Régime riche en protéines pour perdre du poids

Les gens peuvent adopter un régime à base de protéines pour différentes raisons. Habituellement, lorsque nous pensons à quelqu'un qui participe à un régime protéiné, notre première image pourrait être celle d'un athlète ou d'un culturiste cherchant à augmenter son poids et sa masse musculaire. Cependant, ceux qui cherchent à perdre du poids et à prendre du poids peuvent bénéficier d'un régime alimentaire riche en protéines lorsqu'il est fait correctement. La protéine est un macronutriment essentiel dont nous avons besoin au quotidien: elle aide à réguler les hormones, facilite le transport et le stockage des molécules importantes, et répare et protège les muscles, les os, la peau et les cheveux. Lorsque vous mangez un régime riche en protéines pour perdre du poids, il est essentiel de manger les bons types de protéines maigres et saines.

Aliments diététiques riches en protéines

Lorsque vous créez votre régime alimentaire riche en protéines, assurez-vous d'obtenir la bonne quantité et la bonne qualité de protéines saines. Ci-dessous, nous listons les options alimentaires acceptables pour les régimes alimentaires riches en protéines.

  • Produits biologiques et maigres d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers, œufs)
  • Haricots, légumineuses, lentilles
  • Légumes riches en protéines (brocoli, épinards, chou, avocat)
  • L'avoine
  • quinoa
  • Noix et graines
  • Produits protéiques (shakes, barres protéinées)
  • Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
  • Riz

Si un régime protéiné m'aide à perdre du poids, pourquoi les gens prennent-ils également du poids?

Les régimes alimentaires riches en protéines aident au traitement métabolique et à la construction et à la réparation musculaire. Les personnes qui veulent prendre du poids trouvent souvent qu'un régime riche en protéines est le meilleur moyen de développer rapidement leur masse musculaire. Renforcer votre masse musculaire en soulevant des poids ou en participant à des niveaux élevés d'entraînement physique ajoutera de la densité à votre corps et contribuera à la prise de poids.

Avantages d'un régime riche en protéines

Les protéines regorgent d'une variété d'acides aminés, de vitamines B et de graisses qui sont nécessaires pour soutenir une fonction cérébrale saine et le cholestérol. Il est idéal pour aider le corps à maintenir son énergie, et il aide également le corps à se remettre plus rapidement d'une blessure musculaire. Les protéines renforcent les muscles et plus vous gagnez de muscle, plus vous brûlez de graisse. C'est la raison pour laquelle la plupart de ceux qui font de l'haltérophilie modérée ont tendance à maintenir leur poids. Manger plus de protéines a également été lié à une meilleure qualité de sommeil, une force et une mobilité accrues, une densité osseuse accrue et même la croissance des cheveux. Si votre objectif est de perdre du poids, des protéines saines peuvent aider à:

  • Suppression de l'appétit, entraînant une baisse de l'apport calorique.
  • Brûlez les graisses lorsque vous le faites conjointement avec une activité physique modérée à élevée
  • Augmentation du métabolisme
  • Construire une masse musculaire qui favorise une apparence tonique et mince
  • Augmenter la satiété et communiquer à notre cerveau que suffisamment de graisses ou d'énergie sont stockées, ce qui amène le corps à libérer le stockage de graisse supplémentaire des zones tenaces

Effets secondaires d'un régime riche en protéines

Consommer trop de protéines peut également présenter des inconvénients. La recherche a montré que les régimes trop riches en protéines peuvent causer des problèmes de fonction rénale et augmenter le risque de troubles digestifs, y compris le cancer du côlon. Les régimes riches en protéines peuvent également augmenter le risque de maladie cardiaque, d'autres cancers et de goutte, en raison de l'augmentation de la quantité d'acide urique dans le sang. En général, il est conseillé que les gens n'adhèrent à un régime riche en protéines que pendant une courte période en raison de ces complications possibles.

Quelle quantité de protéines dois-je manger quotidiennement?

La quantité typique de protéines nécessaires pour maintenir une santé optimale est de 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes par jour pour les femmes. En règle générale, il y a généralement sept grammes de protéines dans une once de viande.

Selon votre niveau d'activité physique, la quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation peut fluctuer. Ceux qui construisent activement des muscles peuvent métaboliser les protéines plus efficacement que la personne sédentaire moyenne et peuvent donc en consommer plus.

Comment démarrer un régime protéiné?

  • Comprenez la quantité de protéines dont vous avez besoin: Un régime riche en protéines pour la perte de poids doit comprendre au moins 0,6-0,75 grammes de protéines par livre de poids corporel et environ 20 à 30% de vos calories quotidiennes. Si vous essayez de perdre du poids ou de développer des muscles, vous pouvez généralement ajouter 10 à 20 grammes de protéines à votre apport quotidien. Consultez votre médecin avant de commencer un régime protéiné, surtout si vous avez une maladie rénale ou d'autres conditions.
  • Consommez au moins 25-30 grammes de protéines par repas: La recherche montre que la consommation d'au moins 25 grammes de protéines à chaque repas peut favoriser la perte de poids et la suppression de l'appétit, développer les muscles et améliorer la santé.
  • Mangez des protéines naturelles de haute qualité: Si possible, choisissez des fruits de mer sauvages, des viandes maigres et des produits laitiers biologiques. Essayez d'éviter les protéines transformées comme les charcuteries, les viandes en conserve et les saucisses. Les marchés de producteurs et les magasins de produits locaux sont d'excellents endroits pour trouver des protéines saines et naturelles.
  • Mangez des protéines animales et végétales: Les protéines se trouvent dans bien plus que de la viande et des produits laitiers. L'inclusion de protéines animales et végétales dans votre alimentation vous garantit un équilibre équilibré entre vitamines et minéraux sains. Essayez d'équilibrer les aliments à base de protéines avec les légumes, les fruits et les autres aliments végétaux aussi souvent que possible.

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