Principes de base du renforcement de la puissance – Comment devenir grand et fort en même temps – Fitness Volt

Principes de base du renforcement de la puissance – Comment devenir grand et fort en même temps – Fitness Volt

novembre 16, 2019 Non Par Camille Leroy

Les culturistes et les haltérophiles soulèvent des poidsMais ils semblent souvent provenir de planètes différentes! Là où les bodybuilders ont des muscles massifs, des proportions importantes et sont déchirés, les haltérophiles sont souvent volumineux partout. Les power lifters sont aussi souvent beaucoup plus forts que les bodybuilders.

Bien sûr, il y a toujours des exceptions à cette règle. 8 fois vainqueur de Mr. Olympia Ronnie Coleman C'était un excellent bodybuilder qui était également extrêmement fort. Champion de levage Dan Green Il semble que je pourrais participer à presque n'importe quel spectacle de bodybuilding et gagner. Cependant, dans l’ensemble, la comparaison est exacte et vraie.

Les culturistes et les dynamophiles s'entraînent différemment. Ils peuvent faire des exercices similaires, mais ils utilisent différents ensembles, répétitions et schémas de poids. Là où les bodybuilders utilisent principalement de courtes pauses entre les séries, les powerlifters utilisent des récupérations beaucoup plus longues. Il a été démontré que les pauses courtes sont l’un des meilleurs moyens de déclencher une hypertrophie (1).

Ronnie Coleman
Ronnie Coleman

Les Powerlifters effectuent également des répétitions plus basses en utilisant des poids très lourds, seulement 3-5, par exemple. Les bodybuilders ont tendance à utiliser des poids plus légers et à faire des répétitions plus élevées, telles que 12, 15 ou même 20.

Les culturistes utilisent également une plus grande variété d'exercices que les haltérophiles. La variété des exercices est très importante pour la croissance musculaire mais moins cruciale pour la force (2). Les haltérophiles passent beaucoup de temps à s'exercer aux ascenseurs qu'ils doivent exécuter dans la compétition, à savoir le haltère, la presse à coude et le soulevé de terre.

Cela signifie-t-il que vous devez choisir entre la musculation et l'haltérophilie? Absolument pas. La bonne nouvelle est que vous pouvez devenir grand et fort avec la construction du pouvoir.

Qu'est-ce que la construction d'énergie?

Power building combine le meilleur du bodybuilding et du powerlifting. Vous ne deviendrez pas seulement grandiose; Vous allez devenir beaucoup plus fort aussi. Pour de nombreux athlètes, il s’agit de la combinaison idéale de l’esthétique (apparence) et de la performance.

Un programme de renforcement des capacités implique un entraînement avec un poids faible et des répétitions lourdes pour augmenter la force maximale et un entraînement pour des poids plus importants et une répétition plus faible afin de provoquer une hypertrophie (croissance musculaire). Les squats, le développé couché et les soulevés de terre sont la pierre angulaire de ce type d’entraînement, mais des exercices de musculation classiques sont également inclus pour augmenter le volume et le temps d’entraînement sous tension, et également pour fournir un microtraumatisme musculaire (dommages musculaires) et variété d'exercices nécessaires pour développer la masse musculaire.

Microtraumatisme musculaire
Microtraumatisme musculaire

Pour qui construit-il le pouvoir?

Bien que les débutants puissent aimer l’aspect renforcement des capacités, ce type d’entraînement n’est vraiment approprié que pour les athlètes intermédiaires et avancés. Soulever des poids lourds peut être difficile pour votre corps et la plupart des débutants ne sont pas prêts pour un entraînement aussi intense.

En outre, si votre technique de levage n’est pas parfaite, vous courez le risque de vous blesser en soulevant des poids presque maximaux. N'essayez cet entraînement que si vous vous entraînez de manière constante depuis 12 mois ou plus et maîtrisez les squats, le développé couché et le soulevé de terre.

Les avantages de la construction d'énergie

Le principal avantage du développement de la puissance est qu’il aborde simultanément deux objectifs d’entraînement: augmenter la force et augmenter la masse musculaire. Cependant, vous devriez également bénéficier des avantages supplémentaires suivants:

  • Augmentation des performances dans les ascenseurs mixtes: entraînez-vous durement et mangez bien. De plus, vos performances en squats, soulevés de terre, presses à table et à têtes augmenteront considérablement. Si vous avez toujours voulu augmenter votre maximum de répétitions (1RM) et savoir combien vous pouvez lever, c'est le style d'entraînement qui vous convient.
  • Hypertrophie accrue: lorsque vous devenez plus fort dans les exercices composés, vous pouvez utiliser plus de poids dans les exercices de musculation secondaires. Cela conduira à une plus grande croissance musculaire.
  • Un trampoline pour l'haltérophilie: si vous aimez le renforcement des capacités, essayez de vous essayer à l'haltérophilie. Un programme de renforcement des capacités est un excellent moyen de pratiquer ce sport de force passionnant mais accessible. De nombreux dynamophiles commencent de cette façon.

Division de la formation Power Building

Voici un programme de développement énergétique de quatre jours conçu pour augmenter la taille et la force des muscles. Suivez-le pour 12 semaines puis changez votre entraînement pour éviter l’ennui et les plateaux.

Pour cet entraînement, vous diviserez votre corps en deux, entraînant séparément le haut et le bas du corps. Chaque partie du corps est entraînée deux fois par semaine, une fois avec une formation de type haltérophilie et une fois avec une approche de type musculation.

Voici votre plan d'entraînement hebdomadaire:

Lundi Force du bas du corps
mardi Haut du corps
mercredi Pause
jeudi Bas du corps
Vendredi Pause
samedi Force du haut du corps
dimanche Pause

Les jours de repos, n'hésitez pas à faire du cardio léger, des étirements et un entraînement central. Cependant, limitez vos séances d'entraînement à 30-40 minutes; Économisez de l'énergie pour vos séances de sport.

Séances d'entraînement

Avec tous les exercices, essayez d’augmenter votre poids d’une semaine à l’autre. Ceci est important pour la croissance musculaire, mais encore plus pour renforcer la force. Utilisez votre première semaine d’entraînement pour établir vos poids, puis travaillez dur pour les augmenter pendant les 11 prochaines semaines.

Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement. Cela préparera votre corps à l'entraînement que vous êtes sur le point de faire et peut également réduire votre risque de blessure. Effectuez quelques minutes de cardio facile, des étirements dynamiques et des exercices de mobilité des articulations et des muscles que vous allez utiliser, ainsi que des séries d'exercices avec des poids de plus en plus lourds. Par exemple:

  • 20 répétitions barre vide
  • 10 répétitions 40 kg
  • 6 répétitions 60kg
  • 3 répétitions 80 kg
  • 100 kg – premier "vrai" jeu de travail

Séance d'entraînement 1 – force du bas du corps

Exercice Ensembles Des représentants Récupération
1 Poids mort 5 5 3 3 minutes
2 Squats 5 5 3 3 minutes
3 Soulevé de terre roumain 3 6 6 2 minutes
4 4 Squats avant 3 6 6 2 minutes
5 5 Squats bulgares divisés 2 8 par jambe 90 secondes

Entraînement 2 – Construction du haut du corps

Exercice Ensembles Des représentants Récupération
1 Développé couché haltère 4 4 10 90 secondes
2 Les derniers pulldowns 3 12 60 secondes
3 Arnold épaule presse d'épaule 4 4 10 90 secondes
4 4 Rangées de câble assis 3 12 60 secondes
5 5 Passages de câbles 3 15 60 secondes
6 6 Élévations côté câble 3 15 60 secondes
7 7 Boucles d'haltères alternatives 3 10 90 secondes
8 Triceps Pushdown 3 10 90 secondes

Entraînement 3 – construction du bas du corps

Exercice Ensembles Des représentants Récupération
1 Presse jambes 4 4 10 90 secondes
2 Boucles de jambe 3 12 60 secondes
3 Bonjour 4 4 10 90 secondes
4 4 Extensions de jambe 3 12 60 secondes
5 5 Fentes 3 15 par jambe 60 secondes
6 6 Ascenseur à mollets 3 12 60 secondes
7 7 Pied de mollet 3 12 60 secondes

Entraînement 4 – force du haut du corps

Exercice Ensembles Des représentants Récupération
1 Presse bancaire 5 5 3 3 minutes
2 Tractions pondérées 4 4 5 5 2 minutes
3 Presse à épaules avec barre 5 5 3 3 minutes
4 4 Rangées Pendlay 4 4 5 5 2 minutes
5 5 Boucles de puissance 3 6 6 2 minutes
6 6 Plongées pondérées 3 6 6 2 minutes

Régime pour construire le pouvoir

Aliments riches en protéines

Ce n'est pas un programme de perte de poids ou de coupe! Si vous n'apportez pas beaucoup de calories et de macronutriments à votre corps, il ne progressera pas beaucoup et tous vos efforts seront vains. Bien sûr, suivez un programme de coupe et un régime une fois que vous avez fini de développer votre énergie, mais pour le moment, vous devez manger gros pour grandir.

Les calories

Vous devez fournir à votre corps assez d'énergie pour l'entraînement, la récupération et la croissance. Essayez de consommer 500 calories de plus que votre niveau d'entretien normal par jour.

Utilisez une application de suivi des aliments pour calculer le nombre de calories nécessaires à votre croissance. Si vous ne prenez pas de poids, vous ne mangez probablement pas assez. Prenez trois repas principaux par jour et deux ou trois collations pour vous assurer d'obtenir les calories dont vous avez besoin.

Protéine

Vous avez besoin d'environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel pour réparer vos muscles après l'entraînement, ainsi que pour vous développer et vous renforcer.

Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, le poulet, les œufs et les produits laitiers, ainsi que les noix, les légumineuses et les suppléments protéiques. Les protéines devraient représenter environ 25 à 30% de votre apport calorique quotidien (3).

Glucides

Les régimes faibles en glucides sont bons pour perdre de la graisse, mais ce n'est pas un programme de formation de perte de graisse. Vous avez besoin de glucides pour avoir de l’énergie, et très peu vous empêchera de vous entraîner aussi longtemps et aussi longtemps que vous en aurez besoin. Environ 55 à 60% de votre apport calorique devrait provenir des glucides (3).

La graisse

Vous avez besoin de graisses pour votre énergie et votre santé. Les graisses jouent également un rôle crucial dans la synthèse des hormones anaboliques (renforcement musculaire), telles que la testostérone et l'hormone de croissance humaine. 15 à 20% de vos calories devraient provenir de matières grasses, de préférence de sources saines telles que l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les noix, les avocats et le poisson bleu (3).

Évitez autant que possible les gras trans transformés et malsains.

résumé

Puissant powerlifter? Grand bodybuilder? Pourquoi choisir quand tu peux être les deux? Power building combine deux excellentes approches de formation pour vous offrir le meilleur des deux mondes. Non seulement vous aurez fière allure; Vous allez également attirer l'attention au gymnase avec les énormes poids que vous pouvez soulever.

Rappelez-vous que votre régime alimentaire est également important. Vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés à moins d'aligner votre régime alimentaire sur votre entraînement. Mais, si vous combinez un entraînement intelligent et intensif à un régime approprié, vous pouvez devenir grand ET fort en même temps.

Références

PubMed: Période de repos courte ou longue entre les séries dans l'entraînement contre la résistance hypertrophique: influence sur la force musculaire, la taille et les adaptations hormonales chez les hommes entraînés https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405

Association nationale force et conditionnement: Les modifications apportées aux exercices sont plus efficaces que les schémas de chargement pour améliorer la force musculaire https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

PubMed: Considérations relatives aux macronutriments pour le sport de la musculation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

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