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par L. Bellows et R. Moore* * (10/13)

Faits rapides…

  • La façon la plus efficace de perdre du poids et de maintenir une perte de poids au fil du temps est de contrôler l'apport calorique, de suivre une alimentation saine et équilibrée et d'être physiquement actif.
  • Des stratégies efficaces de perte de poids devraient encourager des objectifs réalistes et des changements sains et permanents dans les habitudes alimentaires.
  • De nombreux produits et programmes diététiques offrent une solution rapide et à court terme, mais il n'y a pas de «solution miracle» pour perdre du poids.
  • Lorsque vous recherchez des produits ou des programmes de perte de poids, méfiez-vous des coûts élevés, de la pression pour acheter des aliments ou des pilules spéciaux et des allégations frauduleuses.

Régime paléolithique

Environ 70% des Américains de plus de 20 ans répondent aux critères de surpoids ou d'obésité. Un excès de graisse corporelle dû à une alimentation malsaine et au manque d'exercice peut également augmenter le risque de problèmes de santé comme l'hypertension, les maladies cardiaques et le diabète. Selon le Directives alimentaires de l'USDA pour les AméricainsLes clés saines de la gestion du poids comprennent: contrôler l'apport calorique et lipidique, rester actif et maintenir un mode de vie sain.

Certaines ressources de régime et de perte de poids peuvent inclure des produits en vente libre, des programmes commerciaux et des régimes. La perte de poids à court terme d'un apport calorique faible est possible avec plusieurs de ces méthodes. Cependant, la plupart des méthodes de perte de poids ne contribuent pas au maintien d'un poids santé à long terme, bien que certaines puissent fournir des conseils utiles sur une alimentation saine, des changements de style de vie positifs et une activité physique. Les informations suivantes comparent les forces et les faiblesses de divers produits, programmes et régimes amaigrissants populaires, et discutent également des alternatives diététiques qui incluent des recommandations saines pour une perte de poids efficace et un maintien du poids à long terme.

Produits de perte de poids

Les produits amaigrissants peuvent être vendus sur ordonnance ou en vente libre et peuvent comprendre des pilules, des suppléments, des boissons ou des médicaments. Beaucoup de ces substances peuvent avoir des effets secondaires graves et ne fonctionnent souvent pas pour une perte de poids à long terme. Au cours de la dernière décennie, la Food and Drug Administration (FDA) a interdit de nombreux produits amaigrissants, notamment le PPA coupe-faim (chlorhydrate de phénylpropanolamine), qui peut augmenter le risque d'AVC. De plus, les pilules en vente libre contenant l'éphédra du médicament ont été interdites et sont maintenant illégales en raison d'effets secondaires graves, notamment des étourdissements, une augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, des douleurs thoraciques, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral , saisies et même mort. . Essentiellement, de nombreux produits amaigrissants contiennent des médicaments et d'autres ingrédients qui pourraient entraîner des effets secondaires indésirables qui, en fin de compte, exposent le consommateur à de graves conséquences pour la santé.

Un autre produit destiné à la perte de poids sont les formules de boissons en poudre ou de smoothies, souvent mélangées à un verre de lait et remplacées par un ou plusieurs repas. Ceux qui consomment ces boissons peuvent perdre du poids au départ, bien qu'ils récupèrent généralement après l'arrêt des boissons. En s'appuyant sur les shakes au lieu des aliments entiers, les personnes à la diète suivent des méthodes de régime artificiel et évitent d'apprendre à incorporer des choix alimentaires sains dans leur vie.

Programmes de perte de poids

Les programmes de perte de poids sont généralement gérés par une entreprise ou une organisation commerciale qui fournit des conseils sur la perte de poids. Ces programmes peuvent être administrés par une seule personne, un gymnase ou un service national. Ils peuvent également vendre des produits pour accompagner leur programme, qui peuvent inclure du matériel d'exercice, des DVD d'exercice ou des aliments et des boissons. Idéalement, un programme de perte de poids efficace devrait comprendre des conseils pour maintenir un poids santé après la fin de la phase de perte de poids. Le programme devrait enseigner des compétences qui aident à améliorer les habitudes alimentaires, à augmenter l'activité physique et à changer les habitudes de vie, dans le but ultime de maintenir le poids à long terme.

Programmes de perte de poids commerciaux comme Weight Watchers, Jenny Craig, NutriSystem et Centre diététiqueIls offrent généralement un régime de 1 000 à 1 500 calories et des conseils individuels ou en groupe. Bien que de nombreuses personnes réussissent à long terme avec ces programmes, certains participants ont encore du mal à maintenir un poids santé. Dans le passé, la Federal Trade Commission (FTC) a intenté des actions contre certaines de ces sociétés, contestant leurs allégations de perte de poids et d'entretien.

Consultez un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations sur les programmes de perte de poids disponibles dans votre communauté.

Régimes pour perdre du poids

Le terme "régime"Il se réfère simplement aux aliments et aux boissons qui sont régulièrement fournis ou consommés. Cependant, il peut également se référer à manger ou à boire avec modération ou selon un ensemble de règles prescrites. Un régime peut être considéré comme sain ou malsain, souvent en fonction des besoins. Un régime alimentaire malsain est souvent appelé régime à la mode, qui est conçu pour vous aider à perdre du poids et est temporairement populaire. La décision de suivre un régime à la mode est souvent prise sans le soutien ou la recommandation d'un professionnel de la santé et est considérée comme une pratique malsaine. Un exemple d'un régime à la mode pourrait inclure des recommandations qui restreignent sévèrement les calories ou même des groupes d'aliments entiers d'une manière malsaine. Les nettoyages, les régimes de jus et les régimes de désintoxication sont des exemples de régimes à la mode. Bien que de nombreux régimes à la mode promettent une perte de poids rapide, la plupart ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme et ne soutiennent pas une alimentation saine et équilibrée. Bien que de nombreuses personnes puissent initialement perdre du poids, elles récupèrent souvent facilement. À deux ans de suivi, la recherche montre un taux de réussite très faible pour bon nombre de ces régimes. En fait, seulement 5% des personnes qui suivent un régime chaque année maintiennent le poids qu'elles perdent.

En revanche, les techniques de perte de poids très efficaces impliquent de suivre une alimentation ou un mode de vie sain, dans le but de maintenir le poids à long terme et de réduire le risque de maladie chronique. Par exemple, un régime alimentaire sain appelé Plan d'alimentation DASH (Semblable à Recommandations alimentaires 2010 pour les Américains) n'implique pas de restriction calorique. Au lieu de cela, il encourage la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de viande maigre.

Conseils pour choisir un produit, un programme ou un régime pour perdre du poids

Tous les produits, programmes et régimes amaigrissants ne sont pas nocifs ou malsains. Avant d'investir dans l'un de ces articles ou services, assurez-vous de répondre aux critères suivants:

  • Il est considéré comme sûr et fournit toutes les quantités quotidiennes recommandées (AJR) de vitamines, minéraux et macronutriments.
  • Il ne conseille pas de consommer moins de 1 200 calories par jour. Consultez un professionnel de la santé qui peut recommander un apport calorique quotidien personnalisé et sûr pour perdre du poids.
  • La perte de poids lente et régulière est accentuée, environ 1 à 2 livres de perte de poids par semaine.
  • Il n'y a pas de liste d'aliments interdits ou "mauvais".
  • La faim est minimisée.
  • Des directives de maintien du poids et un programme de surveillance sont fournis.
  • L'accent est mis sur les choix alimentaires équilibrés de tous les groupes d'aliments, ainsi que sur les portions raisonnables et l'activité physique.
  • Il n'y a aucune promotion d'aliments spécialement formulés ou de suppléments vitaminiques, surtout s'ils ne sont pas rentables et ne sont pas pratiques pour une utilisation à long terme.
  • Des informations sur les frais d'adhésion, les tarifs hebdomadaires et des conseils sont fournis.
  • Ceux qui dirigent le programme ont les titres de compétences appropriés (diététistes, médecins ou autres professionnels de la nutrition et de l'exercice).
  • Des informations sur les risques pour la santé et les effets secondaires du programme sont fournies.
  • L'accent est mis sur l'établissement d'habitudes saines pour toute une vie.
  • Le programme s'adapte à son style de vie.

Stratégies pour une perte de poids efficace et un maintien du poids santé

Équilibrer l'apport calorique et la dépense énergétique

Les besoins en calories varient d'une personne à l'autre. Des facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille et la composition corporelle, la condition physique et le niveau d'activité jouent tous un rôle dans la détermination des besoins individuels en calories.

Le nombre de calories nécessaires à l'organisme pendant la journée pour effectuer des tâches involontaires et vitales, telles que la respiration, la production de chaleur corporelle, le maintien de la fonction cardiaque et l'envoi de messages vers et depuis le cerveau, est appelé le taux métabolique basal ou TMB. Le BMR d'une personne représente en fait environ 60% des besoins énergétiques quotidiens du corps. Environ 30% des besoins énergétiques quotidiens du corps sont utilisés pour se déplacer et peuvent inclure des tâches simples comme marcher pour recevoir du courrier, plier des vêtements ou faire la vaisselle. Les 10% restants des besoins énergétiques du corps sont utilisés pour digérer les aliments et absorber les nutriments des aliments. Pour estimer vos besoins quotidiens en calories, visitez le site Web ChooseMyPlate.

Pour maintenir le poids, la quantité de calories consommée doit égal La quantité de calories que le corps brûle. Pour ceux qui essaient de perdre du poids, la quantité de calories consommée devrait être Moins que le nombre brûlé tous les jours. Le moyen le plus efficace pour perdre du poids est de réduire les calories en diminuant l'apport alimentaire tout en augmentant l'activité physique.

Nourriture à augmenter

Les fruits et légumes, les grains entiers et les produits laitiers sans matières grasses constituent un élément important d'une perte de poids et d'un maintien du poids réussis, pour une alimentation saine.

  • Les fruits et légumes, en particulier ceux aux couleurs vives (vert foncé ou rouge et orange), fournissent d'importants antioxydants qui peuvent jouer un rôle essentiel dans la prévention des maladies. Les fruits et légumes sont également naturellement faibles en calories, ce qui vous aide à perdre du poids et à le garder. Pour plus d'informations, consultez la fiche technique Fibre diététique.
  • Les grains entiers sont également un élément important d'une alimentation saine et contiennent des niveaux élevés de nutriments importants, ainsi que des fibres alimentaires.
  • Les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, tels que le lait, le yogourt et le fromage, fourniront des nutriments adéquats ainsi que moins de calories provenant des lipides.

Nourriture à diminuer

Les fruits et légumes, les grains entiers et les produits laitiers sans matières grasses constituent un élément important d'une perte de poids et d'un maintien du poids réussis, pour une alimentation saine.

  • Les graisses contiennent 9 calories par gramme, ce qui représente plus de deux fois plus de calories que les protéines et les glucides (4 calories par gramme chacune). La limitation de l'apport en graisses réduira non seulement les graisses et les calories alimentaires globales, mais réduira également un facteur de risque critique de maladie cardiovasculaire. Un objectif sain pour l'apport en graisses comprend l'obtention de 20 à 35% ou moins des calories totales des graisses alimentaires (en particulier, obtenir moins de 10% des calories des graisses saturées et éliminer complètement les gras trans). plus d'informations sur les graisses alimentaires, Lipides et cholestérol dans l'alimentation.
  • La réduction de l'apport en sodium à moins de 2300 milligrammes (moins de 1500 milligrammes pour les personnes âgées, les Afro-Américains ou les personnes souffrant de problèmes de santé qui augmentent le risque d'hypertension) est également un élément important d'une alimentation saine. Les aliments riches en sodium sont souvent transformés, préemballés et peuvent contenir plus de calories provenant de matières grasses ajoutées et de sucre raffiné. Pour plus d'informations sur le sodium, consultez la fiche technique Sodium et alimentation..
  • Les produits contenant du sucre ajouté comprennent les boissons sucrées (comme les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes) et les articles tels que les biscuits, les gâteaux, les glaces et les bonbons. Ces produits sont souvent hautement transformés et contiennent des calories vides (aliments qui contiennent des calories de faible valeur nutritive). Pour plus d'informations sur les sucres ajoutés, consultez la fiche technique Sucre et édulcorants.

Stratégies pour changer les comportements alimentaires

Les techniques de changement de comportement suivantes peuvent aider à modifier les mauvaises habitudes alimentaires:

  • Enregistrez les habitudes alimentaires malsaines pour identifier les endroits, les émotions ou les activités qui peuvent conduire à une alimentation inappropriée.
  • Pour changer des habitudes malsaines, apportez des changements simples comme manger en dehors du téléviseur ou de l'ordinateur. Lorsque vous vous sentez stressé, choisissez de vous promener ou d'appeler un ami au lieu de manger des aliments malsains.
  • Faites attention à la taille des portions lorsque vous réduisez la quantité de calories consommées. Le choix de portions sensibles est un facteur important dans le contrôle de l'apport calorique et la gestion du poids.

Activité physique

Ceux qui modifient leurs habitudes alimentaires et restent physiquement actifs sont ceux qui réussissent le mieux à perdre du poids et à maintenir la perte de poids. L'activité physique brûle des calories, augmente le métabolisme et aide à la perte de graisse corporelle. Rester actif favorise également une sensation de bien-être, réduit le stress et a des effets bénéfiques sur le «bon» cholestérol HDL.

Trouvez une activité agréable. Si des problèmes de santé supplémentaires accompagnent également le surpoids ou l'obésité, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice. Commencez lentement, puis faites jusqu'à au moins trois à cinq séances de 30 minutes d'exercice modéré par semaine, ou trois à cinq séances de 15 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Les exercices de renforcement, tels que les redressements assis ou l'haltérophilie, devraient également être incorporés deux jours par semaine.

Exemples de livres de régime populaires

Nouvelle révolution alimentaire du Dr Atkins
2009: Robert C. Atkins, M.D. Livres supplémentaires: Atkins for Life

  • Caractéristiques: Riche en protéines, riche en graisses et très faible en glucides. Affirme aider les personnes souffrant d'intolérances ou d'allergies alimentaires, de maladies cardiaques, de diabète et d'infections à levures. Suppléments de mégavitamines / minéraux recommandés quotidiennement.
  • Forces: La perte de poids est probablement due au régime alimentaire hypocalorique. Les niveaux de triglycérides peuvent diminuer en raison d'un apport limité en glucides. Un apport élevé en matières grasses assure la satiété pendant une longue période de temps.
  • Faiblesses: Il est déséquilibré sur le plan nutritionnel, restrictif et ne permet pas le pain, les pâtes ou les céréales, et il est extrêmement faible en fruits et légumes. Une acidocétose (dégradation des graisses et des protéines) est recommandée, ce qui peut être nocif pour certaines personnes.
  • commentaires: N'enseigne pas de bonnes habitudes alimentaires et peut être potentiellement dangereux. Les allégations ne sont pas nutritives et ne sont pas destinées à maintenir la perte de poids. La perte de poids initiale est principalement le poids de l'eau.

La solution de régime Beck: entraînez votre cerveau à penser comme une personne mince
2007 – Judith S. Beck

  • Caractéristiques: Plan de six semaines basé sur le changement de comportement grâce à la thérapie cognitive. Il ne comprend pas de régime alimentaire, bien qu'une alimentation saine et la consultation d'un diététiste soient recommandées.
  • Forces: Il est réaliste et ne prévoit pas de changement de comportement du jour au lendemain. Fournit des compétences pour changer avec succès les pensées et les comportements concernant la nourriture.
  • Faiblesses: Un engagement de temps important et un plan de régime ou des recommandations de ce que l'on devrait ou ne devrait pas manger ne sont pas fournis.
  • commentaires: Convient à tous ceux qui veulent perdre du poids. Il se concentre sur les outils nécessaires pour changer les schémas de pensée et maintenir un poids santé tout au long de la vie.

Eat to Live: l'incroyable programme riche en nutriments pour une perte de poids rapide et soutenue
2011: Joel Fuhrman, M.D.

  • Caractéristiques: Encourage les aliments riches en nutriments et la consommation d'aliments avec un rapport plus élevé de nutriments aux calories. Deux étapes: un «plan de 6 semaines» avec des directives spécifiques pour les aliments à consommer, et un «plan de vie» légèrement moins structuré qui se concentre sur le maintien de l'alimentation au fil du temps.
  • Forces: Met l'accent sur la santé plutôt que sur la perte de poids pour maintenir la santé à long terme.
  • Faiblesses: Le "plan 6 semaines" est restrictif: éliminez tous les produits laitiers et animaux, et il n'y a pas de collations entre les repas. L'activité physique n'est pas abordée.
  • commentaires: Une perte de poids se produira, principalement en raison d'une diminution de la consommation de calories. Des groupes d'aliments entiers sont éliminés et peuvent entraîner un apport insuffisant en nutriments.

Le régime GenoType: changez votre destin génétique
2007 – Peter D’Adamo avec Catherine Whitney

  • Caractéristiques: Des recommandations diététiques et d'exercices spécifiques sont suivies selon le "Génotype". Régime basé sur la science de l'épigénétique (l'interaction entre la génétique et l'environnement).
  • Forces: Régime personnalisé et comprend des exercices. Fournit des informations sur la taille et la taille des portions. Le régime est équilibré et plein de variété.
  • Faiblesses: L'efficacité à long terme de ce régime est largement inconnue. La préparation des repas peut être difficile, surtout si chaque membre de la famille appartient à un "génotype" différent.
  • commentaires: Facile à suivre et à faire connaître les aliments consommés. Les suppléments et autres produits vendus par cet auteur doivent être utilisés avec prudence.

Le nouveau régime abdominal: le plan de 6 semaines pour aplatir votre estomac et rester mince pour la vie
2010: David Zinczenko avec Ted Spiker

  • Caractéristiques: Trois repas et 3 collations réparties uniformément tout au long de la journée, prévues autour des «Groupes Alimentaires Power Diet 12» (noix, haricots, œufs, viandes maigres, grains entiers et baies). Les glucides raffinés sont limités, tout comme les boissons alcoolisées.
  • Forces: Les résultats de perte de poids sont probables parce que le plan est flexible sans restrictions sévères et avec peu de composants extrêmes ou controversés. Des recettes, un guide nutritionnel et un programme d'exercices sont inclus.
  • Faiblesses: Il n'y a pas de faiblesses significatives, bien que les deux auteurs manquent d'expérience formelle en nutrition.
  • commentaires: Réaliste et pratique pour l'individu moyen. Les aliments recommandés sont faciles à trouver et abordables. Une perte de poids à court et à long terme est probable.

Le régime paléo
2010 – Loren Cordain, Ph.D

  • Caractéristiques: Régime alimentaire ancestral (il y a 2,5 millions d'années), censé réduire le risque de maladie chronique et entraîner une perte de poids. Comprend un nombre illimité de viandes maigres, de poisson, de fruits et de légumes non féculents. Évitez les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et les aliments transformés.
  • Forces: Recommande un apport élevé de fruits et légumes et un apport inférieur de graisses saturées. Suggérez de manger moins d'aliments transformés.
  • Faiblesses: Il favorise l'évitement des céréales, des légumineuses et des produits laitiers, ce qui peut entraîner une insuffisance de vitamines, de minéraux et de composants alimentaires importants.
  • commentaires: Ce n'est pas une approche réaliste pour beaucoup, d'un point de vue nutritionnel et environnemental.

Le régime Sonoma
2005 – Dre Connie Guttersen, R.D., Ph.D

  • Caractéristiques: Trois étapes, ou «vagues», avec certains aliments et portions qui doivent être consommés pour chaque «vague».
  • Forces: Met l'accent sur les grains entiers, les légumes, les aliments riches en nutriments et un régime pauvre en sucre. La perte de poids permanente est accentuée par la modification du comportement.
  • Faiblesses: Aucun.
  • commentaires: Fournit une perte de poids saine avec des aliments faibles en calories mais riches en nutriments. Discutez de l'importance de l'exercice.

Régime South Beach
2005: Arthur Agatston, M.D

  • Caractéristiques: Basé sur l'indice glycémique, il favorise le passage à de «bons glucides» pour contrôler les envies et prévenir la résistance à l'insuline. Il recommande de «bonnes graisses» pour la prévention des maladies cardiaques et pour contrôler les douleurs de la faim.
  • Forces: Souligne les grains entiers, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, les légumes et les graisses saines pour le cœur.
  • Faiblesses: Limite inutilement les fruits et légumes "à indice glycémique élevé" tels que les carottes, les bananes, les ananas et autres fruits. Difficile à entretenir sur le long terme.
  • commentaires: Le régime alimentaire est faible en calories, ce qui est probablement responsable de la perte de poids. Le régime alimentaire dichotomise les aliments en «bons» et «mauvais».

VOUS: sur un régime: le manuel du propriétaire pour la gestion de la taille
2009: Mehmet C. Oz M.D. et Michael F. Roizen M.D.

  • Caractéristiques: Met l'accent sur le contrôle de la taille plutôt que sur le poids. Il affirme que la relation entre les produits chimiques et les hormones qui influencent la faim et les signaux de satiété sont les clés pour mettre fin au régime yo-yo. Il répertorie les aliments et les suppléments qui combattent les graisses, diminuent l'appétit et combattent l'inflammation. Les options actuelles de médication et de chirurgie pour la perte de poids sont également discutées.
  • Forces: Ne fait pas de déclarations "miracle". Il se concentre sur les bons choix alimentaires, le contrôle des portions et l'exercice.
  • Faiblesses: Toute question sur la précision objective (c'est-à-dire que le corps féminin produit un progestatif). Certains conseils ne sont pas nécessairement appuyés par des recherches évaluées par des pairs (c.-à-d. Manger la nuit fait grossir). Certains lecteurs sont étouffés par le langage "idiot" et les dessins animés "enfantins" utilisés tout au long du livre.
  • commentaires: Un livre de régime populaire, en partie en raison de la notoriété de l'auteur dans les médias. La plupart des conseils sont solides, mais l'exercice et les recommandations de menu peuvent être irréalistes pour la plupart des lecteurs.

Mangez ceci, pas cela: des milliers d'échanges alimentaires simples qui peuvent vous faire économiser 10 £, 20 £, 30 £ ou plus!
2007: David Zinczencko avec Matt Goulding

  • Caractéristiques: Un guide pour préparer des aliments plus sains …
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