Quelle quantité d’exercice faut-il pour renforcer l’immunité ?

Quelle quantité d’exercice faut-il pour renforcer l’immunité ?


Vous trouverez ci-dessous une approximation du contenu audio de cette vidéo. Pour voir les graphiques, tableaux, images et citations auxquels le Dr Greger peut faire référence, regardez la vidéo ci-dessus.

L’exercice peut tellement renforcer notre système immunitaire que nous pouvons réduire le nombre de jours présentant des symptômes de 25 à 50 pour cent. Imaginez s’il existait un médicament capable de faire cela : il générerait des milliards de dollars, alors que l’exercice est gratuit et n’a généralement que des effets secondaires positifs.

Vous n’avez même pas besoin de beaucoup d’exercice pour obtenir des résultats. Des études montrent que si vous laissez les enfants courir un peu, six En quelques minutes, les niveaux de cellules immunitaires circulant dans le sang peuvent augmenter de 50 % à mesure qu’elles quittent la moelle osseuse et sont redistribuées dans tout le corps. Même un exercice modéré peut également augmenter la production d’IgA, des anticorps protecteurs qui recouvrent toutes nos membranes humides. Par rapport à un groupe témoin sédentaire, ceux qui pratiquaient des exercices aérobiques pendant trente minutes trois fois par semaine pendant douze semaines présentaient une augmentation de 50 pour cent des taux d’IgA dans leur salive et rapportaient beaucoup moins de symptômes liés à la grippe. Les niveaux salivaires d’IgA sont associés à un risque global plus faible de mortalité au fil du temps, en particulier de mortalité par cancer, peut-être comme indicateur de la fonction immunitaire globale. Et vous pouvez augmenter ces niveaux avec de l’exercice.

L’exercice peut également augmenter l’activité des cellules tueuses naturelles, nos soldats immunitaires qui se concentrent sur l’élimination des cellules tumorales et des cellules infectées par des virus. Voici cinq types différents de cancer qui se développent dans une boîte de Pétri, principalement les leucémies et les lymphomes. Prélevez du sang sur des personnes et versez certaines de leurs cellules tueuses naturelles sur la plaque, et elles commenceront à tuer les cellules cancéreuses. D’accord, mais c’était du sang prélevé sur quelqu’un avant de faire de l’exercice. Prélevez du sang après 30 minutes de cycle et ajoutez goutte à goutte le même nombre de cellules tueuses naturelles, dont chacune tue le cancer environ 60 % mieux. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles l’exercice semble aider à la fois à prévenir le cancer et à améliorer la survie au cancer.

La réponse à la vaccination pourrait-elle s’améliorer ? Si l’exercice aérobique fait sortir les cellules immunitaires des os, ne pouvons-nous pas simplement rester allongés sur le canapé toute l’année, puis nous lever et faire une marche rapide juste avant de nous faire vacciner ? Des études réalisées à cet effet en jeune Les adultes ont eu des résultats incohérents : par exemple, ils ont amélioré la réponse en anticorps à un vaccin contre la grippe chez les femmes, mais pas chez les hommes, ou à un vaccin contre la méningite chez les hommes, mais pas chez les femmes.

Comparées aux doses moyennes ou aux vaccins plus faibles, les interventions d’exercice aigu semblaient mieux fonctionner, ce qui suggère qu’il y avait peut-être un effet plafond par lequel leurs réponses immunitaires étaient normalement si robustes que l’exercice pourrait ne pas les améliorer davantage. Mais peut-être que cela fonctionnerait de manière plus cohérente chez les personnes âgées. Malheureusement, 45 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée juste avant le vaccin contre la grippe ou la pneumonie ne semblent pas aider les personnes âgées. Même deux mois d’activité quotidienne d’intensité modérée de 45 minutes (six semaines avant et deux semaines après la vaccination) semblaient insuffisants pour faire une différence. Les exercices de résistance excentriques (par exemple, abaisser lentement des haltères lourds après des flexions des biceps ou des élévations latérales pour enflammer le muscle juste avant le tir) ne semblent pas non plus être une stratégie viable.

Que diriez-vous de faire de l’exercice pour réduire directement le risque d’infection ? Dans une étude intitulée « Un exercice modéré protège les souris de la mort due au virus de la grippe », les souris qui ont fait de l’exercice pendant 20 à 30 minutes quatre heures après une exposition au virus de la grippe, puis chacune des trois jours suivants, ont eu un taux de survie presque double. (18 pour cent sont décédés contre 57 pour cent dans le groupe sédentaire). Il n’y a rien d’aussi dramatique dans la littérature humaine, mais selon une étude qui a suivi plus d’un millier d’adultes pendant la saison de la grippe, ceux qui faisaient de l’exercice ne serait-ce que quelques jours par semaine étaient malades environ 40 % de moins que les individus sédentaires. Des essais interventionnels contrôlés randomisés soutiennent cela. Par exemple, une étude a révélé que même si les femmes âgées sédentaires assignées au hasard à un groupe témoin de gymnastique d’amplitude de mouvement et de flexibilité légère avaient 50 pour cent de chances de contracter une maladie des voies respiratoires supérieures au cours de l’automne, celles assignées au hasard pour commencer une séance d’entraînement d’une demi-heure. Un programme de marche d’une journée a réduit leur risque à 20 pour cent. Cependant, pour les athlètes en forme, le risque n’était que de 8 pour cent. Faire de l’exercice pourrait potentiellement rendre notre système immunitaire cinq fois plus efficace dans la lutte contre les infections.

Dans une étude d’un an, des femmes sédentaires ménopausées qui ont été assignées au hasard à 45 minutes d’exercice d’intensité modérée cinq jours par semaine ont souffert trois fois moins de rhumes à la fin de l’étude, par rapport au groupe témoin, auquel elles ont été assignées au hasard. à des séances d’étirement hebdomadaires, même si le groupe d’exercices n’a fini par faire de l’exercice qu’environ quatre fois par semaine. Une étude similaire menée auprès de femmes plus jeunes et en surpoids a révélé que 15 semaines de marche quotidienne réduisaient de moitié le nombre de jours de maladie présentant des symptômes d’infections des voies respiratoires supérieures, bien que cela soit dû à une réduction de moitié de la durée de chaque épisode, plutôt qu’à une réduction de la fréquence de la maladie. .

En ce qui concerne les infections plus graves, le fait d’assigner au hasard des hommes et des femmes âgés à des cours d’exercice d’une heure deux fois par semaine pendant deux ans n’a malheureusement pas réduit le risque de contracter une pneumonie. Bien que la pratique du yoga puisse améliorer la fonction pulmonaire chez les personnes âgées, il n’a pas encore été démontré qu’elle aide à prévenir la pneumonie. Cependant, un essai thérapeutique utilisant des exercices de respiration de yoga pour la tuberculose pulmonaire a été mené en Inde. Par rapport à un groupe témoin de méditation consciente et de « conscience de la respiration », les personnes assignées au hasard au groupe de yoga ont éliminé leurs infections actives plus rapidement. Même le « yoga du rire » pourrait aider.

On pense que l’évolution même du rire était un antidote au stress, la libération d’énergie nerveuse. Moins de 60 minutes après avoir regardé une vidéo comique (présentant « la fin classique du Sledge-O-Matic de Gallagher »), les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le sang ont diminué de plus de moitié. Étant donné que le cortisol agit comme un immunosuppresseur, c’est pourquoi les stéroïdes de type cortisol tels que la prednisone sont utilisés pour traiter les maladies auto-immunes inflammatoires, la baisse du cortisol accompagnée du rire peut expliquer pourquoi ceux qui ont ri à haute voix devant une vidéo humoristique ont présenté une amélioration de la fonction des cellules tueuses naturelles par rapport à ceux qui ont ri aux éclats. à ceux assignés au hasard à un groupe témoin qui regardent des vidéos touristiques. (Il pourrait être difficile de reproduire ces résultats aujourd’hui étant donné le choix d’un stimulus comique : Bill Cosby.)

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