Ah ça y est. de nouveau – faim, ce qui rend votre ventre se plaindre et votre esprit loin de la tâche qui vous attend. "Je n'ai pas déjeuné il y a une heure?" vous vous demandez peut-être que vous faites votre cinquième voyage pour regarder à nouveau dans le réfrigérateur. La faim est naturelle et est censée s'autoréguler; Ces jours-ci, tout le monde sur les talk-shows et Instagram semble être parler de manger «intuitivement» ou d'écouter les besoins de votre corps, surtout quand vous avez faim. Cependant, nous parions que vous savez quand vous avez franchi une ligne, et la «collation» se transforme en un quatrième ou cinquième repas involontaire. Si vous avez constamment faim, peu importe ce que vous mangez, il est temps de penser à ce que vous mettez dans l'assiette.

Parfois, une augmentation incontrôlée de l'appétit peut s'expliquer par d'autres problèmes de santé ou situations de vie (comme l'allaitement), ou même par les médicaments que vous prenez. Mais le plus souvent, il se peut que vous fassiez d'autres choix pendant la journée qui pourraient ajouter par inadvertance du carburant à votre appétit. Ensuite, avec l'aide d'un panel holistique d'experts en santé réunis par Bon entretien de votre maisonNous explorons certaines des raisons pour lesquelles vous pouvez avoir faim tout le temps et comment les corriger, à partir de maintenant.

Pourquoi ai-je toujours faim?

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En fait, vous avez très, très soif.

Croyez-le ou non, notre corps traite parfois la soif de la même manière faim des affres, et vous pourriez prendre la soif de faim. Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, la diététiste du Good Housekeeping Institute, explique que la quantité d'eau que vous buvez influence directement la façon dont vous vous sentez "rassasié" (plein!) tout au long de la journée. "Mon plus grand conseil est de ne pas attendre d'avoir soif pour boire de l'eau, il y a des chances que vous soyez déjà déshydraté si vous avez soif ou si vous avez la bouche sèche", explique Sassos, ajoutant que le La plupart des femmes doivent consommer au moins 72 onces d'eau par jour (mais cette formule peut dépendre de leur taille et de leur niveau d'activité). "Établissez un calendrier pour espacer votre consommation d'eau tout au long de la journée et en faire une priorité." En outre, l'augmentation de la quantité d'eau que vous buvez en moyenne peut être une aubaine pour la perte de poids si vous suivez un régime ou faites de l'exercice, car Sassos associe une hydratation adéquate à des taux métaboliques actifs tout au long de la journée.

Comment savez-vous si vous êtes Réellement soif et pas vraiment faim en ce moment? Essayez de boire un verre ou deux d'eau. avant de décider s'il est temps de manger à nouveau et d'attendre quelques minutes. "Vous pourrez évaluer si vous avez vraiment faim ou simplement soif", explique Sassos.

Votre alimentation ne correspond pas à votre activité.

Je veux dire, vous pourriez manquer un repas bien nécessaire (comme le petit déjeuner!) Lorsque vous brûlez beaucoup d'énergie pendant la journée, ou mangez sans réfléchir lorsque vous vous ennuyez sur le canapé. Des recherches approfondies pour établir le lien entre la faim et l'activité physique font défaut, mais comme le souligne Sassos, des recherches limitées suggèrent que l'exercice peut inciter votre corps à supprimer l'appétit pendant un entraînement (votre température corporelle peut avoir quelque chose à voir avec ce phénomène). Si vous ne mangez pas de repas sains avant ou après une activité prolongée (vélo, course à pied, natation, haltérophilie, par exemple), vous vous préparez peut-être à des douleurs de faim intenses plus tard dans la journée. "Elle a besoin d'une nutrition appropriée pour aider à réparer ses muscles", explique Sasso, ajoutant qu'elle remplira activement ses repas avec des sélections nutritives pour "compléter" sa séance d'entraînement.

Vous pouvez plutôt participer à un repas distrait ou inutile lorsque vous êtes sédentaire (pensez: sur le canapé, à votre bureau ou dans la voiture). «Si vous êtes sédentaire presque toute la journée et il n'y a pas longtemps, l'ennui peut certainement vous inciter à manger plus», explique Sassos. "Si vous venez de manger et que vous savez que vous devriez vous sentir rassasié, mais que vous vous ennuyez et que vous voulez manger plus, pensez à vous laisser distraire, à prendre un livre ou à vous lever et à faire de l'exercice! Si je sais que je m'ennuie et que je n'ai pas faim, je tiendrai une planche pendant une minute et ce désir disparaîtra. "

Vos repas manquent de fibres.

La fibre est cet ingrédient magique qui donne à un repas une sensation vraiment rassasiante au lieu de quelque chose qui ne vous satisfait pas vraiment après avoir fini de manger, explique-t-il. Julie Benard, M.D., spécialiste en médecine de l'obésité pédiatrique et pédiatre agréé par le conseil d'administration du système de santé de l'Université du Missouri. "Un régime pauvre en fibres peut provoquer une faim fréquente, car les fibres se décomposent lentement dans notre tractus gastro-intestinal, conduisant à une glycémie plus stable … et donc moins de sensation de faim", dit-il. elle.

Vous devriez viser à manger 25 g de fibres tout au long de la journée, explique Sassos. Mais vous n'avez pas à compter méticuleusement au premier chargement – des repas très fibreux, incorporant des choses comme les avocats, les haricots ou la plupart des noix comme attrait principal. Vous devriez ressentir les résultats peu de temps après: «Les aliments riches en fibres peuvent effectivement prendre plus de temps à mâcher, sont plus lents à digérer et favorisent la satiété», explique Sassos.

Vous dupliquez les mauvais types de glucides.

Le Dr Benard et Sassos ne veulent pas que vous croyiez toutes Les glucides sont mauvais: les grains entiers, les fruits et les légumes contiennent des glucides naturels et sont définitivement les pierres angulaires de toute alimentation saine. Cependant, les glucides raffinés devraient être appréciés de temps en temps. Les pains blancs, les pâtes et les gâteaux, parmi de nombreux autres produits qui sont également riches en graisses saturées et en sucre, provoquent une augmentation de l'insuline, une hormone qui aide à réguler la glycémie. «Nous tirons un premier coup d'énergie et de satiété de ces gâteries sucrées et féculentes, mais l'insuline fait que notre corps brûle ce sucre rapidement», explique le Dr Benard. "Cela conduit à la baisse rapide de la glycémie qui déclenche à nouveau notre sensation de faim."

Pourquoi ai-je toujours faim?

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Vous mangez trop de sucre.

Le sucre est également un glucide, et c'est souvent l'ingrédient principal des glucides raffinés aux côtés des desserts classiques auxquels vous pensez en ce moment. Vous en avez probablement marre mort Entendre parler de cette "goutte de sucre" dans l'après-midi, lorsque votre glycémie chute après avoir mangé quelque chose de très sucré, ce qui vous invite à trouver plus de nourriture pour vous aider à augmenter à nouveau votre glycémie. Mais saviez-vous que travailler à plusieurs reprises sur ce cycle peut causer des dommages durables? Le sucre et les glucides raffinés jouent à un niveau de glycémie constant et élevé qui peut entraîner une résistance à l'insuline, lorsque votre corps ne peut pas utiliser votre glycémie pour l'énergie (une forme de prédiabète), dit-il. Sassos.

"Fait intéressant, l'insuline partage des similitudes avec la leptine, une hormone qui aide à réguler l'appétit et le contrôle du poids", explique-t-il. "Lepin et l'insuline se régulent directement l'un l'autre, et dans le cas de la résistance à l'insuline, cela annulera l'effet de" contrôle de l'appétit "et peut conduire à un cercle vicieux de la faim." Le sucre se trouve naturellement dans les éléments nutritionnels comme les fruits, mais si vous pouvez repérer des collations riches en sucres ajoutés ou en glucides transformés dans votre rotation quotidienne, ce sont quelques-uns des premiers éléments à réduire.

Il vous manque également des protéines.

Si vous débutez avec un régime végétarien ou végétalien, cela pourrait être particulièrement vrai. Et la protéine ne signifie pas seulement la viande rouge! Comprend le poisson maigre, la volaille et les produits à base de plantes comme le tofu ou les lentilles. "Un régime pauvre en protéines peut également provoquer de fréquentes sensations de faim, même si l'on consomme plus de calories", explique le Dr Benard.

Elle explique qu'une hormone appelée ghréline est l'hormone responsable de nos douleurs de faim au niveau moléculaire, et qu'elle est libérée lorsque notre estomac est vide. Notre estomac s'étire en mangeant, abaissant ainsi les niveaux de ghréline libérés, mais «ce que nous mangeons peut déterminer combien de temps nos niveaux de ghréline restent bas», explique le Dr Benard. "Les protéines sont le nutriment le plus efficace pour maintenir la ghréline à un niveau bas pendant de plus longues périodes, en particulier par rapport aux glucides." Science!

Vous sautez le petit-déjeuner ou un déjeuner copieux.

Pourquoi tu peux pour toujours tomber en proie à une collation après le déjeuner (ou le dîner) plus tard. "Beaucoup de gens me diront qu’ils sont" bons "avec leur nutrition jusqu’à l’après-midi, quand les fringales ont frappé et qu’ils tombent de la voiture", explique Sassos. "Quand je vais discuter de ses" bons "matins, il est généralement faible en calories! Se restreindre tôt dans la journée peut en fait vous mettre en échec à mesure que la journée avance."

Récemment, il y a eu beaucoup de débats sur le fait de sauter le petit-déjeuner, et certaines personnes à la diète jurent de restreindre leurs repas à certaines heures de la journée (souvent appelées jeûne intermittent). Quel que soit le moment où vous choisissez de manger votre premier repas de la journée, il doit être rempli d'éléments nutritifs avec beaucoup d'eau, recommande Sassos. «Je suis fan de stimuler ce petit-déjeuner et ce déjeuner avec des protéines maigres, des fibres saines et des tonnes de légumes pour vous garder rassasié pendant des heures», dit-elle. "Manger des fibres le matin peut aider à contrôler les envies de manger l'après-midi, et j'aime le voir comme un investissement pour vous aider à passer une journée réussie."

Vous participez à une alimentation émotionnelle.

Avoir faim peut être un effet secondaire de ne pas se nourrir volontairement parce que vous avez l'impression d'avoir "perdu le contrôle", dit-il. David Schlundt, PhD, professeur agrégé de psychologie à l'Université Vanderbilt et membre du Centre de recherche et de formation sur le diabète de l'université. "La nourriture soulage temporairement les émotions négatives, mais la faim est rarement le déclencheur d'une alimentation émotionnelle … C'est un problème lorsque les gens fixent des règles alimentaires strictes et irréalistes", dit-il.

Par exemple, si vous pensez que vous ne devriez pas prendre le petit déjeuner car cela vous fera prendre du poids, vous aurez probablement faim lorsque vous le sauterez, puis enfreindrez d'autres règles alimentaires auto-imposées. "Un exemple pourrait être que vous pensez que les beignets sont mauvais, mais quand vous avez faim et qu'il y a un beignet dans la salle de pause, vous en choisissez deux quand personne ne regarde", explique Schlundt. "Cela devient un problème non pas parce que vous avez ingéré des calories (votre corps vous le disait), mais parce que la violation de la règle perçue est une expérience négative qui conduit à la culpabilité, à la culpabilité et au retrait. Il s'agit d'une perte prolongée du contrôle qui se produit à la suite de votre violation diététique auto-définie. "

Ce comportement peut conduire à ce qu'il soit extrêmement restrictif sur ce que vous mangez, quand vous mangez ou combien vous mangez plus tard, dit Schlundt, tous les facteurs qui peuvent influencer votre appétit.

Pourquoi ai-je toujours faim?

Mike Garten

Vous ne dormez pas suffisamment.

Oh, une autre façon dont le sommeil peut affecter notre vie quotidienne. Un manque de repos la nuit peut affecter par inadvertance la quantité de nourriture que vous mangez pendant la journée, surtout si vous dormez souvent moins de 7 heures. "Se sentir privé de sommeil peut grandement influer sur notre volonté, car nous avons alors tendance à ne pas prendre les meilleures décisions nutritionnelles", explique le Dr Benard, comme les produits faciles à manger qui contiennent des glucides raffinés et du sucre. "Sur le plan hormonal, certaines études suggèrent également que le manque de sommeil peut être associé à des niveaux plus faibles de leptine, notre hormone" sensation de satiété ", et des niveaux plus élevés de ghréline, l'hormone de la faim."

Ces hormones peuvent être au cœur de la raison pour laquelle la privation de sommeil a été associée à une prise de poids excessive sur une plus longue période, explique Sassos. Une étude historique publiée dans le Journal américain d'épidémiologie il a suivi 60 000 femmes pendant 16 ans alors qu'il enregistrait leurs habitudes de sommeil et leurs fonctions alimentaires ainsi que d'autres aspects du mode de vie; Elle a noté que les femmes qui dormaient 5 heures ou moins par nuit avaient un risque 15% plus élevé de devenir obèses et étaient 30% plus susceptibles de prendre 30 livres au cours de la même période par rapport aux femmes qui dormaient 7 heures chaque nuit.

Tout dire: Vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour instaurer une meilleure hygiène de sommeil et travailler à créer une meilleure routine pour vous avant de vous coucher.

Vous laissez votre tête décider quand vous mangez, pas votre estomac.

"J'aime classer les envies selon qu'elles proviennent du cou ou du cou", explique Sassos. "Les envies au-dessus du cou sont émotionnelles, elles se manifestent souvent soudainement et ne sont pas satisfaites, même si vous mangez un repas complet. Elles peuvent provoquer des sentiments de honte et de culpabilité, et vous pouvez avoir l'impression que vous n'avez aucun contrôle sur vos choix alimentaires." "

D'un autre côté, les envies «sous le cou» sont en fait un signe de faim physique que vous ne devriez pas ignorer, explique Sassos. "Ces envies s'accumulent progressivement, et de nombreux choix alimentaires semblent attrayants. Une fois que vous êtes sensiblement rassasié, les envies disparaissent. Les envies sous votre cou ne sont associées à aucun sentiment de culpabilité ou de colère, mais vous vous sentez satisfait, ou même soulagé – après avoir mangé cet article ou cet aliment en particulier. "

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Vous souffrez peut-être de dépression ou d'un autre trouble de l'humeur.

Le stress a une façon terrible d'affecter une grande partie de notre vie, y compris la quantité que nous mangeons; La réaction de fuite ou de combat associée au stress peut entraîner une augmentation de la faim plus tard (la Cleveland Clinic répertorie même la faim comme effet secondaire du stress). Mais plus sérieusement, Schlundt dit qu'un changement d'appétit sévère et soutenu est l'un des principaux symptômes du trouble dépressif majeur. "Il existe deux types de personnes: ceux qui mangent plus lorsqu'ils sont déprimés et ceux qui perdent tout intérêt pour la nourriture lorsqu'ils sont déprimés", ajoute-t-il. "Manger plus lorsque vous êtes déprimé peut être plus compliqué que simplement augmenter la faim. Il s'agit probablement d'une certaine perte de contrôle sur le comportement plutôt que de la faim."

Si les repas sont devenus une partie instable de votre journée et que vous pensez que cela pourrait être dû à de l'anxiété, de la dépression ou un traumatisme émotionnel, vous devriez envisager de demander de l'aide à un professionnel. L'outil de localisation des psychologues de l'American Psychological Association peut vous aider à trouver un thérapeute agréé dans votre région qui accepte votre assurance.

Vous pouvez avoir du diabète ou une thyroïde hyperactive.

Des conditions sous-jacentes comme celles-ci peuvent être la source de votre appétit insatiable, mais c'est probablement le Moins explication probable pour avoir faim tout le temps. "Une faim accrue peut certainement être un signe de diabète, avec une soif accrue ou des mictions fréquentes", explique le Dr Benard. "Cela pourrait également être un signe d'hyperthyroïdie, qui va de pair avec une augmentation du rythme cardiaque, une sensation de nervosité ou une perte de poids sans essayer … Il y a rarement des changements génétiques qui peuvent également entraîner une faim insatiable."

Si vous sentez que vous avez épuisé les suggestions de cette liste en vain, il est temps de planifier un examen avec votre fournisseur de soins de santé, où vous pourrez aborder votre alimentation et d'autres aspects de votre faim en profondeur. Votre appétit peut être causé par une condition hors de votre contrôle et nécessiter une attention particulière.

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