Ce n'est pas quelque chose que les gens aiment admettre, mais parfois nous avons tous des problèmes. De refuser de changer la frange géante des années 80 pour un style plus moderne, de rester trop longtemps avec un être cher qui n'est pas bon, les gens simplement coincé"Malgré tous ses efforts pour aller de l'avant." Nous sommes des créatures d'habitude, sans aucun doute, alors cela ne devrait pas nous surprendre que lorsque nous essayons de perdre du poids, ce n'est pas différent. Parfois, la balance s'arrête et nous sommes bloqués. Lorsque cela se produit, vous avez atteint ce que les experts en régime et en exercice appellent un plateau de perte de poids.

Ce blocage se produit parce que nos corps sont intelligents et extrêmement adaptables. Après chaque entraînement, non seulement le corps se renforce, mais il brûle aussi les calories plus efficacement. Et après avoir commencé à perdre du poids, votre corps s’adapte une fois de plus, nécessitant moins de calories qu’avant. C'est le jeu constant de Jenga pour trouver le bon équilibre. Si vous faites un faux pas, tout peut s'effondrer, stoppant ainsi la progression de votre ventre plat.

Heureusement, il existe plusieurs moyens simples d’accélérer votre métabolisme et de faire pencher la balance dans la bonne direction. Voici nos 20 stratégies principales pour surmonter un plateau de perte de poids.

10 astuces de régime pour briser un plateau de perte de poids

Comme vous le savez probablement, perdre du poids n’est pas possible sans un régime stellaire, un programme d’exercices époustouflant et d’importants changements dans votre mode de vie. Bien que les trois piliers de l’équation de perte de poids soient importants, on pourrait dire que le régime alimentaire est le lien le plus fort avec la perte de poids. En effet, il est beaucoup plus facile de garder quelque chose hors de la bouche que de le brûler en grimpant les escaliers plus souvent (2 Oreos = 21 marches d'escalier) ou en suivant un cours de musculation.

Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur certains trucs de régime sournois qui vont amener votre corps à libérer finalement ces kilos au purgatoire.

"Pour surmonter un plateau de perte de poids, vous devez probablement ajuster votre apport calorique", déclare la diététiste Leah Kaufman, MS, RD, CDE et CDN.

«Lorsque vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories pour son entretien. Si vous consommez autant de calories au 60e jour de votre régime qu'au jour 1, vous ne pouvez pas perdre de poids. Bien que vous ayez déjà perdu du poids avec votre apport actuel, vous devrez peut-être manger moins pour atteindre un déficit calorique supérieur. "

Kaufman recommande de déterminer exactement le nombre de calories nécessaires par un test métabolique. Ce test "révèle votre taux métabolique au repos: la quantité de calories que votre corps brûle au repos. A partir de ce chiffre, nous pouvons déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer pour brûler des kilos", explique-t-il. De nombreux diététiciens et bureaux de gymnases haut de gamme proposent ce service

Si vous ne voulez pas débourser d'argent pour le test, essayez de réduire de 100 à 200 calories par jour votre régime alimentaire et observez la réaction de votre solde.

Pourquoi pas plus? Bien que cela puisse sembler contradictoire, ne pas manger suffisamment peut avoir un effet contraire à votre tour de taille que vous ne le pensiez.

"Quand les gens suivent un régime, ils ont tendance à restreindre les calories, mais si vous en perdez 1 200, vous pouvez ralentir votre métabolisme et éviter de perdre du poids", prévient la diététiste Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN.

Vous avez entendu? L'un des meilleurs moyens de lutter contre la graisse consiste à utiliser des fibres. "Des recherches récentes montrent que se concentrer sur les aliments riches en fibres peut vous aider à perdre du poids après que d'autres régimes ont créé un plateau, probablement parce que les nutriments sont si abondants", déclare le Dr Sean M. Wells, propriétaire de Naples Personal. La formation

"Tirez au moins 30 grammes de fibres par jour à partir de fruits frais, de légumes et de grains entiers", ajoute-t-il.

Certaines des meilleures sources de fibres pour battre un plateau pondéral incluent:

  • Gruau (flocons d'avoine ou acier coupé)
  • Noix et graines (amandes, noix, cacahuètes, lin, graines de chia)
  • Baies (framboises, myrtilles, mûres)
  • Haricots (pois, haricots noirs, pois chiches)
  • Les pommes

Toujours pas convaincu que vous devriez ajouter plus de fibres dans votre assiette? Une étude dans le Annales de médecine interne Il a découvert qu'en modifiant son régime alimentaire, qui vise à manger 30 grammes de fibres par jour, il peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre tension artérielle et à augmenter la sensibilité à l'insuline. Échanger des biscuits contre des baies et du riz blanc contre de l'orge semble soudainement beaucoup plus attrayant, n'est-ce pas? Nous pensons que cela pourrait.

Votre habitude du café peut ralentir la progression de votre perte de poids. Une équipe de recherche australienne a découvert que, lorsque les souris consommaient plus de cinq tasses de java par jour, elles augmentaient le stockage de graisse abdominale. D'autre part, une autre étude a révélé que les sujets qui combinaient 5 tasses de thé vert avec 3 heures d'exercice par semaine perdaient 2 livres de plus que leurs homologues qui ne buvaient pas de thé. Les nouvelles du jour des rapports

Qu'est-ce qui fait que le thé vert aide avec un plateau diététique? Il contient des matières grasses explosives appelées catéchines, qui éliminent la graisse du ventre en accélérant le métabolisme et en accélérant la capacité de brûler les graisses par le foie. Changer le café pour du thé vert est peut-être ce dont votre corps a besoin pour se remettre sur la bonne voie pour réussir sa perte de poids. Pourquoi ne pas essayer? Vous n'avez rien à perdre … Mais du poids!

LIÉS: Apprenez à exploiter le pouvoir du thé pour perdre du poids.

Habituellement, nous ne tolérons pas les pièges, mais lorsqu'il s'agit de perdre du poids, enfreindre les règles peut être la clé du succès. «Lorsque vous atteignez un plateau, mangez un repas riche en glucides, également connu sous le nom de repas piège ou de repas de retour. Après quelques jours, les choses devraient recommencer à progresser ", déclare Victoria Viola, entraîneuse personnelle et co-fondatrice d'Excelerate Wellness.

«Lorsque nous perdons du poids, nous perdons inévitablement aussi de la graisse. Et moins vous avez de graisse, moins la leptine ("l'hormone de satiété") produira, ce qui indique au cerveau de conserver des calories pour éviter la faim. Les recherches indiquent que le meilleur moyen d'augmenter la production de leptine est de consommer plus de glucides. Contrairement aux lipides et aux protéines, les glucides informent votre cerveau que vous n'allez pas mourir de faim et brûler des calories à un rythme normal. "

Autrement dit, mangez une tranche de pizza ou un hamburger et voyez ce qui se passe. Il peut tromper votre cerveau en lui faisant brûler davantage de calories, entraînant ainsi une perte de poids.

Parfois, la balance ne penche pas en votre faveur car votre corps retient l'eau. La rétention et le gonflement peuvent survenir pour plusieurs raisons. Cependant, la cause la plus courante consiste à consommer trop d'aliments transformés contenant du sodium. En fait, selon l'American Heart Association, plus de 75% du sodium dans le régime alimentaire américain moyen provient du sel ajouté aux aliments transformés, et non de la salière.

L'eau adhère au sodium comme un aimant et peut donc être suspendue à un liquide supplémentaire. Et bien qu'il semble que cela ne puisse pas influencer radicalement la balance, seules quatre tasses d'eau pèsent deux livres!

Vous pouvez réduire votre consommation de sodium pour accélérer la perte de poids de plusieurs manières:

  • Retournez aux aliments transformés tels que les dîners glacés, les soupes en conserve et les macaronis au fromage en boîte
  • Échangez des sandwichs à la charcuterie contre des salades
  • Restez à l'écart du service au volant et réduisez la restauration rapide
  • Ne commandez pas de desserts salés au restaurant

Vous voulez obtenir plus de votre formation de perte de poids? Nourrissez votre session d'amandes, l'une des meilleures protéines pour perdre du poids. La noix en forme de goutte est riche en acide aminé L-arginine, ce qui peut vous aider à brûler plus de graisses et de glucides pendant l'entraînement, accélérant ainsi les gains de perte de poids, selon un Magazine de la Société Internationale de Nutrition Sportive rapport

Tout comme commencer une bagarre pour prouver la détermination de quelqu'un dans ses propres convictions, manger régulièrement pour perdre du poids peut sembler un peu contradictoire, mais cela fonctionne. "Beaucoup de gens pensent que sauter un repas les aidera à perdre du poids, mais ce n'est tout simplement pas vrai", a déclaré Jim White, diététicien et entraîneur personnel, propriétaire de Jim White, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios.

«Sauter des repas non seulement ralentit votre métabolisme, mais provoque également une chute du taux de sucre dans le sang. Cela vous donnera faim, ce qui augmentera les chances de trop manger et retardera la progression de la perte de poids. " Manger une combinaison de protéines, de glucides et de graisses toutes les 4 heures aidera à maintenir les calories brûlées de manière constante pendant la journée et à éviter les dérapages. la faim

"L'un des aspects les plus ignorés d'un plan de perte de poids est une bonne hydratation", déclare Kelvin Gary, propriétaire et entraîneur-chef de Body Space Fitness à New York. Boire de l'eau peut non seulement aider à éliminer l'excès de sel qui s'accumule dans votre système, mais également à maîtriser l'appétit et à stimuler plus efficacement l'entraînement, accélérant ainsi les effets de la perte de poids.

Gardez une bouteille d’eau à côté de vous à la caisse pour vous rappeler de boire toute la journée. Si votre urine est jaune foncé, vous êtes déshydraté et devriez commencer à boire.

Et en parlant de H2O, assurez-vous de boire avant les repas, rapporte Elisa Zied, MS, RD, CDN, nutritionniste. "Un verre ou deux avant un repas peut vous aider à remplir et à réduire votre apport calorique total."

La science soutient l'affirmation de Zeid: selon une étude présentée lors d'une réunion de l'American Chemical Society, les sujets qui boivent deux tasses d'eau avant de s'asseoir pour manger consomment entre 75 et 90 calories de moins. Sur une période de 12 semaines, les personnes qui ont suivi la stratégie trois fois par jour ont perdu environ 5 livres de plus que celles qui n’ont pas augmenté leur consommation d’eau.

Vous en avez déjà entendu parler un million de fois: vous devriez manger des protéines si vous voulez perdre du poids. Lorsque vous considérez l'ensemble de compétences stellaires du nutriment, cela semble logique: les protéines peuvent augmenter le métabolisme et même aider le corps à conserver ses muscles tout en brûlant les graisses. Les aliments riches en protéines suppriment également la ghréline, une hormone sécrétée par l'estomac qui stimule l'appétit, explique la diététiste agréée Gina Hassick, Dt.P., LDN, CDE, qui suggère d'inclure une source de nutriments maigre à chaque repas.

La raison en est que, selon une étude récente, ceux qui ont réduit leur consommation de protéines ont perdu plus de poids et étaient plus susceptibles de conserver leur nouvelle silhouette que ceux qui consommaient des protéines dans certains aliments. Cela signifie que quelqu'un qui recherche 60 grammes de protéines par jour devrait en consommer 20 à chaque repas, soit ce que l'on trouve dans une poitrine de poulet de 3 onces ou dans un bol de yogourt grec de 7 onces.

Pour manger plus de protéines afin de surmonter un plateau de perte de poids, essayez un plan de repas riche en protéines avec au moins 20 grammes de protéines à chaque repas:

Petit déjeuner – 20 g de protéines: Contenant de 5,3 oz de yogourt islandais (15 g) + 1/3 tasse de protéines de céréales (5 g) + 1/4 tasse de baies
Déjeuner – 23 g de protéines:
Salade de haricots noirs dans un bol à burrito, 1/2 tasse de haricots noirs (7 g), 1/4 tasse de poulet (10 g), 1 once de fromage cheddar râpé (6 g), sauce tomate fraîche, 1 tasse de laitue iceberg, vinaigrette jalapeño à la coriandre
Dîner – 28 g de protéines:
3 oz de saumon teriyaki de l'Atlantique (22 g), 1/2 tasse de brocoli cuit (2 g), 1/2 tasse de quinoa (4 g)

4 conseils de remise en forme pour surmonter un plateau de perte de poids

Passez au niveau supérieur avec votre séance quotidienne de sueur avec ces conseils amusants, stimulants et stimulants de certains des meilleurs experts en perte de poids du pays.

Mélangez votre entraînement ou essayez une nouvelle activité physique telle que le tennis, la randonnée, l'escalade ou la boxe. "Lorsque vous suivez un programme d'entraînement régulier, vos muscles se familiarisent avec la pratique régulière des mêmes exercices", déclare Hassick. «Nos corps sont intelligents. Ils apprennent à faire ces exercices en utilisant moins de calories, ce qui rend leur programme d'exercices réguliers moins efficace pour perdre du poids. "

Si entrer dans un nouveau type d'activité n'est pas votre tasse de thé, changez au moins votre routine. Si vous faites habituellement du cardio constant, par exemple, incorporer des intervalles. Si vous faites habituellement HIIT, enregistrez des séances de cardio plus longues chaque semaine. Et après avoir terminé vos exercices, revitalisez vos muscles à l'aide de nos recettes de boissons protéinées.

Devenir amis avec quelqu'un qui est en forme (et disposé à vous rencontrer pour faire de l'exercice) vous aidera à accomplir votre routine d'exercice, mais cela peut aussi vous pousser à essayer un peu plus fort, dit White. Demandez à votre belle-soeur appropriée si elle peut atteindre le poids avec elle ou demandez à sa collègue, obsédée par le yoga, si elle peut l'accompagner à un cours. Se faire des amis avec quelqu'un qui a une mentalité hyperactive peut être exactement ce dont vous avez besoin pour recommencer votre perte de poids.

L'entraînement par intervalles est un autre excellent moyen d'augmenter votre apport en calories et d'atteindre vos objectifs corporels. "L'entraînement par intervalles signifie que vous devez accélérer la vitesse de votre exercice pendant une courte période, puis retrouver votre vitesse normale pendant une période légèrement plus longue", explique Wells. "Continuez à alterner entre des vitesses plus rapides et plus faibles pendant la durée de votre routine cardio habituelle."

Pour un entraînement sur tapis roulant, considérez cette routine:

Réchauffer: 5 minutes à pied
Sprint total: 1 minute
Casse: 2 minutes à pied

Répétez le motif jusqu'à la marque des 30 minutes.

Vous pouvez également faire varier l'intensité en modifiant l'inclinaison. Courez pendant deux minutes sur une pente de 1%, puis chargez-le à 6% pendant deux minutes.

Lorsque la perte de poids cesse, c'est une bonne indication que votre corps n'est plus mis au défi. Ou dans de rares cas, cela peut indiquer que vous êtes poussé aussi dur Si c'est le premier cas, augmentez votre entraînement en force pour vous assurer d'ajouter ou de maintenir une masse musculaire maigre, suggère Gary.

«L'une des premières adaptations physiologiques à l'entraînement en force est l'augmentation des mitochondries dans les cellules musculaires. Cela contribue à augmenter la capacité de votre corps à brûler des graisses », explique-t-il. En un mot, plus votre masse musculaire est maigre, plus votre corps brûlera de calories et de graisse. Au-delà de ce plateau, vous devrez peut-être modifier votre entraînement en résistance. "Wells ajoute." Poursuivre une routine d'haltérophilie trop longtemps affectera votre métabolisme et vous exposera éventuellement à un surentraînement. Je vous recommande d'utiliser un programme d'entraînement périodisé qui modifie le type de mouvements, l'intensité, les pauses et la quantité. levé pendant plusieurs périodes de l'année », nous dit Wells.

Kit Rich, l’entraîneur des célébrités, reconnaît que la confusion musculaire est la clé du succès. Il suggère d’augmenter vos poids et d’effectuer moins de répétitions, mais également de lever des poids plus légers et d’effectuer plus de répétitions.

6 astuces pour surmonter un plateau de perte de poids

Tous les perdants qui réussissent savent que perdre du poids n’est pas simplement le résultat de ce que vous faites dans un gymnase et de ce que vous mettez dans votre assiette. Il s'agit de la façon dont vous vivez votre vie dans son ensemble. Manger et faire du sport ne prennent qu'une fraction de la journée, alors pourquoi ne pas profiter des autres heures à votre avantage? Continuez votre lecture pour savoir comment.

Et soyez honnête. Vous avez peut-être atteint une impasse dans la progression de votre perte de poids parce que vous mangez plus que ce que vous pensez et bougez moins que vous ne le pensez. “Ce qui entre doit descendre (sur papier ou sur ton portable). La recherche montre que les personnes qui écrivent ce qu'elles mangent réussissent mieux à perdre du poids », a déclaré Marisa Moore, nutritionniste, diététiste. «Utilisez le journal pour noter chaque bouchée de nourriture et vérifiez-la pour voir si certains déclencheurs vous incitent à manger plus ou moins pendant la journée. Un agenda peut être un moyen efficace de découvrir les tendances et les domaines à améliorer, tant en ce qui concerne l'alimentation que les habitudes de vie. "

Écoute, Nuit Netflixers, ton manque de sommeil tue la progression de ta perte de poids! Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies. Aux États-Unis, plus d'un adulte américain sur trois ne dort pas suffisamment. Le manque de zzz vous laisse non seulement assommé, mais il peut également avoir de graves effets secondaires à long terme et aggraver votre métabolisme.

En fait, WebMD révèle que l'enregistrement de moins de 6 heures de sommeil peut réduire de 55% la perte de graisse, en partie parce que lorsque vous êtes somnolent, vous avez également plus faim. "Trop peu de sommeil peut entraîner une augmentation du taux d'hormones de stress, ce qui entraîne un gain de poids et une prise de masse graisseuse, en particulier dans la partie centrale", déclare Hassick.

Et dans le même sens, reposez-vous un ou deux jours par semaine. "Parfois, l'un des meilleurs moyens de surmonter un plateau de perte de poids est de se reposer", a déclaré Ajia Cherry, entraîneure personnelle, ACE, CHC, CPT. «Souvent, se concentrer trop sur un objectif de perte de poids peut avoir un effet négatif sur vous. Donner à votre corps et à votre esprit le temps nécessaire pour se ressourcer vous remettra non seulement sur la route, mais vous donnera également un moment pour réévaluer votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Il est peut-être temps de changer l'un ou l'autre ou les deux. Prendre quelques jours de congé du gymnase peut également prévenir le surentraînement.

Si vous allez régulièrement au gymnase et maintenez votre routine variée, créez une activité supplémentaire dans la journée pour brûler des calories supplémentaires.

  • Laver la vaisselle à la main
  • Prenez l'ascenseur au lieu des escaliers.
  • Faites le tour du pâté de maison au lieu de prendre une collation dans la salle de repos

Bien qu'aucune de ces choses ne brûle une tonne de calories, chaque partie compte dans ses efforts pour faire bouger à nouveau la balance. Pour plus de façons amusantes de bouger plus chaque jour, découvrez ces façons de brûler des calories sans salle de sport!

    - Comment vaincre le plateau de perte de poids

Parfois, lorsque vous atteignez un plateau de perte de poids, il vous suffit d'être patient et d'attendre. Ayez confiance que vous finirez par perdre du poids parce que vous le ferez! Puisqu'il peut être difficile de rester motivé quand on ne voit pas de résultats, récompensez-vous pour des actions saines, comme suivre une routine d'entraînement constante et refuser les desserts tout au long de la semaine de travail.

Le truc, cependant, est de ne pas vous récompenser avec de la nourriture. Au lieu de cela, essayez ces récompenses non alimentaires:

  • Manucure
  • Massages
  • Cours SoulCycle
  • Nuit au cinéma avec tes amis.

Enfin, songez au-delà des chiffres. "La façon dont vous vous sentez, obtenez une résistance ou une intensité accrues lors de vos séances d'entraînement, ou simplement mieux avec votre jean, sont des raisons de célébrer qui ne vous obligent pas à atteindre un nombre spécifique sur une échelle", déclare Moore.

Dan Roberts, célèbre entraîneur et créateur de Methodology X, partage cet avis: «Concentrez-vous sur le processus consistant à être en bonne santé, mince et mauvais au lieu de simplement perdre du poids. D'après mon expérience, se concentrer uniquement sur la perte de poids peut être négatif et ne conduira pas au succès à vie. "

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