Routine Flexibilité Débutants ✔️ (étirements de 20 min)
La flexibilité est un élément clé de la santé et du bien-être. Une bonne flexibilité permet de prévenir les blessures, d’améliorer la posture et d’augmenter l’amplitude des mouvements. Si vous êtes débutant en matière d’étirements, il est important de trouver une routine qui vous convient et qui vous aide à progresser en douceur. Voici une routine de flexibilité de 20 minutes spécialement conçue pour les débutants.
Commencez par vous échauffer pendant quelques minutes en effectuant des mouvements doux et dynamiques. Cela permettra de préparer vos muscles à l’étirement et réduira le risque de blessures.
1. Étirement des ischio-jambiers : Debout, gardez les jambes tendues et pliez doucement le haut de votre corps vers l’avant. Essayez de toucher vos orteils, en gardant votre dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, respirez profondément et relâchez.
2. Étirement des quadriceps : Tenez-vous debout et tenez le pied droit avec la main droite, en pliant doucement la jambe. Maintenez la position pendant 30 secondes, respirez profondément et relâchez. Répétez de l’autre côté.
3. Étirement des muscles du mollet : Placez-vous face à un mur, les mains à plat contre celui-ci. Étendez une jambe derrière vous en gardant le talon au sol et pliez légèrement l’autre jambe. Maintenez la position pendant 30 secondes, respirez profondément et relâchez. Répétez de l’autre côté.
4. Étirement des fléchisseurs de la hanche : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Amenez un genou vers votre poitrine en le tenant avec vos mains. Maintenez la position pendant 30 secondes, respirez profondément et relâchez. Répétez de l’autre côté.
5. Étirement du dos : Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Abaissez doucement les genoux du côté droit vers le sol, en gardant les épaules plaquées au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, respirez profondément et relâchez. Répétez de l’autre côté.
6. Étirement des épaules : Tenez-vous debout, croisez vos bras devant vous et attrapez vos épaules opposées. Maintenez la position pendant 30 secondes, respirez profondément et relâchez.
7. Étirement du cou : Asseyez-vous confortablement avec le dos droit. Penchez doucement la tête d’un côté, puis de l’autre, en tenant chaque position pendant 30 secondes. Répétez plusieurs fois.
8. Étirement du côté : Tenez-vous debout avec les pieds écartés. Levez le bras droit et pliez doucement votre corps vers la gauche, en gardant les hanches bien alignées. Maintenez la position pendant 30 secondes, respirez profondément et relâchez. Répétez de l’autre côté.
Terminez votre séance d’étirements en vous relaxant pendant quelques minutes, en respirant profondément et en relâchant tous les muscles de votre corps.
N’oubliez pas d’adapter cette routine à votre niveau de flexibilité et d’écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur pendant un étirement, arrêtez immédiatement. Progressivement, vous pourrez augmenter la durée des étirements et essayer des exercices plus avancés.
La flexibilité est une aptitude qui s’améliore avec le temps et la pratique régulière. En introduisant cette routine de 20 minutes dans votre quotidien, vous verrez bientôt des améliorations dans votre souplesse et votre bien-être général. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?
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