La peur de «devenir volumineuse» est utilisée par de nombreux athlètes, hommes et femmes, comme prétexte pour éviter la salle de musculation.

Si vous vous êtes entraîné comme animal sans vous arrêter au cours des 10 dernières années et que vous avez déjà développé un niveau élevé de force et de taille en tenant compte des exigences de votre sport, il y a un point où plus de masse musculaire a récemment pour sa performance dans la campagne.

Le fait est que la plupart des athlètes qui utilisent l'excuse "j'ai peur d'être encombrant" ne sont même pas si proches de ce point.

En fait, très peu d’apprentis arriver à ce point

Au cours de toutes mes années d'entraînement de joueurs de hockey, je n'ai travaillé qu'avec un seul athlète dont l'hypertrophie du bas du corps devait être limitée parce que leurs quadriceps étaient trop gros. Un!

Et ce gars était une anomalie avec une grande génétique pour gagner du muscle; Ce n'est certainement pas la norme.

Il est intéressant de noter que l’excuse «volumineuse et volumineuse» a tendance à couler des lèvres des athlètes féminines, des coureurs, des footballeurs ou d’autres débutants dans la salle de musculation faible, qui pourraient grandement bénéficier de l’ajout de la force musculaire et de la masse maigre indispensables. à leurs structures.

Mes joueurs de hockey les plus minces veulent toujours grandir et augmenter le poids de la balance. Ils savent que la masse maigre ajoutée aura pour résultat un patinage plus puissant et les rendra plus difficiles à mener dans des batailles à bord.

Il est regrettable de constater que de nombreux athlètes négligent les avantages de la levée de poids. L'entraînement en résistance améliore la composition corporelle, la posture, les performances, la résistance aux blessures, la confiance en soi et le bien-être mental. Cependant, beaucoup de gens le manquent pour une excuse qui n’a aucun sens.

Pour être clair, soulever des poids minuscules pour un million de répétitions n'est pas «l'entraînement en résistance» dont je parle. Cela ne construira pas de muscle ni ne vous rendra plus fort. Je parle de formation de poids réelle et intense.

Nous allons clarifier les choses aujourd'hui. Voici cinq raisons pour lesquelles l'objection "Je ne veux pas être trop grand" n'est rien de plus qu'une excuse directe.

1. La musculation vous rend moins sujet aux blessures, pas plus

Refuser de prendre part à des travaux pénibles dans la salle empêche tous les avantages potentiels de l'haltérophilie.

Ces avantages incluent (mais ne sont pas limités à):

  • Augmentation de la production de force
  • Puissance de sortie supérieure
  • Risque de blessure / incidence / réduction de la gravité
  • Plus grande confiance

Peu de gens réalisent qu’un muscle plus gros a le potentiel d’être un plus fort muscle Et un muscle plus fort a le potentiel d'être plus puissant muscle

Ce n'est pas un hasard si mes garçons les plus grands et les plus forts sont aussi mes athlètes les plus puissants. Ce sont les joueurs qui sautent plus haut et courent plus vite le jour de l'examen dans le camp d'entraînement.

Dommage que cette perception soit perdue chez de nombreux amateurs de sport qui croient que la croissance musculaire obstacles agissant Ils pensent que le fait de soulever des poids légitimes les transformera automatiquement en une boule musculaire peu attrayante qui peut à peine tourner la tête sans rien tirer, ce qui est tellement mauvais.

En ce qui concerne la réduction des blessures, voici une chose à laquelle je réfléchis depuis peu.

Pourquoi les joueurs de football professionnels, connus pour leurs efforts médiocres en salle de musculation, semblent-ils occuper la liste de réserve des blessés tout le temps?

Ayant été un joueur de football junior assez décent, je connais très bien la culture de l'entraînement sportif. J'ai aussi des collègues qui travaillent dans le football avec qui je parle de temps en temps.

Je pense que la raison de l'abondance des blessures se résume à ceci: Les joueurs et les entraîneurs craignent le travail au bar.

Les pressions sur les jambes, les extensions de jambe et les demi-squats légers remplacent les mouvements classiques de poids et poids avec poids. Le travail sur un seul pied patiné est rarement mis en œuvre et, le cas échéant, les squats et les fentes fractionnés sont effectués avec une paire de poids de 15 ou 20 livres.

Les athlètes ne sont jamais expulsés de leur zone de confort, de sorte que le corps n'a jamais le courage de se renforcer.

Et, apparemment, le seul outil de la salle de musculation qui enthousiasme les joueurs est une kBox, peut-être parce qu’il s’agit d’un nouvel équipement qui ne fait pas croître ces "gros" muscles. En tout cas, est-ce surprenant que pas de contact Les blessures aux ischio-jambiers et à l'aine sont-elles un gros problème dans le football professionnel?

Les blessures à l'aine et au bas-ventre sans contact sont également devenues un problème majeur au hockey.

Cependant, mes athlètes éprouvent ces problèmes très, très rarement. Je pense que c'est parce qu'ils développent une résistance musculaire aux blessures causées par des charges élevées.

Notez que mes joueurs et mes professionnels de D1 effectuent régulièrement des squats et des fentes divisées avec une jambe avec plus de 300 livres.

D'après mon expérience, atteindre des niveaux élevés de force dans une jambe fait des merveilles pour la prévention de la fatigue de l'aine. Et vous ne pouvez développer cette force qu'en soulevant des poids lourds, pas de petits poids.

Vous ne pouvez jamais éliminer complètement les blessures, en particulier dans tous les sports où un contact intense avec d'autres joueurs est autorisé.

Néanmoins, il serait négligent de ne pas protéger vos articulations à l’épreuve des balles et vos muscles hors du terrain. Et la meilleure façon de le faire est un entraînement intensif et intelligent dans la salle de musculation.

2. Vous devez manger une tonne pour être "grand"

La réalité est que pour obtenir le bodybuilder "grand et encombrant", il faut manger tellement de calories qu'il est presque impossible d'arriver par accident.

Mes joueurs de hockey consomment régulièrement environ 4 000 calories (ou plus) les jours d’entraînement intensif, mais leur taux de masse grasse reste faible et ils ne sont certainement pas «trop gros».

Parce que? Parce qu'ils brûlent la plupart de ce qu'ils consomment au gymnase et sur la glace.

Il est pratiquement impossible d'obtenir des apports caloriques massifs à partir de sources d'aliments "propres".

Manger plus de 5 000 calories par jour de steak, de poitrine de poulet, de dinde au saumon, de riz brun, de fruits et de salade est une tâche monumentale, souvent douloureuse.

Si vous voulez développer vos muscles, vous avez besoin d’un excédent calorique. Le nouveau tissu musculaire ne tombe pas sur votre torse de nulle part.

Mais pour les athlètes, tout simplement gagner quelque Le muscle nécessite souvent un effort concerté pour manger plus, en particulier si la plupart de vos calories proviennent de choix d'aliments sains.

Gagner de grandes quantités de muscle par le biais de choix d'aliments sains est une tâche monumentale à long terme qui ne se produit pas par accident. Il suffit de regarder le régime alimentaire de The Rock.

Maintenant, vous pouvez certainement obtenir un type de "gros" différent si vous remplissez constamment votre visage de pizza hawaïenne, de barres Snickers et de pâte à biscuits aux pépites de chocolat de Ben & Jerry.

Mais cela n'a rien à voir avec soulever des poids. Dans ce cas, sachez que votre prise de poids désagréable n’a pas été causée par la levée du fer, mais bien par votre mauvaise alimentation.

Le fait est que le fait de soulever seul ne vous rendra jamais "grand" ou "volumineux". Il s'agit du régime avec lequel vous le combinez. Le bon régime vous aidera à améliorer la composition de votre corps en ajoutant du muscle.

3. Entraîner avec des poids faibles ne fait pas de vous un grand & # 39;

Le volume d'entraînement est fortement corrélé à l'hypertrophie. Jusqu'à un certain point, plus vous accumulez de volume de levage hebdomadaire, plus vos gains musculaires seront importants.

Voici la chose, cependant. Vous ne gagnez pas comme par magie 10 kilos de nouveau muscle en effectuant trois séries modérément lourdes Power Cleans, Weighted Chin-Ups, Squats et Bench Press plusieurs fois par semaine pendant un mois ou deux.

Si gagner de la taille était si facile, nous aurions beaucoup plus de types qui marchaient dans leur esprit.

Comme déjà mentionné, la force relative est plus importante que la force absolue pour un athlète sans force. Soulever lourd mais limiter le volume total et L'apport calorique est l'augmentation de votre force relative avec des changements minimes de votre poids actuel. Tant que vous gardez votre apport calorique sous contrôle (autour des niveaux d'entretien), votre poids restera à peu près le même.

Il existe de bonnes chances de suivre un programme de musculation à faible volume et le fait de s'en tenir à des choix alimentaires judicieux entraînera une recomposition du corps (réduction simultanée de la masse grasse et augmentation de la masse maigre), surtout si vous avez moins de poids. La formation est faible. Il y a peu de gens sur cette planète qui ne voudraient pas, esthétiquement et athlétiquement, bénéficier de ce type de recomposition.

Si vous ne mangez pas une quantité de calories absurde et que vous ne faites pas d'exercices de bodybuilder à volume élevé (ce qui peut souvent prendre beaucoup de temps), vous n'avez pas à vous inquiéter.

Et si vous commencez à croire que vous devenez trop gros ou encombrant, le processus est tellement progressif que vous pouvez ajuster votre mise au point. Vous n'allez pas dormir sordide une nuit et ensuite vous réveillez Arnold Schwarzenegger de son mieux la prochaine.

4. Vous n'avez pas assez de temps pour développer un muscle important

En tant qu’athlète de terrain, vous devriez consacrer du temps à la vitesse, à l’agilité et au saut, ainsi qu’à des exercices de mise en forme et au travail dans la salle de musculation. Ces activités s'ajoutent à la pratique et à la pratique de votre sport.

Nous savons qu’en plus du volume d’entraînement, la fréquence de levage est un autre facteur important de la croissance musculaire.

Les débutants en salle de musculation (qui regroupent de nombreux athlètes de sports d'équipe) doivent former un groupe de muscles au moins 2 à 3 fois par semaine pour obtenir un gain musculaire maximal.

Voici le problème.

À l'exception de la basse saison, combien d'athlètes fréquentent le gymnase trois fois ou plus par semaine? Pratiquement aucun. Beaucoup ne soulèvent même pas de poids deux fois par semaine pendant leur saison de compétition.

Un entraînement par résistance par semaine est la triste réalité pour la plupart des athlètes au cours de la majeure partie de leur année civile. Certains passent des semaines sans toucher de poids pendant les périodes les plus occupées de la saison.

En termes simples: il n’ya pas assez d’heures dans une semaine pour accumuler les volumes et les fréquences de levage élevés nécessaires pour atteindre des augmentations de taille significatives, tout en participant à l’école, aux exercices de conditionnement et de vitesse, à la pratique sportive et aux jeux.

5. Ne vous perdez pas, vous ne perdrez pas votre silhouette mince

Ce dernier point vise à atténuer les craintes (inutiles) de nombreux athlètes.

Ces femmes espèrent se réveiller un jour sous l’apparence de She-Hulk une fois qu’elles auront abandonné le poids rose et obtiendront leur diplôme pour une formation appropriée au barreau. Ceci, bien sûr, est un pur non-sens.

Si vous avez déjà une masse grasse faible à modérée, l'ajout de davantage de muscle aux bons endroits vous donnera le look mince et défini que convoitent toutes les femmes (athlètes et non-athlètes). J'ai travaillé avec des hockeyeuses qui pouvaient attraper les barres de Deadlift et le hip-hop aux environs de 300 livres, tout en conservant des chiffres très féminins:

Si un entraînement intensif avait transformé Janes en Joes, je l'aurais vu. Mais ça n'arrive pas.

Il y a une raison pour laquelle de nombreuses célébrités féminines ont adopté l'entraînement en force pour améliorer leur physique et leur confiance en elles.

Cependant, si votre masse grasse est déjà élevée, perdre un peu de graisse permettra aux avantages esthétiques de la musculation de briller vraiment.

Pour citer l’entraîneur canadien des forces, Christian Thibaudeau:

"L’idée fausse avec ces femmes qui pensent qu’elles vont trop grandir, c’est qu’elles pensent déjà qu’elles sont trop grosses avant même de commencer à prendre du poids (probablement parce qu’elles ont 10 à 15 kg de plus de graisse corporelle). S'ils développent leurs muscles tout en conservant la graisse qu'ils ont, ils n'auront pas l'air plus définis ni plus toniques, car un demi-pouce de graisse recouvre leurs muscles. Cela ne fera que leur donner l'air plus gros, pas mieux. Le problème n'est pas d'ajouter du muscle; est l'excès de graisse. "

Ce qui est commun pour toutes les athlètes féminines que j'ai entraînées, c'est que la partie supérieure de leur corps est restée très maigre. En raison de différences biologiques, le haut du corps des femmes ne répond tout simplement pas à l'entraînement de la même manière que le haut du corps des hommes.

Bien que nous formions le haut du corps des femmes, nous donnons la priorité au développement du bas du corps. Ils ont construit des jambes et des fesses plus grandes et plus fortes, ce qui est exactement ce dont tout athlète, homme ou femme, a besoin.

C'est ce que je veux dire en ajoutant du muscle aux bons endroits. Vos jambes et vos hanches génèrent toute la vitesse et la puissance qui vous différencient le jour du match. Par conséquent, il est logique de développer ces grands groupes musculaires qui sont si essentiels à leur performance.

L'une des gardiennes de l'équipe nationale féminine que j'ai formée au cours des deux dernières années a dû jeter tous ses vieux pantalons à la poubelle.

Parce que?

Parce que je ne pouvais plus y aller.

Tous les squats, les squats scindés, les poussées de la hanche et les autres mouvements de force du bas du corps qu'il faisait ont augmenté ses jambes et ses fesses, de sorte qu'il a littéralement dû améliorer sa garde-robe.

On pourrait penser que ce type "d'augmentation de volume" est la dernière chose qu'une jeune femme voudrait. Mais je n'ai entendu aucune plainte d'elle quand elle a vu ces gains transférés à sa vitesse et à son agilité sur la glace. Et le fait qu'elle ait construit un bon derrière de hockey ne lui a pas nui à sa confiance en soi.

Plus important encore, qu’est-il arrivé à sa performance sur la piste?

Il a soutenu son équipe dans un championnat national avec une fiche de 6-0 en séries éliminatoires, a remporté une médaille d'argent au Championnat mondial 201H de l'IIHF avec l'équipe nationale finlandaise et a reçu une bourse pour jouer au hockey universitaire D1 en les USA UU. Saison prochaine.

La leçon ici?

Si vous êtes une femme confuse (ou un homme tout aussi perplexe) qui croit que soulever des poids vous rend trop gros, vérifiez-le. Vous vivez à Fantasyland.

Les personnes qui commencent avec une composition corporelle maigre ne seront pas témoins d'une croissance musculaire importante en suivant leurs programmes de conditionnement physique et de force athlétique typiques. La fréquence et le volume de levage hebdomadaire sont trop bas pour cela. Rester dans un équilibre calorique ne favorise pas les gains massifs de muscle.

Mais en médiocre ou en sautant votre entraînement au gymnase, vous limitez vos performances sur le terrain.

Alors frappez les poids durs et lourds. Vous allez probablement ajouter un nouveau muscle dans votre cadre. Muscle qui vous aidera à courir plus vite, à sauter plus haut et à paraître irrésistible dans le miroir.

Qu'est-ce que ne pas aimer?

Crédit photo: MRBIG_PHOTOGRAPHY / iStock

Références

Schoenfeld, BJ et al. "Relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire d'entraînement en résistance et l'augmentation de la masse musculaire: revue systématique et méta-analyse". Magazine Science Sport. Juin 2017; 35 (11): 1073-1082.

Schoenfeld, BJ et al. "Effets de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire: revue systématique et méta-analyse". Médecine sportive. 2016 nov; 46 (11): 1689-1697.

Schoenfeld, BJ et al. "Influence de la fréquence de l'entraînement en résistance dans les adaptations musculaires chez des hommes bien entraînés". Journal de recherche sur la force et le conditionnement. Juillet 2015; 29 (7): 1821-1829.

Thibaudeau, Christian. Le guide de Christian Thibaudeau sur l'hypertrophie. Institut de conditionnement physique Clean Health. 2019.

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