Quelle quantité de protéines est en trop ?  Signes et risques pour la santé

Quelle quantité de protéines est en trop ? Signes et risques pour la santé


JeEn ce qui concerne les protéines, le consensus général est le suivant : mangez plus. Beaucoup plus. Il n’est pas étonnant que les gens mettent du fromage cottage dans leurs repas. tout pour obtenir ces bénéfices. mais combien ça coûte aussi Combien pour votre bien-être ?

Il ne fait aucun doute qu’une consommation adéquate de protéines est importante pour de nombreuses raisons. Ce macronutriment est vital pour construire, réparer et oxygéner l’organisme, produire des enzymes digestives et aider à réguler les hormones. Mais selon Melanie Murphy Richter, RDN, diététiste et neuronutritionniste, on peut consommer trop de bonnes choses. “Trop de choses entraînera probablement des effets secondaires et des résultats indésirables, et les protéines ne font pas exception”, dit-il.

Ci-dessous, Richter partage cinq façons dont votre corps vous indique que vous mangez peut-être trop de protéines et comment déterminer la bonne quantité à consommer en fonction de vos besoins spécifiques.

5 signes possibles que vous mangez trop de protéines

1. Problèmes digestifs

Selon Richter, la constipation est un signe révélateur d’un excès de protéines, en particulier chez ceux qui ne sont pas suffisamment hydratés. Cela est généralement dû au fait que si vous consommez un macronutriment, vous ne mangez peut-être pas suffisamment d’aliments contenant des fibres (comme les glucides complexes, les fruits et les légumes). Il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée, composée de fibres et de liquides, pour faire avancer les choses.

Richter ajoute qu’une consommation excessive de protéines dans l’alimentation peut également provoquer un excès de gaz et même de la diarrhée, “surtout si d’autres nutriments tels que les vitamines B ou la vitamine C présentes dans les fruits et légumes frais manquent dans l’alimentation”.

2. Déshydratation

Richter explique que la consommation de protéines stimule la production d’urée, un sous-produit présent dans l’urine lors du métabolisme des protéines. « Il faut l’éliminer (du corps). Cela, à son tour, augmente la miction, ce qui peut entraîner une déshydratation ou même des déséquilibres électrolytiques », explique Richter. Les symptômes de ce type de déshydratation peuvent inclure de la fatigue, un manque de concentration et des crampes musculaires, ajoute-t-il.

3. Calculs rénaux

« Trop de protéines peuvent faire pression sur les reins2qui sont responsables de filtrer l’excès d’azote produit lors de la dégradation en acides aminés”, explique Richter. “Au fil du temps, cela peut entraîner des calculs rénaux ou d’autres problèmes rénaux plus problématiques”, dit-il. (Et toute personne ayant eu des calculs rénaux je peux te dire : non Non je veux un.)

4. Mauvaise haleine

Une consommation excessive de protéines peut également affecter la santé bucco-dentaire. « Lorsque les protéines sont décomposées dans l’organisme, cela peut augmenter la production d’ammoniac, qui est un sous-produit du métabolisme des protéines. Cela peut provoquer une mauvaise haleine notable », explique Richter.

5. Modifications de l’équilibre hormonal

Selon Richter, une consommation excessive de protéines peut affecter deux voies de détection des nutriments dans le corps : mTOR et IGF-1, qui peuvent affecter la santé cardiaque, la longévité et potentiellement provoquer une prise de poids involontaire en cas d’hyperactivité. “Cela est particulièrement vrai si la consommation de protéines n’est pas équilibrée avec l’activité physique afin que les protéines soient utilisées correctement”, dit-il.

Certaines études suggèrent également qu’un excès d’IGF-1 pourrait être lié à un risque accru de cancer et de mortalité3. Pendant ce temps, de grandes quantités de mTOR peuvent Augmente le risque de maladies cardiovasculaires4. Richter ajoute que ces fluctuations de mTOR et d’IGF-1 peuvent également « vous faire vieillir prématurément, accélérant ainsi le déclin de votre santé ».

Quelle quantité de protéines représente un excès par jour ?

Selon Richter, la réponse n’est pas universelle, en partie parce que les recommandations en matière d’apport varient selon l’âge et l’activité physique. Elle dit qu’il s’agit d’un « sujet très débattu et les recommandations varient considérablement d’une personne à l’autre ».

Richter soutient que la plupart des Américains atteignent déjà (voire dépassent) l’apport quotidien recommandé. En fait, les données montrent que la femme américaine moyenne en consomme environ 68,7 grammes par jour, ce qui est conforme aux recommandations alimentaires actuelles. “En tant qu’expert en longévité, je peux vous dire qu’un gramme de protéines par kilo de poids corporel (ou plus) représente absolument trop de protéines, surtout si vous ne faites pas d’exercice rigoureux tous les jours”, explique Richter.

Comment dois-je calculer mon apport en protéines ?

« Le niveau idéal de consommation de protéines pour une personne moyenne est d’environ un gramme par kilogramme (et non une livre) de poids corporel. Cela équivaudrait à environ 68 grammes par jour pour une personne pesant 150 livres », explique Richter à titre de recommandation générale.

Veuillez noter que ces recommandations ne doivent pas être interprétées comme strictes et peuvent varier en fonction des besoins individuels. Par exemple, Richter affirme que les athlètes ou les personnes en convalescence après une maladie quelconque pourraient souhaiter augmenter leur apport en protéines à 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. “Cependant, ces niveaux ne devraient pas être maintenus pendant de longues périodes”, dit-il. En fait, les recherches suggèrent que manger plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel à long terme peut entraîner de graves problèmes de santé.

Quelle est la protéine la plus saine à manger ?

Richter recommande d’opter pour des produits à base de plantes autant que possible. « La recherche montre que consommation de protéines animales6 «Il peut activer des voies (mTOR et IGF-1) à un rythme exponentiellement plus élevé que les protéines végétales», dit-il. Richter note également qu’une consommation excessive de protéines animales a été associée à un risque accru de maladie cardiaque et de mortalité toutes causes confondues7.

La recommandation de Richter est d’échanger les aliments d’origine animale contre des options à base de plantes telles que les légumineuses (lentilles, pois ou pois chiches), les haricots (noirs ou rouges), le tofu, les noix (et les beurres de noix comme l’arachide ou l’amande) et les graines ( comme le chanvre). Mais il ajoute que la viande et le poisson peuvent aussi avoir leur place dans une alimentation saine. Il recommande d’augmenter votre consommation de poisson (comme la truite et le thon en conserve ou frais) et de la compléter avec de la volaille, des œufs ou du bœuf une à deux fois par semaine. “Pour les femmes qui ont leurs règles, les sources de protéines animales peuvent être des formes de fer plus biodisponibles pendant le cycle menstruel”, ajoute-t-il.


Les articles Well+Good font référence à des études scientifiques fiables, récentes et solides qui soutiennent les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance pendant votre voyage vers le bien-être.

  1. Weiner, moi David et al. “Métabolisme de l’urée et de l’ammoniac et contrôle de l’excrétion rénale d’azote.” Journal clinique de la Société américaine de néphrologie : CJASN vol.10,8 (2015) : 1444-58. est ce que je:10.2215/CJN.10311013
  2. Ko, Gang-Jee et coll. “Les effets des régimes riches en protéines sur la santé rénale et la longévité.” Journal de la Société américaine de néphrologie : JASN vol.31,8 (2020) : 1667-1679. est ce que je:10.1681/ASN.2020010028
  3. Gulick, CN et coll. “Exercice, protéines alimentaires et effet combiné sur l’IGF-1.” Revue internationale de méthodologie scientifique et de recherche vol. 16.3 (2020) : 61-77.
  4. Zhang, Xiangyu et coll. « Les régimes riches en protéines augmentent le risque cardiovasculaire en activant mTOR dans les macrophages pour supprimer la mitophagie. » métabolisme naturel vol. 2.1 (2020) : 110-125. est ce que je:10.1038/s42255-019-0162-4
  5. Wu, Guoyao. “Apport alimentaire en protéines et santé humaine.” Alimentation et fonction Vol. 7 (2016) : 1251-1265. est ce que je:10.1039/C5FO01530H
  6. Song, Mingyang et coll. “Association de l’apport en protéines animales et végétales avec la mortalité toutes causes confondues et par cause.” jama médecine interne vol. 176.10 (2016) : 1453-1463. est ce que je:10.1001/jamainternmed.2016.4182
  7. Huang, Jiaqi et al. “Association entre l’apport de protéines végétales et animales et la mortalité générale et par cause.” JAMA Médecine Interne vol. 180,9 (2020) : 1173-1184. est ce que je:10.1001/jamainternmed.2020.2790

💪Transformez Corps & Esprit avec Gorillaz Fitness ! 🌟

Découvrez un programme unique qui allie fitness, yoga et conseils nutritionnels pour sculpter votre silhouette tout en nourrissant votre esprit.
Ne laissez pas passer cette chance de vivre une expérience holistique qui revitalisera chaque aspect de vous-même. ✨

👇👇👇 Rejoignez Gorillaz Fitness dès aujourd’hui et embrassez la meilleure version de vous-même !👇👇👇


Quelle quantité de protéines est en trop ?  Signes et risques pour la santé

source fitness

source

Étiquettes : , , , , , , , , , ,