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RELEVEZ LE DÉFI 2 SEMAINES!

Félicitations! Vous êtes sur le point de vous lancer dans un régime alimentaire et un programme d'exercices de deux semaines qui vous permettront d'adopter un mode de vie sain. Ce système mis au point par un médecin est spécialement conçu pour vous aider à perdre du poids. Avec un peu de travail, de détermination et de dévouement, nous sommes certains que les résultats en valent la peine. Êtes-vous prêt à relever le défi?

LE RÉGIME ALIMENTAIRE
Que dois-je manger?

Les aliments riches en nutriments et faibles en calories sont le secret pour perdre du poids sans le reprendre. Votre objectif pour les 2 prochaines semaines est de choisir des aliments ayant la plus haute valeur nutritive. Cela signifie choisir des aliments riches en nutriments et faibles en calories. Essayez de viser une alimentation équilibrée comprenant des grains entiers, des graisses saines et des protéines maigres à chaque repas.

Les aliments entiers sont la meilleure forme de nutrition. Le terme "aliments entiers" désigne littéralement les aliments dans leur forme complète, avec un minimum de transformation pour les conserver le plus près possible de leur forme d'origine. Par exemple, visualisez une pomme entière et comparez-la avec un verre de jus de pomme. Il ne contient ni la peau, ni les graines, ni le centre charnu. Cependant, la pomme entière offre tous les avantages du fruit entier et, par conséquent, offre des propriétés plus saines. Cela signifie que vous obtenez autant de nutriments que possible.

La couleur est importante! Les antioxydants appelés «polyphénols» sont responsables des pigments aux couleurs vives (rouges, verts, bleus et violets) de nombreux fruits et légumes. En conservant vos choix d'aliments colorés, vous obtiendrez non seulement un beau repas, mais vous bénéficierez également de l'impact positif de ces aliments colorés sur la santé.

QUAND DOIS-JE MANGER?

Il a toujours le petit déjeuner! Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Après avoir jeûné pendant 8 heures pendant la nuit, le corps dépend de la subsistance du matin pour obtenir de l'énergie et une concentration physique et mentale. Idéalement, vous devriez prendre votre petit-déjeuner moins d'une heure après votre réveil pour stimuler votre métabolisme. Si vous n'êtes pas habitué à manger des aliments si tôt dans la journée, essayez (au moins pendant les 2 prochaines semaines) de prendre un petit-déjeuner très léger mais nutritif pour vous aider à démarrer le matin.

Le déjeuner devrait être le plus gros repas de la journée. C'est à ce moment que vos enzymes digestives sont maximisées et que votre corps est prêt à se décomposer et à absorber les nutriments contenus dans les aliments. Avoir votre plus gros repas au milieu de la journée donne à votre corps les calories dont il a besoin pour rester actif.

Le dîner doit toujours être léger et tôt. Essayez de finir votre dîner avant 19 heures. ou au moins deux heures avant le coucher. Il est important de reposer votre système digestif pendant la nuit et de permettre à votre corps de se réparer, de se régénérer et de se désintoxiquer. Pour que votre métabolisme fonctionne de la manière la plus efficace qui soit, le processus de restauration nocturne vous permet de garder votre corps à un niveau optimal.

Les rafraîchissements sont autorisés pendant le camp d'entraînement de 2 semaines. Prendre une petite collation entre le déjeuner et le dîner peut aider à maintenir un taux de sucre dans le sang équilibré et à limiter les excès alimentaires.

LE PLAN ALIMENTAIRE:

Le plan de repas suivant fournit 1250 calories par jour. Ce régime est scientifiquement conçu pour une perte de poids saine pendant 2 semaines. Vous trouverez ci-dessous une description générale des recommandations alimentaires de base, décrivant la quantité quotidienne admissible d'aliments pour chaque groupe d'aliments. Vous pouvez mélanger et assortir les aliments tout au long de la journée (en prenant soin de ne pas dépasser votre objectif calorique) ou vous pouvez simplement suivre l'un des trois menus prédéfinis ci-dessous.

Recommandations diététiques
Fruits: 1 tasse (1 tasse équivaut à: 1 tasse de fruits frais / surgelés / en conserve, 1 tasse de jus de fruits, ½ tasse de fruits séchés) (les options santé incluent: pommes, poires, mangues, raisins, cerises, framboises, myrtilles, fraises, grenades)

Légumes: 1,5 tasse (½ tasse équivaut à: ½ tasse de légumes crus / cuits / congelés / en conserve, ½ tasse de jus de légumes, 1 tasse de légumes à feuilles vertes) (Variez vos options pour inclure: légumes vert foncé , légumes orange, légumes féculents, haricots secs et pois)

Grains: 4 onces (1 once équivaut à: 1 tasse de flocons de céréales, 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ tasse de riz cuit, 1 once de pâtes sèches) (Choisissez des grains entiers autant que possible)

Viandes et haricots: 3 onces (1 once équivaut à: 1 once de viande / poulet / poisson maigre, 1 oeuf, ¼ de tasse de haricots cuits, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, ½ once de noix / graines (amandes, noix de Grenoble, graines de tournesol, graines de citrouille)))

Lait: 2 tasses (1 tasse équivaut à: 1 tasse de lait / yogourt / lait de soja, 1½ once de fromage) (Choisissez des options faibles en gras ou non gras autant que possible)

Huiles: 4 cuillères à café (1 cuillère à café égale: 1 cuillère à café de beurre, 1 cuillère à café d'huile végétale (l'huile d'olive est préférable), 1 cuillère à café de mayonnaise faible en gras, 2 cuillerées à thé de vinaigrette légère)

Menu n ° 1

Petit déjeuner (8h – 9h)
½ tasse de flocons d'avoine
1 tasse de yaourt
café noir ou tisane

Déjeuner (11h – 13h)
1 tranche de pain de blé entier (coupée en deux)
2 onces de thon (seulement dans l'eau)
Tomate, concombre, laitue (équivalent à de tasse totale)
1 cuillère à café de mayonnaise + 1 cuillère à café d'huile d'olive

Snack (15h à 16h)
1 tasse de fruit frais ou 1 fruit (pomme, poire, prune, pêche, etc.)

Dîner (17h-19h)
1 tortilla de maïs
½ tasse de haricots noirs
½ tasse de sauce
1½ once de fromage
½ tasse de laitue déchiquetée
½ tasse de riz cuit

Menu n ° 2

Petit déjeuner (8h – 9h)
Smoothie (mélanger 1 tasse de baies + 1 tasse de lait de soja et de glaçons)
1 tranche de pain grillé
1 cuillère à café de beurre

Déjeuner (11h – 13h)
1 tasse de céréales cuites (riz blanc, riz brun, riz sauvage, quinoa, mil, etc.)
¾ tasse de légumes (brocolis, chou-fleur, carottes, etc. cuits à la vapeur)
2 onces de viande maigre (environ la taille d'un jeu de cartes)

Snack (15h à 16h)
1 œuf ou ½ once de noix / graines

Dîner (17h-19h)
1½ tasse de légumes à feuilles vertes (mélange de salade ou chou frisé cuit à la vapeur)
2 cuillères à café de vinaigrette légère
1½ once de fromage

Menu n ° 3

Petit déjeuner (8h – 9h)
1 tasse de céréales riches en fibres
½ tasse de lait / lait de soja
1 banane

Déjeuner (11h – 13h)
1 tasse de pâtes
½ tasse de légumes ou ½ tasse de sauce pour pâtes
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 onces de viande maigre

Snack (15h à 16h)
1 tasse de bâtonnets de carottes crus / céleri / poivrons verts

Dîner (17h-19h)
6 biscuits
1 tasse de fromage cottage faible en gras
½ once de noix mélangées

DIX CONSEILS UTILES POUR LE SUCCÈS DU RÉGIME:

  1. Planifiez vos repas hebdomadaires à l'avance.

  2. Buvez au moins 8 verres d’eau par jour. Et buvez au moins un verre d'eau avant chaque repas pour aider à diminuer votre appétit.

  3. Évitez les tentations! Nettoyez votre réfrigérateur et votre garde-manger de tous les aliments susceptibles de faire dérailler votre régime alimentaire.

  4. Manger lentement; Mâchez bien chaque bouchée et placez la fourchette entre les collations. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour reconnaître qu'il est plein.

  5. Cuisinez vous-même à la maison et résistez à l'envie de manger à l'extérieur.

  6. Essayez de nouveaux aliments autant que possible; Cela permet de contribuer à un régime alimentaire restreint.

  7. Ajoutez des épices ou des piments chili à votre nourriture pour en augmenter le goût, ce qui peut vous aider à vous sentir satisfait.

  8. Brossez-vous les dents après chaque repas pour ne pas être tenté de manger quelque chose.

  9. Dormir 8 heures par nuit. Les recherches montrent que le manque de sommeil peut stimuler l'appétit et provoquer une alimentation excessive.

  10. Ne perdez pas de vue l'objectif ultime!

LE PLAN D'EXERCICE DE BOOTCAMP

MOVE!

L'exercice est une partie importante de tout programme de perte de poids. L'exercice aide non seulement à brûler des calories, mais aussi à augmenter l'énergie, à améliorer l'humeur et à améliorer la qualité de vie. Au cours des deux prochaines semaines, engagez-vous à consacrer du temps à l'activité physique quotidienne. Nous recommandons des exercices modérés (pas trop fatigants) tels que marcher et / ou courir. Parce que vous aurez un régime hypocalorique, il est important de ne pas en faire trop! Et si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez lentement! Essayez de marcher rapidement pendant 15 à 25 minutes par jour et augmentez progressivement jusqu'à 30 à 40 minutes (ou plus) par jour! À long terme, explorer diverses activités physiques peut vous aider à rester actif. Voici quelques options pour continuer à avancer: le vélo, la natation, la marche (monter des collines ou des escaliers), la danse, l'haltérophilie, le jardinage, les sports d'équipe, etc.

Première semaine:
Niveau d'activité Réchauffer Exercice Refroidir Temps total (minutes) Fois par semaine
Minimum Marche lente
5 minutes.
Balade énergétique 15 min. Marche lente ou étirement
5 minutes.
25 Tous les jours
Maximum Marche lente
5 minutes.
Marche rapide / Jogging 30 min. Marche lente ou étirement
5 minutes.
40 Tous les jours
Deuxième semaine:
Niveau d'activité Réchauffer Exercice Refroidir Temps total (minutes) Fois par semaine
Minimum Marche lente
5 minutes.
Balade énergétique 15 min. Marche lente ou étirement
5 minutes.
30 Tous les jours
Maximum Marche lente
10 minutes.
Marche rapide / Jogging
45 min
ou
Jogging 20 min /
Courez 5 min.
Jogging 20 min.
Marche lente ou étirement
5 minutes.
60 60 Tous les jours

Ressources:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Ce programme de régime et d'exercice n'est pas destiné à être un avis médical. Consultez toujours votre médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié avant de commencer tout régime ou programme d'exercices et demandez si vous êtes en assez bonne santé pour participer à ce régime et à ce programme d'exercices. N'ignorez jamais, évitez ou ne tardez pas à obtenir l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié concernant votre santé. Si vous avez ou soupçonnez que vous avez un problème médical ou une condition, contactez immédiatement un professionnel de la santé qualifié.

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