Voici deux semaines de repas réfléchis et détaillés pour perdre du poids et retrouver un ventre plat. À la fois sain et maigre, ce régime remplace les aliments non digestibles par son équivalent non FODMAP.

Semaine 1 d'un régime sans FODMAP

Nous prenons soin de respecter les quantités indiquées et, sauf indication contraire, nous cuisinons sans matières grasses. Les produits sans lactose ou sans gluten peuvent être achetés dans les magasins d'aliments naturels et maintenant dans les rayons spécialisés de certains grands supermarchés.

En cas de petite faim, un goûter est proposé en milieu d'après-midi: un yaourt au jus de légumes et une tisane.

Lundi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane ou chicorée,
  • 40 g de flocons de riz,
  • 150 ml de jus d'amande,
  • ½ banane mûre

Aliments

  • 100 g de courgettes grillées au thym (1 cuillère à café d'huile),
  • 125 g de longe grillée,
  • 2 pommes de terre à la vapeur moyennes,
  • 1 yaourt nature sans lactose

Dîner

  • 2 tomates provençales (1 cuillère à café d'huile),
  • 150 g de morue vapeur au jus de citron,
  • 5 g de petit pain d'épeautre,
  • 30 g de Comté,
  • 100 g de fraises

Mardi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane ou chicorée,
  • 3 toasts de sarrasin croustillants,
  • 10 g de beurre
  • 1 yaourt nature au soja
  • ½ pamplemousse

Aliments

  • 80 à 100 g de vinaigrette au concombre (1 cuillère à café d'huile),
  • 125 g de viande hachée grillée,
  • 100 g de pâtes sans gluten (poids cuit),
  • 100 g de compote de rhubarbe et banane

Dîner

  • 2 œufs d'omelette,
  • vinaigrette de salade verte (1 cuillère à café d'huile),
  • 30 g de pain 100% petit épeautre,
  • 20 g de fromage de chèvre,
  • 100 g de cassis

Mercredi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane ou chicorée,
  • 30 g de pain 100% petit épeautre,
  • 10 g de beurre
  • 1 yaourt nature
  • 1 kiwi

Aliments

  • 80 à 100 g de vinaigrette aux carottes râpées (1 cuillère à café d'huile),
  • 150 g de filet de saumon grillé,
  • 100 g de riz basmati (poids cuit),
  • 1 yaourt nature avec jus de légumes

Dîner

  • 200 ml de soupe de pommes de terre et potiron,
  • 20 g de parmesan râpé,
  • 2 tranches de jambon dégraissé sans peau,
  • 100 g de fruits rouges

Jeudi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane ou chicorée,
  • 40 g de flocons de riz,
  • 150 ml de lait faible en lactose,
  • ½ pamplemousse

Aliments

  • 80 à 100 g de vinaigrette aux pointes d'asperges (1 cuillère à café d'huile),
  • 125 g de boeuf rôti,
  • 100 g de quinoa (poids cuit),
  • 100 g de carpaccio d'ananas

Dîner

  • 150 g de filet d'aiglefin cuit à la vapeur,
  • 200 g de purée de pommes de terre et carottes sans lait,
  • 1 yaourt nature sans lactose

Vendredi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane ou chicorée,
  • 30 g de pain 100% petit épeautre,
  • 1 portion de fromage fondu,
  • 100 g de fruits rouges

Aliments

  • 80 à 100 g de radis,
  • 125 g de poulet rôti
  • 100 g de sarrasin (poids cuit),
  • 1 yaourt nature au soja

Dîner

  • Salade mixte: 50 g d'épinards tendres, 2 petites pommes de terre, 80 g de haricots verts, 100 g de thon naturel en conserve, 30 g de fromage emmental en dés, vinaigrette (1 c. Huile),
  • 100 g de compote de rhubarbe

samedi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée,
  • 40 g de flocons de riz,
  • 150 ml de jus de légumes,
  • 1 kiwi

Aliments

  • 200 ml de gaspacho de courgettes à la menthe,
  • 150 g de thon grillé,
  • 100 g de riz basmati (poids cuit) avec sauce tomate maison,
  • 1 yaourt nature sans lactose

Dîner

  • 300 g de viande hachée Parmentier sans lait ni oignon,
  • salade verte (1 cuillère à café d'huile),
  • 100 g de fruits rouges au jus de citron

dimanche

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée,
  • 30 g de pain 100% petit épeautre,
  • 10 g de beurre
  • ½ pamplemousse,
  • 1 yaourt au soja

Aliments

  • Vinaigrette de salade verte (1 cuillère à café d'huile),
  • 125 g de rosbif,
  • 100 g de polenta (poids cuit),
  • 1 yaourt nature au soja

Dîner

  • 200 ml de pomme de terre aux lentilles, haricots verts et corail sans soupe au lait,
  • 20 g de Gruyère râpé,
  • 30 g de pain au levain
  • 100 g de compote d'ananas

Semaine 2 d'un régime sans FODMAP

À partir du huitième jour, nous recommençons à introduire certains aliments, mais avec modération et pas tous en même temps. On observe leur degré de tolérance. La bonne nouvelle est qu'elle varie d'une personne à l'autre, mais aussi en fonction du type d'aliment et de la quantité consommée.

Au fil des semaines, nous pourrons faire l'inventaire des ingrédients que nous soutenons et élargir le choix pour composer nos repas. On pourra même en réintroduire certains, mais en petites quantités et en prenant soin de ne pas avoir, au cours du repas, d'autres aliments riches en FODMAP, afin de ne pas accumuler de difficultés.

Lundi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée,
  • 30 g de pain au levain
  • 10 g de beurre
  • ½ banane mûre
  • 1 yaourt au soja

Aliments

  • 100 g de vinaigrette tomate et basilic (1 cuillère à café d'huile),
  • 125 g de longe de porc,
  • 2 pommes de terre vapeur
  • 1 yaourt nature

Dîner

  • 200 ml de crème de pomme de terre carotte sans lait,
  • 20 g de Gruyère râpé,
  • 2 tranches de jambon dégraissé sans peau,
  • 100 g de compote de rhubarbe

Mardi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée,
  • 40 g de flocons d'avoine,
  • 150 ml de jus de légumes,
  • 1 kiwi

Aliments

  • 100 g de radis,
  • 150 g de morue en papillote,
  • 100 g de sauce tomate polenta (poids cuit),
  • 1 yaourt au soja

Dîner

  • 100 g de haricots verts,
  • 125 g de rosbif froid,
  • 20 g de Comté,
  • 30 g de pain au levain complet
  • 100 g de fraises

Mercredi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée,
  • 40 g de flocons de riz,
  • 150 ml de lait faible en lactose,
  • 100 g de framboises

Aliments

  • 100 g de vinaigrette aux carottes râpées (1 cuillère à café d'huile),
  • 125 g de viande hachée grillée,
  • 100 g de quinoa (poids cuit),
  • 2 0% suisse plaine suisse

Dîner

  • 2 œufs d'omelette,
  • 100 g de fenouil braisé,
  • 1 portion de fromage fondu,
  • 30 g de pain 100% petit épeautre,
  • 100 g de compote de rhubarbe et banane

Jeudi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée,
  • 3 toasts de sarrasin croustillants,
  • 10 g de beurre
  • 1 yaourt au soja
  • ½ pamplemousse

Aliments

  • 150 g de morue,
  • 2 tomates provençales (1 cuillère à café d'huile), 100 g de millet (poids cuit),
  • 1 yaourt au soja

Dîner

  • Vinaigrette de salade verte (1 cuillère à café d'huile d'olive),
  • 300 g de brandade de morue sans lait, gratin de 20 g de gruyère râpé,
  • 100 g de fruits rouges

Vendredi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée,
  • 30 g de pain 100% petit épeautre,
  • 5 g de beurre
  • 20 g de cantal,
  • 1 kiwi

Aliments

  • 100 g de radis,
  • 2 maquereaux grillés,
  • 100 g de riz basmati (poids cuit),
  • 1 yaourt nature

Dîner

  • 1 galette de sarrasin avec 1 œuf, 1 tranche de jambon, 20 g de Gruyère,
  • vinaigrette de salade verte (1 cuillère à café d'huile),
  • 100 g de carpaccio d'ananas

samedi

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée,
  • 40 g de flocons de riz,
  • 150 ml de jus de légumes,
  • 100 g de purée de fruits rouges

Aliments

  • 100 g de vinaigrette aux carottes râpées (1 cuillère à café d'huile),
  • sauté de courgettes,
  • 125 g de poitrine de dinde,
  • 1 yaourt au soja

Dîner

  • 100 g de sardines à l'huile d'olive,
  • 2 pommes de terre vapeur
  • salade verte normale,
  • 1 kiwi

dimanche

Petit déjeuner

  • Thé, tisane, chicorée,
  • 30 g de pain 100% petit épeautre,
  • 1 portion de fromage fondu,
  • ½ pamplemousse

Aliments

  • 150 g de filet de truite et amandes
  • 100 g de riz basmati (poids cuit),
  • 100 g de haricots verts,
  • 1 yaourt nature

Dîner

  • Salade mixte: 80 g de haricots verts, 1 petite tomate, salade verte, 125 g de ris de veau, vinaigrette (1 cuillère à café d'huile),
  • 100 g de compote de banane et canneberge

Régime sans FODMAP: quelle est cette nouvelle méthode pour l'estomac plat?

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