Vous cherchez un régime miraculeux? Il est temps de suspendre les recherches, cela n'existe pas. "Si vous mangez plus de calories que vous n'en avez dépensé, vous prendrez du poids", déclare David Katz, M.D., du Yale Prevention Research Center de Derby, dans le Connecticut. "C'est une simple biologie, et aucun milkshake ou maquereau ne peut vous sauver de ce destin."

Mais avant de jeter l'éponge, certains aliments favorisent davantage la satiété (le sentiment de satiété qui survient après un repas) que d'autres. Bien qu'ils ne soient pas des aliments miraculeux, ils peuvent vous aider à manger moins pendant la journée. "Lorsque vous recherchez des aliments qui vous satisferont plus longtemps, cherchez des aliments riches en fibres, en graisses saines et en protéines, ou riches en eau", déclare Barbara Rolls, Ph.D., professeure de nutrition. à la Penn State University et auteur de Le plan d'alimentation volumétrique. "L'avantage supplémentaire est que beaucoup de ces aliments sont également très bénéfiques pour vous et regorgent d'éléments nutritifs, de vitamines et de minéraux importants."

Les pommes

Une pomme par jour peut également garder les pantalons gras loin. Ce fruit portable est la collation idéale, avec une teneur élevée en eau et les deux types de fibres qui détruisent le poids: soluble, ce qui aide à prévenir les pics de sucre dans le sang qui entraînent des fringales, et insoluble, qui aide à le combler. "Une pomme moyenne contient environ 85% d'eau et 5 grammes de fibres solubles, ce qui en fait une source inépuisable de collations", a déclaré Elisa Zied, M.S., au même niveau de calories. Pour sucrer le pot, les pommes contiennent également de la quercétine, un flavonoïde qui aide à lutter contre certains types de cancer, réduit les dommages causés par le cholestérol et favorise la santé pulmonaire.

Astuce: Les pommes biologiques valent le coût supplémentaire, car les pommes commerciales conservent plus de résidus de pesticides que les fruits qui se pèlent, tels que les oranges ou les bananes. Et avec la moitié des fibres et la majeure partie du fer, du magnésium et de la vitamine C, vous voudrez certainement manger cette coquille pour obtenir tous les avantages pour perdre du poids.

Des oeufs

Ils sont une excellente source de protéines, ce qui peut être essentiel pour vous garder rassasié. Une étude récente publiée dans le journal de l'American College of Nutrition a révélé que, lorsque les gens mangeaient deux œufs au petit-déjeuner, ils consommaient plus de 400 calories de moins au cours des prochaines 24 heures que lorsqu'ils mangeaient des bagels. "L'étude a démontré notre hypothèse selon laquelle manger des œufs induit une plus grande satiété et garde le sujet complet plus longtemps", explique le chercheur principal Nikhil V. Dhurandhar, Ph.D., du Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, en Louisiane. . Bien qu'il ne s'agisse que d'une étude d'une journée, la consommation régulière d'œufs peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur le contrôle du poids, explique le Dr Dhurandhar.

Astuce: Pour obtenir un œuf plus sain, les agriculteurs améliorent l'alimentation du poulet en ajoutant de l'huile de canola, de la luzerne, du son de riz et même des algues. Essayez les meilleurs œufs Eggland, qui contiennent des acides gras oméga-3, plus de vitamine E et moins de graisses saturées que les œufs normaux.

Une étude a révélé que le fait de manger un petit-déjeuner composé de deux œufs peut vous faire sentir rassasié plus longtemps qu'un bagel.

Chou-fleur

"Lorsque vous essayez de perdre du poids, les légumes non féculents, tels que le chou-fleur, constituent l'un des rares aliments pouvant être consommés en quantité illimitée", explique le Dr Rolls. C'est aussi bon pour toi. Cauliflower contient du phytonutriment sulforaphane qui combat le cancer, ainsi qu'une bonne quantité d'acide folique et de vitamine C, qui peuvent être utiles pour perdre du poids. En fait, une étude réalisée par l’Université Purdue a révélé que le statut en vitamine C était un facteur déterminant de la quantité de graisse brûlée au cours d’une activité physique. Tout ça et c'est aussi assez bon. (Si vous n'êtes pas un fan de chou-fleur, essayez des épinards ou du brocoli).

Astuce: Aimez-vous la consistance crémeuse de la purée de pommes de terre? Cuire à la vapeur une tête de chou-fleur et l'aplatir avec du sel à l'ail, une pincée de parmesan râpé et une touche de beurre.

Yaourt faible en gras

Si vous devez croire aux annonces de yaourt, portez ce petit bikini avant de le savoir. Bien que le yogourt et les autres produits laitiers ne soient pas des solutions miracles pour perdre du poids, la publicité présente certaines vérités. Une étude récente de l'Université du Tennessee a révélé que les personnes qui consomment trois portions de yogourt au régime perdent deux fois plus de poids que leurs homologues non laitières dans le cadre d'un programme de perte de poids de 12 semaines. Parce que? "Le calcium associé à d'autres composés bioactifs présents dans les produits laitiers ralentit le processus de production de graisse et augmente la combustion de graisse, en particulier autour de l'abdomen", a déclaré le chercheur principal Michael B. Zemel, MD, professeur de nutrition et Médecine à l'Université du Tennessee. à Knoxville On ne sait pas encore si la crème glacée est efficace pour brûler les graisses, mais nous ne retenons pas notre souffle.

Astuce: Ajoutez plus de produits laitiers à votre alimentation en ajoutant du yogourt naturel aux sauces, sauces et vinaigrettes. Obtenez les avantages pour la santé sans le sucre ajouté des yogourts aromatisés.

Farine d'avoine

Maman ne savait pas à quel point elle avait réussi: le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée; Seulement le manger peut vous faire perdre du poids. Des chercheurs de l'Université de Californie à Berkeley ont analysé un sondage national mené pendant six ans et ont révélé que les personnes qui déjeunaient avaient un indice de masse corporelle inférieur à celui des personnes qui sautaient le petit déjeuner et que ceux qui mangeaient des céréales cuites un IMC inférieur à tout autre. Un autre groupe de petits déjeuners. De plus, l'avoine a été classée comme étant l'aliment de petit déjeuner le plus rassasiant de l'indice de satiété, mis au point par des chercheurs australiens il y a une décennie, et constitue le troisième aliment le plus rassasiant en général. "La farine d'avoine vous aide à rester rassasié plus longtemps, car elle est pleine de fibres et constitue une bonne source de protéines", déclare le Dr Katz.

Astuce: Si vous n'avez pas le temps de préparer des flocons d'avoine tous les matins, préparez-les en mélangeant des flocons d'avoine traditionnels avec du yogourt nature, des fruits secs et du jus de fruits et laissez-les au réfrigérateur toute la nuit.

La misère

Les amandes et les noix ont pris toute la gloire de nos jours, mais ne discréditez pas les cacahuètes, la noix la plus consommée aux États-Unis. Des chercheurs de l’Université Purdue ont découvert que les consommateurs d’arachides finissaient par manger moins au cours de la journée et étaient plus susceptibles de conserver leur poids, même s’ils recevaient autant d’arachides qu’ils le souhaitaient. Alors qu'est-ce que l'arachide a? Est-ce la protéine? La graisse? Il s'avère que c'est un peu de tout. "Nous avons essayé d'isoler différents composants de la noix afin de déterminer ce qui la rend si abondante", déclare Richard Mattes, Ph.D., chercheur en matière de noix à Purdue. "Mais il y a quelque chose de spécial dans tout le paquet."

Astuce: Les calories comptent, alors choisissez des portions individuelles dans des dépanneurs et des pharmacies.

Soupe

Nous savons tous que la soupe est une bonne nourriture, mais qui savait que je perdais aussi du poids? Une étude récente publiée dans la revue Obesity Research a révélé qu’ajouter chaque jour deux portions de 10 onces de soupe à base de bouillon à un régime de perte de poids peut presque doubler la quantité de poids perdue en six mois. Parce que? L'ajout d'eau à un aliment le rend plus abondant que de boire de l'eau séparément. "L'eau dans la soupe ajoute du volume à un repas et vous aide à vous sentir rassasiée, sans calories supplémentaires", a déclaré le Dr Rolls, chercheur principal de l'étude. "En conséquence, vous mangez moins de calories pendant la journée."

Astuce: Ajoutez vos propres légumes ou haricots riches en fibres à la soupe en conserve à base de bouillon pour rester pleine plus longtemps.

Poisson

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que le poisson occupe la première place dans l'avoine et les légumes du département de la satiété. L'Australian Satiety Index classe le poisson blanc cuit à la vapeur dans la catégorie du flétan ou de la morue comme l'aliment numéro un qui contient le plus de 38 aliments courants. En outre, une nouvelle étude réalisée par l’Institut Karolinska en Suède a révélé que les personnes mangeaient 11% de moins au dîner après le repas de poisson, par rapport à celles qui mangeaient du bœuf. "Cette étude a montré qu'un repas riche en protéines avec des protéines de poisson réduisait l'apport en calories par rapport à un repas de protéines de bœuf contenant les mêmes calories", a déclaré la chercheuse principale Saeedah Borzoei, Ph.D. Pourquoi est-il si abondant? "Nous en apprenons toujours sur les propriétés de remplissage du poisson, mais nous savons que le poisson a un goût prononcé, ce qui peut conduire à une satiété accrue et à une réduction du besoin de manger", explique le Dr Katz.

Astuce: Pour ajouter un peu de saveur au poisson grillé, essayez une marinade rapide de sauce soja, citron vert et gingembre.

Bulgur

Les grains riches en fibres sont un excellent moyen de compléter un repas, et le bulgur à la coupe fine est facile à cuisiner. Le bulgur, qui est une forme de blé entier à cuisson rapide, prend environ 10 minutes ou moins à préparer une fois que l'eau a bouilli et constitue un excellent substitut au riz blanc et aux pâtes alimentaires, qui sont faibles en fibres et très transformés. "Les fibres aident à prolonger la réponse à l'insuline, évitant ainsi les pointes de glycémie associées aux glucides à faible teneur en fibres comme les pâtes blanches ou le riz", explique le Dr Katz. La bonne teneur en fibres s'accompagne d'autres avantages: le fer et les vitamines E et B6.

Astuce: Trouvez le boulgour dans les magasins d'aliments naturels et sur les marchés des produits biologiques. Pour un accompagnement rapide, combinez le bulgur fin avec du bouillon de poulet, des tomates en conserve en dés et des oignons cuits.

salade

Lorsque la plupart des gens pensent à un régime, ils pensent à une salade. Mais si cela signifie des légumes verts tristes recouverts de tomates vertes, il n’est pas étonnant que les régimes ne fonctionnent pas. "Les salades sont une excellente occasion d'ajouter simultanément de nombreux aliments de remplissage à votre régime: légumes frais, protéines maigres, haricots et graisses saines", explique le Dr Rolls. Et la recherche le soutient. Une étude de la Penn State University a révélé que les femmes qui mangeaient une salade avant un repas de pâtes mangeaient moins de calories pendant le repas que celles qui ne mangeaient que des pâtes.

Astuce: Commencez votre salade avec du mesclun, de la roquette ou des épinards. Ces légumes sont non seulement plus savoureux que les icebergs, mais contiennent également plus de fer, de calcium, de vitamine C et d’acide folique.

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