L'activité physique non structurée est excellente pour les enfants.

Joe Harrison

L'activité physique non structurée est excellente pour les enfants.

L'effet de l'exercice sur la santé est profond. Il peut vous protéger contre diverses affections, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer. Mais le type et la quantité d'exercice que vous devez faire changent avec l'âge. Pour vous assurer que vous faites le bon type d'exercice pour votre âge, suivez ce guide simple.

L'enfance et l'adolescence

Dans l'enfance, l'exercice aide à contrôler le poids corporel, à construire des os sains et à favoriser la confiance en soi et des habitudes de sommeil saines. Le gouvernement recommande aux enfants de faire au moins une heure d'exercice par jour. Un conseil:

Le type et la quantité d'exercice que vous devez faire changent à mesure que vous vieillissez.

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Le type et la quantité d'exercice que vous devez faire changent à mesure que vous vieillissez.

  • Les enfants devraient essayer une variété de sports et développer des habiletés, comme la natation et la capacité de frapper et de frapper une balle.

  • Beaucoup d'activités physiques imprévues sont également excellentes, comme jouer dans des terrains de jeux.

Les habitudes d'exercice ont tendance à diminuer régulièrement pendant l'adolescence, en particulier chez les filles. Faire suffisamment d'exercice favorise une image corporelle saine et aide à contrôler le stress et l'anxiété. Vous pouvez également:

  • Encouragez les adolescents à maintenir un sport d'équipe, si possible.

  • Pour les adolescents qui ne pratiquent pas de sports d'équipe, la natation ou l'athlétisme peuvent être un bon moyen de maintenir des niveaux de forme physique élevés.

Dans la vingtaine

Il est à son apogée physique absolue au milieu des années 20, avec les temps de réaction les plus rapides et la VO2 maximale la plus élevée, la vitesse maximale à laquelle le corps peut pomper l'oxygène vers les muscles. Après ce pic, sa VO2 maximale diminue jusqu'à 1% chaque année et son temps de réaction ralentit chaque année. La bonne nouvelle est que l'activité physique régulière peut retarder cette diminution. Développer la masse musculaire maigre et la densité osseuse à cet âge vous aide à les conserver plus tard.

  • Variez votre entraînement et amusez-vous. Essayez de marquer le rugby, le paddle ou le terrain d'entraînement.

  • Si vous êtes un athlète régulier, demandez conseil à un professionnel de l'exercice pour intégrer la «périodisation» à votre programme d'entraînement. Cela implique de diviser votre régime d'entraînement en cycles progressifs qui manipulent différents aspects de l'entraînement, tels que l'intensité, le volume et le type d'exercice, pour optimiser vos performances et assurer le pic d'un événement d'exercice planifié, comme un triathlon.

Dans ses 30 ans

Alors que la carrière et la vie de famille s'intensifient à 30 ans, il est important que vous mainteniez la forme physique et la force cardiovasculaire pour freiner la détérioration physique normale. Si vous avez un travail sédentaire, assurez-vous de maintenir une bonne posture et d'interrompre de longues périodes de repos, en forçant l'activité de votre journée, comme acheminer votre imprimante vers une autre pièce, monter un escalier pour utiliser la salle de bain à un autre étage, ou debout lorsque vous prenez un appel téléphonique pour vous déplacer toutes les demi-heures chaque fois que possible.

  • Travail intelligent. Essayez un entraînement par intervalles de haute intensité. C'est là que les activités de haute intensité éclatent, jusqu'à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, comme la course à pied et le vélo, se décomposent avec des périodes d'exercice de faible intensité. Ce type de formation est bon pour ceux qui ont peu de temps, car il peut se faire en 20 minutes.

  • Pour toutes les femmes, et surtout après l'accouchement, faites quotidiennement des exercices du plancher pelvien, parfois appelés exercices de Kegel, pour prévenir l'incontinence.

  • Diversifiez votre programme d'exercices pour le garder intéressant. Essayez un camp d'entraînement, un cours de spinning ou du yoga.

Diversifiez votre entraînement avec Boot Camp. wavebreakmedia / Shutterstock

Dans votre 40

La plupart des gens commencent à prendre du poids à 40 ans. L'exercice de résistance est le meilleur moyen d'optimiser la combustion des calories pour contrer l'accumulation de graisse et inverser la perte de 3 à 8% de la masse musculaire par décennie. Dix semaines d'entraînement en résistance pourraient augmenter le poids maigre de 1,4 kg, augmenter le métabolisme au repos de 7% et diminuer le poids des graisses de 1,8 kg.

  • Essayez les kettlebells ou commencez un programme de musculation dans votre salle de sport.

  • Commencez à courir, si vous ne courez toujours pas, et n'ayez pas peur de commencer un programme d'exercice plus intensif. Vous obtenez plus pour votre argent avec la course contre la marche.

  • Le Pilates peut être utile pour développer une force centrale pour se protéger contre les maux de dos, qui commencent souvent au cours de cette décennie.

Prenez des kettlebells dans la quarantaine pour brûler des calories. Photographie de Goolia / Shutterstock

Dans ses 50 ans

Au cours de cette décennie, des maux et des douleurs peuvent survenir et des maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires peuvent se manifester. À mesure que l'œstrogène diminue chez les femmes ménopausées, le risque de maladie cardiaque augmente.

  • Faites de la musculation deux fois par semaine pour maintenir votre masse musculaire.

  • Il est recommandé de faire de l'exercice avec des poids, comme la marche. Marchez assez vite pour que votre rythme respiratoire augmente et transpire.

  • Essayez quelque chose de différent. Le Tai Chi peut être excellent pour l'équilibre et la relaxation.

Dans la soixantaine

Généralement, les gens accumulent plus de maladies chroniques en vieillissant, et le vieillissement est un facteur de risque important de cancer. Le maintien d'un niveau élevé d'activité physique peut aider à prévenir les cancers, tels que le cancer du sein postménopausique, le cancer du côlon et le cancer de l'utérus, et réduire le risque de développer des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

L'activité physique a tendance à diminuer avec l'âge, alors restez actif et essayez de contrer cette tendance.

  • Essayez la danse de salon ou d'autres formes de danse; C'est une façon amusante et sociable de faire de l'exercice.

  • Il intègre des exercices de force et de flexibilité deux fois par semaine. L'aquagym peut être un excellent moyen de renforcer la force en utilisant l'eau comme résistance.

  • Gardez l'exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide.

La danse de salon est amusante et sociable. Monkey Business Images / Shutterstock

70 ans et plus

Faire de l'exercice après 70 ans aide à prévenir la fragilité et les chutes et est important pour votre fonction cognitive. Si vous avez une période de mauvaise santé, essayez de rester mobile, si possible. La force et la forme physique peuvent diminuer rapidement si vous êtes au lit ou très inactif, ce qui peut rendre difficile le retour aux niveaux précédents.

  • Marcher et parler Au lieu de visites inactives de la famille et des amis, promenez-vous ensemble. Il vous gardera motivé et améliorera votre santé plus que l'exercice solitaire.

  • Intégrez un peu de force, d'équilibre et d'exercice cardiovasculaire à votre régime. Mais demandez conseil à un physiothérapeute ou à un autre professionnel de l'exercice, surtout si vous souffrez de plusieurs maladies chroniques.

Le message principal est de continuer à bouger tout au long de votre vie. L'exercice soutenu est ce qui profite le plus à la santé.

Julie Broderick, professeure adjointe, physiothérapie, Trinity College, Dublin. Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l'article original.

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