Cet exemple de plan de repas de 5 jours pour perdre du poids consiste à manger plus, pas moins.

Vous découvrirez de nombreux repas et collations sains et copieux qui vous aideront non seulement à peser moins, mais aussi à vous sentir mieux.

Profitez du saumon dans le plan de repas sain de perte de poids

Ce programme de repas santé pour perdre du poids comprend tous les types d'aliments satisfaisants qui réduisent l'appétit, tels que le saumon à la sauce chili douce, les patates douces et les soupes copieuses à l'italienne.

1ER JOUR

Petit déjeuner

  • Gruau aux fruits frais ou surgelés (sans sucre ajouté)

    Les oranges ou les mandarines sont une excellente collation dans le cadre d’une alimentation saine. "Width =" 300 "height =" 486 "class =" alignright size-complet wp-image-16264

    Lorsque vous passerez d'un bol de céréales froides et sèches à un bol de céréales et de fruits chauds à grains entiers, vous consommerez environ 100 calories de moins par jour. Ce simple changement dans votre alimentation quotidienne pourrait vous aider à perdre environ 10 livres par an. De plus, les céréales chaudes ont plus de "résistance". Il a tendance à le remplir mieux et plus longtemps que les céréales sèches.

  • Thé ou café

    Si vous le souhaitez, ajoutez du lait écrémé ou du lait de soja et un emballage de substitut de sucre (Splenda est une bonne option).

Collation en milieu de matinée seulement si vous avez faim)

  • Tortilla à la sauce aux légumes

    1 tortilla de maïs cuite à la vapeur de 6 pouces avec des légumes frais ou grillés (comme des oignons, des poivrons verts et des tomates) et une sauce au jus sans sel ajouté.

    Chauffer la tortilla entre les essuie-tout légèrement humidifiés au micro-ondes pendant environ 1 minute, puis couvrir de légumes et de la sauce; pli

  • 1 orange navel ou 2 mandarines

Déjeuner

  • 2 tasses de légumes mélangés avec 1 tasse d'autres légumes, hachées, assaisonnées avec du vinaigre balsamique vieilli

    Pour vos salades, laissez la boîte de laitue et tomates. Toutes sortes de légumes et de fruits peuvent entrer dans votre salade. Essayez des patates douces hachées, de la courge jaune, des poivrons rouges, des concombres, du chou rouge, des oignons rouges et plus encore.

    Et gardez toujours à l'esprit qu'aucune huile, même les soi-disant "bonnes", ne devrait être considérée comme un aliment de perte de poids. Couvrir votre salade d'huile peut ajouter autant de calories qu'une boule de crème glacée de qualité supérieure.

  • Soupe de haricots blancs à l'italienne

    Ce plan de repas sain pour la perte de poids comprend de nombreuses soupes. "Largeur =" 400 "height =" 363 "class =" aligner à gauche pleine taille wp-image-16247

    Fais ton truc. C'est facile! À partir d'une boîte de 14 onces de haricots cannelini sans sel ajouté, versez 2 cuillères à soupe de haricots. Purée le reste. Dans un pot moyen antiadhésif, faire sauter 5 gousses d'ail émincées jusqu'à ce qu'elles soient transparentes. Ajoutez 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium et 1 tête de scarole hachée ou un paquet d'épinards hachés surgelés. Cuire à feu doux environ 15 minutes. Ajouter la purée de haricots, les flocons de piment rouge et le poivre noir au goût et cuire encore 1 minute. Décorez avec les haricots que vous avez sortis avec une cuillère et, si vous le souhaitez, du poivron rouge haché. Réfrigérez ou congelez ce que vous ne mangez pas pour préparer facilement une soupe au déjeuner ou au dîner à l'avenir.

Goûter (profiter seulement si vous avez faim)

  • 6 onces de yogourt nature sans graisse ou sans sucres ajoutés avec votre choix de baies tourbillonnantes

    Les yogourts à la grecque comme Oikos et Fage sont particulièrement populaires parmi les clients du Pritikin Longevity Centre. Dégustation si riche et crémeuse! Si vous avez besoin de douceur pour couper le goût aigre, ajoutez simplement une banane coupée en dés ou ajoutez 1 sachet de Splenda

  • 1 pomme

    Les desserts tels que le yogourt et les baies devraient faire partie de votre régime alimentaire sain. Vous allez toujours perdre du poids! "Width =" 350 "height =" 370 "class =" alignez la taille normale wp-image-16268

Le dîner

  • salade

    Salade du marché fermier géante avec une variété de produits frais de saison et d’herbes fraîches, telles que de la roquette et du radicchio, et du vinaigre de vin rouge mélangé à du raifort. Profitez de votre visite du marché de producteurs locaux chaque semaine et demandez aux vendeurs: "Quoi de neuf et de délicieux cette semaine? Qu'est-ce qui ferait de bons ingrédients pour ma salade?"

  • Saumon à la sauce chili douce (3½ à 4 onces)

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    Lorsque vous sortez pour manger et demander du poisson, demandez à ce qu'il ne soit ni salé ni baigné dans des ingrédients riches en calories tels que l'huile d'olive et le beurre. Des options de cuisson plus saines incluent la cuisson à la vapeur, le gril ou les grillades.

  • Pomme de terre cuite au four avec 2 cuillères à soupe de crème sure sans graisse et une pincée de ciboulette ou d'oignons verts

    Contrairement à la croyance populaire, les pommes de terre constituent un excellent aliment pour vous aider à perdre du poids. Est ce que nous mettons sur nos pommes de terre (beurre, fromage et lardons) qui les transforment en aliments qui cassent la taille.

Dessert (seulement si vous avez faim)


JOUR 2

Petit déjeuner

  • Omelette au blanc d'oeuf

    Perdez du poids et profitez d'options saines comme les tortillas au blanc d'oeuf. "width =" 350 "height =" 318 "class =" alignright size-complet wp-image-16269

    Tortilla blanche aux œufs fourrée avec 1 tasse de légumes assortis grillés, tels que des oignons, des poivrons, des champignons et du brocoli, et une cuillère à soupe de fromage ricotta sans gras.

  • Frites

    Dans une poêle antiadhésive enduite d'un peu d'huile de cuisson, faites sauter jusqu'à ce que les pommes de terre dorées coupées en dés avec de l'oignon émincé, du poivron vert émincé, du poivre noir fraîchement moulu et du paprika.

  • Bol de myrtilles, fraîches ou congelées (sans sucre ajouté)

  • Thé chaud ou cacao, si désiré

    Oui! Le cacao peut faire partie d'un régime alimentaire sain pour perdre du poids! Pour le cacao: mélanger le lait écrémé ou le lait de soja, 1 cuillère à soupe de cacao en poudre et 1 sachet de substitut de sucre, tel que Splenda (si désiré).

Collation en milieu de matinée seulement si vous avez faim)

  • Grande poignée de raisins

    Comme les légumes, les fruits sont des aliments fabuleux pour perdre du poids, car ils sont de «gros» aliments, c’est-à-dire des aliments riches en fibres et en eau. Avec les «gros» aliments, vous mangerez beaucoup d’aliments (qui satisferont votre faim) mais pas beaucoup de calories.

    Voici un excellent exemple: pour la même quantité de calories dans une poignée de cacahuètes (environ deux onces), vous pouvez en manger 2½ livres fraises (environ cinq de ces boîtes vertes dans lesquelles viennent les fraises). Manger des "gros" aliments tels que des fraises, des salades et d'autres fruits et légumes peut empêcher la faim de s'emparer de vous et de vous emmener dans des endroits où vous ne voulez pas aller.

Déjeuner

  • salade

    Grande salade de légumes pour bébés avec vinaigrette Mille Îles à la Pritikin, qui contient moins du quart des calories et du sodium de la vinaigrette Mille Îles. Quel cadeau pour ton coeur et La taille! Pour préparer la vinaigrette, mélangez bien les ingrédients suivants: ¾ tasse de yogourt grec sans gras, ½ tasse de crème sure sans gras, ¾ tasse de sauce tomate non sucrée à faible teneur en sodium (la bonne marque est Westbrae), ½ cuillère à thé d'origan et ½ cuillère à café d'ail granulé.

    Perdez du poids tout en dégustant des plats préférés comme ce sandwich à la dinde en bonne santé. "Width =" 350 "height =" 271 "class =" aligne à la taille maximale wp-image-16270

  • Sandwich à la dinde

    Sandwich de poitrine de dinde rôtie fraîche (3½ à 4 onces) avec 2 tranches de pain de blé entier faible en sodium avec un assortiment de légumes, tels que de la laitue verte et des tranches de tomates. Tartinez le pain avec 1 cuillère à soupe de moutarde moulue à faible teneur en sodium.

    Saviez-vous que le pain et les petits pains sont la source numéro 1 de sel dans le régime américain et qu'ils représentent plus de deux fois plus de sodium que la malbouffe, comme les frites? C'est pourquoi il est si important de rechercher des variétés de pain à faible teneur en sodium (une bonne marque est Food for Life).

Goûter (profiter seulement si vous avez faim)

Burgers végétariens sains pour perdre du poids "width =" 350 "height =" 434 "class =" alignleft taille-complète wp-image-16273

Le dîner

  • Hamburger végétarien sur un pain brun aux poivrons rouges rôtis

    Conservez une boîte de burgers végétariens dans votre réfrigérateur ou votre congélateur (recherchez les variétés à faible teneur en sodium). Les hamburgers végétariens sont une bien meilleure option pour la taille et le cœur que le bœuf haché. Les galettes de légumes contiennent seulement la moitié des calories des galettes de viande rouge ordinaires et ne contiennent aucun gras saturé qui fait mal au cœur. De plus, ils sont très faciles à cuisiner, seulement une ou deux minutes au micro-ondes. Pendant que vous grillez votre pain de blé entier, prenez un bocal de poivrons rouges rôtis dans votre garde-manger et couvrez votre hamburger de deux tranches délicieuses. Tartinez votre pain avec de la moutarde Dijon faible en sodium.

  • Légumes cuits à la vapeur

    1 tasse ou plus (il est difficile d'en faire trop avec des légumes frais!) Des légumes frais cuits à la vapeur, comme des asperges, du brocoli et / ou du chou-fleur, avec du jus de citron et de l'ail sauté.

Dessert (seulement si vous avez faim)

JOUR 3

Petit déjeuner

  • Céréales complètes aux myrtilles

    Céréales chaudes complètes, telles que la farine d'avoine, le blé cassé, l'orge ou la polenta, préparées avec 1 tasse de lait écrémé ou de soja et 1 tasse de bleuets frais ou surgelés.

    Il existe de nombreuses excellentes options de céréales chaudes à grains entiers; Assurez-vous d’en acheter un sans sucre ni sel ajouté.

  • Thé ou café

    Si vous le souhaitez, ajoutez du lait écrémé ou du lait de soja et un paquet de substitut de sucre (Splenda est une bonne option).

Collation en milieu de matinée seulement si vous avez faim)

  • 1 tasse de dés de pastèque ou d'autres fruits frais de saison

  • 1 sachet de goûter à la carotte

Déjeuner

  • Piment végétarien

    Recherchez des variétés sans sodium ou à faible teneur en sodium ou fabriquez les vôtres.

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  • 1 épi de maïs

    Saviez-vous que quatre Les épis de maïs ont-ils la même quantité de calories qu'une portion moyenne de frites? (Le maïs a aussi meilleur goût).

Goûter (profiter seulement si vous avez faim)

  • Fromage Cottage et Fruits

    ½ tasse de fromage cottage à 1% sans sel additionnée de ½ tasse à 1 tasse de fruits frais coupés en dés, ou utilisez des fruits en boîte, emballés dans du jus ou de l'eau, sans sucre ajouté.

Le dîner

  • Salade d'épinards

    Une grande salade d'épinards tendres et d'autres légumes frais, tels que des carottes et des tranches de tomates, garnis de vos haricots en conserve préférés sans sel ajouté. Mélangez la salade avec environ ½ cuillère à thé de wasabi (au goût) et 3 à 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz.

    Recherchez les variétés de haricots en conserve sans sel ajouté, car le rinçage des haricots à travers une passoire n’enlève que 30% du sodium ajouté.

  • Poulet aux tomates cerises

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  • Riz complet

    Donnez une touche savoureuse à votre riz brun en ajoutant de l'ail fraîchement haché. À la dernière minute, ajoutez des herbes fraîches telles que le thym et le persil italien et presque tous les légumes que vous avez sous la main, tels que les concombres hachés, le céleri, les oignons et les tomates.

Dessert (seulement si vous avez faim)

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JOUR 4

Petit déjeuner

Collation en milieu de matinée (seulement si vous avez faim)

  • 1 à 2 tasses de soupe faible en sodium riche en légumes et haricots, tels que …

    Soupe de haricots rouges et restes de légumes

    Bien qu'il existe de nombreuses options de soupe aux haricots et aux légumes préfabriquées qui ne nécessitent que quelques minutes pour chauffer sur le feu, il est très facile de préparer votre propre soupe et c'est une excellente idée pour votre santé. Les soupes faites maison contiennent beaucoup moins de sodium, environ 100 milligrammes ou moins par portion de 2 tasses. Au contraire, 2 tasses de nombreuses soupes en conserve contiennent 1 200 milligrammes ou plus de tension artérielle, une quantité inquiétante étant donné que les experts en santé recommandent de ne pas consommer plus de 1 500 milligrammes de sodium. pour toute la journée. C'est également un excellent moyen d'utiliser tous les restes de légumes dans votre casserole. Presque tout fonctionne dans cette soupe.

    Adresses:
    Mettez 1 boîte de haricots rouges non salés (égouttés) dans une casserole à soupe, 4 tasses de jus de légumes faible en sodium comme le jus de légumes très végétarien Knudsen, 2 à 3 c. À thé d’origan ou un assaisonnement à l'italienne et 2 tasses de tout légume que vous avez déjà assis dans le récipient du réfrigérateur, comme des carottes, du céleri et des oignons. Coupez les légumes en petits morceaux et faites-les bouillir jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants, environ 10 à 15 minutes. Si désiré, couvrir avec une cuillère à soupe de crème sure sans graisse.

Déjeuner

  • Sandwich au Thon

    Préparez un sandwich au thon (en conserve, de préférence faible en sodium, léger et emballé dans de l'eau) avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise sans graisse ou de yogourt nature sans graisse, de céleri et d'oignon hachés, garni d'épinards ou de roquettes 100% entiers. . pain de blé (faible en sodium)

  • Salade de carottes et d'ananas

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Goûter (seulement si vous avez faim)

  • Patate douce

    Aimez-vous la riche saveur des patates douces? À la maison le dimanche, préparez-vous beaucoup. Envelopper chacun dans du papier d'aluminium et cuire environ une heure à 425 degrés F ou jusqu'à ce que son jus délicieux et sucré commence à couler dans le papier d'aluminium. Au travail la semaine suivante, mettez-en simplement un au micro-ondes pour un chauffage rapide. Ils sont chargés de saveur, ils n'ont donc pas besoin de garnitures supplémentaires. Si vous voulez un peu de peau, secouez une cuillère à café ou deux de moutarde de Dijon non salée ou un quart de tasse de yogourt grec sans gras.

Le dîner

  • Salade à la moutarde et vinaigrette au miel

    Une grande salade avec une variété de laitues, ainsi que des tomates, des concombres et tous les autres légumes que vous avez au réfrigérateur, y compris des variétés que vous n'avez jamais pensé ajouter aux salades mais qui ont un goût délicieux, comme le fenouil en tranches.

    Vinaigrette à la moutarde au miel

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  • Quinoa au curry et au tofu

    Ah, le quinoa. Cette graine entière / graine, saine et savoureuse, a tellement de richesses nutritionnelles qu'elle fait honte aux céréales raffinées comme le riz blanc. Le tofu est le compagnon idéal, car il est favorable à la taille (le tofu a tendance à contenir environ un tiers des calories contenues dans la viande et la volaille) et au cœur (le tofu ne contient ni cholestérol, ni graisses saturées les artères)

    Instructions: Rincer 1 tasse de quinoa à l'eau froide. Dans une casserole moyenne, combinez le quinoa avec 1 cuillère à soupe de poudre de cari et 1 cuillère à café de curcuma. Ajouter 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, environ 15 minutes. Ajouter 1 tasse de carottes râpées et 1 tasse de tofu ferme en dés. Donne environ 4 portions d'une tasse. Réfrigérez les portions restantes pour une collation ou un repas facile et sain plus tard dans la semaine.

Dessert (seulement si vous avez faim)

  • Mousse de baies

    Mélangez jusqu'à ce que vos fruits frais préférés, le tofu de soie, le Splenda (si nécessaire) et un extrait de vanille soient lisses et crémeux.


JOUR 5

Petit déjeuner

  • Gruau à la vanille et à l'orange

    Pensez-vous que la farine d'avoine est ennuyeuse? Vous n'avez pas essayé les flocons d'avoine à la vanille et à l'orange du chef Anthony, toujours préférés des invités de Pritikin. C'est un excellent repas pour maigrir et commencer la journée.

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  • Thé ou café

    Si vous le souhaitez, ajoutez du lait écrémé ou du lait de soja et un paquet de substitut de sucre (Splenda est une bonne option).

Collation en milieu de matinée (seulement si vous avez faim)

  • Carottes et houmous

    Ouvrez un grand sac de bébés carottes et plongez-les dans votre houmous fraîchement préparé sans huile ni sel. Préparez simplement une boîte de pois chiches / pois chiches sans sel, des tomates fraîches, du jus de citron, de l'ail, un piment jalapeño (si vous aimez le houmous épicé et épicé) et des herbes fraîches telles que la coriandre et l'aneth. Ajoutez un peu d’eau, si nécessaire, jusqu’à la consistance désirée.

Déjeuner

  • Velouté De Tomates

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  • Haricots Au Citron Et Ciboulette

    Les haricots beurre sont aussi délicieux qu'ils en ont l'air: gros, charnus et abondants, avec une saveur douce qui convient bien aux arômes vifs et affirmés tels que le citron et les oignons verts.

    1 boîte de haricots beurre sans sel ajouté
    ½ tasse de ciboulette hachée (aussi appelée oignon vert)
    Jus de citron
    Flocons de piment rouge, au goût
    2 à 3 tasses de laitue romaine et / ou de bébé roquette fraîches hachées

    Dans un bol moyen, mélanger les haricots beurre, la ciboulette, le jus de citron et les flocons de piment. Déposer sur la laitue verte.

Goûter (profiter seulement si vous avez faim)

Le dîner

  • Saumon épicé facile

    Brown, avec la peau vers le haut, un saumon de 4 onces coupé dans une poêle antiadhésive chaude et cuire jusqu'à ce que doré dans le fond, 3 à 5 minutes. Tourner et cuire jusqu'à ce que légèrement translucide au centre, 1 à 3 minutes. Transférer le saumon dans l'assiette de service. Dans la casserole, ajoutez ¼ de cuillère à thé de zeste d'orange râpé, 3 onces de jus d'orange et ½ tasse de vin blanc. Faire bouillir jusqu'à ce qu'il soit réduit de moitié, environ 3 minutes. Ajoutez 1 cuillère à café de feuilles de thym frais. Placez la sauce sur le saumon.

  • Nouilles Soba Avec Des Concombres Épicés

    Faire cuire des nouilles soba (le mot japonais pour sarrasin) au lieu de nouilles à la farine blanche est un excellent moyen de réduire les calories. Une tasse de soba ne contient que 113 calories; une tasse de pâtes blanches, environ 200. En outre, les nouilles soba sont riches en fibres, en protéines et en vitamines B.

    Combinez dans un grand bol:
    2 gros concombres pelés, épépinés et tranchés
    ½ cuillère à soupe de paprika
    Pincée de poivre de cayenne
    Pincée de poivre noir fraîchement moulu
    ½ tasse de jus de citron frais
    Laisser reposer le mélange de concombre pendant quelques minutes tout en cuisant 8 onces de nouilles soba selon les instructions sur l'emballage. Après cuisson et égouttage des sobas, mélanger dans un bol avec le mélange de concombre et mélanger doucement.

  • 1 à 2 tasses d'épinards sautés

    Dans un wok chaud, versez un sac d'éponges tendres préalablement lavées dans une petite quantité d'eau ou de vin blanc, une cuillère à soupe de jus de citron et d'ail haché. Remuez les épinards jusqu'à ce qu'ils se fanent.

Dessert (seulement si vous avez faim)

  • Smoothie

    Smoothie fait dans le mélangeur avec 1 tasse de yogourt nature non gras, tasse de glace pilée, ½ banane et baies fraîches ou congelées.

Perdre du poids en retraite de perte de poids Pritikin

Prenez la vie au prochain niveau et soyez tout ce que vous pouvez être. C'est ce que sont les vacances à Pritikin. Vivre mieux Regarde mieux. Et le meilleur de tous, se sentir mieux.

Tags: plans de repas de perte de poids

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