Mettre le cétogène change vraiment votre façon de manger! En fait, la distribution des aliments dans l'assiette est très différente des recommandations habituelles: 70 à 80% de matières grasses au lieu de 35%, 15 à 20% de protéines au lieu de 15%, 5 à 10% de glucides au lieu de 50%. On voit tout de suite que les sucres sont touchés! Explication d'Olivia Charlet, micro nutritionniste *: "L'idée est de limiter l'augmentation des taux d'insuline et de maintenir cette hormone basse, une hormone dont la sécrétion est stimulée par la consommation de sucres et amidons raffinés et qui en excès fait que ces carburants stocker les graisses et éviter les brûlures. Pour compenser la faible consommation de glucides, le corps produit des cétones en plus grand nombre, des molécules qui sont produites en petites quantités pendant la nuit et surtout le matin au réveil jusqu'à ce que nous ayons mangé (et lorsque nous jeûnons pendant quelques jours), qui servira de carburant principal pour produire l'énergie dont notre corps a besoin. " Bottom line: Ce type de régime imite un rapide tout en mangeant et vous permet de profiter de tous ses avantages pour la santé. Et pour les faire, vous utiliserez les graisses à votre disposition, celles des repas et celles qui sont en réserve. D'où un effet massif de réduction des stocks. De plus, ce régime est très satiétogène, nous n'avons plus de fringales et, naturellement, nous mangerons moins mais surtout mieux (plus de fibres, oméga-3, vitamines et minéraux).

Régime céto: que mange-t-on?

Les menus d'Olivia Charlet incluent plusieurs sources d'acides gras, dont les oméga-3 (protection cardiovasculaire, régulateurs des processus inflammatoires) mais aussi les oméga-9, riches en polyphénols et huiles riches en TCM (triglycérides à chaîne moyenne) qui boostent la production de corps cétoniques en particulier. Alors oui aux sardines, au maquereau, à l'avocat, aux olives, aux huiles de colza, au chanvre, à la cameline et à la fameuse huile de coco bio, l'une des pierres angulaires de ce mode d'alimentation. Peu de viande et de volaille. Nous pondons des œufs et du tofu bio (protéine végétale riche en polyphénols). La partie verte est composée: chou, courgette, poireau, chicorée, bette à carde, algue … Mais réduction drastique des légumineuses (surtout les pois chiches), des aliments riches en amidon (pomme de terre, potiron, patate douce …) et céréales (riz, blé) , sarrasin …) car sinon on ne produit plus ces corps cétoniques! Nous enrichissons notre assiette de graines (lin, chia, chanvre) riches en oméga 3 et fibres et nous découvrons des fromages végétaliens ("faux-mages") à base de noix (noix de cajou, macadamia). Et au revoir baguette, nous avons apprécié le pain céto fait maison.

Régime cétogène: prêt pour le changement?

Côté dessert, nous revisitons vos recettes. Laissez du sucre blanc, du miel, du sirop d'agave … Pour les gâteaux, nous préférons les crèmes et les jus de légumes (car ils ne contiennent pas de lactose), le cacao cru, le beurre d'arachide, les graines oléagineuses (noix, amandes, chia), l'avocat … ET Au revoir presque tous les fruits, sauf les moins sucrés: principalement les baies. Excluant et surtout contre les sucres, le cétogène est un régime vraiment différent. Soyons clairs, si ça fond, votre objectif est surtout d'établir une nouvelle façon de manger au fil du temps.

7 jours de menus céto à composer

Pour faciliter le suivi du régime céto, créez vos propres menus à partir des idées de repas d'Olivia Charlet. Mais faites varier les compositions autant que possible pour bénéficier de tous les nutriments, notamment les bons acides gras.

7 petits déjeuners céto de votre choix

une : Thé au gingembre et citron + 1 c. a c. huile de coco ou huile TCM, crème ou poudre. 1 à 2 œufs cuits. 1 avocat.1 yaourt naturel de soja ou de noix de coco + 2 pincées de cannelle extra forte + 1 c. à l'art. graines de lin moulues.

2 : Partenaire. Pudding de chia au lait d'amande: 2 cuillères à café. a c. 100% cacao brut, 2 cuillères à café. cuillère à café d'huile ou de crème TCM, 1 cuillère à café. à l'art. protéine de riz à la vanille, 1/2 c. a c. maca, 2 à 3 cuillères à café. à l'art. de graines de chia, 30 à 50 cl de lait d'amande selon la consistance souhaitée. Laisser gonfler pendant au moins 15 à 30 min.

3 : Thé au romarin. Omelette visqueuse (2 œufs) + 2 à 4 cuillères à café. a c. L'huile de coco pour la cuisson. 1 avocat.1 tranche de jambon de Parme ou 6 noix de macadamia.

4 4 : Thé vert + 2 cuillères à café. a c. Huile, crème ou poudre TCM. Pudding de chia au lait de coco: ½ cuillère à café. a c. cannelle, 1 c. à l'art. farine d'amande, 1 c. sc, protéine de pois, 2 c. a c. huile ou crème de vanille TCM, 3 c. à l'art. graines de chia, 30 à 50 cl de lait de coco. Laisser gonfler pendant au moins 15 à 30 min.

5 5 : Thé au thym et citron. 2 gaufres céto + crème d'avocat et de cacao.

6 6 : Chicorée + 2 cuillères à café. a c. d'huile ou de crème ou de poudre TCM. 1 rouleau céto + 2 cuillères à café. a c. purée de noisettes sans sucre.

7 7 : Boisson grasse: thé vert matcha ou cacao brut avec 2 cuillères à café. a c. Huile, crème ou poudre TCM + une pincée d'amandes ou de lait de coco.

7 petits déjeuners de votre choix

1: radis noir râpé d'huile de cameline (1 à 2 cuillères à soupe) et de vinaigre de cidre de pomme. 1 cuisse de canard confite. "Riz" de chou-fleur. Boisson au chocolat avec 2 cuillères à café. a c. Huile ou poudre ou crème TCM.

2: filet ou cuisse de poulet biologique; Fondue de poireaux à l'huile de coco (1 cuillère à soupe). Thé vert + 2 carrés de chocolat 100% noir ou 5 noix de macadamia.

3: Salade mixte: 2 à 3 belles endives, 3 noix, 1 cuillère à café. à l'art. pignons de pin, 1 avocat, 6 olives noires et 3 tranches de jambon cru + huile de colza (1 à 2 cuillères à soupe) et vinaigre de cidre ou umeboshi. 1 rouleau céto + 1 c. à l'art. tartare d'algues (en magasin bio). 1 yaourt nature au soja + pincée de cannelle extra forte. 1 thé au romarin

4: 3 à 4 sardines. Salade de laitue d'agneau, roquette, pousses de votre choix, 1 c. à l'art. graines de lin moulues, 3 noix, 1 à 2 c. à l'art. huile de cameline et vinaigre de cidre de pomme. 2 carrés de chocolat noir 100%.

5: 4 filets de sardine ou de maquereau. Spaghettis de courgettes à la tomate. Mousse avocat / chocolat.

6: 2 œufs pochés. Brocoli cuit à la vapeur avec lait de coco et purée de sésame. Boisson au chocolat avec 2 cuillères à café. a c. Huile ou poudre ou crème TCM.

7: Keto-pizza aux graines. Salade de laitue ou roquette + 1 à 2 cuillères à café. à l'art. l'huile de colza. Yaourt naturel à la noix de coco + 10 framboises

7 dîners cétogènes de votre choix

1: Pain biscuit + pesto d'avocat (pour 4 personnes: mélanger 1 avocat mûr, le jus d'un demi citron, 1 cuillère à soupe de crème de sésame), ½ à 1 cuillère à café de miso de riz non pasteurisé, 1 C. à c. huile de sacha inchi) ou des bâtonnets de légumes crus (céleri, radis, concombre, endive). Soupe aux poireaux (4 poireaux, 1 petit navet, 5 clous de girofle, 1 pincée de sel). 1 yaourt au soja et à la cannelle. 3 à 4 carrés de chocolat 100% noir.

2: Tapenade d'olives noires et d'avocat + bâtonnets de salade + 1 rouleau ou 1 wato keto. Soupe de chou frisé, poireau et miso. 3 noix

3: 1 rouleau céto + 3 cuillères à café. à l'art. guacamole. Salade de roquette et pousses + 1 à 2 cuillères à café. à l'art. huile de cameline. Pâtes konjac + sauce tomate / champignons + 100 à 150 g de tofu fumé.

4: légumes lacto-fermentés (100 g) + 10 olives + 1 à 2 cuillères à café. a c. huile de cameline. 1 rouleau céto + magicien aux noix de macadamia (3 cuillères à soupe). Purée de chou-fleur et de noix de coco.

5: Soupe de chou-fleur. Épinards (150g) + 2 cuillères à café. a c. huile de noix de coco. Tofu soyeux et dessert au chocolat (mélanger 200 g de tofu avec 3 cuillères à café de cacao non sucré + 4 cuillères à café de purée de noisettes)

6: 1 avocat + 1 pain céto. Brocoli ou chicorée vapeur arrosé d'huile d'olive. 100 à 150 gr de tofu aux olives (en magasin bio). Yaourt au lait de coco + cannelle extra forte

7: Soupe aux légumes (sans pomme de terre ni citrouille). Haricots verts cuits à la vapeur saupoudrés d'huile d'olive +100 à 150 g de tofu. Mousse avocat / chocolat

* expert en aliments cétogènes et hypotoxiques. Auteur de "100% Hypotoxic Ketogenic Food", "My Ketogenic Programs", "My Ketogenic Food Bible" dans l'édition Leduc.S

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