Il est tout à fait naturel que quiconque tente de perdre du poids veuille le perdre très rapidement. Mais il existe de nombreuses preuves montrant que les personnes qui maigrissent de manière progressive et constante réussissent mieux à le maintenir.

Une perte de poids saine ne consiste pas seulement en un régime ou un programme diététique, mais également à un mode de vie continu qui instaure des changements à long terme dans les habitudes alimentaires quotidiennes et les habitudes d'exercice. Une fois que vous avez eu recours à un poids santé, en vous appuyant sur une alimentation saine et une activité physique la plupart des jours de la semaine, vous avez plus de chances de réussir à maintenir votre poids à long terme.

Perdre du poids n'est pas une tâche facile et nécessite un engagement. Manger une alimentation équilibrée et nutritive et être actif physiquement est le meilleur moyen de rester en bonne santé et de réduire les risques de maladie.

Pour maintenir un poids stable, l’énergie que vous utilisez doit correspondre à votre consommation d’énergie. Si vous avez tendance à utiliser plus d'énergie que vous n'en consommez, vous perdrez sûrement du poids. D'autre part, si vous avez tendance à manger plus que vous n'utilisez, vous prendrez du poids.

L'approche sensée pour perdre l'excès de graisse corporelle consiste à apporter de petits changements sains à vos habitudes alimentaires et physiques. Ces changements devraient concerner les choses que vous pouvez maintenir dans votre style de vie et ainsi vous allez perdre du poids et le maintenir.

Même la moindre perte de poids peut signifier de grands avantages

Même la moindre perte de poids peut signifier de grands avantages

La meilleure nouvelle est que peu importe ce que votre cible de perte de poids Autrement dit, il est probable que même la moindre perte de poids dans votre corps produise des avantages pour la santé, tels que des améliorations de la pression artérielle et une réduction du taux de cholestérol et de la glycémie.

Par exemple, si vous pesez 180 kg, une perte de poids de 5% équivaut à 9 kg, ce qui réduit votre poids à 171 kg. Bien que ce poids puisse toujours être considéré comme une gamme de surpoids ou d'obésité, cette perte de poids modeste peut réduire les facteurs de risque de maladies chroniques liées à l'obésité.

Donc, même si l'objectif global semble être assez grand, vous devriez le voir comme un voyage plutôt que comme une destination finale. Essayez d'apprendre de nouveaux aliments, de nouvelles activités physiques et de nouvelles habitudes qui vous aideront à adopter un mode de vie plus sain. Ces habitudes, à leur tour, peuvent vous aider à maintenir votre perte de poids au fil du temps. En plus d'améliorer votre vie d'une autre manière.

Il a été constaté que ceux qui avaient maintenu une perte de poids importante ont signalé des améliorations non seulement de leur santé physique, mais également de leur niveau d'énergie, de leur mobilité physique, de leur humeur générale et de leur confiance en eux. Voici quelques-unes des habitudes que vous pouvez adopter dans votre routine quotidienne pour perdre du poids sainement:

Ne sautez pas de repas

Sauter des repas est vraiment un excellent pas pour personne. En fait, il est à noter que si vous sautez des repas, mangez plus quand vous mangez, ce qui peut entraîner une augmentation de la capacité de votre estomac. Des études ont montré que la capacité de l'estomac peut augmenter si les gens mangent des repas copieux.

Cela peut augmenter la quantité de nourriture dont vous avez besoin à chaque repas avant de vous sentir rassasié. Vous n'avez pas besoin de mourir de faim si vous essayez de perdre du poids.

Régimes et métabolisme Yoyo

Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids essaient de faire des régimes rapides. C’est une solution à court terme qui augmentera votre niveaux de graisse corporelle à long terme. On appelle régime Yoyo un cycle continu de régime, de perte de poids et de gain de poids.

Le régime Yoyo ne vous aide en aucun cas à maintenir un poids santé. À ce stade, votre corps réagit à ces périodes de semi-famine en abaissant votre taux métabolique.

Lorsque vous perdez du poids trop rapidement, vous avez tendance à perdre de la graisse et du muscle. En général, le muscle brûle des calories, mais pas la graisse. Ensuite, lorsque vous arrêtez brusquement votre régime et recommencez à manger normalement, votre corps brûlera encore moins de calories qu'auparavant. En effet, la quantité relative de muscle dans votre corps a diminué et votre taux métabolique est plus lent maintenant.

Ce type de comportement alimentaire peut sérieusement affecter votre santé globale, puisqu'un seul cycle de perte de poids et de gain de poids peut contribuer à augmenter le risque de maladie coronarienne, indépendamment du taux de graisse corporelle.

C’est la raison pour laquelle il est très important de maintenir une perte de poids saine. En général, une perte de poids d'environ un demi à un kilogramme par semaine est considérée comme raisonnable et a plus de chances d'être maintenue.

Quand et pourquoi manges-tu trop?

Quand et pourquoi manges-tu trop?

Certains des facteurs qui peuvent conduire à la prise de poids comprennent:

  • Manger tard dans la nuit
  • Nourriture sociale
  • Manger émotionnellement

Évitez de manger régulièrement ou de façon imprévue et suivez les repas et les collations habituels, car cela vous aidera à perdre du poids. Garder une trace ou une trace de ce que vous mangez, quand vous mangez et de votre faim avant de manger peut vous aider à identifier pourquoi vous mangez certains aliments à certains moments de la journée.

Cela peut être une étape très utile pour essayer d’identifier les moyens de réduire les habitudes alimentaires non planifiées, les repas émotionnels ou des aliments moins sains en raison de la faim ou de l’habitude. Vous devriez essayer de trouver des moyens sains de faire face au stress ou à des moments émotionnels.

Une approche saine pour faire de l'exercice

Une des meilleures approches pour augmenter le niveau d'activité physique dans votre vie est de le prendre lentement. Vous pouvez simplement augmenter vos niveaux d'activité en augmentant vos mouvements tout au long de la journée. Notre corps est conçu de manière à ce qu'il soit inactif pour le mouvement et toute activité physique très bénéfique pour votre bien-être.

Même d'intensité modérée des exercices comme la marcheIl a été démontré que le jardinage, le cyclisme ou des tâches mineures, telles que la tonte, aident à réduire la graisse corporelle.

Les suggestions pour un style de vie plus actif incluent:

  • Vous pouvez pratiquer un sport que vous aimez.
  • Vous pouvez faire une promenade au lieu de prendre la voiture pour de courts trajets.
  • Vous pouvez descendre du train, du bus ou du tramway un arrêt avant et faire le reste du chemin.
  • Vous pouvez inclure davantage de jeux de plein air avec vos enfants dans la routine quotidienne.
  • Vous pouvez aller vous promener avec votre chien
  • Vous pouvez monter les escaliers au lieu des ascenseurs.
  • Vous devriez choisir des activités d’exercice que vous considérez amusantes plutôt que celles que vous jugez bénéfiques. Vous pouvez également essayer de danser ou de frapper du pied avec des amis.
Une approche saine de la nourriture

Une approche saine de la nourriture

En suivant quelques changements simples dans vos habitudes alimentaires, vous pouvez simplement perdre votre graisse corporelle:

  • Il suffit d'éviter le régime de Yoyo
  • Vous devriez manger une grande variété d'aliments de tous les groupes alimentaires. Assurez-vous de manger dans des groupes d'aliments tels que le pain et les céréales à grains entiers, les légumes, les fruits, le lait et les produits laitiers, ainsi que dans la viande, le poisson ou les légumineuses et, si possible, choisissez des variétés faibles en gras.
  • Vous devez augmenter votre consommation de fruits et de légumes, en particulier de légumes, car la plupart sont peu caloriques et contiennent des fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
  • Réduisez la consommation d'aliments riches en matières grasses, en sucre et en sel. Vous devriez préparer des sodas, des chocolats et d’autres collations occasionnellement. Il est conseillé aux adultes de ne pas manger plus d'une ou deux friandises par jour. Si vous êtes en surpoids ou inactif, vous devrez peut-être limiter les friandises à moins d'une par jour.
  • Vous devriez essayer d’équilibrer les aliments supplémentaires avec des exercices supplémentaires, tels que plus vous dépensez d’énergie, plus vous pouvez vous offrir de friandises. Sachez simplement que vous n’ajoutez des aliments supplémentaires qu’après avoir couvert vos besoins en éléments nutritifs avec des options appartenant aux groupes d’aliments les plus sains.
  • Vous devriez réduire la consommation de graisses saturées et d'alcool.
  • Remplacer les boissons sucrées par de l'eau peut aider.
  • Évitez de manger pour votre confort, par exemple lorsque vous êtes contrarié, en colère ou stressé. Vous devriez explorer d'autres moyens sains de gérer ces sentiments.

L'exercice est essentiel pour perdre du poids

L'exercice a tendance à prévenir la perte musculaire, il est donc important de faire de l'exercice lorsque vous perdez du poids. L'exercice protège généralement vos muscles et maintient votre taux métabolique à un niveau sain.

Le nombre de personnes en surpoids et obèses augmente chaque année. L’une des raisons principales de cette situation est que nous sommes devenus plus inactifs. Pour la plupart des gens, l'activité physique n'est plus un élément naturel de notre mode de vie, elle doit donc être conforme à notre horaire quotidien.

Bouge pour plus d'énergie

Les gens se sentent souvent trop occupés ou trop fatigués pour faire de l'exercice régulièrement, mais l'exercice augmente réellement votre niveau d'énergie et vous aide à vous sentir moins fatigué. Les exercices que vous choisissez ne doivent pas forcément être trop fatigants. Même une activité physique modérée d'environ 30 minutes par jour peut accélérer votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.

La quantité d'énergie que vous brûlez au cours d'un exercice dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Les jeunes semblent brûler plus d'énergie que les personnes plus âgées, tout comme les hommes en consomment plus que les femmes. De plus, les personnes physiquement plus actives consomment plus d'énergie qu'une pomme de terre ordinaire.

Peser régulièrement peut fonctionner

La balance fournit la meilleure preuve de l'efficacité de vos efforts. Voir les chiffres augmenter ou diminuer ou simplement rester bloqué peut être une excellente motivation pour continuer ou repenser votre concentration.

Plusieurs études ont révélé que les pesées quotidiennes aidaient les gens à perdre plus de poids, à maintenir et à maintenir cette perte, même après deux ans.

Peser régulièrement peut fonctionner

Vous devez monter sur la balance à la même heure chaque jour pour obtenir les meilleurs résultats. Si votre poids est déclenché plusieurs kilogrammes d’une pesée à l’autre, ne paniquez pas. Le fait de manger une grande quantité de sel la veille ou d'avoir vos règles est probablement responsable de cela. Le nombre devrait revenir à la normale dans un jour ou deux. C'est juste une montée constante sur laquelle vous devez faire quelque chose.

Trop peu de sommeil et trop de stress sont vos ennemis

Lorsque vous êtes extrêmement fatigué et épuisé, votre corps augmente la production de cortisol (l'hormone du stress qui peut provoquer des fringales de glucides). Ne pas dormir suffisamment induit également votre taux de ghréline, une hormone associée à la faim, tout en supprimant la leptine, une hormone qui indique la plénitude et la satiété.

Une étude montre que les personnes qui suivent un régime qui ne dort que cinq heures et demie par nuit pendant deux semaines perdent 55% moins de gras et ont plus faim que celles qui dorment huit heures et demie ou moins.

Vous devez donner la priorité au sommeil, avec un objectif de sept heures ou plus par nuit, comme le montrent plusieurs enquêtes. aider à réduire le stress et assurez-vous de bien dormir.

Selon une autre étude, au cas où un conjoint qui ronfle ou un chat agité le réveille fréquemment pendant la nuit, il risque de ne recevoir que l'équivalent de quatre heures de sommeil. Vous feriez donc mieux de garder les animaux domestiques hors de la chambre et d'utiliser des pinces pour le nez pour noyer les ronflements.

Vous pouvez sûrement passer par là!

Lorsque vous perdez du poids, votre corps semble libérer beaucoup moins de leptine, l'hormone de la plénitude. Même si vous perdez 10% de votre poids, la leptine baisse d'environ 50%, ce qui laisse penser à votre cerveau que vous avez perdu plus de kilos que vous n'en avez réellement. Lorsque votre cerveau est programmé de cette manière, il indique à votre corps qu'il a besoin de plus de nourriture et qu'il devrait brûler moins de calories.

Si ce n’est pas un entraînement en force, vous devriez commencer dès maintenant. La musculation peut en fait augmenter votre métabolisme pour vous aider à surmonter ce scénario.

En outre, pour maintenir votre corps au défi et brûler des calories, intégrez de nouveaux mouvements et entraînements dans votre routine hebdomadaire. Alternativement, vous pouvez réduire de 100 calories supplémentaires par jour votre régime alimentaire.

Une fois que vous avez perdu du poids, votre corps n'a tout simplement pas besoin de tant de carburant. Mais si vous êtes toujours pris au piège, essayez de manger des glucides à la fin de chaque repas, après vos protéines et vos légumes. Cela réduira votre taux de sucre dans le sang de près de 40%. Comme la glycémie influe sur le poids, cette stratégie pourrait certainement aider.

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