Toutes les informations minceur |  3 séances d'entraînement de perte de poids pour votre déjeuner

Toutes les informations minceur | 3 séances d'entraînement de perte de poids pour votre déjeuner

novembre 10, 2019 Non Par Camille Leroy


Entraînement complet du corps de 45 minutes

"Si vous avez le temps, c'est l'option la plus complète", déclare l'entraîneur Adam Wakefield. «Cela développera de la force et des muscles, mais cela brûlera aussi de la graisse. Faites quatre entraînements comme celui-ci par semaine et modifiez les exercices à chaque entraînement. "

1 squat avant

Ensembles 3 Des représentants 6 6 Pause 60 secondes

Tenez une barre en haut de votre poitrine avec les paumes des mains et les coudes aussi hauts que possible. Abaissez jusqu'à être accroupi jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.

2 soulevé de terre avec haltère

Ensembles 3 Des représentants 6 6 Pause 60 secondes

Debout, pliez les genoux et abaissez-vous pour saisir une barre avec la largeur des épaules écartée. En gardant le dos droit, soulevez la barre de manière explosive au milieu de vos cuisses en utilisant vos jambes et en poussant vos hanches vers l’avant. Puis abaissez lentement le sol.

3 presse de banc

Ensembles 3 Des représentants 8 Pause 60 secondes

Allongez-vous sur le dos sur un banc et attrapez la barre avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Amenez la barre vers votre poitrine pendant que vous inspirez, puis poussez-la en expirant.

Barre oblique de 4 rangées

Ensembles 3 Des représentants 8 Pause 60 secondes

Debout avec une légère flexion des genoux, pliez vos hanches et penchez-vous jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Tenez une barre avec votre main et soulevez-la jusqu'à votre abdomen en gardant le dos parallèle au sol. Puis abaissez lentement la barre au sol.

Faites trois tours de la suivante, reposez-vous 60 secondes entre les séries

Haltère biceps curl 5a

Des représentants 30

Tenez-vous debout avec des poids, les paumes tournées vers l'avant. Pliez votre coude pour faire rouler les poids sur votre poitrine.

Side lift avec haltères 5B

Des représentants 15

Tenez-vous avec des poids à vos côtés, les paumes face à vous. Soulevez les poids latéralement jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos coudes légèrement pliés en tout temps.

Marche à pied 5C

Des représentants 30

Debout, bélier en avant avec la jambe droite et abaissé jusqu'à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 °. Ensuite, déplacez votre jambe gauche vers une autre fente.

Entraînement express de 30 minutes

Pour emballer plus en moins de temps, commencez avec un surensemble et terminez avec un circuit. "Vous pouvez le faire deux jours par semaine", suggère l'entraîneur Will Purdue. "Le deuxième jour, changez de banc et accroupissez-vous pour le soulevé de terre et la ligne, et changez les exercices sur le circuit."

1 squat arrière

Ensembles 5 5 Des représentants 5 5 Pause 60 secondes

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et une barre avec les deux mains posées sur les muscles du dos. Asseyez-vous en position accroupie, puis conduisez à nouveau.

2 bancs de presse

Ensembles 5 5 Des représentants 5 5 Pause 60 secondes

Allongez-vous sur le dos sur un banc et attrapez la barre avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Amenez la barre vers votre poitrine pendant que vous inspirez, puis poussez-la en expirant.

Ensuite, effectuez 40 secondes de travail et 20 secondes de repos dans chacune de ces stations, reposez-vous une minute et répétez l'opération pour un total de trois circuits. Fait!

3A squat jump

En position debout, abaissez-vous pour vous asseoir, puis reculez et sautez aussi haut que possible. Atterrissez doucement et allez directement à un autre squat.

3B Press-up

Mettez-vous dans une position de fer / fer surélevée. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine soit près du sol, puis poussez vers le haut. Essayez de ne pas laisser vos coudes ouverts à vos côtés pendant le mouvement.

Traînée d'ours 3C

Rampez en avant sur vos mains et vos pieds, en déplaçant les membres du même côté de votre corps en même temps.

Coup de médecine 3D

Tenez-vous tenant un ballon médicinal à deux mains. Soulevez-le au-dessus de votre tête, puis jetez-le au sol, accroupi en même temps pour attraper le ballon au premier rebond.

Crunch oblique 3E

Allongez-vous sur le dos, puis tournez vos hanches afin que votre poids soit du côté droit. Roulez votre bras gauche, votre épaule et votre poitrine vers le milieu de votre corps. Inverser le mouvement et répéter de l'autre côté.

Formation complète de 15 minutes

"Si le temps est compté, utilisez le format" minute par minute "ou EMOM", déclare Wakefield. «Commencez une minuterie, effectuez toutes les répétitions de l'exercice et reposez le reste de la minute avant de recommencer. Vous devriez pouvoir vous reposer 10 à 15 secondes par minute. Si vous ne pouvez pas terminer le nombre défini de répétitions et d'exercices toutes les minutes, envisagez de réduire les répétitions. "

Faites cette formation EMOM pendant 15 minutes.

1 presse

Des représentants 10

Mettez-vous dans une position de fer / fer surélevée. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine soit près du sol, puis poussez vers le haut. Essayez de ne pas laisser vos coudes ouverts à vos côtés pendant le mouvement.

2 coupes de squats

Des représentants 10

Tenez un haltère ou un kettlebell à deux mains contre votre poitrine avec les paumes vers le haut. Abaissez-vous pour vous asseoir, puis poussez.

3 rangées d'haltères

Des représentants 10

En tenant un poids dans chaque main, pliez vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol, en laissant vos bras pendre. Placez les poids sur votre poitrine, puis abaissez-les lentement au début.

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