Et si tout, ou presque, était joué à la table du petit déjeuner? L'étude, récemment publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism *, menée par une équipe de chercheurs de l'Université de Lübeck, en Allemagne, a le potentiel de générer de nouvelles résolutions directement à partir du lit.

Le principe de recherche: examinez les effets d'un petit-déjeuner hypocalorique (seulement 11% des besoins caloriques individuels quotidiens) et d'un dîner hypercalorique (69% de ces mêmes besoins). Comparez-les ensuite avec l'option opposée: un petit-déjeuner copieux et un dîner léger. Pour ce faire, seize hommes en bonne santé, âgés de 23 ans en moyenne, ont été contraints, pendant trois jours, à l'une et l'autre de ces combinaisons.

Parallèlement, tout au long de la journée, divers paramètres physiologiques ont été mesurés. Parmi eux: la calorimétrie (mesure de la dépense énergétique du corps), la glycémie (taux de sucre dans le sang), le taux de cortisol (l'une des hormones qui régulent le métabolisme), ainsi que la sensation de faim et l'envie de sucreries.

Au moment des résultats, les résultats étaient sans équivoque: pour une quantité égale, les calories ingérées au petit-déjeuner ont déclenché une "thermogenèse d'origine alimentaire" deux fois et demie plus importante que celle observée chez un individu qui a ingéré ces mêmes calories la nuit

De toute évidence, le corps brûle deux fois et demie plus de calories si le petit déjeuner était riche et le dîner modeste que dans la situation opposée. Et ce n'est pas tout: en comparant les petits déjeuners riches en calories et en calories, les chercheurs ont découvert que la première option protège non seulement les pics de sucre dans le sang et de cortisol pour le reste de la journée, mais ralentit également envies. grignoter des produits sucrés. Ce sont tous des effets connus qui sont essentiels pour prévenir le surpoids et l'obésité.

Que penser de cette étude? "Sa méthodologie très sérieuse le rend complètement solide", a déclaré le professeur Claude Pichard, médecin responsable de l'unité de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Cela est également conforme aux recommandations actuelles, en particulier pour limiter les aliments trop riches la nuit, que ce soit pour des raisons de contrôle du poids ou de qualité du sommeil.

"Cependant, on pourrait lui reprocher le manque d'informations sur la nature des aliments consommés, le petit nombre de participants, leur jeunesse, leur bonne santé, leur indice de masse corporelle et leur sommeil qui frise la perfection", poursuit le spécialiste. . Ce biais a fait craindre que les résultats ne soient pas transposables à l'ensemble de la population. Qu'en est-il des personnes en surpoids, ou inversement trop maigres, qui travaillent la nuit ou dorment de façon fragmentée, par exemple?


Un petit-déjeuner trop sucré fera monter en flèche votre glycémie, diminuant dès que le temps passera, provoquant la faim, l'agitation et l'irritabilité. Par conséquent, il est préférable d'interdire les céréales pour enfants, dont certaines contiennent jusqu'à 50% de sucre. Photo: Thomas Barwick / Getty Images

Car, même si l'étude suggère que notre corps préférerait la raclette l'après-midi le matin plutôt qu'après le ski, notre quotidien, nos goûts et nos envies multiplient les possibilités en matière de petit-déjeuner. D'où plusieurs questions …

Graisses, bonbons, salés, protéines: existe-t-il une recette idéale?

"Après une nuit de jeûne qui a duré environ 10 à 12 heures, la priorité est de réhydrater le corps, de lui fournir les protéines essentielles au métabolisme et les glucides pour remplacer le stock de glycogène initié pendant le sommeil", se souvient le professeur Pichard. Pour ce faire, l'expert conseille d'extraire les protéines de sources saines: produits laitiers, blanc d'oeuf, poisson, viande blanche (dinde). Pour les glucides: céréales sans sucres ajoutés et jus de fruits par exemple.

Qu'en est-il des besoins en matières grasses lors de la fabrication de sandwichs?

"Manger des graisses au petit déjeuner est possible, mais pas indispensable", a expliqué le médecin. Et pour cause, la plupart d'entre nous ont suffisamment de réserves de graisses pour durer jusqu'au déjeuner. Cependant, si la matinée promet d'être longue ou épuisante, un apport lipidique peut retarder la digestion. En d'autres termes, cette faim vient plus tôt. »

Et si vous n'avez pas faim le matin?

"Ne vous forcez pas", explique le professeur Pichard. Parce que se forcer à manger quand on n'a pas faim, c'est comme ajouter un repas à une journée qui, en tout cas, aurait eu assez de calories. "La raison: les personnes qui ne sont pas disposées à faire la fête le matin structurent leurs apports pendant la journée de telle manière différent, mais ils répondent à vos besoins.

Faut-il forcer les adolescents, qui résistent souvent au petit déjeuner?

"Si les adolescents ne mangent pas le matin, ce n'est pas forcément parce qu'ils n'ont pas faim", souligne la Dre Nathalie Farpor Lambert, médecin associée associée, responsable du programme de traitement des contrepoids aux Hôpitaux Universitaires de Genève (HUG) Muy Souvent, ils arrivent presque toujours tard le soir, tard ou avec d'autres soucis en plus d'avoir un bon petit déjeuner. "

Le minimum à négocier? "Un verre d'eau pour se réhydrater", explique l'expert. Et si possible, un morceau de pain de blé entier, une portion de céréales sans sucre ajouté, un produit laitier ou un fruit. Ces apports, même modestes, contribuent grandement à la concentration, qui sera nécessaire pendant le cours tout au long de la matinée. "Si l'adolescent hésite à manger en se levant, il vaut mieux le faire vers 10 ou 11 heures du matin." Parce que Tôt ou tard, la faim viendra, et il vaut mieux avoir anticipé d'éviter de se précipiter dans quoi que ce soit », suggère le spécialiste.

Snack à 10h: bonne ou mauvaise idée?

"Si le petit déjeuner est pris très tôt ou fait partie d'une matinée physiquement exigeante (sport ou activité professionnelle impliquant une dépense énergétique élevée), une collation n'est pas un problème", a expliqué le professeur Pichard. Plutôt: "Le risque d'avoir faim le midi peut avoir des conséquences désastreuses", confirme Sandrine Lasserre, diététiste ASSD chez Alpha Nutrition et membre de la Direction des Diététiciens de Genève (Adige).

Le risque? «Manger trop, trop vite et se précipiter pour se nourrir est davantage motivé par la faim que par la nécessité, faussant considérablement les choix de menu. Des effets qui perdurent insidieusement le reste de la journée. "

La collation idéale? Si vous pensez aux fruits, le spécialiste ajoute une nuance: "Quant au petit-déjeuner, le défi est d'éviter une augmentation soudaine de la glycémie. Une pomme ou deux clémentines, par exemple, sont bonnes, mais l'idéal est de les combiner avec des fibres (comme un morceau de pain avec des graines) ou des lipides (un petit morceau de fromage), ce qui ralentit la digestion et augmente la glycémie. "

Par conséquent, le feu vert pour une collation, chaque fois que cela est vraiment nécessaire parce que, précise le Dr Pichard, "le matin, ce que nous prenons parfois pour la faim, n'est rien d'autre qu'un besoin de faire une pause ou de prendre un moment de confort dans une inondation de stress ou de surcharge. »Lorsque vous tombez amoureux du chocolat, il peut être intéressant de vous demander si vous avez vraiment faim …

Et l'expert poursuit: "Manger avec cette prise de conscience est important. Si vous tombez amoureux de quelques carrés de chocolat à ce moment-là, ce n'est pas nécessairement dramatique, mais il faut en tenir compte le reste de la journée." Car même si elles paraissent modestes prises séparément, chacune de ces contributions est comptabilisée sans concession par l'organisation.

Pourquoi la faim le matin peut-elle être plus grande si l'on prend le petit déjeuner que si l'on ne s'est pas abstenu?

L'explication se trouve dans la composition du petit-déjeuner englouti. Sans apport alimentaire le matin, la glycémie reste à un niveau stable et relativement bas. En fait, après un jeûne nocturne et, à moins que l'activité physique intense ne le modifie, la glycémie ne connaît pas de saut significatif le matin. La faim survient progressivement, mais a priori sans sensation désagréable d'hypoglycémie.

En revanche, dans le cas d'un petit déjeuner particulièrement sucré, la glycémie monte en flèche. Conséquence: une heure ou deux plus tard, elle tombe aussi vite qu'elle roule, générant des fringales, des fringales de sucre, voire une sensation d'inconfort. Le "meilleur" exemple? Céréales pleines de sucre spécialement préparées pour séduire les enfants.

"Certains en contiennent jusqu'à 50%, prévient la Dre Nathalie Farpour Lambert. Faire manger à ses enfants un bol de ces céréales, c'est comme leur donner un demi-bol de sucre en poudre! Alors, sans parler des effets à long terme du poids, peu après ce petit-déjeuner, les enfants ont faim, sont irritables et agités. Ceci est directement lié à leur glycémie qui s'effondre soudainement. "

Idéal pour les enfants (et les adultes)? "La nourriture la plus" crue "possible, conseille-t-il. Le pain de grains entiers ou semi-entiers, les produits laitiers non sucrés, le beurre, un morceau de fromage ou des fruits frais sont préférés." Et les céréales? "Des versions plus saines," sans sucres ajoutés, font leur apparition ", poursuit le Dr Farpour Lambert. Parmi les références: un niveau de fibres idéalement supérieur à 6g pour 100g et l'indication Nutriscore. Si le produit est vert, tout OK, si l'indication devient rouge, vous devez éviter le produit. "

En collaboration avec Planète Santé.

* Deux fois plus de thermogenèse induite par un régime alimentaire élevé après le petit-déjeuner que le dîner à haute température
Calories and Low Calorie Meals, "The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism", 3 mars 2020.

Créé: 28/03/2020, 08h40

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