera le passage de votre corps à la cétose pour brûler les graisses.

Planifiez vos repas à l'avance

Quand il est temps de manger, ces bonbons et collations commencent à être très tentants. Pour éviter de manger des glucides ou de la malbouffe, préparez à l'avance des options saines avec les bons gras, viandes et légumes de haute qualité. Ces recettes de préparation des aliments céto vous aideront à rester sur la bonne voie.

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