Pour maigrir, c'est avant tout une question d'organisation et de développement de menus équilibrés. En effet, si l'équilibre nutritionnel n'est pas atteint pendant une journée, une semaine peut vraiment tout changer et permettre de bons résultats. Dans cet article, nous vous proposons une semaine de menu gratuit de perte de poids développé par une diététiste.

Comment composer un menu pour perdre du poids pendant une semaine?

En nutrition, on dit souvent que l'équilibre se joue sur une semaine de menu. En fait, il faut suffisamment de temps pour réaliser la qualité nutritionnelle de l'alimentation. Dans une semaine de menu perte de poids, il est indispensable de retrouver toutes les catégories d'aliments représentées dans les bonnes proportions.

Ce sont les éléments à intégrer dans un menu pour maigrir:

  • Fruits et légumes frais

  • Des œufs

  • Volaille

  • Viande maigre

  • Poisson

  • Grains entiers et féculents

  • Pain de blé entier ou céréales

  • Huiles végétales de qualité: olive, colza

  • Graines oléagineuses

  • Des légumes

  • Produits laitiers simples

  • Épices et herbes

  • Préparations maison

Aliments à limiter dans une semaine de menu de perte de poids

Contrairement aux aliments à promouvoir, certains aliments peuvent ruiner une semaine de régime pour perdre du poids et empêcher le corps de perdre du poids et d'obtenir de bons résultats. En réalité, éviter certains aliments est aussi important que de choisir de bons aliments pour une semaine réussie de menus de perte de poids.

Parmi les aliments à éviter:

  • Céréales raffinées

  • Sucre et produits sucrés

  • Plats cuisinés

  • Aliments industriels et transformés

  • Graisses trans et saturées

  • Charcuteries, viandes grasses

  • Plats frits et panés

  • Jus industriels

  • Légumes et plats en conserve

  • De l'alcool

  • Rafraîchissements

7 exemples de menus gratuits pour perdre du poids

Pour vous aider à préparer vos repas, voici 7 exemples de menus gratuits de perte de poids. Tous ces repas respectent l'équilibre nutritionnel et les besoins de l'organisme en macro et micronutriments. Mieux, ces 7 repas sont complémentaires et parfaits dans le cadre d'une semaine de menus de perte de poids.

Menus amincissants

Lundi

  • Salade de betteraves et roquette à l'huile de noix

  • Soufflés légers à la citrouille et au parmesan

  • 2 tranches de pain de blé entier

  • Fruits frais de saison

Mardi

  • Salade de tomates maison au pesto

  • Tarte à la patate douce et au saumon

  • Yaourt nature aux fruits rouges entiers

Mercredi

  • Crème de courgettes au fromage à la crème

  • Poulet aux pistaches au four

  • Quinoa aux légumes

  • Pomme rôtie à la cannelle

Jeudi

  • Salade verte

  • Chili végétarien aux haricots rouges et maïs

  • Riz complet

  • Fromage cottage à la poire et compote de vanille

Vendredi

  • Salade de soja à l'huile de sésame

  • Tartare de saumon à l'avocat et à la mangue

  • 25 g de Comté

  • 1 tranche de pain de blé entier

samedi

  • Soupe de légumes de saison

  • Crêpes de sarrasin au jambon, champignons et fromage frais

  • Salade de fruits exotiques

dimanche

  • Salade verte

  • Gratin de grains entiers avec légumes du soleil et tofu fumé

  • Yaourt au miel

  • Smoothie express aux fruits rouges et citron vert

Méfiez-vous des faux amis au menu pour perdre du poids!

Même lorsque vous voulez faire de votre mieux pour préparer un délicieux menu de perte de poids, il y a encore quelques pièges à ne pas tomber. Pour vous aider à les déjouer, voici 3 faux aliments à éviter ou à limiter dans le cadre d'un régime amaigrissant.

Produits légers

Les boissons gazeuses et les aliments légers présentent plusieurs inconvénients pour la gamme. D'une part, ils ne s'habituent pas au goût du sucre, donc la dépendance et l'inclination pour les collations sucrées restent. Plusieurs études montrent un poids plus élevé chez les consommateurs réguliers de produits légers. En revanche, ils ont tendance à être consommés en grande quantité sous prétexte qu'ils sont "légers". Cette mauvaise habitude entraîne une consommation excessive de calories qui peut retarder la perte de poids. Enfin, la plupart des produits à faible teneur en sucre contiennent beaucoup de matières grasses et vice versa.

Jus de fruits industriels

Il est courant d'avoir une image saine des jus de fruits et autres smoothies, même industriels. En réalité, ce sont souvent (au-delà de leur teneur en fruits) des produits très sucrés et sans micronutriments. Certains jus de fruits contiennent en fait autant de sucre que les boissons gazeuses. Occupé en quantité et entre les repas, ces jus peuvent donc avoir des effets néfastes sur la santé et le poids. Mieux vaut se concentrer sur l'eau et les autres boissons sans sucre.

Céréales du petit-déjeuner

La plupart des céréales industrielles pour petit déjeuner n'ont pas leur place dans un menu de perte de poids. En fait, ils sont souvent pleins de sucres simples et ne contiennent pas suffisamment de fibres ou de micronutriments. Même lorsque l'emballage indique qu'il amincit les céréales! En conséquence, ce type de produit favorise la prise de poids et le fameux boost en milieu de matinée. Par conséquent, il est préférable d'opter pour du pain de blé entier ou du mueslis naturel et fait maison à base de farine d'avoine.

Menu de perte de poids gratuit: recette de parmentier de saumon et de patate douce

Voici une délicieuse recette qui correspond parfaitement à notre menu gratuit de perte de poids: le hachis de parmentier au saumon et aux patates douces. Accompagnée d'une salade verte, cette recette riche en protéines de qualité et en acides gras essentiels est parfaite pour prendre soin de votre ligne sans même y penser.

Pour 1 personne

  • 200 g de patate douce cuite à la vapeur

  • 100 g de saumon frais

  • 150 g de poireau

  • 1 échalote

  • 10g de margarine

  • 10 ml de lait

  • 1 C. 1 cuillère à café de moutarde douce

  • 1 C. crème légère 20%

  • 25 g de mozzarella râpée

  • Sel poivre

préparation

  1. Tout d'abord, pour faire cette tarte au saumon hachée, préchauffez le four à 210 ° C (th.7). Ensuite, lavez et coupez le poireau en fines rondelles. Hacher l'échalote. Dans une poêle, chauffer 5 g de margarine. Ajouter le poireau et l'échalote et laisser dorer 3 minutes.

  2. Ajouter ensuite le saumon en dés, baisser le feu et laisser mijoter 10 minutes. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau pour éviter que la préparation ne colle. En fin de cuisson, ajouter la moutarde et la crème et assaisonner de sel et poivre.

  3. Pendant ce temps, écrasez la purée de patate douce avec 5 g de margarine et de lait. Salez et poivrez à votre guise. Vous pouvez utiliser un pilon à pommes de terre ou une fourchette pour un résultat plus épais.

  4. Enfin, dans une assiette individuelle, déposer la moitié de la vinaigrette au saumon. Sur le dessus, étalez la moitié de la purée de patate douce. Alterner ensuite avec une autre couche de saumon pour finir avec une couche de purée de patate douce. Saupoudrer de mozzarella râpée puis cuire au four 20 à 25 minutes avant de déguster chaud.

L'écriture: Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste

Novembre 2018

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