Adoptez un régime végétarien

Avant de devenir végétalien, c'est une bonne idée d'adopter un régime végétarien, c'est-à-dire sans viande ni poisson. De cette manière, les viandes rouges et blanches, les poissons et crustacés sont éliminés de leurs recettes. Pour devenir végétarien sans être frustré, revisitez les plats à base de viande, apprenez à cuisiner le tofu ou remplacez-le par des steaks de seitan. Les céréales et les légumineuses sont également un atout important, c'est pourquoi le quinoa, le boulgour, le millet, les lentilles et les pois chiches sont inclus dans votre cuisine.

Les repas végétariens sont souvent des plats uniques où tout est cuit ensemble, et plus comme aliment principal et son accompagnement. Couscous végétarien, moussaka sans viande, burger aux lentilles, parmentier de pois chiches et patates douces, ou encore lasagnes d'aubergines: l'originalité et les saveurs sont toujours au rendez-vous.

Changez vos habitudes progressivement

Pour commencer à se familiariser avec un régime végétalien ou végétarien, certaines personnes procèdent progressivement et, par exemple, instituent un jour végétarien par semaine. Ainsi, nous nous inspirons du mouvement «Lundi sans viande», et nous consacrons au moins une journée à la préparation de recettes végétariennes ou vegan, en veillant à préparer des repas équilibrés et riches en nutriments.

Petit à petit, nous changeons également nos habitudes, par exemple en ne consommant que des produits laitiers de meilleure qualité, des œufs de poulets élevés en plein air (avec si possible bio) et des produits crus. Consommer moins, mais mieux, permet de se passer plus facilement des produits d'origine animale.

Remplacer les produits laitiers

Café au lait, céréales du matin, fromage qui fond sur la pizza… Certaines habitudes sont difficiles à rompre, mais il existe de nombreuses alternatives aux produits laitiers. Nous avons commencé par substituer le lait d'origine animale aux laits végétaux (avoine, châtaignes, épeautre, etc.), dont certains sont enrichis en vitamine D, calcium et B12.

Des fromages d'origine végétale existent également et sont parfois issus de l'agriculture biologique. Sans cholestérol et sans gluten, vous pouvez l'acheter sous forme de tartinade, aromatisée aux herbes, en gratin ou en tranches pour des burgers végétariens alléchants. Ceux-ci remplaceront parfaitement la mozzarella, le cheddar ou le parmesan. Les préparer soi-même, avec du yogourt de soja, du mélange d'oléagineux ou du tofu, est une option aussi saine que respectueuse de l'environnement. Nous n'oublions pas de toujours vous apporter plus de saveurs avec du miso, des herbes, de l'ail ou même du citron.

Comment se passer d'œufs?

Ils sont partout! À l'heure du brunch, dans plusieurs de nos desserts et dans nos savoureuses quiches. Cependant, il est assez facile de remplacer les œufs en douceur et avec gourmandise. Pour les recettes sucrées, optez pour de la compote de pommes, une banane mûre, du beurre d'arachide ou de l'eau de pois chiche (appelée aquafaba) pour une mousse au chocolat crémeuse et végétalienne. Nous ne mettons pas tous nos œufs dans le même panier et nous nous diversifions! Nous utilisons des graines de chia, de l'agar-agar, des graines de lin ou des protéines de soja, qui sont des liants parfaits.

Compense bien l'absence de protéines animales

S'il est possible de répondre à vos besoins nutritionnels avec le véganisme, vous devez garder à l'esprit que les protéines animales et végétales ne se ressemblent pas entièrement. Par exemple, dans 100 g de bœuf, il y a 20 g de protéines, alors que seulement 8 g dans la même quantité de lentilles. Par conséquent, il est important de cuisiner en conséquence et en quantité adéquate.

Pour couvrir vos besoins en acides aminés, il est également essentiel d'associer légumineuses et céréales, sans oublier les aliments riches en protéines. C'est pourquoi nous ajoutons des algues ou du soja à vos nouilles sautées ou à vos gratins, l'un des rares aliments à fournir à l'organisme les huit acides aminés essentiels dont il a besoin.

Choisissez les bonnes huiles

Le plus grand risque pour ceux qui adoptent un régime végétalien est un manque de vitamine B12, d'oméga 3 ou de zinc. Pour éviter cette carence, les végétaliens optent généralement pour des compléments alimentaires, mais il est également possible de jouer avec le choix des huiles. Inclure de l'huile de colza, de l'huile d'olive, de l'huile de noisette, de l'huile de lin ou même de l'huile de chanvre dans vos préparations permet de répondre à certains besoins en oméga-3.

Demandez et consultez

Avant de commencer, il peut être intéressant de lire des livres sur le véganisme, voire de consulter un nutritionniste, ou un diététiste, pour renseigner les informations, en se débarrassant de nombreux clichés et idées préconçues.

Ce sera aussi l'occasion d'évaluer vos motivations et de vous préparer mentalement à ce changement. Que ce soit pour la protection de l'environnement, le bien-être des animaux ou même votre santé, devenir végétalien peut être un processus laborieux. Armez-vous de patience et prenez des mesures pour sauver votre corps, et assimilez le véganisme à un nouveau projet de vie positif.

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