La musculation pour perdre de la graisse

Vivez un mode de vie convenable tout au long de l’année, mais nous réalisons parfois que la malbouffe commence à montrer ses effets. En tant que diva du fitness éduquée, vous savez qu'il est temps de commencer à suivre un régime et d'assister à votre entraînement pour atteindre votre objectif.

Mais pour une raison quelconque, lorsque les femmes décident qu'il est temps de perdre du poids, la première chose à faire est de passer au cardio; la formation de poids n'est pas une priorité.

Parce que les avantages de brûler des calories ne sont pas reconnus, nous pensons que la musculation sert à développer les muscles et non à brûler les graisses, nous ne pouvons pas nous concentrer sur la levée et la perte de graisse en même temps, nous ne savons pas comment faire un programme de musculation Efficace, ou peu importe la raison. D'une manière ou d'une autre, nous avons tendance à remettre les poids sur l'étagère lorsque nous voulons nous concentrer sur la perte de graisse.

5 séances d'entraînement de dynamitage de graisse à temps plein: formation de poids pour perdre la graisse!

Les femmes ne devraient pas avoir peur des poids plus lourds.

Bien que le cardio présente de nombreux avantages pour la perte de graisse, cet article couvre les avantages de l’utilisation de divers programmes de musculation pour perdre de la graisse.

Boost de métabolisme 24/7

Tout d'abord, je vais répéter ce que j'ai probablement entendu à plusieurs reprises: "Le muscle brûle les graisses." Mais qu'est-ce que cela signifie? Eh bien, le muscle ne brûle pas la graisse exactement, mais augmente plus précisément votre taux métabolique au repos (RMR).

Les tissus adipeux (graisses) n’ont pas besoin d’énergie pour s’asseoir sur votre corps, c’est pourquoi une fois sur place, ils y resteront jusqu’à ce que vous exerciez suffisamment d’énergie pour commencer à les utiliser comme source d’énergie. Le tissu musculaire squelettique est appelé "tissu actif" car il nécessite de l'énergie pour se maintenir. Pour vous asseoir simplement sur votre corps, chaque livre de muscle de votre corps utilise environ 30 à 60 calories par jour.

Avec une alimentation et un entraînement appropriés, chaque femme est capable de gagner 5 kilos de muscle en un an. Si nous estimons que votre métabolisme utilise 50 calories par jour pour soutenir ce muscle, cela signifie que vous brûlerez 250 calories de plus par jour (50 calories / jour x 5 livres). Avec une livre de graisse qui nécessite de brûler 3 500 calories, vous perdrez 26 livres en un an sans dépenser une minute supplémentaire en cardio. ((250 calories / jour x 365 jours / an) / 3 500 calories / livre de graisse).

Maintenant, en tant que femmes, nous ignorons parfois ce conseil parce que nous ne voulons pas être «gros» ou «volumineux». Notre société connaît la quantité de 5 livres de graisse. Nous voyons comment notre corps change lorsque nous gagnons ou perdons 5 kilos de graisse. Ce que nous ne connaissons pas, ce sont 5 kilos de muscle. Le muscle est beaucoup plus dense que la graisse.

Dans la plupart des gymnases, les entraîneurs ont une réplique de 5 kilos de graisse et 5 kilos de muscle. Je vous recommande de demander à un entraîneur qui y travaille ou à la personne à la réception si vous pouvez vérifier. Vous serez surpris par la différence de volume et vous verrez qu'il n'est pas nécessaire de s'inquiéter de l'ajout de 5 livres de muscle.

La postcombustion

Cette heure de cardio était parfaite pour brûler cette énergie stockée, mais lorsque vous finissez avec l'appareil cardio, vous finissez de brûler des calories. La musculation, par contre, maintient votre métabolisme à un taux élevé de consommation d'énergie pendant environ une heure après la fin de celle-ci. Un autre avantage pour la formation de poids!

La science de l'exercice appelle cet effet de post-brûlure Une consommation excessive d'oxygène après un exercice (MPOC). (1) Cela signifie qu’après la musculation, le corps a toujours besoin d’oxygène plus rapidement. (2) Mais c'est un sujet pour un article en soi.

Entraînement avec poids n. ° 1: frappé fort

La croissance des tissus musculaires n'est stimulée que lorsque la pression est appliquée. Si vous utilisez des poids légers et faites des répétitions après répétitions, le stress dont vous avez besoin pour réagir sera également appliqué à votre muscle. Cela signifie que même si vous mangez plus propre et suivez un régime hypocalorique, vos muscles ne se développeront pas.

De nombreuses personnes à la diète allègent leur poids, car elles estiment qu’un poids important n’est nécessaire que pendant une phase de gonflement, et les femmes qui suivent un régime particulier ne veulent pas soulever un poids trop lourd, de peur de prendre du poids au lieu de le perdre. Ce sont des mythes pour le moins.

Les femmes ne devraient pas avoir peur des poids lourds, car nous n'avons pas assez de testostérone pour obtenir le physique d'un bodybuilder.

Les entraînements moins lourds / plus lourds brûlent plus de calories pendant l'entraînement en raison d'efforts plus importants et vous évitent de perdre une once de muscle précieux pour brûler les graisses.

Cet entraînement utilise principalement des poids libres, car les machines sont conçues pour cibler des groupes musculaires individuels. Cela réduit la quantité totale de muscle impliqué dans le déplacement du poids. Les exercices seront principalement composés pour recruter plus de fibres musculaires pour travailler et libérer les hormones de renforcement musculaire et les brûleurs de graisse. De plus, levez-vous au lieu de vous asseoir ou de vous allonger pour faire le plus d'exercices possible.

Vue d'ensemble:

  • Lundi: La poitrine en arrière
  • Mardi: Épaules / Abs
  • Mercredi: Biceps / Triceps
  • Jeudi: Quads / ischio-jambiers
  • Vendredi: Veaux / Abs
  • Samedi: Cardio
  • Dimanche: Cardio / Abs

Mercredi: biceps / triceps

Vendredi: ischio-jambiers / mollets

Rejeter le développé couché

Entraînement avec poids n. ° 2: alléger et accélérer

Faire des répétitions plus élevées avec un poids modéré pourrait être bénéfique pour plusieurs raisons lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse. Les fibres musculaires utilisées lors de fortes répétitions sont des fibres musculaires à contraction lente. Ceux-ci contiennent moins de glycogène, donc moins de glycogène corporel sera réduit pendant l'entraînement. Ceci est important pour garder les muscles pleins et le métabolisme élevé.

En outre, l'augmentation du lactate résultant de l'entraînement à répétition élevée favorise la production d'hormone de croissance (GH), qui est également une hormone clé pour la perte de graisse.

Les fibres à rétrécissement lent récupèrent également plus rapidement entre les jeux que les fibres à rétrécissement rapide. Cela permettra d’adhérer à des intervalles de repos plus courts et de maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant l’entraînement; Par conséquent, brûlez plus de graisse.

Le même concept consistant à utiliser principalement des poids libres et des exercices composés, tels que la formation de poids lourds, s'applique également à la formation de poids faible et à la répétition précédente élevée. Par conséquent, les mêmes exercices peuvent être appliqués, mais le poids doit être ajusté pour permettre plus de séries et de répétitions.

Vue d'ensemble:

  • Lundi: La poitrine en arrière
  • Mardi: Épaules / Abs
  • Mercredi: Biceps / Triceps
  • Jeudi: Quads / ischio-jambiers
  • Vendredi: Veaux / Abs
  • Samedi: Cardio
  • Dimanche: Cardio / Abs

Mercredi: biceps / triceps

Vendredi: ischio-jambiers / mollets

Sauces de banque

Entraînement avec poids # 3: Entraînement en circuit

L'entraînement en circuit est un type hybride d'entraînement par intervalles dans lequel l'anaérobie (levage) est combinée à des exercices d'aérobic (cardio), en utilisant des répétitions plus élevées et des poids plus légers.

Dans votre circuit quotidien, vous ferez un set sur une machine, puis vous ferez la même chose sur une autre machine et vous continuerez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé le circuit, sauté sur une machine de cardio pendant 10 minutes et retourné à votre première machine, sans vous reposer. le moyen.

Les exercices anaérobies et aérobies procurent des avantages physiologiques uniques. Un avantage unique de l'entraînement en circuit est qu'il combine les deux. Les muscles à contraction rapide sont principalement utilisés dans les exercices anaérobies explosifs, tandis que les muscles à contraction lente sont principalement utilisés dans les exercices de résistance aérobie. (3)

Une chose à garder à l'esprit est que vous utiliserez au moins 2 machines à la fois. N'oubliez pas d'être courtois au gymnase et de ne vous entraîner que pendant les heures libres. L’édition du gymnase ne vous permet pas de réclamer plus d’une station, alors que d’autres personnes souhaitent également compléter leur formation.

Vue d'ensemble:

  • Lundi: Poitrine / ischio-jambiers
  • Mardi: Delts / Abs
  • Mercredi: Biceps / Quads
  • Jeudi: Triceps / Abs
  • Vendredi: Dos / mollets
  • Samedi: Cardio
  • Dimanche: Cardio
Papillon

Entraînement avec poids # 4: Bend

L'entraînement musculaire deux fois par semaine bénéficie non seulement de l'entraînement le plus fréquent, mais également de la division qui vous permet de vous concentrer sur la variation d'intensité. Autrement dit, le premier entraînement de la semaine mettra l'accent sur des poids plus lourds et moins de répétitions, tandis que le deuxième entraînement de la semaine mettra l'accent sur un poids modéré et des répétitions plus élevées.

Vue d'ensemble:

  • Lundi: Épaules / dos / mollets
  • Mardi: Quads / Ischio-jambiers / Abs
  • Mercredi: Biceps / Triceps / Poitrine
  • Jeudi: Épaules / dos / mollets
  • Vendredi: Quads / Ischio-jambiers / Abs
  • Samedi: Biceps / Triceps / Poitrine
  • Dimanche: Cardio

Lundi: épaules / dos / mollets

Mardi: quads / ischio-jambiers / abdominaux

Mercredi: Biceps / Triceps / Poitrine

Jeudi: épaules / dos / mollets

Vendredi: quads / ischio-jambiers / abdominaux

Samedi: Biceps / Triceps / Poitrine

Élévateur arrière incliné

Élévateur arrière incliné

Entraînement avec poids n. ° 5: Supersets

Le surensemble est une technique super-intensive pour la perte de graisse et le développement musculaire. Avec ceux-ci, vous ne faites que deux exercices consécutifs sans vous reposer au milieu.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les supersetts sont plus efficaces que de faire une station régulière à la fois avec des pauses entre chaque série.

Premièrement, les super-ensembles augmentent la production d'acide lactique … (4). En outre, le surensemble est efficace dans le temps. En faisant des séries consécutives, réduisez le temps d’entraînement total tout en effectuant le même travail.

Surmonter consiste à faire deux exercices sans se reposer entre les deux.

Enfin, différentes combinaisons de supersett peuvent aider à augmenter l’activation des fibres musculaires. Cela signifie que vous pouvez utiliser des combinaisons d'exercices spécifiques pour augmenter l'intensité du travail dans un muscle spécifique, vous aidant ainsi à développer plus rapidement.

Vue d'ensemble:

  • Lundi: La poitrine en arrière
  • Mardi: Quads / Abs
  • Mercredi: Ischio-jambiers / mollets
  • Jeudi: Biceps / Abs
  • Vendredi: Triceps
  • Samedi: Delts / Abs

1

Coffre Superset

Répétez 3 fois.

Presse d'établi avec barre – Prise moyenne

12 reps



2

Coffre Superset

Répétez 3 fois.



3

Back / Lats Superset

Répétez 3 fois.



4 4

Super ensemble à mi-dos

Répétez 3 fois.


Smith machine pliée sur la rangée

12 reps


Mercredi: ischio-jambiers / mollets

1

Superset de biceps

Répétez 3 fois.


Cable Hammer Curls – Accessoire de corde

12 reps


2

Superset de biceps

Répétez 3 fois.

Curl haltère alternatif alternatif

12 reps



3

Abs Superset

Répétez 3 fois.



4 4

Abs Superset

Répétez 3 fois.



1

Super ensemble de triceps

Répétez 3 fois.

Extension de triceps avec haltères debout

12 reps



Barre d'appui au banc

conclusion

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons d’utiliser la musculation comme entraînement principal pour brûler les graisses. Comme toutes ces procédures sont excellentes, il est préférable de faire tout cela par rotation. Il y a peut-être 4 semaines, utilisez un exercice, puis passez au suivant pendant 4 semaines, etc.

Non seulement vous ferez un entraînement pour éliminer les graisses, mais en changeant les choses, vous empêcherez votre corps de s'acclimater et de profiter des avantages de chaque entraînement. Avec ces excellents programmes de musculation et un régime pour perdre du poids, vous verrez les résultats que vous recherchez!

Références

  1. www.weighttrianing.about.com, 5-24-08
  2. www.drlenkravitz.com, 24/05/08
  3. www.csmngt.com, 24/05/08
  4. www.lehayward.com, 24/05/08

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