Les recettes peuvent-elles être vraiment nutritives, délicieuses et pleines, tout en étant suffisamment faibles en calories pour vous aider à perdre quelques kilos?

Si cela semble trop beau pour être vrai, ce qui est devenu un mouvement mondial important a été perdu: le WFPB. Et non, ce "F" n'a rien à voir avec le poulet frit!

En fait, il représente le régime alimentaire des «aliments entiers à base de plantes». De plus en plus de gens achètent, car cela vous permet de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et heureux sans avoir à suivre les calories.

En janvier, nous avons lancé une série d'histoires intitulée. Le premier défi d'un mois était lié à la perte de poids et au dépassement des mauvaises habitudes alimentaires. Nous avons écouté de nombreux lecteurs qui voulaient plus d'informations, ainsi que certains qui ont dit qu'ils avaient finalement réussi à renouveler leurs habitudes alimentaires pour mettre l'accent sur la façon de manger du WFPB.

Si ça fonctionne. C'est facile? CA depend.

Vous devez être prêt à changer. Et vous devriez profiter d'une variété de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers tout en mangeant de la viande, des œufs et des produits laitiers. Ce serait trop contraignant et contraignant si vous êtes un mangeur difficile. Vous voudrez peut-être également adopter de nouvelles techniques de cuisson, en particulier faire sauter les légumes avec de l'eau au lieu de l'huile, tout en travaillant un peu plus pour créer des saveurs profondes et complexes pour rivaliser, par exemple, avec les côtes levées ou la poitrine cuite dans Un fumeur

Pouvez-vous couper une poitrine de poulet ou une viande maigre de boeuf et l'ajouter à ces recettes? Assurance. Cela pourrait être un moyen approprié de passer du régime alimentaire américain standard, connu sous le nom de SAD, au WFPB. Mais si vous voulez augmenter votre santé et votre vitalité tout en perdant du poids, c'est peut-être le moment de tout essayer.

"En général, la nourriture que la plupart des gens mangent contient trop de sucre, de sel et de matières grasses", a déclaré Jill Nussinow, auteure de livres de cuisine basée à Santa Rosa et experte en nutrition. "Le revers du problème est que les gens ne reçoivent pas assez de fibres et de fruits et légumes. C'est une mauvaise combinaison. Les gens mangent beaucoup d'aliments transformés qui n'ont pas la nutrition dont ils ont besoin et les prennent dans le mauvais sens. ".

J'ai édité Nussinow pour cette histoire parce que je suis fan de son dernier livre, "Vegan Under Pressure", qui combine deux choses auxquelles je crois fermement: l'autocuiseur et la nourriture végétalienne. L'une de ses recettes du livre, la salade de blé et d'orge, est quelque chose que je fais régulièrement. La texture tendre et moelleuse des grains entiers est satisfaisante et abondante, et les saveurs subtiles du jus de citron et de l'ail offrent un bel équilibre agrumes / sel.

Si vous n'avez pas encore expérimenté les avantages de la cuisson sous pression, elle se perd. La version électrique, comme le pot instantané le plus vendu pour environ 100 $, est votre meilleur pari.

Pour cette histoire sur les aliments amaigrissants, Nussinow nous a donné la permission de partager une autre recette délicieuse et saine, 4 C de salade tiède de baies de seigle. "Si vous n'êtes pas familier avec les baies de seigle (ou les baies de blé mentionnées ci-dessus), peuvent être trouvés dans des conteneurs en vrac à la Sacramento Natural Foods Co-op ou dans d'autres épiceries spécialisées dans les aliments entiers., la société dédiée aux grains entiers et aux farines, les propose en paquets de 28 onces pour environ 3 $.

"Il n'a pas besoin de manger des aliments qu'il n'aime pas, mais il a parfois besoin d'une rééducation", a déclaré Nussinow, qui enseigne aux célébrités de Santa Rosa depuis des années. "Si vous n'avez pas grandi en mangeant beaucoup de salade, vous devrez peut-être apprendre à l'aimer."

Si vous commencez ce processus éducatif avec la salade de noix de coco et de papaye verte fournie par Michael Thiemann de Mother Restaurant, vous pouvez devenir accro à la salade avant de le savoir. Si vous vous approchez de la recette incluse, vous pouvez comparer votre plat avec celui de Mère: c'est l'un des nouveaux plats du menu du restaurant du centre.

Farro, comme les baies de blé et de seigle, est un grain entier super nutritif qui fournit des fibres, des protéines et de nombreux autres nutriments. C'est un ingrédient clé de l'un des plats de salade les plus populaires de maman, qui change petit à petit selon les saisons. Soyez facile avec le pansement si votre priorité est la réduction de poids.

«Les grains entiers sont vraiment importants et vraiment bons. Ils fournissent des fibres solubles et insolubles, et ils vous remplissent vraiment, ce qui est très important », a ajouté Nussinow.

Le programme McDougall est apparu dans le documentaire "Forks on knives", qui détaille les nombreuses qualités qui induisent la santé de l'alimentation des plantes. Deux recettes ci-dessous proviennent de Forks Over Knives, qui a publié des livres de cuisine, fournit une multitude d'informations gratuites et, plus récemment, propose un cours de cuisine en ligne pour aider les gens à apprendre les détails de la cuisson sans viande, Produits laitiers et, oui, pétrole.

Les gens de Forks Over Knives sont si méticuleux que lorsque nous leur avons parlé de recettes pour perdre du poids, un représentant a examiné la collection et en a décidé deux, mais pas avant de nous demander de sauter les avocats dans des tacos de patates douces épicées. Les avocats sont relativement riches en matières grasses et en calories. Une fois que vous avez atteint votre poids idéal, n'hésitez pas à les inclure dans ces tacos très savoureux.

«Manger des aliments entiers à base de plantes signifie que vous n'avez pas à penser au contrôle des portions ou au régime alimentaire», a déclaré Darshana Thacker, chef et chef de projet culinaire chez Forks Over Knives. "Il s'agit de comprendre quels aliments vous donnent le maximum d'énergie et le moins de calories."

La seule recette que vous voudrez mettre sur votre rotation régulière est le mélange de haricots et de ragoût de légumes-racines. N'hésitez pas à faire des ajustements en fonction des légumes que vous avez sous la main ou des types de haricots que vous préférez. Des compléments tels que des baies de blé, de l'orge ou des champignons? Allez-y. Un ingrédient peut vous dérouter: les végétaliens utilisent généralement de la levure nutritionnelle ou du nooch pour que les plats aient un goût, bien, ringard. Il est chargé de vitamines B et même de protéines.

«C'est une soupe très abondante. Il a beaucoup de légumes et beaucoup de haricots différents ", a déclaré Thacker." Le goût est fort, donc cela aide. Il vous remplira et vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Si vous pouvez faire un pot entier, cela peut durer toute la semaine. "

Blair Anthony Robertson:

Salade tiède de seigle et de baies de 4 C

4 à 6 personnes

Cette salade abondante a bon goût mais contient des ingrédients très simples, comme le chou, le cumin, les carottes et la ciboulette. Si vous n'avez jamais cuisiné de baies de seigle auparavant, vous serez peut-être surpris par leur texture ferme et leur saveur incroyable. Vous pouvez également faire une salade avec d'autres grains entiers tels que farro, kamut, épeautre, baies de blé ou, si vous voulez qu'elle contienne du gluten, des grains d'avoine entiers (voir Présentation des grains de cuisson, page 51, pour plus d'informations) . les bons moments et les relations liquides).

Reproduit avec la permission de "Vegan Under Pressure", Houghton, Mifflin, Harcourt

25 minutes à haute pression; libération naturelle

1 tasse d'oignon rouge ou jaune haché

1½ tasse de chou rouge haché plus 1½ tasse de chou rouge finement tranché

1 tasse de baies de seigle, trempées pendant la nuit et égouttées

1 cuillère à café de graines de carvi

2 feuilles de laurier

¾ tasse de bouillon de légumes ou d'eau

2 cuillères à soupe de moutarde entière

1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de datte

1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron frais

1 carotte moyenne, râpée (½ à 1 tasse)

¼ tasse de ciboulette fraîche hachée

Sel, facultatif

Beaucoup de poivre noir fraîchement moulu

Faites chauffer une cuisinière à feu moyen ou mettez une cuisinière électrique à sauter. Ajouter l'oignon et 1½ tasse de chou haché et faire revenir jusqu'à ce que l'oignon commence à avoir l'air translucide. Ajoutez de l'eau par cuillère à soupe si nécessaire pour éviter qu'elle ne colle.

Ajouter les baies de seigle, les graines de cumin, les feuilles de laurier et le bouillon. Verrouillez le couvercle de la cuisine. Porter à haute pression; Cuire 25 minutes. Laissez la pression chuter naturellement. Retirez le couvercle en l'inclinant loin de vous.

Retirez et jetez soigneusement les feuilles de laurier. Transférer le mélange de céréales dans un grand bol et laisser refroidir à presque la température ambiante. Une fois froid, égouttez et jetez le reste du liquide de cuisson.

Mélanger la moutarde, la datte ou le sirop d'érable et le jus de citron dans un petit bol. Ajouter la vinaigrette au seigle refroidi.

Ajouter le chou en tranches, la carotte et la ciboulette. Ajouter du sel (si désiré) et du poivre au goût. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Goûtez et ajustez les assaisonnements avant de servir.

Haricots mixtes et ragoût de racines

C'est presque un piment, sauf qu'il y a plus de tubercules que de haricots. Si vous voulez le transformer en chili, coupez simplement les légumes et les haricots. Servir tel quel ou avec des céréales cuites, des croustilles tortilla ou des pommes de terre au four.

1 oignon, coupé en dés de ¼ de pouce

1 chou-rave, pelé et coupé en dés de ½ pouce

2 panais, pelés et coupés en dés ½ pouce

1 carotte, pelée et coupée en dés ½ pouce

5 onces de champignons, en dés ½ pouce

1 cuillère à soupe d'ail haché

1 cuillère à soupe d'origan séché

4 tasses de bouillon de légumes

2 boîtes (15 onces) de haricots, rincées et égouttées

1 boîte (15 onces) de haricots cannellini, rincés et égouttés

2 tomates, coupées en dés ½ pouce

¼ tasse de pâte de tomate

2 piments chipotle (gousses entières)

1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle

¼ de cuillère à café de cannelle

¼ tasse de jus de citron

sel marin

poivre noir

2 cuillères à soupe de persil finement haché, divisé

Placez l'oignon, le chou-rave, les panais, les carottes, les champignons, l'ail et l'origan dans une casserole. Ajouter ¼ tasse d'eau et cuire à feu moyen pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Ajouter 1 à 2 cuillères à soupe d'eau, si nécessaire, pour empêcher les légumes de coller au pot.

Ajouter le bouillon, les haricots, les tomates, la pâte de tomate, les gousses de piment, la levure nutritionnelle et la cannelle. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits, environ 20 minutes.

Ajouter le jus de citron, le sel, le poivre et la moitié du persil. Goûtez et ajustez l'assaisonnement. Cuire encore 5 à 10 minutes jusqu'à ce que le ragoût soit crémeux.

Retirez les gousses de piment avant de servir. Garnir avec le persil restant et servir chaud.

Tacos aux patates douces épicées

Extrait du livre "Forks Over Knives Family".

1 très grosse patate douce (environ 1 livre)

½ petit oignon rouge, coupé en ¼ de pouce (environ 1/2 tasse)

2 petites gousses d'ail, hachées (environ 1 cuillère à café)

1 boîte (15 onces) de haricots noirs ou pinto, rincés et égouttés (environ 1½ tasse)

½ tasse de grains de maïs sucré surgelés, rincés

½ cuillère à café de cumin moulu

½ cuillère à café de piment moulu, ou au goût

Sel marin

12 à 16 tortillas de maïs

2 tomates Roma (prune), sans cœur et en dés ¼ de pouce (environ 1 tasse)

3 échalotes, parties blanches et vertes, tranchées finement (environ 3/4 tasse)

¼ tasse de coriandre fraîche hachée finement

2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais (1 citron vert)

Couper la patate douce dans le sens de la longueur en bâtonnets de 1/2 à 3/4 pouces d'épaisseur.

Placez un panier à vapeur dans une sauteuse et ajoutez 1 à 2 pouces d'eau dans la casserole. Couvrir et porter à ébullition. Placer les tranches de patate douce dans le cuiseur vapeur, couvrir et cuire à la vapeur jusqu'à ce que la patate douce soit bien cuite mais pas trop molle, 7 à 10 minutes, en veillant à ne pas trop la faire cuire. Retirer la patate douce de la casserole et réserver.

Dans une grande poêle, placer l'oignon, l'ail et 2 cuillères à soupe d'eau. Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que l'oignon soit transparent, environ 10 minutes.

Ajouter la patate douce réservée, les haricots, le maïs, le cumin, le piment fort et le sel au goût. Pliez doucement pour couvrir la patate douce avec les épices. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce qu'il soit chaud, de 5 à 7 minutes. Retirer du feu.

Tapisser un plat d'un grand torchon propre et humide. Chauffer les tortillas une à la fois pendant environ 20 secondes de chaque côté dans une poêle sèche à feu moyen. Ou, si vous avez une cuisinière à gaz, placez une omelette directement sur la flamme pendant quelques secondes de chaque côté. Tout en chauffant les tortillas, empilez-les sur la serviette humide et couvrez le dessus avec la serviette pour retenir l'humidité.

Pour former le taco, étalez de l'avocat au milieu de chaque tortilla. Placez des haricots et des patates douces sur le dessus, puis ajoutez la tomate, la ciboulette et la coriandre. Saupoudrer d'un peu de jus de citron. Pliez chaque tortilla en deux. Servir aussitôt.

Salade de noix de coco et papaye verte au farro

Pour 4 personnes

Avec l'aimable autorisation de Michael Thiemann du restaurant Mother à Sacramento.

1 1/2 tasse de farro cuit et réfrigéré

1 tasse de papaye verte rasée

1/2 tasse de petits pois

1/2 tasse de radis pastèque rasé

1/2 tasse de rondelles de concombre

2 cuillères à soupe de coriandre collectées

2 cuillères à soupe de basilic collectées

1/2 tasse de vinaigrette à la noix de coco et au citron vert

Ingrédients de vinaigrette au citron vert et à la noix de coco

½ tasse d'huile de coco ou de lait de coco

½ tasse d'huile d'olive extra vierge

½ tasse de jus d'orange

¼ tasse de jus de citron vert

2 cuillères à soupe d'échalotes hachées finement

¼ cuillère à café de sel de mer

soupçon de poivre de Cayenne

Chauffez l'huile de noix de coco jusqu'à ce qu'elle soit liquide, puis placez-la dans le mélangeur avec tous les autres ingrédients de la vinaigrette et réduisez en purée jusqu'à consistance crémeuse. Servir à température ambiante. Si vous utilisez du lait de coco, utilisez-le directement de la boîte puis conservez la vinaigrette au réfrigérateur.

Donne 2 tasses

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients et servir avec des tranches de citron.

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