La ménopause est un processus biologique normal et une partie naturelle du vieillissement.

Mais pour beaucoup de femmes, cela peut entraîner des symptômes qui changent la vie, tels que l'insomnie, les bouffées de chaleur, la dépression et l'anxiété débilitantes.

Et pour toutes les femmes, même celles qui ont la chance d'avoir des symptômes minimes, des taux d'estrogènes plus faibles augmentent le risque de maladies à long terme, telles que les maladies cardiaques et l'ostéoporose.

Bien que les symptômes puissent être difficiles, la ménopause est une excellente occasion d'évaluer votre état de santé général.

Ce peut être un moment de découverte, essayer de nouvelles choses et introduire des habitudes qui vous aideront à profiter d’une seconde partie d’une vie saine et heureuse.

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Passer le sucre pour maintenir une humeur plus stable

Pendant la ménopause, bien manger peut aider à contrôler les symptômes, à protéger les os et à maintenir un poids santé.

Si vous maintenez vos habitudes alimentaires en ordre pendant ce temps, vous vous préparez à avoir des os solides, un cœur en bonne santé, une peau enflée et beaucoup d'énergie, même plus tard.

Voici mes conseils éprouvés pour bien manger pendant la ménopause et au-delà.

SKIP SUCRE

Il est préférable de réduire le plus possible le taux de sucre, car il peut en résulter une forte augmentation de la glycémie, suivie d'un effondrement inévitable.

En plus de perturber l'humeur et les niveaux d'énergie, ces hauts et ces bas peuvent encourager le corps à convertir les calories en excès en calories accumulées autour de l'abdomen, ce qui augmente le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Pour réduire les fringales de sucre, remplacez les grains entiers par les glucides raffinés tels que le pain blanc et les pâtes.

Si vous recherchez un après-midi sucré, goûtez au chocolat noir riche en antioxydants et en amandes simples.

PUISSANCE DES PROTEINES

À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la ménopause, le corps commence à stocker plus de graisse et, parallèlement, perd de la densité osseuse, de la masse musculaire et de la force.

L'un des meilleurs moyens de lutter contre cela consiste à augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation.

La protéine est en train de se remplir, elle vous gardera donc rassasiée plus longtemps, ce qui vous évitera de prendre du poids.

Cela peut également aider votre corps à conserver ses muscles.

Par conséquent, essayez d’inclure une portion de protéines de haute qualité dans chaque repas.

Cela pourrait être du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande rouge, ainsi que des protéines végétales telles que les pois chiches, les lentilles et le tofu.

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Prenez 25 g de fibres par jour pour réduire vos risques de maladies cardiaques, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin.

REMPLIR LA FIBRE

En plus de manger de nombreuses protéines, les fibres peuvent également aider à supprimer les fringales et à prévenir la prise de poids.

Il existe également des preuves solides indiquant qu'un régime riche en fibres est associé à un risque moins élevé de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin.

Le gouvernement recommande 25 g par jour pour les femmes; Trouvez-le dans les légumes verts, les grains entiers, les lentilles et les haricots.

Renforts osseux

En ce qui concerne le renforcement des os, deux principaux nutriments doivent être pris en compte: le calcium et la vitamine D.

Les produits laitiers, les jaunes d'oeuf, le chou frisé, les épinards et le chou sont d'excellentes sources de calcium.

Toutefois, il n’a aucun sens de charger du calcium si vous ne prenez pas suffisamment de vitamine D, car cette vitamine essentielle est essentielle à l’absorption du calcium.

Le poisson bleu, la viande rouge, les œufs, les champignons et les céréales enrichies au petit-déjeuner figurent parmi les sources de vitamine D.

Cependant, la principale source de vitamine D du corps sont les rayons UV du soleil. Pour cette raison, il est recommandé de prendre un supplément de septembre à mars, lorsqu'il fait noir et gris.

GRAISSES FANTASTIQUES

Une alimentation riche en graisses saines aide le corps à produire des hormones essentielles au milieu de la vie. À tel point qu'un régime pauvre en graisse devrait être évité pendant la ménopause.

En plus d'aider à la production d'hormones, il a également été démontré que les acides gras oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires sur le corps. Et une souche particulière, appelée DHA, peut même aider à prévenir le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer à l'âge adulte.

Les recherches suggèrent également que les oméga-3 peuvent aider à réduire l'apparition et la sévérité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.

Vous pouvez trouver des matières grasses saines dans les avocats, les poissons bleus tels que les sardines, le saumon et le maquereau, l'huile d'olive, les noix et les graines.

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Les suppléments tels que les vitamines B et D sont essentiels au maintien d'une bonne santé.

VITAMINES SOURISANT

Il a également été démontré que les vitamines B améliorent la santé du cerveau.

Ils participent à la régulation de l'humeur dans le cerveau et sont essentiels à la production de sérotonine, l'hormone heureuse qui peut être rare après des nuits de sueur et d'insomnie.

La viande, le poisson, les produits laitiers, les céréales enrichies et la levure nutritionnelle constituent de bonnes sources de vitamines B.

Bonne santé intestinale

Les recherches suggèrent que la santé intestinale a une très grande influence sur l'humeur. En fait, jusqu'à 90% de la sérotonine est produite dans l'intestin.

Par conséquent, il est important de prendre soin des bactéries amicales qui y vivent en adoptant un régime alimentaire riche en probiotiques et prébiotiques.

Les aliments probiotiques contiennent des bactéries "vivantes" qui aident à peupler l'intestin et à améliorer sa diversité, tout en le maintenant en bonne santé.

Trouvez-les dans des aliments fermentés tels que la choucroute, le kéfir et le yogourt.

Les aliments prébiotiques nourrissent les insectes dans votre intestin et les aident à prospérer. Les bonnes sources sont les aliments riches en fibres, notamment les grains entiers, les légumineuses, les légumes, les noix et les graines.

ASSISTANTS HORMONAUX

Les phytoestrogènes et les isoflavones sont des composés présents dans les plantes et les aliments à base de plantes tels que le soja, les graines de lin, les lentilles et l'avoine. Il existe certaines preuves que les symptômes de la ménopause peuvent être améliorés en imitant l'œstrogène.

Cependant, ils ne fonctionnent pas pour tout le monde, car seules certaines femmes peuvent digérer le phytoestrogène dans ce qu'elles mangent, et il faut manger beaucoup pour en constater les bienfaits.

Lorsqu'il s'agit d'équilibrer les hormones, le THS reste clairement l'option la plus efficace.

MAGNÉSIUM PUISSANT

Il aide le corps à gérer le stress, favorise un bon sommeil et renforce les os. Cependant, de nombreuses personnes souffrent d'une carence en magnésium, ce qui est particulièrement fréquent chez les personnes qui consomment beaucoup de viande, de produits laitiers et d'aliments transformés.

Une consommation régulière de café et d'alcool peut également empêcher le corps d'absorber les minéraux contenus dans les aliments.

Parmi les bonnes sources de magnésium, on trouve les légumes à feuilles vertes, les noix et les grains entiers.

Bien que nous devrions avoir une alimentation suffisante, beaucoup de femmes, en particulier celles qui dorment mal, pensent que la prise d'un supplément peut améliorer le bien-être pendant la ménopause.

Choisissez-en un qui contient du citrate de magnésium, que le corps absorbe plus facilement.

La vérité sur la ménopause par Liz Earle Wellbeing Magazine par Liz Earle MBE, 4,99 £, peut être téléchargée ici

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Le merveilleux gâteau de ménopause de Liz

Délicieusement bon pour vous, il regorge d'ingrédients riches en phytoestrogènes, des composés ressemblant à l'œstrogène que l'on trouve dans le soja, les graines de lin et certains fruits secs.

100 g de farine complète ou d'épeautre

100 g d'avoine moyenne

100 g de farine de soja

100 g de graines de lin

100 g de raisins secs

200 g de dattes hachées, hachées

100 g d'abricots hachés

50 g de graines de tournesol

50 g d'amandes effilées

2 cuillères à soupe de miel

2 cuillères à café de gingembre moulu

2 cuillères à café de cannelle

5 morceaux de gingembre au sirop, hachés

750 ml de lait de soja

1 Whizz graines de lin dans un robot culinaire pour ouvrir, puis placez tous les ingrédients secs dans un grand bol avec la tige de gingembre hachée.

2 Ajoutez 550 ml de lait de soja et de miel et mélangez jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.

Laissez-le tremper pendant une demi-heure, puis ajoutez le reste du lait de soja pour détacher le mélange jusqu'à obtenir une consistance de cuillère, si nécessaire.

3 Préchauffer le four à 190 ° C / 375F / Gaz 5.

Tapisser un petit pain ou un moule à gâteau rond avec du parchemin à cuire et verser le mélange dans le moule.

4 4 Cuire au four environ une heure ou jusqu'à ce qu'un couteau tranchant quitte le centre de manière nette, ce qui montre que le gâteau est cuit.

Inclinez-le sur une grille et laissez-le refroidir complètement avant de le couper avec un couteau très tranchant.

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