Programme de formation de perte de poids | Compétemment sur la santé dans iLive

Programme de formation de perte de poids | Compétemment sur la santé dans iLive

novembre 29, 2019 Non Par Camille Leroy

Programme de perte de poids

Combien de temps le programme d'entraînement en force pour perdre du poids est-il calculé? Le cours de base est un cycle de cours d’une durée de trois à quatre mois. Ensuite, vous avez besoin d'une pause de deux semaines et d'une reprise du plat principal, mais avec une charge plus importante. Le reste peut être mensuel, tout dépend du type de résultats que vous souhaitez atteindre. Des "vacances" à long terme peuvent être organisées dans les muscles pendant la période estivale et en automne, reprenez les cours

Le programme de musculation pour la perte de poids est le respect exact de la technologie et la capacité "d'écouter" votre corps, vos muscles.

La première étape de la formation dure 2 à 4 semaines, lorsque le poids maximal des poids ou autres appareils ne dépasse pas, au total, 6 à 8 kilogrammes. La tâche consiste à traduire l'exercice en automatisme et à apprendre à tonifier les muscles.

La deuxième étape est le gain de poids de 25-30% et l'augmentation progressive des répétitions et des séries. Charge maximale: la quatrième semaine à partir du début de la formation. Bien entendu, il s’agit d’un stress pour le corps et le système nerveux. Cependant, une telle augmentation de l’effort est un stress facile et utile. C'est ce smoothie qui va neutraliser les calories en excès et les dépôts de graisse.

Le programme de musculation pour perdre du poids comprend trois cours par semaine, d'une durée de 50 à 60 minutes. De plus, dans la période de chaque session, il est nécessaire d’inclure le temps de réchauffage et le "refroidissement". L'échauffement implique une gymnastique facile pour tous les muscles du corps, en partant du haut et se terminant par les muscles du mollet des jambes. N'oubliez pas de chauffer les tendons et les articulations à l'aide de mouvements rotatifs et d'oscillations. Les vergetures conviennent après la fin de l’entraînement, c’est exactement ainsi que les tissus musculaires ont besoin d’un soulagement progressif.

L'option, qui comprend un programme de musculation pour perdre du poids, est conçue pour trois jours:

Premier jour:

  • Les squats 5 se rapprochent une quarantaine de fois. Faites attention, vos pieds doivent se tenir sur la largeur de vos épaules, les pieds parallèles les uns aux autres, vos mains sur le squat bougent avec la charge.
  • Tourner en ligne droite (en tirant la ceinture scapulaire vers le bassin), en insistant sur les jambes du banc: 2 séries de 30 fois. Veillez à ce que la gamme de mouvements ne soit pas trop grande, car les muscles et les articulations de la hanche fonctionneront, et non les muscles de la presse. Le spinning est l’un des exercices les plus efficaces proposés par le programme d’entraînement pour amincir les côtés et la presse.
  • Lever les jambes, plier les genoux, s'asseoir sur le banc, les mains avec une charge sur le dessus – 1 approche, 50 levées.
  • Des squats peu profonds, les jambes sont plus étroites que la largeur des épaules, le dos est droit, les bras vont en avant: 3 séries de 35-40 fois.
  • La poussée classique du camp est une approche, 40 fois. La traction se fait à partir de la position, lorsque les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux, les pieds sont placés à la largeur des épaules, le dos doit être maintenu droit. Le poids de la barre pendant les premiers jours ne doit pas dépasser 1/10 de son poids (80 kg de son poids, pas plus de 8 kg d’accessoires). Il semble que ce poids soit petit, mais le nombre de ses élévations compense largement la facilité apparente.
  • Montée aux orteils, les mains dans l'élévation sont levées horizontalement sur les côtés: une mise au point, 50 fois. Cet exercice est le plus efficace de tous offert par le programme de formation pour amincir les jambes.
  • Couple direct: une approche, 30 à 40 fois jusqu'à la fatigue.

source fiable(5)

Deuxiéme jour:

  • Soulevé de terre classique: quatre séries de 35 à 40 fois.
  • Couple droit: deux approches 35-40 fois.
  • Les virages en arrière qui agissent sur le tissu musculaire de l'abdomen, lorsque le bassin est tiré vers les épaules, et non l'inverse, comme dans les virages simples. La position est horizontale, les bras sont serrés derrière la banquette à la tête, les jambes sont à demi pliées. Surveillez une petite amplitude et veillez à ce que chaque fois que la colonne vertébrale soit attachée d’abord au plan, puis que le couple soit rompu. Un ensemble de 35-40 fois.
  • Réglage moyen des jambes, squats peu profonds: deux séries de 40 fois.
  • Pente ajourée. Pour éviter les blessures, assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et que votre dos n'est pas "arrondi". – un ensemble de 35 à 40 approches.
  • Torsion droite simple: 35-40 fois, un seul focus.
  • Twist en arrière, 35-40 fois, une mise au point.
  • Exercices pour le développement des muscles pectoraux: développé couché, la prise est étroite. Trois approches sont 25-30 fois.
  • Le port en lourd est trois fois 30.
  • Montée aux chaussettes: deux approches 35-40 fois.
  • Couple direct, autant que vous le pouvez.

Le troisième jour:

  • En position couchée, appuyez sur, la prise est large: trois séries de 20 fois.
  • Couple direct: 2 jeux, 30 fois.
  • Rotation des jambes avec effort: trois approches, 20 fois.
  • Jambes en largeur d'épaule, nidification: deux approches, 40 fois.
  • Pousser avec une pente: deux séries de 30 fois.
  • Direct twist: un jeu, 40 fois.
  • Torsion des jambes: deux séries de 20-25 fois.
  • Appuyez sur, dans la position couchée, la prise est étroite: trois séries de 30 fois.
  • Le port en lourd est deux séries de 35 à 40 fois.
  • Demi-ascension: 2 jeux 35-40 fois.
  • Couple direct: autant que possible.

Le programme d’entraînement à la perte de poids peut également être conçu pour deux leçons par semaine, lorsqu’il vous suffit de réaliser 10 exercices pendant l’entraînement, en alternant les deux options proposées. Gardez à l'esprit que le programme de formation le plus efficace pour amincir les fesses, un programme de formation pour amincir les côtés, les hanches, l'abdomen et d'autres zones à problèmes, est réalisé en présence d'un entraîneur professionnel qui peut ajouter ou limiter la charge. En outre, la salle de sport dispose d'outils très utiles pour les exercices que vous ne trouverez pas à la maison.

Programme d'exercices de perte de poids pour femmes

Complexe, destiné à perdre du poids, peut être de courte durée, lorsque vous avez seulement besoin d'ajuster la silhouette, par exemple, enlevez le "pantalon d'équitation" ou les "oreilles". Ensuite, un complexe spécifique vient à la rescousse: un programme d’entraînement amincissant les hanches, qui remplit cette tâche. Si vous avez besoin de relever le chiffre dans son ensemble, les exercices sont choisis aussi divers que possible et le processus lui-même prend au moins un mois.

Programme de formation pour perdre du poids rapidement

Ce complexe est conçu pour obtenir un résultat assez durable en peu de temps. Les dépôts graisseux "fondent", tant que vous participez à un gymnase spécialisé sous la direction d'un entraîneur qualifié. Travailler dans les salles de sport est toujours plus efficace, en principe, car il y a un moment de motivation active, sous le contrôle du responsable du programme. Pour l'entreprise avec les participants au programme, la compétition est beaucoup plus intéressante et permet d'obtenir rapidement le résultat souhaité. désiré.

Le programme d’entraînement pour perdre du poids à la maison nécessite la présence d’équipes sportives et de simulateurs. Si la situation le permet, il suffit d’étudier le cours de base sous la direction de l’entraîneur puis de continuer à pratiquer à la maison.

Le complexe comprend un programme d'entraînement pour amincir les fesses, un programme d'entraînement amincissant les hanches, un programme d'entraînement pour la perte de poids de l'abdomen et des jambes. Le cours proposé consiste en des exercices d'aérobic dans plusieurs équipements cardiovasculaires spécialisés, conçus pour un mois d'entraînement.

Recommandations et conseils pour les débutants:

  • Chaque simulateur ne doit pas être activé pendant plus de 4-5 minutes. Vous pouvez augmenter le temps après une semaine et vous devriez le faire progressivement en un mois.
  • Avant le début de l'entraînement, vous avez besoin d'un échauffement obligatoire, qui réchauffe les muscles.
  • Pendant l'entraînement, vous devez prendre de petites pauses de 1 à 2 minutes, au cours desquelles vous pouvez boire une gorgée d'eau. Le liquide doit être bu en petites gorgées, mais pas plus d'un litre pendant une heure d'entraînement. Les experts recommandent de boire un verre d'eau sans gaz avant le début des cours et 100-150 ml de liquide toutes les 15-20 minutes pendant l'entraînement. Après les cours, vous devriez également boire pendant les deux heures qui suivent pour restaurer l’humidité perdue lors de la transpiration.
  • Remplacez les simulateurs immédiatement, sans interruption majeure, en alternant tapis de course, marches et compteur de vitesse.

Le programme d'entraînement de perte de poids rapide s'inscrit dans une petite table, où il y a un indicateur: le niveau de la charge. Le niveau est indiqué sur une échelle de dix points, où la division la plus élevée doit correspondre à la fréquence cardiaque la plus élevée. L'indicateur maximum est simplement calculé: 220 moins l'âge. Par exemple, 220-28 = 192. Si la charge est indiquée, ce qui correspond à 5 points, elle est calculée pour la moitié du maximum, 6 et 7 points: 60 et 70% du maximum, etc. Toute salle de sport dispose d’équipements cardio-vasculaires équipés de capteurs de fréquence cardiaque et de pouls. Il est donc très facile de contrôler le niveau d’intensité de l’exercice. L'entraînement prend environ 20 à 30 minutes pour s'améliorer tous les jours deux fois par jour, puis vous remarquerez en un mois à quel point votre silhouette a augmenté et que le poids a commencé à disparaître.

Choisissez un simulateur

Niveau de charge

Période

Piste de course

Chauffage simple, chauffage

Pas plus de 5 minutes de marche ou de course

Piste de course

5 à 6

4 à 6 minutes

Pédaler pas à pas

5 à 6

4 à 5 minutes

Vélo d'exercice

5 à 6

4 à 6 minutes

Vélo d'exercice

Fin de classe, rythme lent

4 à 5 minutes

Leysan Utyasheva programme de formation de perte de poids

Le programme d'entraînement pour la perte de poids chez les femmes, composé d'une gymnaste professionnelle, d'un champion du monde et de plusieurs champions d'Europe, est évidemment l'une des méthodes les plus efficaces et les plus populaires utilisées par les femmes pour améliorer leur silhouette. La particularité suggérée par le programme d'entraînement à la perte de poids de Lyaysan Utyashev est le vêtement spécial qui permet d'obtenir un résultat rapide et durable. Ce vêtement thermique, qui crée l'effet "sauna", aide à éliminer efficacement les dépôts de graisse dans les zones à problèmes. S'il n'y a aucune possibilité d'acheter de tels vêtements de protection, Leisan suggère une solution simple: un remède anti-cellulite est appliqué sur le corps (hanches, fesses, côtés), puis les endroits problématiques sont enveloppés d'un film alimentaire ordinaire. La forme des vêtements d’entraînement peut être pratique, l’essentiel est qu’il soit en coton. Cependant, comme dans toutes les autres techniques, il s’agit nécessairement d’un échauffement après lequel les exercices sont effectués sur un tapis de gymnastique spécial. Le complexe proposé est en fait un programme d’entraînement visant à perdre du poids à la maison. Il est donc simple, efficace et ne nécessite pas d’appareils sportifs spéciaux.

Programme pour former Leysan Utyasheva à perdre du poids, une brève description:

  • La position initiale: assis sur le tapis, les jambes sont étendues, les fesses sont serrées. Il se penche en arrière à un angle de 40 à 45 degrés. Il est nécessaire de faire 8-10 pentes en arrière.
  • L’assise se fait en levant les jambes, d’abord à tour de rôle toutes les 8 à 10 fois. Après avoir soulevé les deux jambes 8-10 fois. Faites attention au fait que les chaussettes sont étirées au maximum.
  • Assis sur le tapis, vous devez soulever vos jambes une à une, mais la jambe est tendue selon le principe des "ciseaux". Répétez chaque pied 8 fois. Ensuite, effectuez un "ciseau" 8-10 fois, gardez vos pieds à un angle de 30-40 degrés.
  • La position initiale est couchée sur le ventre. Le corps se lève entre 40 et 45 degrés, les mains derrière la tête à l'arrière de la tête. Les mouvements avec les pieds sont effectués 8 à 10 fois, comme si vous étiez assis sur le tapis. C’est en fait le programme d’entraînement à la perte de poids et un programme d’entraînement à la perte de poids des fesses.
  • La prochaine série est un programme d’entraînement pour perdre du poids sur les côtés et un programme d’entraînement pour perdre des cuisses. Allongé sur le dos, les jambes légèrement pliées, les pieds posés sur le sol, les mains derrière la tête. Le corps avec une amplitude ne dépassant pas 30-40 degrés augmente, la répétition est 8-10 fois.
  • Exercices de taille: tous les virages connus. Le corps se lève complètement en s'approchant alternativement à droite, puis au genou gauche. Répétez 15-18 fois.

Le programme de formation pour la perte de poids de l'abdomen, nom et consistance.

  • Soulevez le corps et pliez-vous de la position "couché sur le dos" et le dos de vos mains. Alterner les déviations vers chaque jambe, en répétant jusqu'à 20 fois. La tâche consiste à étudier les petits muscles abdominaux.
  • Soulevez votre bassin de la position «couché sur le dos», les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. La tâche consiste à étudier les gros muscles abdominaux.
  • Soulever le corps avec une poussée de la position "couché sur le dos" avec les jambes étendues, les doigts tendus et les bras en arrière. La tâche consiste à étudier les muscles abdominaux supérieurs de la presse. Il est répété jusqu'à 20 fois.
  • Lever le corps de la position de "couché sur le côté gauche, les jambes croisées (la jambe droite levée), les mains derrière la tête. Répète jusqu'à 20 fois.
  • Soulevez le corps en poussant de la position «couché sur le ventre», jambes tendues, bras tendus.
  • Lever le corps de la position de "couché sur le côté droit", avec les jambes croisées (la jambe gauche en haut), les mains derrière la tête. Il est répété jusqu'à 20 fois.

Un gymnaste réputé possède des complexes plus complexes conçus pour les amateurs de fitness «avancés». De plus, il existe également des vidéos qui illustrent clairement des exemples d'exercices. Toutefois, le programme d’entraînement à la maison pour la perte de poids n’est pas moins efficace, à condition qu’il soit effectué régulièrement, de même que le désir de perdre du poids.

Le régime pour maigrir

Et le programme de formation de perte de poids, et un programme de formation de perte de poids rapidement, et un programme de formation de perte de poids à la maison ne sont pas concevables sans respecter les règles de la nutrition rationnelle. Le respect des principes suivants aidera à réduire le poids rapidement et à "modéliser" un chiffre qui sera admiré par d'autres:

Avant l'entraînement, vous ne pouvez pas trop manger. Le repas doit être au moins deux heures avant le début des cours.

  • Le jeûne avant l'entraînement est également inapproprié. Pour que les leçons soient efficaces, le corps a besoin d'énergie, il en faut donc des glucides. Il est utile pendant deux heures avant que l'exercice commence à «recharger» du sarrasin et du porridge. Une petite portion de salade assaisonnée d'huile végétale et de fruits (à l'exception des raisins et des bananes) pour le dessert vous permettra de saturer et d'obtenir les nutriments nécessaires. La quantité totale de porridge ne doit pas dépasser 250 grammes, la laitue suffit pour 100 grammes de fruits, de préférence 1 pomme ou 1 orange. Si l'entraînement a lieu tôt le matin, vous pouvez vous ressourcer avec une salade de fruits, qui est mangée 30 minutes avant les cours. •
  • Le programme de régime amaigrissant implique l'utilisation d'une quantité suffisante de liquide, dont la tâche est d'éliminer les toxines et les dépôts nocifs. Si vous participez activement à un entraînement, rassasier votre corps et renforcer simultanément votre muscle cardiaque n'aidera le cacao qu'à 2 tasses par jour avec une quantité minimale de sucre. Il favorise également la perte de poids du thé vert sans l'ajout de sucre. Un mélange de thé vert, de miel et de citron est particulièrement efficace. Si vous décidez de perdre du poids, vous devriez toujours avoir une boisson saine à portée de main, c’est-à-dire que vous pouvez la prendre dans un petit récipient et la boire à petites gorgées toutes les demi-heures.
  • Perdre du poids sera utile, et le résultat est stable si vous combinez un programme de régime de perte de poids et un programme de formation de perte de poids. Par conséquent, les aliments protéinés doivent être présents dans le régime alimentaire, ce qui peut saturer le corps et fournir la bonne quantité d'énergie. Dans le même temps, les produits allégés et diététiques tels que le fromage cottage, la volaille cuite (poitrine), le blanc d’œuf (tortillas et soufflé), le poisson de mer bouilli et les calmars sont considérés comme suffisamment nutritifs. Les salades vertes à l'huile végétale complètent le régime avec des vitamines essentielles et des oligo-éléments, mais le sel et le sucre doivent être limités autant que possible.

Le programme de perte de poids implique un jour de congé par semaine. Pendant cette période, il est démontré que vous utilisez les produits suivants:

  • 1 litre de kéfir faible en gras et 0,5 litre d'eau minérale sans gaz.
  • 2 tasses de jus d'orange (mieux frais), 1 litre d'eau minérale sans gaz et un œuf cuit.
  • 200 grammes de salade verte (deux repas), deux pommes et 1,5 litre d'eau minérale sans gaz.
  • 200 grammes de bouillie de sarrasin (en deux repas), 2 oranges et 1,5 litres de thé malicieux.

Le programme d’entraînement à la perte de poids est un moyen de commencer à modeler la silhouette bien avant l’arrivée de la saison de plage, lorsque vous souhaitez briller avec une pression serrée et une taille fine. Quel que soit le programme d’entraînement à la perte de poids rapide qui sera utilisé, vous obtiendrez le résultat dans un mois. En outre, Arnold Schwarzenegger, spécialiste bien connu dans la mise en forme de la figure, affirme que les muscles doivent "surprendre", c'est-à-dire modifier périodiquement les techniques d'exécution des exercices. Le choix des méthodologies est excellent, l'essentiel est qu'il doit y avoir une motivation et une persévérance.

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