Les femmes de plus de 40 ans ont des besoins métaboliques différents, vous devez donc apporter quelques ajustements à votre alimentation. Ce sont les échanges de régime que vous devez faire si vous voulez perdre du poids, vous sentir bien et rester en bonne santé.

Échangez des graisses saines

Saumon, huile d'olive, avocat, noix et graines de citrouille. JulijaDmitrijeva / shutterstock

Les lipides peuvent être plus riches en calories que les glucides ou les protéines, mais ils satisfont votre faim, et c'est la clé pour maintenir des calories basses. Les gens ont tendance à perdre plus de poids et ne le font pas avec un régime faible en calories qui contient des graisses saines au lieu d'un régime faible en gras. C'est pourquoi les meilleurs régimes pour les femmes incluent une source de graisses saines à chaque repas et collation. Cela pourrait être deux cuillères à café d'huile d'olive extra vierge, deux cuillères à soupe de noix ou de graines crues, ou la moitié d'un avocat. Assurez-vous de connaître ces sept signes que vous n'obtenez pas suffisamment de graisses saines.

Choisir la bonne graisse est également essentiel pour rester en bonne santé. Bien que les fibres jouent un rôle dans la réduction du taux de cholestérol, les types de graisses que vous mangez peuvent également vous garder en bonne santé à mesure que vous vieillissez. Nous parlons d'une peau belle et brillante, de cheveux brillants et plus encore! La clé est de se concentrer sur les graisses insaturées, en particulier les oméga-3 anti-inflammatoires.

Si vous remplacez les graisses saturées dans votre alimentation (pensez au beurre, à la viande rouge) par des graisses insaturées, Les soins de santé suggère que vous pouvez réduire votre risque cardiovasculaire. Une petite étude dans le Journal américain de nutrition clinique Il trouve que les oméga-3 peuvent également être utiles pour stimuler la synthèse des protéines musculaires afin de préserver la masse musculaire en vieillissant.

Les sources d'oméga-3 de fruits de mer comme le saumon, le maquereau, le thon et les suppléments d'huile de poisson fournissent des formes d'oméga-3 connues sous le nom d'EPA et de DHA, les types que votre corps peut utiliser plus facilement (et les types avec beaucoup de soutien à la recherche). Les sources végétales telles que les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre fournissent des oméga-3 ALA. Manger au moins deux portions de poisson riche en oméga-3 chaque semaine le couvre pour votre recommandation quotidienne de 500 à 1 000 mg. Si vous n'aimez pas le poisson, voici quelques aliments riches en oméga-3 que vous pouvez manger à la place.

Un mot d'avertissement: si vous souffrez d'une maladie cardiaque, la consommation d'huile (même d'huile d'olive) peut être décisive.

Obtenez des protéines maigres espacées tout au long de la journée

Boeuf, poulet, œufs, haricots et autres sources de protéines.Photo de margouillat / shutterstock

Obtenir la bonne quantité de la bonne protéine (lire: maigre) est essentiel pour garder votre métabolisme rapide et vous aider à vous remplir afin de ne pas faire face aux envies si souvent. Cela signifie que vous pouvez perdre du poids ou maintenir votre poids sans avoir constamment faim. Les aliments riches en protéines sont parmi les principaux aliments à manger pour perdre du poids. Pour obtenir la meilleure approche diététique, assurez-vous que chaque repas et collation contient des sources de protéines telles que le poulet, le poisson, le porc maigre ou de veau, le tofu, le tempeh, les haricots et les lentilles, ou les produits laitiers tels que le lait, le fromage cottage et le yogourt nature.

Une étude dans le Journal of Nutrition Ils ont constaté que les personnes qui mangent moins que la quantité recommandée de protéines qui augmente leur apport en protéines perdent moins de muscle en vieillissant. C'est la clé pour empêcher votre métabolisme de ralentir. Il s'agit de maintenir la masse musculaire et même de construire plus de muscle avec des exercices de résistance et d'obtenir suffisamment de protéines.

La synchronisation des protéines est également essentielle. De nombreuses femmes ont tendance à consommer la plupart de leurs protéines au dîner et très peu de temps avant dans la journée. Mangez-vous des céréales ou des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, une salade pour le déjeuner, puis un gros morceau de poulet ou un steak pour le dîner? Votre corps ne peut utiliser qu'environ 30 grammes de protéines à la fois, vous devez donc répartir les sources de protéines de manière uniforme tout au long de la journée.

Pour atteindre la barre des 30 grammes à chaque repas, essayez de manger une omelette pour le petit déjeuner, 3/4 tasse de yogourt grec ou du fromage cottage dans des collations, ajoutez une portion de la taille d'un palmier à poisson, poulet ou tofu à votre Salade et dîner. portion d'aliments protéinés de la taille du palmier aussi. Voici 35 façons dont les nutritionnistes introduisent plus de protéines dans leur alimentation.

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