Plus de 40% des Américains prennent les résolutions du Nouvel An et la nutrition est en tête de liste. Selon un sondage, 54% des répondants ont déclaré que le but de leur résolution était de manger plus sainement. Mais si le choix d'aliments plus sains est excellent en théorie, c'est un défi dans la pratique. Une étude récente a révélé que près de 80% des milléniaux pensaient que leur alimentation pourrait être plus saine. Et avec l'émergence de tant de régimes à la mode, il peut être difficile de savoir quelle est la façon la plus saine, la plus efficace et la plus durable de perdre du poids.

Pour beaucoup d'entre nous, juste après la chute du ballon, nous commençons notre plan et donnons notre résolution au maximum au cours du premier mois. Ensuite, le travail, la famille et les vieilles habitudes s'introduisent, et nous perdons de vue notre objectif et revenons à nos anciennes habitudes, et seulement 6% des Américains parviennent à leurs résolutions. Mais ne vous laissez pas faire: Thrive a des micros étapes réalisables (une alternative beaucoup plus durable aux résolutions traditionnelles) pour atteindre votre objectif de 2020. Ici, les meilleurs diététistes enregistrés partagent leurs meilleurs conseils et outils pour changer leur régime alimentaire et adopter de bonnes habitudes alimentaires. Une nutrition durable

"Nous pouvons affirmer avec certitude que les résolutions n'ont pas fonctionné, et c'est très probablement parce que les objectifs que les gens se rêve d'avoir Ils établissent des actions sans une auto-évaluation et un plan bien pensés. Ils diront: "Je vais suivre un régime en janvier car j'ai besoin de perdre 25 livres." Au lieu de cela, les gens doivent commencer par l'auto-réflexion. Demandez-vous honnêtement: "Pourquoi est-ce que je ne mange pas bien en premier lieu?" Est-ce parce qu'il n'a pas le temps? Vous ne pouvez pas cuisiner? Paresseux? N'êtes-vous pas motivé? Stressé? Vous ne pouvez pas vous le permettre? Quelles histoires racontez-vous? Quels modèles renforcent leurs choix de mauvais comportement? Une fois que vous avez été honnête avec vous-même, créez un plan de changement. Soyez précis et notez-le. Des objectifs peu clairs sont voués à l'échec. Définissez comment vous voulez manger et ressentir, le type de corps que vous voulez, la quantité d'énergie que vous voulez avoir, etc. Débarrassez-vous du mot “ régime alimentaire '' dans votre esprit et reconnaissez que vous créez un style de vie, et les habitudes saines que vous prenez changeront votre image de soi. Votre identité passera de «Je suis une personne qui veut manger sainement» à «Je suis une personne qui honore mon corps et choisit des aliments de qualité». Considérez les habitudes comme la méthode par laquelle vous incarnez une identité particulière. En d'autres termes, chaque fois que vous mangez bien, vous incarnez quelqu'un qui est en forme et en bonne santé. Ou chaque fois que vous mangez et cuisinez à la maison, cela représente quelqu'un qui ne mange pas de restauration rapide.

Le prochain ingrédient d'un changement durable est de restructurer votre environnement pour réussir. Cela inclut votre environnement physique et social. Votre maison est-elle prête à faciliter une alimentation saine ou avez-vous un paquet de six sodas dans le réfrigérateur et un gallon de crème glacée dans le congélateur? Avouons-le, nous luttons tous contre l'attraction gravitationnelle de la malbouffe. La meilleure solution est de ne pas le conserver dans votre maison ou votre environnement de travail où il est évident, disponible et visible. Renouvelez votre garde-manger et votre réfrigérateur. Rendez difficile l'accès aux aliments qui sabotent votre nutrition. Êtes-vous tenté de conduire pour la restauration rapide tous les jours? Prenez un itinéraire différent pour travailler. Êtes-vous tenté par des aliments malsains dans la salle de conférence de votre bureau? Restez en dehors de la pièce et apportez des collations saines de chez vous. Votre environnement social est tout aussi important. Recherchez des tribus qui partagent leur vision d'une alimentation saine en personne et en ligne. Jumelez-vous avec des amis ou des collègues qui peuvent renforcer socialement vos comportements souhaités. Soyez intentionnel avec votre utilisation des réseaux sociaux et rejoignez des communautés en ligne qui correspondent à vos valeurs de santé. C'est ici que vous trouverez des personnes partageant les mêmes idées qui partagent des informations et des vidéos qui peuvent vous apprendre non seulement à manger, mais aussi à modeler ce qu'est un mode de vie sain. Beaucoup de petites habitudes deviennent de grands changements, et chaque action que vous entreprenez est un vote pour le type de personne que vous voulez être. "

Nicole Magryta M.B.D., R.D.N., nutritionniste clinique intégrative et auteur de Nourrissez votre tribu

"Je suis médecin et scientifique, et ce que je suis, ce sont les recherches qui font évoluer notre compréhension de la santé. Certaines découvertes changent en fait ce que nous pensions autrefois être la" bonne "façon de manger de nouvelles façons de prendre de bonnes décisions Voici quelques conseils de santé qui peuvent révolutionner votre approche pour mieux vivre la nouvelle année:

1. Achetez dans l'allée centrale: contrairement au vieil adage, vous devriez & # 39; éviter l'allée centrale & # 39; Pour acheter uniquement des aliments frais, il est maintenant clair que l'allée centrale propose des aliments qui peuvent activer les systèmes de défense de la santé de notre corps. Par exemple, les haricots secs ou en conserve sont une bonne source de fibres alimentaires qui nourrissent nos bactéries intestinales saines, ou microbiome, qui améliorent notre immunité. De même, certains petits poissons en conserve comme les sardines, les anchois et même le thon peuvent être une source d'acides gras oméga-4 marins sains. Les tomates en conserve peuvent être une source de lycopène, qui protège votre ADN. Et il a été démontré que le chocolat noir active les cellules souches qui nous aident à guérir de l'intérieur. Visitez le hall central et choisissez judicieusement.

2. Ne vous inquiétez pas tant des éléments individuels, tels que le gluten, les lectines ou le sucre, ce qui compte, c'est la somme totale: la recherche nous a montré que les régimes alimentaires sont plus importants que les éléments individuels. C'est pourquoi le régime méditerranéen fonctionne: ce n'est pas seulement un aspect du régime. Si vous mangez principalement des aliments à base de plantes, vous construirez les défenses pour la santé de votre corps, et il est normal de manger de temps en temps quelque chose de moins sain. Concevez vos habitudes alimentaires en fonction des cultures les plus saines et ne vous inquiétez pas des ingrédients sains ou malsains.

3. Aimez votre nourriture pour aimer votre santé: commencez un nouveau régime de santé en matière de nutrition en observant ce que vous aimez qui est sain, et trouvez de délicieuses façons de cuisiner et de combiner ces ingrédients. Soyez courageux et explorez de nouveaux aliments sains afin de découvrir de nouveaux plaisirs pour enrichir votre vie. Il est temps de s'éloigner de la privation, de la culpabilité et de la honte lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine. Bien vivre, c'est compter sur la nourriture saine que vous aimez. »

William W. Li, M.D., auteur de Manger pour vaincre la maladie: la nouvelle science de la façon dont votre corps peut se guérir

"Votre résolution doit être quelque chose pour laquelle vous êtes vraiment motivé. Cela peut sembler évident, mais nous nous fixons souvent des objectifs que nous pensons être devrait faire, au lieu de ceux que nous voulons vraiment prendre des mesures. Et sans être vraiment motivé, garder votre objectif sera beaucoup plus difficile.

La responsabilisation est un élément essentiel pour atteindre vos objectifs à long terme. Des options comme voir un diététiste, s'inscrire à une carrière et suivre vos progrès dans une application comme Lose It! Tout le monde peut faire beaucoup pour vous garder motivé et sur la bonne voie. À mesure que votre année progresse, il est également important de garder l’esprit qu’une erreur n’est pas un échec. Tout simplement parce qu'il a dévié une fois, cela ne signifie pas que votre objectif passe par la fenêtre. Au lieu de cela, il est important d'accepter l'erreur et d'avancer sans culpabilité. Vous pouvez même apprendre de votre expérience et faire un plan pour éviter des situations similaires à l'avenir.

En ce qui concerne l'élaboration de résolutions, deux erreurs courantes que je vois sont souvent des objectifs non spécifiques ou irréalistes, ou les deux. En conséquence, nous nous retrouvons avec des objectifs difficiles à atteindre.

Pour rendre les objectifs plus spécifiques, assurez-vous que vous savez clairement comment vous allez agir sur votre objectif et disposez d'un moyen de mesurer quand vous avez fait des progrès sur celui-ci. Par exemple, utiliser des applications de suivi comme Lose It! Il peut vous aider à mesurer vos progrès, car ils peuvent vous fournir des données sur la teneur en nutriments de vos repas et suivre les changements dans la perte de poids, l'apport alimentaire ou en macronutriments, la consommation d'eau et l'exercice.

Une façon de vous assurer que vos objectifs sont réalistes est d'éviter la mentalité de tout ou rien. Donc, au lieu de dire que vous allez arrêter de manger du dessert, un objectif plus réaliste serait de commencer par réduire souvent vous consommez du dessert Encore une fois, des applications comme Lose It! Cela peut être utile, car ils peuvent vous aider à enseigner la teneur en éléments nutritifs de différents aliments et à voir comment certains aliments populaires «hors limites» peuvent s'adapter à votre mode de vie plus sain.

—Kelli McGrane, M.S., R.D. dans Lose It!

«La plus grande erreur que je vois avec mes clients, et la plupart des gens qui luttent pour perdre du poids, c'est qu'ils ont un état d'esprit tout ou rien. Les gens devraient cesser de chercher un moyen rapide de perdre du poids et passer à autre chose, et commencer à être réalistes pour apporter des changements durables qu'ils peuvent soutenir. Pour maintenir le poids et maintenir la perte de poids, vous devez changer votre façon de voir les aliments. Commencez à écrire tout ce que vous mangez. Ajoutez ensuite les calories. La perte de poids est constituée de calories à l'intérieur et de calories à l'extérieur. Lorsque vous commencez à contrôler ce que vous mangez, ajoutez des aliments sains. En fait, j'encourage tous mes clients à manger des glucides à chaque repas. Très souvent, les gens mangent quelque chose de mauvais, ou sautent une séance d'entraînement, et leur mentalité change en: "Oh, eh bien, je vais arrêter de faire de l'exercice" ou "Je continuerai de mal manger". Long chemin pour perdre du poids. Le dimanche est une excellente journée pour planifier et préparer. Planifiez votre repas pour la semaine, puis allez au supermarché. "

Gladys DiTroia, spécialiste de la perte de poids et entraîneur

"Pour assurer le succès de votre résolution du Nouvel An, je vous recommande de vous concentrer sur une chose à la fois et de bien le faire avant d'essayer de changer autre chose. Les multiples habitudes que nous faisons chaque jour combinent et façonnent nos comportements. Oui Nous avons fixé une résolution du Nouvel An pour commencer à mieux manger, un comportement, ce qui nous oblige à commencer à acheter des aliments plus sains, à diviser notre nourriture, à veiller à ce que nous mangions la bonne quantité de nourriture quotidiennement, à boire suffisamment d'eau pendant la journée, etc. , une habitude. Donc, en choisissant de changer de comportement, nous essayons en fait de changer plusieurs habitudes en même temps. Statistiquement, il faut environ 66 jours pour former une nouvelle habitude. un habitude de se concentrer pendant 66 jours. Une fois que vous pouvez réussir une chose pendant 66 jours, travaillez-en une autre. Au fil du temps, après avoir continué à utiliser ce modèle, il formera des changements de comportement durables et durables.

Pour ceux qui cherchent à ajouter plus de mouvement à leurs journées pour améliorer leur bien-être, je vous recommande de faire quelque chose dès le matin pour que votre corps bouge. C'est alors que votre esprit et votre corps sont à leur meilleur, sans tout le stress. Pour ceux d'entre vous qui ont une routine matinale, je vous recommande d'ajouter du mouvement à votre routine et de remarquer comment vous améliorerez tout ce que vous faites. Pour ceux d'entre vous qui n'ont pas de routine, c'est un point de départ simple, vous pouvez donc prendre soin de vous d'abord, car la plupart d'entre nous passent nos journées à prendre soin des autres. Commencez par vous lever 15 à 20 minutes avant d'établir une routine matinale comme la mobilité, les étirements, le yoga ou même marcher rapidement sans distractions, en vous honorant vous-même et en respectant votre corps. "

Nathan Kohlerman, fondateur de NeuIntention

«La clé d'une alimentation saine consiste à apporter de petits changements spécifiques, mesurables et réalisables. Par exemple, au lieu d'indiquer que vous souhaitez «manger plus sainement» & # 39; ou “ perdre du poids '', essayez de fixer des objectifs spécifiques tels que le remplacement quotidien d'une boisson sucrée par de l'eau infusée de fruits ou l'incorporation d'une portion de légumes de plus par jour que vous n'en aviez précédemment mangé.

Mon conseil numéro un pour manger des collations saines est d'avoir des protéines et de produire des options au niveau des yeux dans le réfrigérateur et dans le garde-manger pour être les premiers à saisir quand la faim arrive. Quelques exemples sont le houmous et les pois, le fromage et les raisins, ou le beurre de pomme et d'arachide. La combinaison de protéines et de produits est ce que j'appelle une "collation avec un pouvoir de permanence", et je le recommande à mes clients qui veulent perdre du poids ou avoir plus d'énergie. "

Mia Syn, M.S., R.D., Diététiste et nutritionniste chez Goli Nutrition

«Pensez vraiment à ce que vous voulez réaliser et pourquoi vous voulez y parvenir. Vous devez avoir une raison bien pensée pour ce que vous voulez faire et pourquoi vous voulez le faire, parce que c'est ce que vous continuerez à revenir pour gagner de la volonté même lorsque vous sentez que vous avez perdu une partie de votre motivation pour continuer.

Brisez l'objectif en petits morceaux. Lorsque vous continuez à regarder vers l'avenir et que le destin semble trop éloigné, c'est lorsque vous êtes le plus susceptible d'arrêter. Faites un plan divisé semaine par semaine, avec des objectifs hebdomadaires qui s'ajoutent finalement à votre plan, mais où vous pouvez vous concentrer sur l'objectif de la semaine pour le moment.

Donnez-vous des récompenses concrètes. Les cerveaux répondent aux commentaires positifs, et une récompense à la fin des réalisations de la taille d'une bouchée encouragera un bon sentiment d'aller de l'avant avec les objectifs de la semaine prochaine.

Créez un système de soutien qui vous tient également responsable. Il est plus facile de tricher vous-même que vous vous en tenez à un objectif de ce que c'est de tromper les autres. Formez un petit groupe de personnes qui investissent émotionnellement pour vous garder honnête, vous encourager et être brutalement honnête lorsque vous vous penchez pour jeter l'éponge. Des études montrent que le soutien social fait une différence dans le maintien des objectifs. "

Dre Gail Saltz, M.D. psychiatre, psychanalyste, chroniqueur et auteur à succès

«Un petit conseil pratique que vous pouvez facilement intégrer dans votre vie pour un 2020 plus sain est de manger plus de fruits. Neuf Américains sur 10 ne mangent pas la quantité de fruits recommandée par jour, selon C.D.C. Le fruit entier contient des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des composés phytochimiques, des fibres et, surtout, de l'eau.

Dans Mastering Diabetes, nous considérons que l'eau est un micronutriment. La raison pour laquelle nous le faisons est que, comme les vitamines et les minéraux, l'eau contribue à des milliers de réactions chimiques dans le sang et les tissus, et est une composante sous-estimée des aliments entiers qui est rarement mentionnée. Chaque seconde de chaque jour, des milliers de réactions chimiques se produisent simultanément dans votre corps, et l'eau est un participant essentiel qui permet de les réaliser efficacement.

L'eau contribue à de nombreux aspects de la digestion et de l'absorption des nutriments. Dans l'estomac, l'eau aide à exposer les aliments intacts. Dans l'intestin grêle, l'eau aide à digérer et à absorber le glucose, les acides gras et les acides aminés dans le sang. Dans votre gros intestin, l'eau joue un rôle essentiel dans l'augmentation du volume des selles, l'alimentation de votre microbiome et la régulation de l'équilibre électrolytique dans le sang.

Les aliments raffinés et transformés contiennent beaucoup moins d'eau que les fruits. Par exemple, les cornflakes contiennent quatre pour cent de masse d'eau, et un bagel de blé entier typique est de 34% de masse d'eau. En revanche, les fruits contiennent généralement entre 70 et 95% de masse d'eau. Cela signifie que lorsque vous mangez des fruits, vous mangez en fait de l'eau, ce qui vous aide à rester hydraté et améliore les performances mentales et physiques. "

Robby Barbaro, M.P.H., co-fondateur de Mastering Diabetes

"Si réduire les calories et faire plus d'exercice n'a pas fonctionné, alors il est temps d'essayer quelque chose de nouveau. Révolutionnez votre alimentation en vous concentrant sur cinq choses: la mentalité, le jeûne, un faible taux de glucose, la consommation d'eau et le sommeil. La première chose qui nous amènera à notre corps en meilleure santé est d'avoir un état d'esprit positif. Vous devez penser que vous pouvez le faire fonctionner. Arrêtez le discours négatif et commencez à remplacer "Je ne peux pas" par "Je le ferai." Si vous êtes négatif depuis le début, vous ne serez pas en meilleure santé.

Notre corps veut des temps d'arrêt et notre tube digestif aussi. En fait, c'est un avantage pour la santé de garder un jeûne de 12 heures pendant la nuit pour brûler les graisses stockées. Cela signifie que vous ne mangez pas avant de vous endormir et, si vous le pouvez, arrêtez de manger vers 18h30. Beaucoup de gens ont entendu dire que le jeûne est bon, alors ils le font pendant la journée, puis ils ne peuvent pas contrôler leur hormone de la faim et ont souvent tendance à trop manger lorsqu'ils mangent enfin. Ne fais pas ça. Juste rapide la nuit. Pour aider à contrôler l'hormone de la faim pendant la journée, équilibrez votre glycémie avec des fibres, des graisses et des protéines, et n'ayez pas trop faim.

Pour une vie plus saine, buvez de l'eau: pensez à 80 onces tout au long de la journée pour vous aider à rester rassasié plus longtemps et à avoir plus d'énergie, ainsi qu'à éliminer les graisses et …

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