Perdre du poids peut être génial. Mais pas si ce poids provient d'une perte musculaire.

Malheureusement, souvent, lorsque les personnes maigrissent, elles se retrouvent avec beaucoup moins de muscle qu’elles n’avaient commencé. Certains trouvent même que leur pourcentage de graisse corporelle augmente.

Parce que? Parce que lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, condition préalable à la perte de poids, vous dites à votre corps de mettre votre santé musculaire à l'arrière-plan. "Les régimes hypocaloriques diminuent la signalisation intracellulaire nécessaire à la synthèse de nouvelles protéines musculaires par votre corps", explique la diététicienne du sport diplômée basée à Atlanta et la spécialiste en force et en conditionnement certifiés Marie Spano. Il note également que, lors d'un régime, les tissus musculaires peuvent être moins sensibles aux protéines que vous mangez. En conséquence, les muscles sont moins susceptibles d'utiliser des acides aminés (issus de protéines) qui flottent dans le sang pour renforcer les muscles.

Malheureusement, les cellules musculaires éliminent naturellement chaque jour les protéines, ce qui permet à votre corps de les remplacer par de nouvelles et saines. Ensuite, lorsque les nouveaux n'apparaissent pas, vous perdez du muscle, parfois de façon drastique.

Étant donné que le muscle est le principal déterminant de votre taux métabolique et du nombre de calories que vous brûlez chaque jour, cette perte musculaire explique en grande partie pourquoi tant de gens ont du mal à maintenir leur poids après l'avoir perdu. Votre métabolisme tombe. Par exemple, c’est la raison pour laquelle la recherche a révélé que les personnes ayant perdu du poids dans The Biggest Loser devaient consommer jusqu’à 800 calories de moins par jour pour maintenir leur perte de poids par rapport aux personnes de poids similaire. Son métabolisme avait tellement ralenti.

En revanche, la construction musculaire tout en maigrissant fait exactement le contraire: elle stimule votre métabolisme et facilite la réalisation de vos objectifs de perte de graisse et leur maintien. De plus, le muscle augmente sa force, réduit le risque de blessure et peut améliorer votre santé globale.

Alors, comment pouvez-vous développer des muscles sans perdre de graisse, alors que la biologie fonctionne complètement contre vous? Après ces six stratégies approuvées par des experts.

1. Mangez plus de protéines à chaque repas

Dans une étude publiée en 2016 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les hommes qui suivaient un programme comprenant un régime alimentaire et des exercices physiques, ceux qui suivaient un régime hypocalorique et riche en protéines pendant quatre semaines, perdaient 10,56 kilos de graisse. tout en gagnant 2,64 livres de muscle maigre. Ceux qui suivaient un régime avec la même quantité de calories, mais moins de protéines, ne perdaient que 7,4 kilos de graisse et gagnaient moins d’un quart de livre de muscle.

Pour prendre du muscle tout en perdant de la graisse, une revue publiée dans Sports Medicine recommande de consommer entre 2,3 et 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (1,09 à 1,41 grammes de protéines par kilo de poids corporel). "En outre, cet apport en protéines devrait être réparti de manière égale tout au long de la journée", déclare Spano. En règle générale, essayez d'inclure au moins 25 à 30 grammes de protéines dans chaque repas, et même un peu plus si vous êtes végétarien ou végétalien.

Bien qu'il soit tentant d'essayer de perdre le plus de poids possible le plus rapidement possible, les baisses de poids drastiques ont tendance à être le résultat de la perte de graisse, mais également de muscle, déclare le diététicien Jim White, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginie. Par exemple, dans une étude sur l'obésité, lorsque les gens suivaient un régime extrêmement calorique, 18% de leur perte de poids était due à la masse musculaire. Lorsque les gens ont adhéré à une approche plus modérée, ce pourcentage est tombé à 7,7.

Ton but? Ne perdez pas plus de 1 à 2 livres par semaine, selon White. Bien que chaque personne ait besoin de réduire ses calories et / ou d’augmenter son niveau d’activité de manière légèrement différente pour perdre du poids à ce rythme, réduire son apport calorique de 500 calories par jour est un bon point de départ.

3. musculation au moins trois fois par semaine

"Beaucoup de personnes essayant de perdre du poids augmentent leur activité cardiovasculaire. Cela peut être bénéfique, mais pas si cela remplace la formation de poids", dit White. Exemple: dans une étude menée en 2015 par la Harvard School of Public Health auprès de 10 500 adultes, ceux qui suivaient un entraînement en force gagnaient moins de graisse abdominale (tout en développant plus de muscle) sur une période de 12 ans par rapport à ceux qui consacraient le même montant du temps consacré au cardio.

"Nous devons prévoir au moins deux jours de musculation par semaine pour maintenir la masse musculaire existante et au moins trois fois par semaine pour développer les muscles", a déclaré White. Concentrez-vous tout d’abord sur l’adaptation à ces entraînements, puis commencez à penser à l’ajout des exercices cardio appropriés à votre routine.

4. Gardez vos exercices cardiovasculaires courts et doux

Pour tirer le meilleur parti de votre masse graisseuse et de votre gain musculaire, il est préférable de se concentrer sur des exercices à intervalles de haute intensité, tels que des tapis roulants répétés sur le tapis de course, sur un vélo elliptique ou sur un vélo. Ces séances d'entraînement vont brûler les graisses tout en développant les muscles, tandis que le cardio à l'état d'équilibre faible à modéré brûle les muscles et les graisses, dit White.

5. Reposez vos muscles

"La plupart des gens pensent que plus, c'est mieux. S'agissant de la construction musculaire, ce n'est pas forcément vrai", déclare White. "Les muscles ont besoin de repos pour se développer." Combien de temps? Bien que l'heure exacte diffère légèrement d'une personne à l'autre et d'un entraînement à l'autre (c'est pourquoi vous devez écouter votre corps!), Une méta-analyse de la médecine et de la science dans le sport et l'exercice a permis d'établir un développement optimal de la force. , il est préférable de reposer un certain groupe de muscles pendant un jour ou deux avant de reprendre le travail par la musculation. Donc, si vous effectuez une routine intense de force dans le bas du corps lundi, attendez au moins mercredi pour viser de nouveau la partie inférieure de votre corps. Vous pouvez toujours effectuer des levées supérieures du corps le mardi. Ensuite, chaque semaine, prévoyez au moins un ou deux jours de repos complet à partir de l'exercice structuré.

C'est peut-être le conseil le plus difficile de tous, mais il est important de le garder à l'esprit, en particulier si vous avancez dans votre plan "brûler les graisses et développer les muscles". En effet, même si vous réalisez que vous réalisez d’importants profits, ils vont naturellement diminuer avec le temps. "Il est de plus en plus difficile d'augmenter ses muscles tout en perdant de la graisse pendant l'entraînement et la perte de poids", déclare Brad Schoenfeld, spécialiste certifié en force et conditionnement physique, membre du conseil d'administration de la National Association of Strength. Conditionnement

C’est ainsi que fonctionne le corps humain: plus nous aurons à perdre d’excès de graisse, plus il sera facile de perdre 5 kilos de graisse. Plus nous avons besoin de muscle, plus il sera facile de prendre 5 kilos de muscle. À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, attendez-vous à voir des changements plus subtils dans vos niveaux de graisse et de muscle, et ne vous découragez pas.

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