recette Minceur | Quelles recettes pour une alimentation riche en protéines?


Dehors sacs de protéines! C'est décidé, pour un régime protéiné maison, on commence à cuisiner!

On les trouve où, le super pouvoirs protéiques ? Dans les viandes rouges et blanches, bien sûr, mais aussi dans les poissons, les œufs, mais aussi le tofu, les algues, le quinoa et les légumineuses.

"Qu'est-ce qu'on va manger ce soir?" Préchauffez le four, c'est parti!

Que manger avec un régime riche en protéines?

Le régime strict en protéines est organisé en quatre phases: initiation, perte de poids, transition et stabilisation. Le menu de régime de protéine par conséquent, il est relativement encadré, en particulier dans les premiers stades où les sacs de protéines jouent un rôle important.

Cependant, les phases strictes ne durent que quelques jours. Ensuite, nous réintroduisons progressivement les aliments interdits pour parvenir à une alimentation normale et équilibrée.

C'est là que la cuisine devient un plaisir: nous cuisinons des plats conformes aux principes du régime protéiné, sans lésiner sur le plaisir de bien manger.

Pour cela, il faut parier sur aliments autorisés dans un régime riche en protéines : Viandes rouges et blanches, poissons, fruits de mer, volaille, œufs, produits laitiers (tant qu'ils ne contiennent 0% de matières grasses) et légumes (à volonté!).

Au contraire, évitez l'huile, le beurre, le fromage, les produits laitiers riches en matières grasses et les féculents (au moins dans la première phase du régime).

Les recettes de perte de poids les plus appétissantes pour une alimentation riche en protéines

Normalement, 20 g de protéines doivent être consommés par jour. C'est bien, seulement 100 g de viande ou de poisson pour combler ce besoin.

Lorsque vous passez en mode protéiné, vous augmentez la dose en mettant tous vos repas dans une sauce protéinée. Répétitif, cette routine "protéines à chaque repas"Non!

Dans le seul secteur de la viande, vous pouvez faire cuire un rôti d'agneau rôti et un sandwich au poulet sain. Seule condition: accompagner votre assiette de légumes et limiter au maximum les graisses.

Pour limiter votre consommation de féculents, le conseil pratique est d'échanger votre pain classique contre du pain blanc avec du son d'avoine, par exemple. En effet, le son d'avoine ralentit la digestion corporelle et le stockage des graisses.

Résultat? C'est un excellent ajout à un régime riche en protéines! C'est pour cette raison que le régime Dukan lui accorde une place d'honneur.

Les amateurs de fruits de mer peuvent rejeter le poisson dans des emballages classiques, des lémuriens ou des filets.

Dernier conseil: ne négligez pas l'œuf, champion des aliments riches en protéines, toutes catégories confondues!

Quelle recette pour un régime protéiné … végétarien?

Les aliments riches en protéines végétales sont également d'excellents atouts pour une alimentation riche en protéines.

L'étoile de recettes végétariennes pour une alimentation riche en protéinesIl s'agit du tofu, cette pâte de soja très appréciée des végétariens et végétaliens.

Niveau recette, c'est très simple, tout est possible avec le tofu: tofu mariné sauté, salade de quinoa au tofu, ou encore une version ticar de flamiche Picardie (oui, oui).

Les algues sont également d'importants alliés protéiques. Peu caloriques, cependant, ils sont riches en protéines. Poudre de kombu, algue wakame, algue nori, laitue de mer, les options pour ajouter des algues à nos plats ne manquent pas.

Enfin, on n'oublie pas les legimineus (lentilles, haricots rouges, pois chiches …) Associés à des aliments riches en amidon, ils forment une véritable pompe à protéines pour l'organisme.

>> Découvrez 10 recettes parfaites dans notre diaporama. Spoiler: il y a même un recette de dessert pour une alimentation riche en protéines !

1/ /10

Tacos aux haricots rouges et poivrons rôtis

Pour 4 personnes

Préparation: 10 minutes.

Cuisson: 8 minutes

1 grande boîte de haricots rouges (500 g: poids net égoutté)
1 bouteille de poivrons grillés Aucy antipasti (280 g: poids net égoutté)
8 tortillas de maïs (empanadas préparées)
1 gros oignon rouge
300 g de chorizo ​​fort en dés
Sel et poivre fraîchement moulu

Préchauffez votre four à 150 ° (thermostat 5-6).

Réchauffez les 8 galettes de maïs enveloppées de papier d'aluminium pendant 10 minutes.

Egouttez les haricots rouges.

Égoutter les poivrons grillés Aucy en réservant l'huile de marinade et couper environ 1 cm.

Hachez finement l'oignon rouge.

Dans une poêle, faire revenir l'oignon tranché à feu vif avec 2 cuillères à soupe d'huile réservée pendant 2 à 3 minutes, puis ajouter les haricots rouges et mélanger.

Ajouter le chorizo ​​en dés et le poivron rôti en dés et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes.

Restez au chaud

Sortez les empanadas du four et garnissez-les immédiatement avec le mélange de haricots.

Pliez la partie inférieure de 1 cm. puis de chaque côté l'un après l'autre pour les fermer.

Tenez-le avec une petite serviette en papier pour les amener au goût!

2/ /10

Une salade de poulet et de quinoa

Pour 4 personnes

Préparation: 15 minutes.

Cuisson: 15 minutes

2 filets de poulet fermier Label Rouge St SEVER
3 verres de quinoa
1 l de bouillon de poulet
200 g de ricotta
1 poivron rouge
1 petit oignon rouge
2 avocats
4 tomates séchées au soleil
1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre fraîchement moulu

Rincez le quinoa.

Faire bouillir le bouillon de poulet.

Ajouter le quinoa au bouillon de poulet et cuire à couvert jusqu'à absorption complète (environ 12 à 15 min). Éteignez le feu et laissez-le monter.

Couper les filets de poulet en dés. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faire revenir les morceaux de poulet, en ajoutant un peu de miel pendant 15 min. Livre sur le sel et le poivre.

Peler et hacher finement l'oignon. Lavez, séchez et retirez la graine du poivre, coupez-la en fines lanières. Coupez les tomates séchées en fines lamelles et coupez l'avocat en cubes.

Dans un grand bol, mélanger la ricotta et le quinoa. Ajouter les légumes et le poulet en dés. Goûtez et ajustez l'assaisonnement.

Pour surprendre vos convives, optez pour la version "salade en pot".

Dans un grand bocal en verre, placez les tomates séchées au soleil, les oignons, le quinoa mélangé à la ricotta, les poivrons, le poulet en dés et l'avocat.

3/ /10

Une flamiche sans pâte au tofu fumé

Pour 1 personne

Préparation: 5 minutes.

Cuisson: 30 ou 50 minutes.

100 g de tofu fumé
150 g de poireaux frits (ou, à défaut, un autre légume mentionné à la page 72)
1 œuf
10 cl de lait d'avoine
30 g de fromage râpé
Sel poivre

Coupez le tofu en "bacon".

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, puis verser dans une plaque à pâtisserie individuelle d'environ 14 cm de diamètre.

Cuire 50 minutes à 150 ° C sans préchauffer le four, ou 30 minutes à 180 ° C si la ou les flammes cuisent seules.

  • Variante non végétarienne:

Remplacez simplement le tofu fumé par du jambon blanc ou de la poitrine de dinde.

>> Recette du livre. Aussi sain et organique même au travail, par Marie Chioca, éditions Living Earth

4 4/ /10

Un rouleau de thon doux et de truite fumée

Pour 2 personnes

Préparation: 15 minutes.

1 boîte de chapelure de thon dans une casserole d'huile de tournesol
60 g de spécialité fromagère ou 3 carrés de fromage frais
1/4 carotte
quelques brins de ciboulette
4 tranches de truite fumée (160 g)
1/2 citron vert

Égoutter les miettes de thon, tout en conservant l'huile.

Lavez et épluchez la carotte. Coupez-le en tranches très fines, puis en lamelles et en petits cubes de 2 mm.

Râper finement une partie du zeste de citron et presser le jus.

Dans un bol, écraser le fromage à la crème avec une fourchette, ajouter la chapelure de thon, le zeste de citron, la brunoise de carotte et la ciboulette hachée. Arrosez le jus de citron, ajustez l'assaisonnement et mélangez pour obtenir un mélange lisse.

Sur votre surface de travail, déroulez une feuille de film alimentaire de 30 cm.

Placez les tranches de truite au centre, donc il n'y a pas de jeu, pour obtenir un beau rectangle.

Étalez le mélange de thon entier le long du bord le plus proche de vous. Roulez en appliquant une légère pression sur les bords et en nouant les extrémités du film. Placer la saucisse ainsi obtenue au congélateur.

Sortez votre rouleau du congélateur 1 heure avant le repas.

Après 30 minutes, coupez-les en tronçons de même taille, placez-les sur les assiettes et laissez-les décongeler complètement.

Vous pouvez le servir avec un mélange de légumes ou une salade mixte avec de petits croûtons grillés.

Si vous voulez servir avec une sauce, combinez un fromage à la crème fouetté 0% avec un bon filet d'huile de la boîte de saupiquet de chapelure de thon et une bonne pincée de curry doux.

5 5/ /10

Muffins au yogourt de soja

Pour 20 à 24 cupcakes (selon la taille des impressions)

Préparation: 10 minutes.

Cuisson: 10 à 12 minutes.

1 yaourt au soja
3 pots de petite farine d'épeautre T80 ou T110
1 pot de cassonade (ou sucre de coco ou de bouleau pour un IG inférieur)
1 pincée de sel
½ sachet de levure chimique
3 oeufs
¾ pot d'huile végétale de votre choix (tournesol désodorisé, olive, noix)
½ jus de citron + zeste finement râpé

Préchauffer le four à 240 ° C, chaleur statique (pas de ventilateur à cupcakes).

Mettez la farine, le sucre, le sel et la levure chimique dans un bol. Mélangez et faites un puits. Versez les œufs, l'huile, le yogourt, le zeste et le jus de citron. Bien mélanger

Versez la pâte dans des empreintes de cupcakes bien huilées, puis faites cuire pendant 12 minutes (regardez attentivement, selon le four, les cupcakes peuvent cuire en 10 minutes).

Si nécessaire, faites un deuxième lot avec la pâte restante, puis une fois les cupcakes refroidis, conservez-les 2 jours dans un bocal hermétique, ou mieux, congelez-les dans une pochette bien fermée et sortez-les au fur et à mesure. besoins

>> Recette du livre. Aussi sain et organique même au travail, par Marie Chioca, éditions Living Earth

6 6/ /10

Pain facile au son d'avoine

Pour 1 barre de 5 à 6 portions de nourriture

Préparation: 10 minutes.

Ascenseur: 1 heure

Cuisson: 50 minutes

375 g de farine de blé ou d'épeautre T110
100 g de son d'avoine
10 g de sel fin
1 enveloppe de levure de pain déshydratée
40 cl d'eau tiède
4 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de sirop d'agave ou 3 cuillères à café. affection

Mélanger la farine, le son d'avoine et le sel dans un bol ou dans un bol du robot culinaire. Faites un puits.

Mélanger la levure dans de l'eau tiède (pas plus de 40 ° C, sinon la chaleur "tue" la levure), puis verser dans le puits avec l'huile et le sirop d'agave (ou le miel).

Mélanger pendant 3 minutes sur un robot ou une cuillère en bois, puis verser dans un grand moule à gâteau (environ 30 cm de long sur 11 cm de haut et de large) recouvert de papier sulfurisé et laisser lever environ 1 heure à température ambiante , sous un chiffon mouillé

Vaporisez un peu d'eau sur le pain (avec un spray ou un nébuliseur, sinon avec une brosse à pâtisserie), puis placez le moule dans le four froid sans le toucher (sinon, le pain risque de tomber) et ajustez le thermostat à 180 ° C, chaleur statique. Le pain finira de monter pendant le préchauffage du four.

Cuire 50 minutes, puis laisser refroidir légèrement avant de l'éteindre.

Ne coupez pas le pain encore chaud, cela endommagerait la mie et écraserait le pain!

Conserver jusqu'à 4 jours sur un torchon ou congeler les tranches dans des enveloppes hermétiques – il ne reste plus qu'à décongeler au besoin!

>> Recette du livre. Aussi sain et organique même au travail, par Marie Chioca, éditions Living Earth

7 7/ /10

Un bol avec du poulet mariné et des œufs rouges

Synalaf – Photographe: Alexandre Réty – Conception: Juliette Lalbaltry

Pour 1 personne

Préparation: 15 minutes.

Cuisson: 25 minutes

1 étiquette d'oeuf rouge
40 g de quinoa noir
1⁄2 avocat
1 filet de poitrine de poulet biologique / étiquette Rouge
1 citron
1 cuillère à café d'huile d'olive
Une poignée de boutons rouges.
1 botte de coriandre fraîche
1 cuillère à soupe de graines de sésame
2 cuillères à soupe d'huile de sésame
1 cuillère à soupe de sauce soja
1⁄2 citron vert
Sel et poivre fraîchement moulu

Commencez par préparer la marinade de poulet fermier Label Rouge / Bio.

Mélanger un jus de citron, du sel et du poivre.

Placer le filet de poulet fermier Label Rouge / Bio dans cette préparation.

Couvrir l'assiette et laisser refroidir pendant au moins 1 heure.

Préparez ensuite le quinoa noir. Pendant ce temps, chauffer l'huile d'olive dans une poêle et cuire le filet de poulet fermier Label Rouge / Bio pendant 15 minutes.

Pelez et dénoyautez l'avocat à moitié coupé en fines tranches puis roulez-les sur elles-mêmes pour former un escargot.

Faire bouillir une grande casserole d'eau et ajouter 2 cuillères à café. à? Soupe au vinaigre blanc. Faire cuire l'œuf Label Rouge pendant 7 minutes puis l'étaler, en faisant attention de ne pas casser le blanc d'oeuf. Ensuite, coupez-le en deux.

Placer le quinoa dans un bol et ajouter les moitiés d'oeufs Label Rouge en ligne et au centre du bol. Ajouter la rose d'avocat, puis les graines germées.

Couper des tranches relativement fines de filet de poulet fermier Label Rouge / Bio et habiller avec …

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