Toutes les informations minceur |  13 façons dont les glucides peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement, du remplissage à l'augmentation des séances d'entraînement – The Sun

Toutes les informations minceur | 13 façons dont les glucides peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement, du remplissage à l'augmentation des séances d'entraînement – The Sun

janvier 5, 2020 Non Par Camille Leroy


Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les glucides ont une petite réputation.

Mais notre corps en a besoin pour fonctionner, et à long terme, les experts disent qu'ils pourraient en fait être plus bénéfiques.

    On vous a dit que les glucides ne vous aideront pas à perdre du poids, mais manger les bons glucides est important pour aider votre corps à fonctionner.

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On vous a dit que les glucides ne vous aideront pas à perdre du poids, mais manger les bons glucides est important pour aider votre corps à fonctionner.Crédits: Getty – Contributeur

Et le passage à des régimes faibles en glucides pourrait «nuire à la santé des nations», selon une recherche de Slimming World.

Il déclare que ces styles alimentaires sont des gens qui suivent un régime confus quant au rôle important que jouent les glucides dans la nutrition.

Ils sont également assez difficiles à réaliser, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible d'arrêter avant de reprendre vos anciennes habitudes.

La Dre Jacquie Lavin, nutritionniste et directrice de la nutrition et de la recherche à Slimming World, explique à Healthista pourquoi les glucides sont essentiels pour une alimentation saine et équilibrée et pour perdre du poids, et quelques-unes des façons pratiques dont nous pouvons les manger et atteindre nos objectifs corporels.

1. Les glucides vous remplissent

Dans Slimming World, les glucides féculents tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le couscous et le quinoa sont considérés comme des «aliments gratuits», que vous pouvez manger librement pour satisfaire votre appétit.

"Ces aliments sont volumineux et fournissent des fibres qui les rendent pleins et satisfaisants, surtout lorsqu'ils sont consommés avec des aliments contenant des protéines", explique Lavin.

"Ils vous combleront pour moins de calories, tout en mangeant la même quantité de matières grasses, vous devrez consommer beaucoup plus de calories pour vous sentir satisfait."

Lavin souligne que cette théorie est basée sur l'étude des combinaisons alimentaires qui ont conduit à la plus grande satiété après avoir mangé.

Par exemple, une revue publiée en 2015 dans le magazine Trends in Food Science and Technology a analysé toutes les recherches sur la satiété et a constaté que la combinaison de protéines, de glucides et de petites quantités de matières grasses est la plus propice à la satiété et à la perte de poids. .

2. Ils vous gardent régulier

Réalité: les Britanniques n'obtiennent pas suffisamment de fibres, ce qui peut provoquer une lenteur et une constipation, ce qui nous rend inconfortables et enflés, ce qui n'est pas bon pour la perte de poids ou notre santé.

Les glucides féculents, tels que le riz, les pâtes et les tubercules contiennent des fibres, ce qui vous aide à rester régulier.

Alors que les recommandations actuelles pour l'apport quotidien en fibres sont d'environ 30 grammes par jour, la femme britannique moyenne reçoit un peu plus de 17 grammes par jour.

3. Ils sont pleins de nutriments.

"Si vous limitez vraiment ou avez complètement éliminé les glucides, vous courez le risque de perdre de nombreuses vitamines, minéraux et surtout fibres importants", explique Lavin.

Les glucides sont convertis en glucose dans votre système et ceux-ci comprennent les sucres simples, tels que ceux trouvés dans Curly Wurly, ceux trouvés dans les fruits et légumes, ainsi que les glucides féculents trouvés dans les aliments tels que le riz, pâtes, grains entiers, légumineuses et tubercules.

"Les glucides féculents fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, en particulier les vitamines B qui sont essentielles au fonctionnement du système nerveux et soutiennent une peau saine", a ajouté Lavin.

"Certains régimes à faible teneur en glucides éliminent même les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras, ce qui vous expose à des carences en nutriments essentiels tels que le fer, le magnésium et le calcium.

"Les glucides féculents tels que le riz brun, le millet, l'orge, le couscous, ainsi que les haricots et les lentilles sont riches en vitamines B et sont essentiels pour le métabolisme normal et la libération d'énergie des aliments et pour le fonctionnement des cellules sanguines saines. "

4. Les glucides aident à maintenir le poids

Les gens peuvent initialement perdre du poids avec des régimes à faible teneur en glucides, mais ils peuvent ne pas être en mesure de maintenir leur poids à long terme, car la réduction des glucides n'est pas durable dans la vie quotidienne, a expliqué Lavin.

"Il est plus difficile d'avoir un plan de perte de poids sain et durable lorsque la nourriture est interdite, en particulier ceux qui aiment faire partie de la vie quotidienne", a-t-il déclaré.

"La réduction des glucides rend plus difficile pour les gens de manger normalement (comme quand ils mangent à l'extérieur) et les expose au risque de se sentir assez privé et affamé."

"Cela peut conduire à tomber de la voiture et à abandonner leurs efforts pour perdre du poids, croyant qu'ils ont échoué et ne peuvent tout simplement pas perdre du poids. Mais c'est le régime restrictif qui les a fait défaut."

5. Ils sont un carburant d'entraînement

La source de carburant préférée de votre corps est le glucose et, bien que vous puissiez le produire à partir de protéines et de graisses, vous l'obtenez plus rapidement et plus efficacement à partir des glucides.

«Vous pouvez également brûler les graisses comme carburant, mais ce n'est pas aussi efficace et cela ne commence pas immédiatement», explique Lavin.

Bien sûr, vous pouvez obtenir votre glucose à partir de sucres simples tels que le chocolat, les gâteaux ou les croustilles, mais ceux-ci sont également riches en calories, ils ne le rempliront pas et vous fourniront des calories vides, ce qui peut vous donner envie de plus. Ce n'est pas une bonne idée.

Les glucides sont stockés dans les muscles sous la forme d'une substance appelée glycogène dont le corps a besoin d'énergie pour booster votre entraînement.

La meilleure source de carburant pour les muscles est de loin les glucides amylacés, en particulier toute la variété.

Essayez de manger des glucides féculents quelques heures ou la nuit avant votre séance d'entraînement et vous aurez un approvisionnement adéquat en glycogène dans votre système pour stimuler votre portance, votre course, votre boxe ou tout ce qui précède.

6. Votre cerveau aime les glucides

Vous évitez peut-être les glucides pour perdre du poids, par exemple dans le régime cétogène.

Cela encourage à éviter les glucides pour que le corps produise des cétones, une substance qu'il produit en décomposant les graisses, pour l'utiliser comme carburant. Cela ressemble à une excellente idée en théorie, non?

"Votre corps peut utiliser des cétones, mais ce n'est pas une source optimale de carburant, en particulier pour le cerveau, qui a besoin de glucose pour fonctionner à son plus haut niveau", explique Lavin.

"Si vous utilisez des cétones comme carburant, votre corps est essentiellement en mode survie, ce qui met le corps sous une pression énorme."

"Au fil du temps, ces corps cétoniques commencent à s'accumuler dans le sang et cela peut causer des problèmes, y compris des lésions rénales.

"Mais même à court terme, priver votre cerveau de sa principale source de carburant peut entraîner une faible énergie, une augmentation de la faim, des problèmes de sommeil, des nausées et une mauvaise performance physique, ce qui n'entraîne pas de perte de poids." ".

Les glucides favorisent la libération de sérotonine, le cerveau se sent bien neurotransmetteur, ainsi que les endorphines qui ont une fonction similaire.

C'est pourquoi vous voudrez peut-être des glucides lorsque vous aurez besoin de moi pour venir vous chercher. Le problème est que vous choisissez des glucides raffinés ou sucrés et que vous vous retrouverez avec un accident peu de temps après, et que vous aurez à nouveau envie de la même chose.

En donnant à votre corps un apport régulier en glucides féculents, idéalement parfois par jour, il donne à votre cerveau le carburant constant dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale et libère les produits chimiques pour se sentir bien dont il a besoin pour rester heureux et dans son voyage de perte de poids.

7. Les glucides sont faibles en calories.

Imaginez une portion de pâtes cuites: 200 grammes. Il ne contient que 260 calories lors du remplissage et ne contient aucune matière grasse.

Même avec 100 grammes de sauce bolognaise maigre sur le dessus (190 calories), cela équivaudrait à 450 calories.

Imaginez maintenant un pain de viande d'une valeur de 200 grammes. Cela contient une quantité incroyable de 679 calories et 48 grammes de matières grasses et vous voulez probablement toujours manger des pommes de terre avec.

"Il existe une base de preuves solides qui montre que les aliments riches en protéines et en glucides sont beaucoup plus rassasiants que les aliments riches en graisses et les remplissent avant et pendant plus longtemps avec moins de calories", a déclaré Lavin.

"Les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories par gramme que les protéines et les glucides."

8. Si vous limitez votre taux de sucre, il est plus facile

Le sucre (sucres ajoutés ou «libres») est classé comme un glucide, mais il ne vous aidera pas à perdre du poids, il sera difficile.

«Le sucre peut fournir de nombreuses calories sans une nutrition bénéfique, de sorte que vous n'obtenez pas beaucoup (le cas échéant) de vitamines et de minéraux avec des aliments sucrés», explique Lavin.

Il peut également provoquer une forte augmentation du taux de sucre dans le sang et un choc ultérieur qui peut entraîner plus de fringales et de gain de poids.

Lavin vous suggère de limiter votre consommation de sucre à quelques carrés de chocolat ou à une autre gâterie quotidienne si vous en avez vraiment envie.

"Avoir de petites quantités de choses qu'ils aiment, des mesures comme ce qu'on appelle" Syns "dans Slimming World, donne aux gens un sentiment de contrôle sur les aliments qu'ils n'avaient jamais auparavant", explique Lavin

9. Soyez facile avec du pain

Le pain est un glucide qui devrait être consommé en quantités mesurées chez Slimming World et ne peut pas être consommé librement comme les autres glucides féculents tels que les pâtes, les pommes de terre et le riz.

"Le pain ne contient pas la même quantité d'eau que les autres glucides et, par conséquent, n'est pas aussi abondant", explique Lavin.

"En outre, les gens mangent rarement du pain seuls, transportant généralement des aliments riches en calories comme le beurre ou la confiture.

"D'un autre côté, les pâtes, les pommes de terre et le riz constituent l'essentiel de leur nourriture, contrairement au pain qui est souvent consommé à côté de nos aliments. Nos membres rapportent que c'est un véritable déclencheur qui les amène à manger en excès".

Les autres glucides secs comprennent les craquelins comme Ryvita et les croustilles.

10. Choisissez des glucides à haute teneur en eau et en fibres

Les céréales telles que le quinoa, le millet et le sarrasin, le riz brun et les pâtes, ainsi que les tubercules tels que les pommes de terre et les patates douces ne sont pas seulement une source de fibres, ils ont également une teneur élevée en eau (soit sous forme naturel ou parce qu'ils sont cuits dans l'eau).

"Les aliments comme les pâtes ou le riz absorbent l'eau lorsqu'ils sont cuits, ce qui peut les rendre beaucoup plus riches que les glucides plus secs, tout en fournissant la même quantité, voire des quantités plus importantes de nutriments et de fibres", explique Lavin.

11. Réduisez les mauvais aliments, mais ne les interdisez pas.

Si jamais vous êtes dérangé par des gens qui prêchent sur "une alimentation équilibrée" en pensant "si c'était aussi simple", vous n'êtes pas seul.

C'est l'une des raisons pour lesquelles l'élimination de groupes alimentaires entiers semble parfois plus facile.

Au moins, vous pouvez interdire la nourriture et ne pas avoir à y penser. Mais souvent, le contraire se produit, non?

La nourriture interdite est tout ce que vous pouvez penser, entraînant l'éruption ou la frénésie classique.

"Il est important pour les membres du programme Slimming World de retrouver le contrôle des aliments à haut risque qui estiment n'avoir jamais eu le contrôle de leurs aliments ou boissons préférés, comme le chocolat, le vin et les croustilles", explique Lavin.

Grâce au système Syns, vous pouvez avoir un petit verre de vin (5 Syns) et une petite barre de chocolat (4 Syns) ou un sac de chips Walker (6,5 Syns) tous les jours tout en restant dans votre limite de 15 Syn .

"En peu de temps, ce contrôle que vous pratiquez, les petits cadeaux quotidiens, deviennent une nouvelle habitude au lieu de votre frénésie alimentaire précédente."

12. Contrôlez votre apport en matières grasses

Il n'est pas populaire de suivre un régime faible en gras de nos jours, avec autant de plans riches en graisses qui font des rondes.

Mais les régimes pauvres en graisses entraînent une perte de poids. Dans une étude qui a analysé toutes les preuves publiées dans le British Medical Journal en 2012, les chercheurs ont effectué une revue systématique des essais contrôlés randomisés sur les régimes pauvres en graisses.

Ils ont conclu que les régimes pauvres en graisses entraînaient une perte de poids à long terme statistiquement significative, en particulier lorsque six mois à huit ans étaient suivis avec des apports en graisses représentant entre 28 et 43 pour cent de leur consommation. Calories totales

"Nous recommandons aux gens de rechercher des sources de graisses plus saines, telles que les huiles d'olive, les avocats, les noix et les graines, mais comme les graisses sont denses en calories, nous les recommandons également en quantités limitées", explique Lavin.

Par exemple, 14 noix de cajou seraient 6 Syns. De même, vous pouvez toujours avoir votre beurre ou votre crème, mais en portions: une cuillère à café de beurre est de 2 Syns.

Cela signifie également couper la graisse visible de la viande, choisir de la viande hachée contenant moins de cinq pour cent de graisse et ne pas manger de peau de poulet.

13. Faites-les bien cuire

En plus de ce que vous y mettez, la façon dont vous cuisinez vos glucides est essentielle pour s'adapter à votre alimentation.

«S'il fait cuire son père, ça va», dit Lavin.

"Évidemment, la cuisson de frites avec beaucoup de matières grasses n'est pas utile pour perdre du poids, mais il existe un moyen plus sain de faire des frites: vous les coupez en frites, les faites bouillir et les mettez au four avec un peu d'huile."

"Si vous laissez la peau sur les pommes de terre, vous obtiendrez également des fibres supplémentaires."

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