Par l'entraîneur personnel britannique Jamie Bantleman

Résumé du plan de 6 semaines

Plans de formation

? 3 jours / semaine de musculation avec 20 minutes de LISS après l'entraînement

? 2 jours / semaine de conditionnement / HIIT

? 2 jours de repos par semaine

Plans de supplémentation:

? Les suppléments doivent être utilisés pour améliorer les performances dans le gymnase et améliorer la santé au jour le jour.

Jour ouvrable Fréquence d'entraînement
Lundi Les jambes
mardi Pause
mercredi Programme torse
jeudi Conditionnement / HIIT (CORPS INFÉRIEUR)
Vendredi Pause
samedi Les bras
dimanche Conditionnement / HIIT (UPPER BODY)
Toutes les formations commencent par une série d'emplois d'engagement de base:
Exercice Ensembles La durée
Travail d'activation de planche 3 10 secondes
Travail d'activation de la planche latérale 3 10 secondes
Pont de hanche de poids corporel du banc 3 10 secondes

Termes clés

Adhérez – paumes tournées vers l'extérieur / jointures face à vous

Poignée couchée – paumes face à vous / phalanges tournées vers l'extérieur

Poignée semi-supinée – pouce vers vous / poignets l'un vers l'autre.

Db Haltère

Chambres d'Hôtes – bar

«Tempo» – Vitesse de déplacement


Facteurs importants dans votre formation

Écrit comme & # 39; 3010 & # 39; ou & # 39; 3110 & # 39; ou 4010 & # 39;, etc.

3010:

C'est lorsque vous soulevez un poids, abaissez-le pendant 3 secondes, faites une pause pendant 0 seconde et soulevez le poids en haut de la position correcte en 1 seconde sans le maintenir sur le dessus.

3110:

C'est lorsque vous soulevez un poids, descendez pendant 3 secondes, faites une pause en position basse pendant 1 seconde pour augmenter la tension dans le muscle dans la partie la plus difficile de la répétition, puis augmentez le poids pendant 1 seconde.


Plan de formation de 6 semaines

https://www.myprotein.com/

Commander Exercice Ensembles Représentants Tempo Pause
A1 BB RDL 4 4 6-8 3110 30s
A2 Talons hauts BB Squat 4 4 6-8 3010 100s
B1 Boucle de jambe allongée 4 4 8-10 3010 30s
B2 Short Throw DB Short Lunge 4 4 8-10 2010 100s
C1 Barre de piège soulevé de terre 4 4 8-10 3010 30s
C2 Presse jambe basse 4 4 12-15 3010 100s
D1 Presse jambe haute 4 4 20 3010 30s
D2 Extension de jambe 4 4 20 3110 100s
E1 Presse à mollets assis 5 minutes à jambe unique 1 5 minutes 2010
Commander Exercice Ensembles Représentants Tempo Pause
A1 Presse à poitrine plate DB 4 4 6-8 3010 30s
A2 Poignée prononcée Lat Pull Down 4 4 6-8 3110 100s
B1 Le câble de pied vole 4 4 8-10 3110 30s
B2 BB couché penché sur la rangée 4 4 8-10 3010 100s
C1 Presse à poitrine High Tilt DB 4 4 8-10 3010 30s
C2 Rangée de sièges 4 4 12-15 3010 100s
D1 Presse épaule inversée 4 4 20 3010 30s
D2 Le côté DB lève 4 4 20 3110 100s
E1 Presse à poitrine simple bras 1 5 minutes 2010
Commander Exercice Ensembles Représentants Tempo Pause
A1 Presse BB Close Grip 4 4 6-8 3010 30s
A2 EZ Preacher Curl 4 4 6-8 3110 100s
B1 Extension de triceps couché EZ Bar 4 4 8-10 3110 30s
B2 DB Spider Curl 4 4 8-10 3010 100s
C1 Close Grip Press Up (dans une banque si nécessaire) 4 4 8-10 3010 30s
C2 Tilt DB Curls 4 4 12-15 3010 100s
D1 Extension de corde de duel 4 4 20 3010 30s
D2 Coude de câble à barre droite 4 4 20 3110 100s
E1 Boucle de biceps à un bras 1 5 minutes 2010
Commander Exercice Pause
A1 DB Squat 30s
A2 DB Bulgarian Split Squat 30s
A3 DB Walking Lunges 30s
A4 Sauts verticaux 30s
A5 Deadmill Sprint 30s
Commander Exercice Pause
A1 Appuyez sur push 30s
A2 BB plié sur la rangée 30s
A3 Sauces bancaires 30s
A4 Push-ups 30s
A5 Sprint d'aviron 30s

Supplémentation

Qu'est-ce que le BPA?

Huile de poisson oméga 3

L'huile de poisson oméga 3 offre 1 g par capsule. Je recommande généralement de prendre 4 à 7 g d'huile de poisson par jour.

Il a été démontré qu'il aide à améliorer la sensibilité à l'insuline et à augmenter la bonne qualité des graisses dans le corps.


5-HTP

Le 5-HTP peut aider à augmenter la sérotonine dans le corps, ainsi qu'à réduire le cortisol (hormone du stress), et il a également été suggéré d'augmenter la satiété en mangeant. Il ne réduit pas réellement l'appétit, mais il peut aider à contrôler la taille des portions.


Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium peut améliorer la qualité du sommeil et également réduire le cortisol. Je recommande généralement 500-1000 mg de magnésium aux clients.


Citrate de zinc

Le citrate de zinc est idéal pour la santé générale et est un nutriment utilisé dans la production de testostérone.


Suppléments de formation supplémentaires:

Myamino Energy Il est idéal pendant l'entraînement pour maintenir le profil d'acides aminés dans le corps. 1 cuillère à soupe dans votre shaker avec 250-250 ml d'eau.

BCAA 4: 1: 1 après l'entraînement est idéal pour vous aider à récupérer d'un entraînement intense. 3 à 5 g de BCAA sont idéaux.

Impact Whey Protein 1 cuillère à soupe vous donne plus de 20 g de protéines et est idéale pour une absorption rapide des protéines.

Nos articles doivent être utilisés à des fins d'information et d'éducation uniquement et ne sont pas destinés à fournir des conseils médicaux. Si vous êtes inquiet, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.

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