Le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) est l’un des troubles hormonaux les plus courants chez les femmes. En fait, 5 à 10% des femmes ont un SOPK, bien qu’une sur 5 puisse avoir des ovaires polykystiques (y compris moi!) *

Mais quand il a été diagnostiqué avec le syndrome, quelle que soit la gravité de ses symptômes, qu'il s'agisse d'un excès de poils, de taches, de règles irrégulières ou absentes ou d'une prise de poids, il peut être très difficile de savoir quoi faire.

Tout d’abord, il est important de se rappeler que, même si le SOPK est lié à nos niveaux hormonaux et à notre production d’insuline, ce n’est pas votre faute. Si vous l'avez Cependant, les symptômes peuvent parfois être contrôlés et, espérons-le, améliorés par le régime alimentaire et l'exercice.

Le SOPK et la perte de poids / gain de poids attirent également un peu 22: ils peuvent être liés à la résistance à l'insuline, ce qui peut conduire à un gain de poids, puis à cause de l'excès de graisse qui cause le corps produire encore plus d'insuline, cela peut aggraver les symptômes du SOPK et créer un cercle vicieux.

Toutefois, l’information en ligne est totalement accablante en ce qui concerne le SOPK et le style de vie: la perte de poids est-elle la solution? Devrais-je me débarrasser complètement de tous les aliments qui font augmenter la glycémie? Est-ce que l'exercice aide?

Si vous êtes en surpoids, avec un IMC supérieur à 25, M. John Butler, Le chirurgien gynécologique consultant de la London Clinic a déclaré que "même une faible réduction de poids peut considérablement améliorer les symptômes, notamment l’humeur basse ou la dépression (qui est souvent un symptôme du SOPK)".

"En général, vous devez vous concentrer sur" la santé ", essayez donc de consommer beaucoup de fruits et de légumes, évitez les aliments à IG élevé, prenez des repas réguliers pour que votre glycémie ne monte pas et ne baisse pas trop, essayez de faire de l'exercice 30 minutes par jour et arrêtez de fumer. "

"Le syndrome des ovaires polykystiques est la façon dont votre corps dit qu'il ne peut pas gérer un taux de sucre élevé. Votre régime alimentaire est donc une opportunité de vraiment changer les choses, ce qui peut vous aider dans votre vie future, avant la ménopause. et avant et pendant la grossesse. En gardant votre poids stable, votre grossesse sera probablement plus facile pour votre santé. "

Daria Tiesler, thérapeute en nutrition, entraîneure personnelle et entraîneuse en performance chez Ultimate Performance Mayfair, forme régulièrement les clients atteints de SOPK et convient que le régime alimentaire et l'exercice peuvent réellement aider à contrôler la maladie.

Voici 7 façons de conseiller à vos clients de revoir leur mode de vie:

1. Concentrez-vous sur la nutrition, pas sur le régime alimentaire.

Porridge aux graines de lin

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Daria conseille de s'éloigner des régimes à la mode et de manger avec une approche pour nourrir votre corps, gérer le stress et équilibrer vos hormones. Pour ses clients, l’essentiel est de lutter contre la résistance à l’insuline et de réduire les niveaux de cortisol (hormone de stress) en préparant leur régime alimentaire avec des aliments anti-inflammatoires.

Sur votre liste d'achats, vous trouverez de nombreux légumes à feuilles vertes, bleuets, ananas, ainsi que des aliments complets et des sources de protéines telles que le poisson, les œufs et le blanc de poulet, ainsi que de bonnes graisses comme les noix et l'avocat.

Daria est également un grand amateur d'épices comme le curcuma, la cannelle, le fenugrec et le gingembre, qui sont anti-inflammatoires et qui contribueraient à la résistance à l'insuline.

L’un des aliments préférés de Daria pour équilibrer les hormones est la graine de lin, riche en fibres et en oméga 3. Elle conseille à ses clients de manger deux cuillerées à soupe par jour en salade, ou parsemées de porridge ou de shakes.

2. Couper la corbeille

imageLa réduction des aliments de votre alimentation qui entraînent des pics de glycémie est essentielle pour contrôler votre SOPK. Cela signifie opter pour des sources intégrales de glucides par rapport à tout ce qui a un IG élevé.

Daria recommande de réduire la consommation de pâtes blanches, de riz blanc et de tout ce qui est sur-transformé (y compris les viandes transformées).

Daria suggère également d'échanger des boissons et des shakes de fruits contre des fruits entiers, car ils contiennent plus de fibres, ce qui est essentiel pour la santé de l'intestin: "La plupart des femmes qui s'entraînent ont des problèmes de fonction intestinale", dit Daria. Les fruits faibles en fructose sont les meilleurs, tels que les pamplemousses, les clémentines, le citron vert, le citron, les framboises, les mûres et les fraises.

3. Essayez d’équilibrer votre glycémie tout au long de la journée.

"Commencez avec le petit-déjeuner", a déclaré Daria: "Ne quittez pas la maison l'estomac vide et prenez un sandwich à 12 ans. Beaucoup de mes clients sautent le petit-déjeuner ou prennent un café et un croissant, et leur corps a du mal à le préparer."

Essayez quelque chose comme des œufs, du saumon et des épinards, ou un shake avec des protéines végétaliennes, un mélange de baies, de cannelle et d’avocat. Assurez-vous simplement que ce que vous mangez stabilise votre glycémie en incorporant des protéines et des lipides, ainsi que des glucides à faible IG.

4. Ne craignez pas les graisses

Échange de nourriture pour une année 2015 plus saine

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De nombreux clients atteints du SOPK de Daria ont peur des graisses car ils ne veulent pas prendre de poids, mais augmenter leur consommation de graisses saines est un excellent moyen de les satisfaire et d'aider votre corps à absorber les vitamines A, D, E , K et aide à maintenir des niveaux sains d'hormones féminines.

Pour rappel, des graisses saines désignent des aliments tels que l’avocat, le saumon, le maquereau, le beurre de sardine et l’huile d’olive (gamme gratuite ou biologique si possible).

5. Ou glucides

Réduire ou "éliminer" les glucides transformés avec un IG élevé est bénéfique pour toute personne atteinte du SOPK, mais comme chaque personne est différente, nous devons personnaliser la quantité de glucides complexes contenus dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Débarrassez-vous d'eux complètement. Ces aliments sont une excellente source de phytonutriments, de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres.

Daria recommande d'expérimenter: essayez d'éliminer les glucides transformés de votre alimentation tout en conservant des aliments entiers, tels que légumineuses, lentilles et haricots, et voyez comment vous vous sentez. À la fin de la journée, il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver ce qui vous convient.

"J'essaie une division de macronutriments composée d'environ 20% de glucides complexes, de 40% de protéines et de 40% de matières grasses pour mes clients", déclare Daria, "mais je la modifie et j'obtiens constamment des commentaires à ce sujet. ça marche ou pas. "

6) Surveillez les & perturbateurs hormonaux & # 39;

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Dans un corps qui lutte pour équilibrer ses hormones, la dernière chose dont vous avez besoin, ce sont les facteurs de votre vie qui provoquent davantage de déséquilibres hormonaux, tels que le stress et le manque de sommeil. Daria recommande d'éviter les perturbateurs hormonaux. comme les bouteilles en plastique et les contenants contenant du BPA, mais regardez aussi l’ensemble du stress que vous subissez chaque jour.

«Contrôlez le stress dans votre vie: je forme 8 à 10 filles à tout moment avec le SOPK, et beaucoup d'entre elles sont très fortes à l'extérieur, mais totalement stressées à l'intérieur», explique Daria.

"Assurez-vous de dormir suffisamment et d'avoir une bonne qualité de sommeil. Je vous recommande également des techniques de respiration quotidiennes pour favoriser la relaxation."

Daria recommande d'éviter les stimulants, également connus sous le nom de café, après 14 heures et de les remplacer par du thé à la menthe verte et du thé vert. Principalement parce qu'un apport élevé en caféine vous donnera les blocages d'énergie que vous essayez d'éviter et peut affecter la qualité de votre sommeil, mais aussi parce que le café élimine le magnésium du corps et que le magnésium aide l'organisme à métaboliser les glucides, C'est assez vital.

7. Frapper les poids, mais ne stresse pas votre corps

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Daria est une grande partisane de l’entraînement en résistance avec des poids pour les femmes atteintes du SOPK. "Mon premier objectif avec mes clients est de contrôler leur résistance à l'insuline; le second est d'augmenter leur masse musculaire", explique Daria, "car sa masse musculaire plus importante signifie qu'elle peut mieux métaboliser le glucose et gérer les glucides."

Daria utilise une combinaison de musculation avec HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) et LISS (entraînement cardiovasculaire de faible intensité, comme la marche) avec ses clients. Mais la clé est de vous assurer que tout exercice que vous faites ne soit pas trop stressant pour le corps, car trop d'exercice n'est pas bon pour votre équilibre hormonal.

Les clientes viennent souvent à Daria et ont déjà pratiqué de nombreux exercices cardiovasculaires, ainsi que des régimes prolongés hypocaloriques et lipidiques, pour lesquels elle passerait à 2 à 3 séances d’haltérophilie par semaine pendant environ 45 à 60 minutes. Un peu de natation, de marche ou de yoga.

Bien entendu, chaque corps tolère différemment l'exercice. Par conséquent, pour les femmes qui maîtrisent mieux le stress, Daria utilise également les séances d'entraînement HIIT.

En outre, Daria fait remarquer que vous ne devriez pas devenir trop obsédé par le chiffre indiqué sur la balance: beaucoup de vos clients ne perdront pas beaucoup de poids en faisant de la musculation, mais ils se mettront en forme et changeront totalement leur composition corporelle, ce qui aura un effet négatif. effet sur votre santé

* Il est important de faire la distinction entre avoir SOPK et ayant ovaires polykystiques. M. John Butler, consultant en chirurgie gynécologique à la London Clinic, déclare: «Les ovaires polykystiques (OPC) désignent l’apparition de multiples kystes dans les ovaires lors d’une échographie courante et normale, alors que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection qui affecte certaines femmes atteintes d’OCP qui peuvent des menstruations irrégulières et un déséquilibre hormonal associé à une croissance excessive des poils, des changements cutanés, y compris l'acné ou un gain de poids. "

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