Échauffez-vous et amincissez vos jambes sur un tapis roulant: 10 minutes

Le tapis roulant, que l'on trouve dans toutes les salles de sport, est une machine très efficace pour commencer à s'échauffer pendant le jogging. C'est aussi une bonne alternative à courir à l'extérieur lorsque les conditions météorologiques ne le permettent pas.

Mais pour bien fonctionner sur un tapis roulant et en récolter les bénéfices, il est essentiel d'adopter la bonne posture.

  • Commencez toujours lentement et augmentez lentement le rythme sur le tapis roulant lorsque vous pouvez suivre.
  • Réjouissez-vous pendant que vous courez et évitez de rester coincé sur l'écran du tapis roulant …
  • Essayez de maintenir autant que possible une position de course naturelle, comme si vous couriez à l'extérieur: le haut du corps ne doit pas être trop loin en arrière, le buste est droit et légèrement penché en avant. La foulée ne doit pas être trop longue et les bras doivent rester en mouvement, au rythme des jambes.

Pour aller plus loin, il est possible d'effectuer des exercices de renforcement musculaire sur un tapis roulant. Comme les machines à sous classiques qui sont généralement fabriquées au sol, mais qui, une fois que vous êtes à l'aise sur un tapis roulant, peuvent être fabriquées sur la machine.

Pour ce faire, nous commençons par programmer un rythme lent sur le tapis roulant et marchons silencieusement pour reprendre le rythme. Ensuite, en vous tenant debout à l'arrière du tapis, vous pouvez commencer à vous enfoncer: avancez, pliez votre jambe avant pour abaisser votre genou arrière vers le tapis (sans le toucher!). Ensuite, nous revenons à la position de départ, puis nous faisons de même en avançant avec l'autre jambe.

Bon conseil: attention à couvrir vos abdos et à garder le dos droit tout au long du mouvement.

Dès que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez augmenter un peu votre vitesse, mais en vous déplaçant à votre rythme – cet exercice nécessite également votre équilibre!

Faites de l'exercice cardiovasculaire et brûlez des calories sur un tapis roulant: 5 minutes

Sur un tapis roulant, il est possible de faire des fentes, d'appliquer pour les cuisses, mais cela peut aussi élever le cardio et ainsi renforcer le cœur et dépenser un maximum de calories pendant la séance. Pour cela, nous choisissons de relever les genoux, toujours sur le tapis roulant.

Comment faire monter le genou sur un tapis? Comme si vous alliez vous précipiter, réglez le tapis roulant à un rythme lent et marchez lentement. Ensuite, tournez votre genou devant vous, en vous assurant de couvrir vos abdos et gardez le dos droit. Le bon tempo pour commencer? Alterner 30 secondes de montée du genou avec 30 secondes de marche rapide avant de ralentir pour reprendre la remontée du genou.

Perdre des cuisses pas à pas: 10 minutes

La formation étape par étape simule, comme son nom l'indique, la montée des escaliers.

Et dans une étape par étape, qui est une machine que l'on trouve également dans de nombreuses pièces, pour vous assurer de brûler encore plus de calories et de travailler vos cuisses en profondeur, l'idéal est de varier le rythme et de faire quelques divisions. Entraînement par intervalles, à haute intensité: montez les escaliers complètement pendant 30 secondes, puis accordez-vous un temps de récupération de quelques secondes en montant les escaliers plus lentement dans la machine, avant de démarrer plus vite, etc. .

Retirer la graisse dans un rameur: 10 minutes

Le rameur est supérieur, car très complet: il permet de travailler le haut du corps (épaules, abdominaux, bras) et le bas du corps (cuisses, fessiers, mollets), alliant entraînement cardiovasculaire et renforcement musculaire.

Encore une fois, il est possible de faire l'intervalle en alternant des rythmes plus ou moins soutenus, une fois que vous avez adopté la bonne posture et le bon geste pour ramer sans risque de douleur.

Bon conseil: Attention à couvrir vos abdos en ramant pour ne pas vous cambrer le dos! De plus, en tirant, vous ne soulevez pas vos coudes, mais vers l'arrière du corps, sur les côtés du buste.

Tonifiez vos bras sur un banc de musculation avec l'exercice de trempage: 5 minutes

Les plongées sont des mouvements super puissants pour travailler tout le buste. En effet, grâce au poids du corps exercé lors des plongées, nous travaillons sur différents muscles: les pectoraux, les triceps, les lats, les pièges, mais aussi les abdominaux.

Si cet exercice peut être fait à la maison sur une chaise ou un canapé, au gymnase, vous avez souvent un banc de musculation pour le faire en toute sécurité.

Pour faire des sauces:

  • Nous nous levons, revenons au banc de musculation.
  • Ensuite, placez vos mains sur le bord du banc, la largeur des épaules écartée, avec vos doigts pointés vers votre dos.
  • Les genoux sont pliés, les pieds à plat sur le sol. Étirez ensuite vos jambes, en gardant vos bras tendus, et placez vos talons sur le sol. Le corps repose sur les talons et le buste reste droit.
  • Sur une inspiration, fléchissez vos bras, abaissez vos fessiers au sol et gardez le dos droit.
  • Lorsque les bras sont approximativement parallèles au sol, lors d'une expiration, nous remontons en étirant les bras.

Bon à savoir : Il est également possible de laisser vos pieds fermement ancrés au sol, les jambes pliées. Et de la même manière, nous abaissons nos fessiers au sol, et nous remontons en étirant nos bras.

Prêt pour notre plonger au défi, 30 jours pour travailler vos triceps et tonifier vos bras ?

Utilisez des poids pour faire différents exercices: 10 minutes

Des poids de poids différents sont disponibles dans les gymnases et vous permettent d'effectuer de nombreux exercices efficaces pour sculpter votre silhouette.

  • Pour construire vos cuisses avec des poids: tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un poids dans chaque main. Abaissez-vous le plus bas possible, en pliant les jambes, en gardant la tête et le dos droits, comme si nous avions un fil au-dessus de notre tête qui nous reliait au plafond. Nous attendons avec impatience, expirons et ressuscitons.
  • Pour développer vos triceps avec des poids: Assis sur un banc de musculation, le dos droit, la main gauche posée sur la cuisse, vous prenez un haltère dans la main droite. Étendez ce bras sur votre tête, en le collant à votre oreille. Pliez votre bras pour que le poids se penche derrière votre tête. Serrez ensuite le bras. A faire de chaque côté.
  • Pour dessiner vos abdos avec des poids: debout, un poids dans chaque main, les pieds légèrement écartés, les bras sur le côté du corps. À l'expiration, penchez votre poitrine d'un côté, en abaissant l'haltère autant que possible, tout en restant droit sur votre dos et votre cou. Sans s'arrêter, faites de même de l'autre côté, etc.

Le bon tempo: Ces trois exercices peuvent être effectués sur le circuit, à votre rythme pendant 10 minutes, avec un temps de récupération court de quelques secondes entre chaque set.

Renforcer vos fessiers avec des leviers pelviens et des squats: 10 minutes

Entre deux machines dans le gymnase, il ne s'agit pas de tourner les pouces! Nous profitons d'une courte pause ou s'il y a une petite attente dans une machine pour se muscler sur un tapis.

Les ascenseurs de bassin, par exemple, sont très simples à construire et ne nécessitent aucune machine. Ils permettent notamment de solliciter les fessiers.

Comment faire des relevés de bassin? Sur un tapis, allongez-vous sur le dos et placez vos bras à côté de votre corps. Pliez vos jambes et posez vos pieds sur le sol. Lorsque vous couvrez les abdos, soulevez le bassin jusqu'à ce que votre buste soit sur le même axe que vos jambes. Baissez ensuite votre piscine, maîtrisez la descente … Puis remontez!

Quant aux squats, exercice le plus connu pour une fesse courbe et des cuisses toniques, ils peuvent être effectués n'importe où entre deux passes sur les machines.

Comment s'accroupir? Nous nous tenons debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, bien parallèles, les bras le long du corps. Pliez les jambes et les fessiers en arrière, en gardant le dos droit et en levant simultanément les bras devant vous. Abaissez vos fessiers jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle de 90 °. Revenez à la position de départ avant de descendre, etc.

Découvrez nos squat challenge: 30 jours pour affiner le bas du corps

Lisez aussi:

Workout Insanity Workout: le programme de fitness extrême qui nous fera fondre!

⋙ 10 erreurs à éviter dans le gymnase

⋙ Burpees: mon programme de combustion des graisses de 30 jours

PromoMeilleure Vente n° 1
84 Shake Soupe Minceur au Chou Brûle Graisse | Perte de Poids Rapide et Durable | Contrôle de l’Appétit | 900 g Fibres | pour Homme et Femme | Brochure Conseils
  • ✅ PLUS DE 3 MILLIONS DE CLIENTS SATISFAITS DEPUIS 1999. Faites le plein de vitamines, de fibres, de saveurs gustatives, le détox en plus et vous êtes en route pour la minceur en 7 jours seulement. Amincissement perceptible dès les premiers jours
  • ✅ CURE MINCEUR BRULE GRAISSE CLINIQUEMENT TESTEE pour Homme et pour Femme. Notre méthode permet de consommer deux fois moins de calories par jour que les besoins nutritionnels normaux, résultats, le corps va puiser dans ses réserves de graisses. Perdez en moyenne 3,1 kg en 7 jours seulement et 9,1 kg en moyenne sur 21 jours !
  • ✅ BONNE, NUTRITIVE, NATURELLE ET SAINE. A base de choux qui est un brûle graisse naturelle. 29 Kcal par portion destinée à un régime pour perdre du poids, riche en fibres, pauvre en sucre, sans matière grasse, sans gluten. Vegan, riche en vitamines, calcium, magnésium, potassium, phosphore. Laboratoire certifié ISO 9001. Fabriqué en France.
  • ✅ PRATIQUE. Ce shake diététique, se prépare en potage ou en cocktail santé-forme et minceur mélangé avec de l’eau ou avec un lait ou une boisson végétale pour varier les goûts selon votre humeur...
  • ✅ Dans votre boite, 3 sachets pour 21 JOURS DE CURE MINCEUR (-9,1 kg en moyenne) + UN LIVRET METHODE MINCEUR OFFERT. Avec des Conseils, une conduite alimentaire saine et équilibrée, et des exercices physiques à faire chez soi
Meilleure Vente n° 2
Mon programme minceur 30 jours
  • 144 Pages - 06/10/2020 (Publication Date) - Larousse (Publisher)
PromoMeilleure Vente n° 3
Santarome Bio Programme Ultra Minceur 30 Ampoules Complément Alimentaire Perte de Poids 30 Jours
  • Programme perte de poids bio
  • Formule 100% bio et 100% Vigan à base de 9 plantes + 3 bourgeons: ananas, Guarana, cassis, bardane, chardon-marie, reine des prés, pissenlit, thé vert, café vert + bouleau, frêne et cassis
  • Prendre 1 ampoule par jour, en suivant l'ordre des étapes, diluée dans un verre d’eau (20 Cologne) au moment du repas
  • Fabriqué en France
Meilleure Vente n° 4
Anaca3 Shot Perte de Poids
  • Favorise la perte de poids
  • Aide à brûler les graisses
  • Aide à favoriser l'amincissement
  • Contribue au métabolisme des graisses
  • Contribue à l’oxydation des graisses
Meilleure Vente n° 5
ARKOPHARMA Arkofluide Programme Minceur 30 jours - 30 ampoules
  • ARKOPHARMA Arkofluide Programme Minceur 30 jours - 30 ampoules
Meilleure Vente n° 6
Mon objectif minceur : Pour maigrir semaine après semaine
  • 208 Pages - 05/01/2019 (Publication Date) - FLAMMARION (Publisher)
Meilleure Vente n° 7
Repas Minceur - Box Minceur - Cure Minceur - 1 semaine - 4 Repas Par Jour – Ingrédients 100% Naturels – Perdez 0,85kg /semaine *
  • ✅ 6 JOURS DE REPAS MINCEUR + 1 JOURNEE LIBRE : Enfin un programme minceur pratique, économique & sans contrainte ! Avec DietBon, Mincir n’a jamais été aussi bon
  • ✅ REPAS SAVOUREUX & ÉQUILIBRÉS : sélectionnés parmi nos meilleures références, celles qui sont les plus appréciées par nos clients !
  • ✅ 100 % NATUREL : Tous nos plats affichent un score A ou B au Nutri-Score, et 100% sont jugés bons ou excellents sur l'appli Yuka. Sans conservateurs, sans arômes artificiels, sans colorants artificiels, tous nos repas sont élaborés avec des produits de qualité et bons pour votre santé.
  • ✅ RÉSULTATS PROUVÉS : selon notre récente étude OpinionWay, les personnes ayant testé Dietbon perdent en moyenne de 800g à 1kg par semaine*. Une perte de poids raisonnable et sans risque. * -10,3 kilos en moyenne sur les clients très satisfaits ayant suivi un programme de 3 mois ; étude OPINIONWAY réalisée auprès de 90 clients en 2015.
  • ✅ CLUB DIETBON pour vous aider dans la réussite de votre programme minceur qui vous permettra d’échanger autour du programme, de partager vos ressentis, d’avoir une entraide et un soutien quotidien.
PromoMeilleure Vente n° 8
LeBootCamp programme minceur
  • Format :Broché
  • Auteur : Orsoni, Valérie
  • 288 Pages - 01/28/2015 (Publication Date) - Marabout (Publisher)
PromoMeilleure Vente n° 9
LINEAVI Principes Actifs Minceur, substitut de repas en poudre, combination des protéines: soja, riz, petits pois et petit-lait, sans lactose et sans gluten, fabriqué en Allemagne, 3x500g + shaker
  • POUR LE PROGRAMME MINCEUR LINEAVI DE 2 SEMAINES: Le pack est constitué de trois boîtes de 500g comprenant 30 repas et d'un shaker gratuit.
  • PRINCIPES ACTIFS MINCEUR: LINEAVI est un substitut de repas pour contrôle du poids avec sucres et édulcorant (207 kcal par portion).
  • COMBINAISON DES PROTÉINES: Protéines - obtenues à partir du soja, des petits pois, du riz et du petit-lait - contribuent au maintien de la masse musculaire.
  • AVEC VITAMINES, MINÉRAUX, FIBRES: Vitamine B6, B12, thiamine, calcium et fer contribuent à un métabolisme énergétique normal.
  • ORIGINE CONTRÔLÉE, MADE IN GERMANY : Nos produits sont fabriqués et contrôlés selon des normes stricts (ISO 9001, HACCP, BPF).
Meilleure Vente n° 10
Nutri Expert Programme Complément Alimentaire Minceur Express Effiness 10 Jours 10 Unités
  • Efficacité prouvée sur la perte de poids et l'affinement de la silhouette
  • Un guide complet comprenant des conseils alimentaires faciles à appliquer
  • Etui de 10 monodoses incassables de 10 ml
  • Cure de 10 jours